Wie viele Kalorien hat Seitan? Nährwerte & Makros
Eine Portion gekochter Seitan (100 g) hat 370 Kalorien
Protein 75.2g · Kohlenhydrate 13.8g · Fett 1.9g
Seitan ist ein proteinreicher Fleischersatz, der ausschließlich aus Weizengluten hergestellt wird — dem Hauptprotein im Weizen. Auch als 'Weizenfleisch' bekannt, ist Seitan seit Jahrhunderten ein Grundnahrungsmittel der asiatischen Küche und heute eine der beliebtesten veganen Proteinquellen weltweit. Trockenes Weizengluten enthält außergewöhnliche 75,16 g Protein pro 100 g bei 370 Kalorien. Gekocht liefert Seitan etwa 25 g Protein pro 100 g bei ungefähr 120-150 Kalorien — vergleichbar mit Hähnchenbrust. Er ist extrem fettarm (1,85 g trocken) und enthält kein Cholesterin. Seitan ist jedoch reines Gluten und ist absolut NICHT geeignet für Menschen mit Zöliakie oder Glutenunverträglichkeit.
1548 kJ · pro 100g · Wasser: 8.2 g
Kalorienrechner: Seitan (Weizengluten)
100 g Seitan (Weizengluten) enthält 370 kcal
Kalorien nach Portionsgröße
| Portion | Kalorien | Protein | Kohlenhydrate | Fett |
|---|---|---|---|---|
| 1 Portion gekocht (100 g) | 370 kcal | 75.2g | 13.8g | 1.9g |
| 1 Scheibe (30 g) | 111 kcal | 22.5g | 4.1g | 0.6g |
| 100 Gramm (trocken) | 370 kcal | 75.2g | 13.8g | 1.9g |
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Seitan (Weizengluten) — Nährwerte
| Seitan (Weizengluten) | pro 100g |
|---|---|
| Kalorien | 370 kcal |
| Protein | 75.16 g |
| Fett | 1.85 g |
| Kohlenhydrate | 13.79 g |
| Ballaststoffe | 0.6 g |
| Zucker | 0 g |
| Natrium | 29 mg |
| Kalium | 100 mg |
| Magnesium | 25 mg |
| Phosphor | 260 mg |
| Vitamin C | 0 mg |
| Vitamin B6 | 0 mg |
| Folsäure | 0 mcg |
| Mangan | 0 mg |
| Wasser | 8.2 g |
Quelle: USDA FoodData Central (FDC ID: 168147) · Daten verifiziert April 2026
Varianten
Weizengluten (trockenes Pulver)
370 kcal pro 100 g — die Basisversion auf dieser Seite. 75,16 g Protein, 1,85 g Fett, 13,79 g KH. Dies ist das Rohpulver zur Herstellung von Seitan. Niemand isst es trocken — mit Wasser/Brühe zu einem Teig verrühren und kochen. Der außergewöhnlich hohe Proteingehalt (75 g pro 100 g) macht es zu einer der konzentriertesten Proteinquellen überhaupt.
Gekochter Seitan (selbstgemacht)
Etwa 120-150 kcal pro 100 g — das tatsächliche Lebensmittel, das Menschen essen. Ungefähr 25 g Protein, 2-4 g Fett, 5-7 g KH pro 100 g. Wenn Weizengluten beim Kochen Wasser aufnimmt, verdreifacht es sein Gewicht. Das Ergebnis ist eine dichte, zähe, fleischähnliche Textur. Dies ist die häufigste Form von Seitan und worauf sich die meisten Ernährungsdiskussionen beziehen.
Gekaufter Seitan
Etwa 150-200 kcal pro 100 g — variiert stark je nach Marke. Fertiger Seitan enthält oft zugesetzte Sojasoße, Öl, Gewürze und manchmal Mehl oder Stärke. Protein meist 20-28 g, Fett 3-8 g, KH 5-12 g pro 100 g. Bequemer, aber höher in Natrium und Kalorien als selbstgemacht. Immer das Nährwertetikett des jeweiligen Produkts prüfen.
Ernährungsperspektiven
Zum Abnehmen
Gekochter Seitan liefert etwa 25 g Protein pro 100 g bei nur 120-150 Kalorien — eines der besten Protein-zu-Kalorien-Verhältnisse überhaupt. Hohe Proteinzufuhr hält dich satt und erhält die Muskelmasse beim Abnehmen. Seitan ist extrem fettarm (1,85 g trocken) und enthält kein Cholesterin — ideal als magere Proteinquelle zur Reduktion gesättigter Fette. Er funktioniert gut als Fleischersatz in Pfannengerichten, Eintöpfen und Sandwiches. Allerdings ist Seitan kein vollständiges Protein — er hat wenig Lysin. Kombiniere ihn mit Hülsenfrüchten (Linsen, Kichererbsen oder Sojaprodukte) für alle essenziellen Aminosäuren.
Für sportliche Leistung
Seitan gehört zu den proteinreichsten Lebensmitteln — etwa 25 g Protein pro 100 g gekocht (75 g trocken). Für pflanzlich basierte Sportler beim Muskelaufbau ist er eine hervorragende Option. Der sehr niedrige Fettgehalt (1,85 g trocken) macht ihn ideal für proteinreiche, fettarme Diäten. Allerdings ist Seitan KEIN vollständiges Protein — er hat wenig Lysin, eine essenzielle Aminosäure, die für die Muskelproteinsynthese wichtig ist. Kombiniere ihn immer mit Hülsenfrüchten oder Sojaprodukten (Tofu, Tempeh, Edamame) für vollständige Aminosäuren. Seitan lässt sich leicht würzen und vielseitig zubereiten — gegrillt, gebraten, gebacken oder in Eintöpfen. Er nimmt Marinaden gut auf und hat eine befriedigende, zähe Textur ähnlich wie Fleisch.
Für Keto
Seitan ist mäßig keto-geeignet. Gekochter Seitan hat ungefähr 5-7 g Netto-KH pro 100 g, je nach Rezept und Marke. Der hohe Proteingehalt (ca. 25 g pro 100 g gekocht) und sehr wenig Fett (1,85 g trocken) machen ihn nützlich für proteinreiche Keto-Ansätze. Er ist deutlich besser als Brot, Pasta oder Reis, aber nicht so keto-freundlich wie Fleisch, Käse oder Eier mit nahezu null KH. Selbstgemachter Seitan hat tendenziell weniger KH als gekaufter, der zugesetztes Mehl oder Stärke enthalten kann. Immer die Etiketten von Fertigprodukten prüfen. Für eine ausgewogene Keto-Mahlzeit kombiniere Seitan mit fettreichen Beilagen wie Avocado, Olivenöl oder Käse.
Häufig gestellte Fragen
Wie viele Kalorien hat Seitan?
Trockenes Weizengluten hat 370 kcal pro 100 g, aber niemand isst es trocken. Gekochter Seitan (hydratisiert, gekocht oder gedämpft) hat ungefähr 120-150 kcal pro 100 g mit etwa 25 g Protein. Eine Scheibe gekochter Seitan (30 g) hat etwa 36-45 kcal. Fertig gekaufter Seitan variiert stark (150-200 kcal pro 100 g) je nach zugesetztem Öl, Sojasoße und Gewürzen.
Ist Seitan eine gute Proteinquelle?
Seitan gehört zu den proteinreichsten Lebensmitteln überhaupt. Trockenes Weizengluten hat 75,16 g Protein pro 100 g, und gekochter Seitan liefert immer noch etwa 25 g pro 100 g — vergleichbar mit Hähnchenbrust. Allerdings ist Seitan KEIN vollständiges Protein. Er hat wenig Lysin, eine essenzielle Aminosäure. Für ein vollständiges Aminosäureprofil kombiniere Seitan mit Hülsenfrüchten (Linsen, Kichererbsen, Soja) oder iss Tofu oder Tempeh dazu.
Ist Seitan keto-geeignet?
Seitan ist mäßig keto-geeignet. Gekochter Seitan hat ungefähr 5-7 g Netto-KH pro 100 g, je nach Rezept und Marke. Selbstgemachte Versionen sind oft niedriger. Der hohe Proteingehalt (ca. 25 g gekocht) und sehr wenig Fett machen ihn nützlich für proteinreiches Keto. Er ist besser als Brot oder Pasta, aber nicht so keto-freundlich wie Fleisch, Käse oder Eier. Bei gekauften Versionen immer das Etikett prüfen.
Seitan vs Tofu vs Tempeh — was ist der Unterschied?
Seitan (gekocht): ~120-150 kcal, ~25 g Protein, ~5-7 g KH, ~2 g Fett pro 100 g — weizenbasiert, höchstes Protein, aber KEIN vollständiges Protein (wenig Lysin). Enthält Gluten. Tofu (extra fest): 83 kcal, 9,98 g Protein, 1,18 g KH, 5,26 g Fett pro 100 g — sojabasiert, vollständiges Protein, wenigste Kalorien. Tempeh: 192 kcal, 20,29 g Protein, 7,64 g KH, 10,8 g Fett pro 100 g — fermentierte Soja, meiste Nährstoffe, Probiotika. Alle drei sind hervorragende pflanzliche Proteinquellen.
Können Zöliakiepatienten Seitan essen?
Absolut NICHT. Seitan IST reines Gluten — er wird wortwörtlich aus Weizengluten-Protein hergestellt. Es ist das SCHLIMMSTE Lebensmittel für Menschen mit Zöliakie oder Glutenunverträglichkeit. Selbst kleine Mengen können bei Zöliakiepatienten schwere Darmschäden verursachen. Wenn du kein Gluten essen kannst, wähle Tofu, Tempeh, Hülsenfrüchte oder andere glutenfreie Proteinquellen.
Wie wird Seitan hergestellt?
Mische Weizenglutenpulver mit Wasser oder Gemüsebrühe (ungefähr 1:1), füge Gewürze hinzu (Sojasoße, Knoblauch, Hefeflocken) und knete einen festen Teig. Dann den Teig in gewürzter Brühe 45-60 Minuten köcheln lassen. Die Glutenproteine bilden eine dichte, zähe, fleischähnliche Textur. Seitan kann auch gedämpft, gebacken oder gebraten werden. Selbstgemachter Seitan lässt sich leicht anpassen und hat meist weniger Natrium als gekaufter.
Vergleich mit ähnlichen Lebensmitteln
| Portion | kcal | Protein | Kohlenhydrate | Fett |
|---|---|---|---|---|
| Seitan (Weizengluten) | 370 | 75.16g | 13.79g | 1.85g |
| Tofu (extra fest) | 83 | 9.98g | 1.18g | 5.26g |
| Tempeh | 192 | 20.29g | 7.64g | 10.8g |
| Hähnchenbrust | 151 | 30.54g | 0g | 3.17g |
| Edamame | 121 | 11.91g | 8.91g | 5.2g |
pro 100g
Seitan gehört zu den proteinreichsten Lebensmitteln mit 75,16 g Protein pro 100 g trocken (ca. 25 g gekocht). Mit nur 1,85 g Fett und null Cholesterin ist er eine extrem magere Proteinquelle. Er ist jedoch reines Weizengluten — nicht für Zöliakiepatienten geeignet — und kein vollständiges Protein (wenig Lysin). Kombiniere mit Hülsenfrüchten für ein vollständiges Aminosäureprofil.
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