Wie viele Kalorien haben Sardellen? Nährwerte & Makros
Fünf Sardellenfilets (20 g) haben 42 Kalorien
Protein 5.8g · Kohlenhydrate 0g · Fett 1.9g
Sardellen sind kleine, intensiv gewürzte Fische, die unglaublich reich an Omega-3-Fettsäuren sind und eine bemerkenswerte Proteindichte aufweisen. In Öl eingelegt und abgetropft liefern sie 210 Kalorien pro 100 g mit herausragenden 28,89 g Protein und 9,71 g Fett — eine der höchsten Proteindichten unter allen Fischen. Als Geschmacksverstärker auf Pizza, im Caesar-Dressing oder in Pasta verleihen Sardellen tiefe Umami-Aromen mit nur wenigen Gramm. Beachte den extrem hohen Natriumgehalt (3670 mg pro 100 g!) durch das Einsalzen und Einlegen. Dosensardellen bestehen zu etwa 50 % aus Wasser.
879 kJ · pro 100g · Wasser: 50.3 g
Kalorienrechner: Sardellen (in Öl)
20 g Sardellen (in Öl) enthält 42 kcal
Kalorien nach Portionsgröße
| Portion | Kalorien | Protein | Kohlenhydrate | Fett |
|---|---|---|---|---|
| 5 Filets (20 g) | 42 kcal | 5.8g | 0g | 1.9g |
| 1 kleine Dose, abgetropft (45 g) | 95 kcal | 13g | 0g | 4.4g |
| 100 Gramm | 210 kcal | 28.9g | 0g | 9.7g |
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Sardellen (in Öl) — Nährwerte
| Sardellen (in Öl) | pro 100g |
|---|---|
| Kalorien | 210 kcal |
| Protein | 28.89 g |
| Fett | 9.71 g |
| Kohlenhydrate | 0 g |
| Ballaststoffe | 0 g |
| Zucker | 0 g |
| Natrium | 3670 mg |
| Kalium | 544 mg |
| Magnesium | 69 mg |
| Phosphor | 252 mg |
| Vitamin C | 0 mg |
| Vitamin B6 | 0.203 mg |
| Folsäure | 13 mcg |
| Mangan | 0.1 mg |
| Wasser | 50.3 g |
Quelle: USDA FoodData Central (FDC ID: 174183) · Daten verifiziert April 2026
Varianten
Sardellen in Öl (abgetropft)
210 Kalorien pro 100 g. Die Basisvariante — 28,89 g Protein, 9,71 g Fett, 0 g Kohlenhydrate. In Öl eingelegt und abgetropft. Extrem hoher Natriumgehalt (3670 mg) durch Einsalzen. Die häufigste Form, als Geschmacksverstärker auf Pizza, in Dressings und Pastasaucen verwendet. Etwa 50 % Wassergehalt.
Frische Sardellen (roh)
~131 Kalorien pro 100 g. Frische Sardellen haben weniger Kalorien und Fett als Dosen und dramatisch weniger Natrium, da sie nicht eingesalzen wurden. Protein ~20 g, Fett ~4,8 g pro 100 g. Höherer Wassergehalt (~73 %). Frisch beim Fischhändler erhältlich, typischerweise gegrillt, gebraten oder in Zitrone mariniert (Boquerones). Weniger praktisch, aber deutlich natriumärmer als Dosen.
Ernährungsperspektiven
Zum Abnehmen
Sardellen werden in winzigen Mengen (5 Filets = 20 g = 42 kcal) als Geschmacksverstärker verwendet, sodass der Kalorieneinfluss minimal ist. Pro 100 g bieten sie hervorragendes Protein (28,89 g) bei mäßigem Fett (9,71 g). Das extreme Natrium (3670 mg pro 100 g!) verursacht Wassereinlagerungen — verwende sie sparsam, wenn du auf dein Gewicht achtest. Gute Omega-3-Quelle für entzündungshemmende Wirkung. Als Pizzabelag oder Salatzusatz liefern Sardellen intensiven Umami-Geschmack für sehr wenige Kalorien.
Für sportliche Leistung
Hervorragende Proteindichte (28,89 g pro 100 g) und reich an Omega-3 EPA/DHA für entzündungshemmende Erholung. Gutes Magnesium (69 mg) und Kalium (544 mg) für die Muskelfunktion. Das extreme Natrium (3670 mg pro 100 g) kann beim Elektrolytersatz nach starkem Schwitzen helfen, ist aber für die meisten Bedürfnisse übermäßig. Verwende sie als Geschmacksverstärker in Post-Workout-Mahlzeiten, anstatt die ganze Dose zu essen. Fünf Filets (20 g) liefern 5,8 g Protein — ein kompakter Proteinschub für die Regeneration.
Für Keto
Perfekt für Keto — null Kohlenhydrate, viel Protein (28,89 g) und gutes Fett (9,71 g) pro 100 g. Fünf Filets (20 g) = 0 g Kohlenhydrate. Umami-Geschmack bereichert Keto-Gerichte ohne Kohlenhydrate hinzuzufügen. Verwende sie im Caesar-Dressing, auf Keto-Pizza oder zu Sardellenbutter verarbeitet. Das Natrium (3670 mg pro 100 g) ist bei Keto sogar vorteilhaft, da der Elektrolytbedarf durch niedrigeren Insulinspiegel und Glykogenabbau steigt. Reich an Omega-3-Fettsäuren für die entzündungshemmenden Vorteile einer gut zusammengestellten ketogenen Ernährung.
Häufig gestellte Fragen
Wie viele Kalorien haben Sardellen?
Fünf Sardellenfilets (20 g) enthalten ungefähr 42 Kalorien. Pro 100 g haben Sardellen in Öl (abgetropft) 210 Kalorien. Die meisten Kalorien stammen aus Protein (28,89 g pro 100 g) und Fett (9,71 g), ohne Kohlenhydrate. Eine kleine Dose Sardellen (45 g, abgetropft) hat etwa 95 Kalorien.
Wie viel Protein haben Sardellen?
Dosensardellen enthalten 28,89 g Protein pro 100 g — eines der höchsten Protein-Gewicht-Verhältnisse aller Fische. Fünf Filets (20 g) liefern etwa 5,8 g vollständiges Protein. Eine kleine abgetropfte Dose (45 g) liefert ungefähr 13 g Protein. Diese außergewöhnliche Proteindichte macht Sardellen vergleichbar mit magerer Hähnchenbrust.
Sind Sardellen gesund?
Sardellen sind extrem nährstoffreich: reich an Omega-3 EPA/DHA, hervorragendes Protein (28,89 g pro 100 g), gutes Kalium (544 mg), Magnesium (69 mg) und Phosphor (252 mg). Das Hauptbedenken ist das extrem hohe Natrium — 3670 mg pro 100 g (über 150 % des Tagesbedarfs). In den kleinen Mengen, die man typischerweise isst (5 Filets = 20 g = 734 mg Natrium), sind sie eine gesunde Ergänzung. Niedriger Quecksilbergehalt im Vergleich zu größeren Fischen.
Wie viel Natrium haben Sardellen?
Sardellen gehören zu den natriumreichsten Lebensmitteln: 3670 mg pro 100 g — über 150 % der empfohlenen Tageszufuhr in nur 100 g. Sardellen werden jedoch selten in großen Mengen gegessen. Fünf Filets (20 g) enthalten etwa 734 mg Natrium und eine kleine Dose (45 g) etwa 1652 mg. Das hohe Natrium stammt vom Einsalzen vor dem Einlegen. Abspülen vor dem Gebrauch kann den Natriumgehalt etwas reduzieren.
Sind Sardellen keto-freundlich?
Sardellen sind perfekt für Keto — 0 g Kohlenhydrate, 28,89 g Protein und 9,71 g Fett pro 100 g. Fünf Filets (20 g) haben null Kohlenhydrate. Sie verleihen Keto-Gerichten intensiven Umami-Geschmack: verwende sie im Caesar-Dressing, auf Keto-Pizza oder zu Sardellenbutter verarbeitet. Das hohe Natrium ist bei Keto sogar vorteilhaft, da der Elektrolytbedarf bei niedrigerem Insulinspiegel steigt.
Sardellen vs Sardinen — was ist der Unterschied?
Pro 100 g (beide in Öl eingelegt, abgetropft): Sardellen haben 210 kcal mit 28,89 g Protein und 9,71 g Fett, während Sardinen 208 kcal mit 24,62 g Protein und 11,45 g Fett haben. Sardellen haben mehr Protein, aber deutlich mehr Natrium (3670 mg vs 307 mg). Sardinen werden ganz mit Gräten gegessen (hohes Kalzium 382 mg), während Sardellen typischerweise als Geschmacksverstärker in kleinen Mengen verwendet werden. Sardinen sind eine Mahlzeit; Sardellen sind eine Zutat.
Vergleich mit ähnlichen Lebensmitteln
| Portion | kcal | Protein | Kohlenhydrate | Fett |
|---|---|---|---|---|
| Sardellen (in Öl) | 210 | 28.89g | 0g | 9.71g |
| Sardinen (in Öl, Konserve) | 208 | 24.62g | 0g | 11.45g |
| Thunfisch aus der Dose (in Wasser) | 116 | 25.51g | 0g | 0.82g |
| Hering (eingelegt) | 262 | 14.19g | 9.64g | 18g |
| Lachs (wilder Atlantiklachs) | 142 | 19.84g | 0g | 6.34g |
pro 100g
Pro 100 g haben Dosensardellen 210 kcal mit 28,89 g Protein und 9,71 g Fett — ähnliche Kalorien wie Sardinen (208 kcal), aber mit mehr Protein und deutlich mehr Natrium (3670 mg vs 307 mg). Höhere Proteindichte als Dosenthunfisch (25,51 g) oder Hering (24,58 g).
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