Wie viele Kalorien hat Matcha? Nährwerte & Makros
Ein Teelöffel Matcha (2 g) hat 5 Kalorien
Protein 0.6g · Kohlenhydrate 0.8g · Fett 0.1g
Matcha ist das ganze Grünteeblatt, auf Stein zu feinem Pulver gemahlen und mit Wasser aufgeschlagen statt aufgebrüht und abgeseiht — anders als bei anderen Tees trinkst du das Blatt also mit. Dadurch wirken die Werte pro 100 g dramatisch (237 kcal, 29,6 g Protein, 38,5 g Ballaststoffe), während eine echte Portion ein Teelöffel ist: 2 g, rund 5 kcal, und genau deshalb zählt Matcha in jeder Ernährungsform als Getränk, das du nicht mitrechnen musst. Die eine Zahl, die du kennen solltest, ist Vitamin K — 2 900 µg pro 100 g, eine einzelne Portion bringt also etwa 58 µg mit, einen großen Teil der Tageszufuhr aus einer einzigen Tasse. Das Pulver ist fast trocken, nur 5,0 g Wasser pro 100 g, und 38,5 der 39,5 g Kohlenhydrate sind Ballaststoffe — bleiben rund 1 g Netto-Kohlenhydrate pro 100 g.
992 kJ · pro 100g · Wasser: 5 g
Kalorienrechner: Matcha
2 g Matcha enthält 5 kcal
Kalorien nach Portionsgröße
| Portion | Kalorien | Protein | Kohlenhydrate | Fett |
|---|---|---|---|---|
| 1 Teelöffel (2 g) | 5 kcal | 0.6g | 0.8g | 0.1g |
| Zeremonielle Portion (4 g) | 9 kcal | 1.2g | 1.6g | 0.2g |
| 100 g | 237 kcal | 29.6g | 39.5g | 5.3g |
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Matcha — Nährwerte
| Matcha | pro 100g |
|---|---|
| Kalorien | 237 kcal |
| Protein | 29.6 g |
| Fett | 5.3 g |
| Kohlenhydrate | 39.5 g |
| Ballaststoffe | 38.5 g |
| Natrium | 6 mg |
| Kalium | 2700 mg |
| Calcium | 420 mg |
| Magnesium | 230 mg |
| Phosphor | 350 mg |
| Eisen | 17 mg |
| Zink | 6.3 mg |
| Vitamin A | 2400 mcg |
| Vitamin C | 60 mg |
| Thiamin (B1) | 0.6 mg |
| Riboflavin (B2) | 1.35 mg |
| Niacin (B3) | 4 mg |
| Vitamin B6 | 0.96 mg |
| Folsäure | 1200 mcg |
| Vitamin E | 28 mg |
| Vitamin K | 2900 mcg |
| Wasser | 5 g |
Quelle: MEXT Standard Tables of Food Composition in Japan, 8th revised edition, 2023 (16035) · Daten verifiziert September 2026
Varianten
Matcha mit Wasser aufgeschlagen
Rund 5 kcal pro Tasse — 2 g Pulver in heißem Wasser, sonst nichts. Auf diese Zubereitung beziehen sich die Nährwerte auf dieser Seite, und nur sie ist in der Praxis wirklich kalorienfrei.
Matcha Latte
Über die Kalorien entscheidet die Milch. Die 2 g Matcha steuern etwa 5 kcal bei; 250 ml Vollmilch bringen rund 150 kcal dazu, ungesüßte Hafermilch etwa 120 kcal. Gesüßte Café-Varianten liegen je nach Sirup und Größe typischerweise bei 200 bis 400 kcal — ernährungsphysiologisch ein anderes Getränk als mit Wasser aufgeschlagenes Matcha.
Matcha in Küchenqualität
Die Qualität zum Backen und für Smoothies statt zum Trinken: gröber, herber und meist aus einer späteren Ernte. Ernährungsphysiologisch ist es dasselbe Blattpulver, die Werte hier gelten also — nur nimmst du davon üblicherweise mehr: Ein Esslöffel im Kuchenteig sind 6 g statt 2 g.
Ernährungsperspektiven
Zum Abnehmen
Mit Wasser aufgeschlagen gehört Matcha zu den wenigen Dingen, die du trinken kannst, ohne sie mitzuzählen: etwa 5 kcal pro Portion, eine tägliche Tasse ist gegenüber jedem Ziel ein Rundungsfehler. Mehr gibt das Pulver selbst nicht her. In der Kalorienbilanz landet alles, was dazukommt — 250 ml Vollmilch sind rund 150 kcal, ein gesüßter Latte im Café kann 400 kcal erreichen. Wenn du Matcha als Kaffeeersatz nutzt: mit Wasser oder einem Schuss ungesüßter Milch zubereitet bleibt es praktisch kalorienfrei; über die Theke bestellt wird daraus ein Dessert.
Für sportliche Leistung
Als Getränk vor dem Training trinkst du Matcha wegen des Koffeins, nicht wegen der Nährwerte — 2 g liefern nur 0,6 g Protein und 5 kcal und tragen damit weder zur Energieversorgung noch zur Regeneration bei. Betrachte es als Koffeinquelle, die nebenbei Antioxidantien mitbringt, nicht als Supplement. Zwei praktische Hinweise: Die Referenztabelle hinter diesen Werten beziffert Koffein nicht, dosiere also danach, wie das Pulver bei dir wirkt, und nicht nach einer Zahl. Und die 58 µg Vitamin K pro Portion sind gut zu wissen, falls du deine Zufuhr aus medizinischen und nicht aus sportlichen Gründen im Blick behältst.
Für Keto
So, wie du es trinkst, ist Matcha praktisch kohlenhydratfrei. Die 39,5 g Kohlenhydrate pro 100 g sind fast vollständig Ballaststoffe (38,5 g), es bleibt rund 1 g Netto-Kohlenhydrate pro 100 g — und eine Portion von 2 g liegt bei etwa 0,02 g, was ein Tagesbudget von 20–50 g nicht berührt. Mit 5 kcal bricht es auch kein Fasten, jedenfalls nicht messbar. Aufpassen musst du bei keto nur an derselben Stelle wie sonst auch: Ein Latte mit Kuh- oder Hafermilch bringt deren Kohlenhydrate mit, gesüßte Varianten zusätzlich Zucker.
Häufig gestellte Fragen
Wie viele Kalorien hat Matcha?
Rund 5 kcal in einem normalen Teelöffel mit 2 g und etwa 10 kcal in den 4 g für eine dicker angerührte Schale in der Teezeremonie. Pro 100 g kommt das Pulver auf 237 kcal, mit 29,6 g Protein, 39,5 g Kohlenhydraten — davon 38,5 g Ballaststoffe — und 5,3 g Fett; diese Menge entspricht allerdings etwa fünfzig Portionen. Nur mit Wasser zubereitet, fällt Matcha bei keinem Kalorienziel ins Gewicht.
Ist Matcha keto-tauglich?
Ja, uneingeschränkt. Von den 39,5 g Kohlenhydraten pro 100 g sind 38,5 g Ballaststoffe, es bleibt also rund 1 g Netto-Kohlenhydrate — und eine Portion von 2 g landet bei etwa 0,02 g. Pur fällt Matcha bei einem Tagesbudget von 20–50 g überhaupt nicht ins Gewicht. Ins Gewicht fällt, was du dazugibst: Ein Matcha Latte mit Kuhmilch bringt deren Kohlenhydrate mit, und im Café ist er meistens gesüßt.
Hat Matcha mehr Nährstoffe als grüner Tee?
Matcha steht in einem anderen Verhältnis zum Blatt. Beim aufgegossenen Tee trinkst du einen Auszug und wirfst die Blätter weg; beim Matcha trinkst du das gemahlene Blatt mit, und damit auch die Ballaststoffe, das Protein und die fettlöslichen Vitamine. Deshalb liefert eine Portion etwa 58 µg Vitamin K und 48 µg Vitamin A — Werte, die im aufgebrühten Tee kaum auftauchen. Absolut gesehen bleiben die Mengen trotzdem klein, denn eine Portion sind nur 2 g.
Ist Matcha reich an Vitamin K?
Sehr. Bei 2 900 µg pro 100 g liefert eine Portion von 2 g etwa 58 µg, einen großen Teil der Tageszufuhr eines Erwachsenen — aus einer einzigen Tasse. Für die meisten Menschen ist das schlicht ein Vorteil. Wichtig wird es, wenn du Warfarin oder einen anderen Vitamin-K-Antagonisten nimmst — dabei wirkt sich eine plötzlich veränderte Zufuhr auf die Dosierung aus; in dem Fall sprichst du eine tägliche Tasse Matcha besser in der Praxis an, die deine Medikation einstellt.
Wie viele Kalorien hat ein Matcha Latte?
Fast alle stammen aus der Milch, nicht aus dem Matcha. Die 2 g Pulver steuern etwa 5 kcal bei; 250 ml Vollmilch bringen rund 150 kcal dazu, ungesüßte Hafermilch etwa 120 kcal. Was das Bild kippt, ist der Sirup — gesüßte Café-Varianten liegen üblicherweise zwischen 200 und 400 kcal. Mit Wasser zubereitet bleibt dasselbe Getränk unter 10 kcal.
Wie viel Koffein hat Matcha?
Matcha enthält Koffein, und weil du das ganze Blatt trinkst und nicht nur einen Aufguss, liefert eine Portion in der Regel mehr als dieselbe Menge aufgebrühter grüner Tee. Die Referenztabelle hinter den Werten auf dieser Seite beziffert Koffein nicht — deshalb steht hier keine Zahl statt einer Schätzung. Der Koffeingehalt schwankt außerdem mit Qualität, Ernte und der Menge Pulver, die du verwendest.
Vergleich mit ähnlichen Lebensmitteln
| Portion | kcal | Protein | Kohlenhydrate | Fett |
|---|---|---|---|---|
| Matcha | 237 | 29.6g | 39.5g | 5.3g |
| Tee (schwarz, aufgebrüht) | 1 | 0g | 0.3g | 0g |
| Kaffee (schwarz) | 1 | 0.12g | 0g | 0.02g |
| Spirulina | 290 | 57.5g | 23.9g | 7.72g |
pro 100g
Pro Portion von 2 g hat Matcha etwa 5 kcal — praktisch so viel wie aufgebrühter Kaffee oder Tee, denn du trinkst ein paar Gramm Pulver und isst sie nicht. Pro 100 g stecken im Pulver 2 900 µg Vitamin K und 1 200 µg Folat, Spitzenwerte unter Alltagslebensmitteln. Nur isst niemand 100 g: Das sind fünfzig Portionen.
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