Wie viele Kalorien haben Pflaumen? Nährwerte & Makros
Eine mittlere Pflaume (66 g) hat 30 Kalorien
Protein 0.5g · Kohlenhydrate 7.5g · Fett 0.2g
Pflaumen sind ein süßes, saftiges Steinobst mit nur 46 kcal pro 100 g — ein relativ kalorienarmer Genuss. Sie liefern eine gute Dosis Vitamin C (9,5 mg pro 100 g) und enthalten natürlichen Zucker (9,92 g) hauptsächlich aus Fruktose. Getrocknete Pflaumen, bekannt als Trockenpflaumen, sind berühmt für ihre verdauungsfördernde Wirkung dank konzentrierter Ballaststoffe und Sorbitol. Frische Pflaumen bestehen zu etwa 87 % aus Wasser.
192 kJ · pro 100g · Wasser: 87.23 g
Kalorienrechner: Pflaume (frisch)
66 g Pflaume (frisch) enthält 30 kcal
Kalorien nach Portionsgröße
| Portion | Kalorien | Protein | Kohlenhydrate | Fett |
|---|---|---|---|---|
| 1 mittlere Pflaume (66 g) | 30 kcal | 0.5g | 7.5g | 0.2g |
| 2 Pflaumen (132 g) | 61 kcal | 0.9g | 15.1g | 0.4g |
| 100 Gramm | 46 kcal | 0.7g | 11.4g | 0.3g |
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Pflaume (frisch) — Nährwerte
| Pflaume (frisch) | pro 100g |
|---|---|
| Kalorien | 46 kcal |
| Protein | 0.7 g |
| Fett | 0.28 g |
| Kohlenhydrate | 11.42 g |
| Ballaststoffe | 1.4 g |
| Zucker | 9.92 g |
| Natrium | 0 mg |
| Kalium | 157 mg |
| Magnesium | 7 mg |
| Phosphor | 16 mg |
| Vitamin C | 9.5 mg |
| Vitamin B6 | 0.029 mg |
| Folsäure | 5 mcg |
| Mangan | 0.052 mg |
| Wasser | 87.23 g |
Quelle: USDA FoodData Central (FDC ID: 169949) · Daten verifiziert April 2026
Varianten
Frische Pflaume (roh)
46 kcal pro 100 g — Standardwerte auf dieser Seite. Frische rohe Pflaume wie auf dem Markt verkauft. Süßes, saftiges Steinobst mit 87 % Wassergehalt.
Trockenpflaumen
~240 kcal pro 100 g — über 5× mehr Kalorien als frisch durch Wasserentzug. Protein 2,2 g, Kohlenhydrate 63,9 g, Fett 0,4 g pro 100 g. Konzentrierter Zucker (38 g) und Ballaststoffe (7,1 g). Bekannt für Verdauungsförderung dank Ballaststoffen und natürlichem Sorbitol. Guter gelegentlicher Snack, aber achte auf Portionen — leicht zu viel zu essen.
Ernährungsperspektiven
Zum Abnehmen
Gutes Obst zum Abnehmen — 46 kcal pro 100 g, und eine mittlere Pflaume (66 g) hat nur 30 kcal. Sehr handlicher Snack, der in die Tasche passt. Ballaststoffe (1,4 g) und Wassergehalt (87 %) bieten gute Sättigung bei sehr wenigen Kalorien. Zucker (9,92 g) ist moderat für Obst. Vermeide Trockenpflaumen in großen Mengen — sie sind 5× kalorienreicher (~240 kcal) durch Wasserentzug.
Für sportliche Leistung
Schnelle natürliche Zuckerquelle (9,92 g pro 100 g) für Energie vor dem Training. Gutes Vitamin C (9,5 mg) zur Immununterstützung beim Training. Eine mittlere Pflaume ist ein leichter 30-kcal-Snack zwischen Mahlzeiten — leicht zu tragen und unterwegs zu essen. Nicht kalorienreich genug für ernsthaftes Tanken — kombiniere mit Nüssen oder Joghurt. Kalium (157 mg) unterstützt die Muskelfunktion.
Für Keto
NICHT ideal für Keto — 10 g Netto-KH pro 100 g (11,42 g KH minus 1,4 g Ballaststoffe). Eine mittlere Pflaume (66 g) hat ~6,6 g Netto-KH — machbar als gelegentlicher Genuss, aber ein erheblicher Teil eines 20 g Tageslimits. Zwei Pflaumen wären 13 g — kaum Platz für andere Kohlenhydrate. Bessere Keto-Früchte: Himbeeren (5,4 g netto), Erdbeeren (5,7 g netto), Brombeeren (4,3 g netto) pro 100 g.
Häufig gestellte Fragen
Wie viele Kalorien hat eine Pflaume?
Eine mittlere Pflaume (66 g) enthält ungefähr 30 Kalorien. Pro 100 g haben rohe Pflaumen 46 Kalorien. Zwei Pflaumen (132 g) liefern etwa 61 Kalorien. Pflaumen sind ein kalorienarmes Obst — weniger als Bananen (89 kcal) und Trauben (69 kcal) pro 100 g, aber etwas mehr als Pfirsiche (39 kcal).
Wie viele Kohlenhydrate hat eine Pflaume?
Pro 100 g enthalten Pflaumen 11,42 g Kohlenhydrate, davon 9,92 g natürlicher Zucker und 1,4 g Ballaststoffe. Eine mittlere Pflaume (66 g) hat etwa 7,5 g Kohlenhydrate. Pflaumen haben moderate Kohlenhydrate — mehr als Erdbeeren (7,7 g), aber weniger als Bananen (22,8 g) pro 100 g.
Sind Pflaumen gesund?
Pflaumen sind ein nährstoffreiches Obst. Sie liefern 9,5 mg Vitamin C pro 100 g (ca. 11 % des Tagesbedarfs), dazu Kalium (157 mg) und kleine Mengen Magnesium und Phosphor. Die Schale enthält Antioxidantien einschließlich Anthocyane. Mit 46 kcal pro 100 g und 87 % Wasser sind sie ein hydratisierender, kalorienarmer Snack.
Pflaumen vs Trockenpflaumen — was ist der Unterschied?
Trockenpflaumen sind einfach getrocknete Pflaumen. Frische Pflaumen haben 46 kcal pro 100 g, während Trockenpflaumen etwa 240 kcal pro 100 g haben — über 5-mal mehr durch Wasserentzug. Trockenpflaumen konzentrieren Zucker (38 g vs 9,92 g) und Ballaststoffe (7 g vs 1,4 g). Trockenpflaumen sind bekannt dafür, die Verdauung zu fördern. Frische Pflaumen sind besser zur Kalorienkontrolle.
Sind Pflaumen gut zum Abnehmen?
Pflaumen sind eine gute Wahl zum Abnehmen. Eine mittlere Pflaume (66 g) hat nur 30 Kalorien — ein sehr leichter Snack. Sie bestehen zu 87 % aus Wasser, was bei der Sättigung hilft. Die natürliche Süße stillt das Verlangen nach Zucker ohne viele Kalorien. Achte auf Trockenpflaumen — die sind 5-mal kalorienreicher.
Sind Pflaumen keto-geeignet?
Pflaumen sind nicht ideal für Keto. Pro 100 g haben sie etwa 10 g Netto-Kohlenhydrate (11,42 g KH minus 1,4 g Ballaststoffe). Eine mittlere Pflaume (66 g) hat ungefähr 6,6 g Netto-KH — ein erheblicher Teil eines 20-g-Keto-Tageslimits. Bessere Keto-Obstalternativen sind Himbeeren (5,4 g), Erdbeeren (5,7 g) und Brombeeren (4,3 g) pro 100 g.
Vergleich mit ähnlichen Lebensmitteln
| Portion | kcal | Protein | Kohlenhydrate | Fett |
|---|---|---|---|---|
| Pflaume (frisch) | 46 | 0.7g | 11.42g | 0.28g |
| Pfirsich | 39 | 0.91g | 9.54g | 0.25g |
| Nektarine | 44 | 1.06g | 10.55g | 0.32g |
| Kirsche | 63 | 1.06g | 16.01g | 0.2g |
| Rosinen (dunkel, kernlos) | 299 | 3.3g | 79.32g | 0.25g |
pro 100g
Pro 100 g haben Pflaumen 46 kcal — etwas mehr als Pfirsiche (39 kcal) und Nektarinen (44 kcal), aber deutlich weniger als Kirschen (63 kcal) und Trauben (69 kcal). Ein süßes, handliches Steinobst mit moderaten Kalorien.
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