Wie viele Kalorien haben Goji-Beeren? Nährwerte & Makros
Eine Handvoll getrocknete Goji-Beeren (28 g) hat 98 Kalorien
Protein 4g · Kohlenhydrate 21.6g · Fett 0.1g
Goji-Beeren (Wolfsbeeren, Lycium barbarum) sind leuchtend rote Trockenfrüchte, die in der traditionellen chinesischen Medizin seit über 5 000 Jahren geschätzt werden. Mit 349 kcal pro 100 g liefern sie eine außergewöhnliche Menge an Vitamin A — 26 822 IU (536 % TW) — hauptsächlich als Beta-Carotin und Zeaxanthin, was sie zu einer der reichsten natürlichen Quellen für die Augengesundheit macht. Sie enthalten 14,26 g Protein (ungewöhnlich hoch für eine Frucht), 13 g Ballaststoffe und 6,8 mg Eisen (38 % TW). Ihre einzigartigen Lycium-barbarum-Polysaccharide (LBP) werden auf Immunmodulation und antioxidative Effekte hin erforscht. Typisch als Snack, im Studentenfutter, Müsli, Smoothie oder als Tee. Der hohe Zuckergehalt (45,61 g) bedeutet, dass du sie in kleinen Portionen essen solltest — eine Handvoll von 28 g liefert 98 kcal mit allen wichtigen Mikronährstoffen.
1460 kJ · pro 100g · Wasser: 7.5 g
Kalorienrechner: Goji-Beeren
28 g Goji-Beeren enthält 98 kcal
Kalorien nach Portionsgröße
| Portion | Kalorien | Protein | Kohlenhydrate | Fett |
|---|---|---|---|---|
| 1 Handvoll (28 g) | 98 kcal | 4g | 21.6g | 0.1g |
| 1 Esslöffel (15 g) | 52 kcal | 2.1g | 11.6g | 0.1g |
| 1 Teelöffel (5 g) | 17 kcal | 0.7g | 3.9g | 0g |
| 100 g | 349 kcal | 14.3g | 77.1g | 0.4g |
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Goji-Beeren — Nährwerte
| Goji-Beeren | pro 100g |
|---|---|
| Kalorien | 349 kcal |
| Protein | 14.26 g |
| Fett | 0.39 g |
| Kohlenhydrate | 77.06 g |
| Ballaststoffe | 13 g |
| Zucker | 45.61 g |
| Natrium | 298 mg |
| Calcium | 190 mg |
| Eisen | 6.8 mg |
| Vitamin C | 48.4 mg |
| Wasser | 7.5 g |
Quelle: USDA FoodData Central (FDC ID: 173032) · Daten verifiziert September 2026
Varianten
Getrocknete Goji-Beeren
349 kcal pro 100 g. USDA FDC 173032. Weltweit häufigste Form.
Goji-Beeren-Saft
~50-60 kcal pro 100 ml. Verdünnt, niedrigere Nährstoffdichte als getrocknet.
Goji-Beeren-Pulver
~340-360 kcal pro 100 g. Gemahlene getrocknete Beeren, ähnliche Nährwerte. Leicht in Smoothies zu mischen.
Frische Goji-Beeren
~70-80 kcal pro 100 g. Außerhalb Asiens selten. Höherer Wassergehalt, milderer Geschmack.
Ernährungsperspektiven
Zum Abnehmen
Goji-Beeren können das Abnehmen bei kontrollierten Portionen unterstützen. Eine Handvoll (28 g) liefert 98 kcal mit 3,6 g Ballaststoffen (fördert die Sättigung), 4,0 g Protein, 1,9 mg Eisen (11 % TW) und außergewöhnlichen 7 510 IU Vitamin A — das beugt Nährstoffmängeln vor, die bei Kalorienrestriktion häufig sind. Ihre natürliche Süße (12,8 g Zucker pro 28 g) kann Heißhunger auf verarbeitete Süßigkeiten stillen. Portionskontrolle ist trotzdem wichtig — für eine Trockenfrucht sind sie kaloriendicht. Halte dich an 15-28 g täglich. Gib sie in Naturjoghurt oder Haferbrei für ein nährstoffreiches, sättigendes Frühstück. Das Eisen unterstützt den Energiestoffwechsel.
Für sportliche Leistung
Goji-Beeren bieten Sportlern eine einzigartige Kombination aus Eisen (6,8 mg pro 100 g — 38 % TW) und außergewöhnlichem Vitamin A (26 822 IU — Immununterstützung bei intensivem Training). Ihr Antioxidantienprofil (Zeaxanthin, Beta-Carotin, LBP-Polysaccharide) kann trainingsbedingten oxidativen Stress reduzieren. Die 14,26 g Protein (viel für eine Frucht) und 77 g Kohlenhydrate machen sie zu einer soliden natürlichen Energiequelle. Nimm 28-40 g (98-140 kcal) in einem Pre- oder Post-Workout-Smoothie mit Proteinpulver. Studien zur Goji-Supplementierung zeigen mögliche Verbesserungen beim Belastungsempfinden und bei Regenerationsmarkern.
Für Keto
Goji-Beeren sind pro 100 g NICHT ketofreundlich — mit 77,06 g Kohlenhydraten und 45,61 g Zucker sprengen sie jedes Keto-Budget. In Mikro-Portionen passen sie aber: ein 5 g Teelöffel hat nur ~3,2 g Netto-KH (77,06 minus 13,0 g Ballaststoffe = 64,06 g netto pro 100 g ÷ 20 = 3,2 g pro 5-g-Portion). Bei 5 g bekommst du immer noch nennenswert Vitamin A (1 341 IU — 27 % TW) und einen Schub natürliche Süße. Sparsam verwenden: 5-10 g auf Keto-Salat, Fat Bombs oder dunkle Schokoladenrinde streuen. Kein Keto-Grundnahrungsmittel — aber eine gelegentliche Mikrodosis Nährstoffe, die den meisten ketofreundlichen Lebensmitteln fehlen (Vitamin A, Eisen). Kohlenhydrate genau gegen dein Tageslimit tracken.
Häufig gestellte Fragen
Wie viele Kalorien haben Goji-Beeren?
Getrocknete Goji-Beeren haben 349 Kalorien pro 100 g. Eine typische Handvoll (28 g / 1 oz) hat etwa 98 kcal, ein Esslöffel (15 g) etwa 52 kcal. Trotz des moderaten Kaloriengehalts sind sie außergewöhnlich nährstoffreich: 26 822 IU Vitamin A (536 % TW), 6,8 mg Eisen (38 % TW) und 14,26 g Protein pro 100 g — weit mehr als die meisten Trockenfrüchte.
Warum sind Goji-Beeren so gut für die Augen?
Goji-Beeren enthalten 26 822 IU Vitamin A pro 100 g und sind eine der reichsten Nahrungsquellen für Zeaxanthin — das Carotinoid, das zusammen mit Lutein das Pigment der Makula im Auge bildet. Zeaxanthin wirkt als Blaulichtfilter und Antioxidans und schützt die Netzhautzellen vor oxidativem Schaden. Studien zeigen, dass regelmäßiger Konsum die Makulapigmentdichte erhöht und damit das Risiko einer altersbedingten Makuladegeneration senken könnte. Schon eine kleine Tagesportion (15 – 28 g) liefert rund 4 000 – 7 500 IU Vitamin A.
Wie schneiden Goji-Beeren im Vergleich zu anderen Superfoods ab?
Goji-Beeren glänzen beim Vitamin A (26 822 IU vs Spirulina 29 IU) und gehören zu den höchsten natürlichen Zeaxanthin-Quellen. Sie haben mehr Protein als die meisten Trockenfrüchte (14,26 g vs Rosinen 3,1 g, Cranberrys 0,1 g) und viel Eisen (6,8 mg). Allerdings sind sie deutlich höher im Zuckergehalt (45,61 g) und bei den Kohlenhydraten (77,06 g) als Algen-Superfoods. Am besten als Ergänzung zu grünen Superfoods wie Spirulina oder Moringa betrachten — nicht als Ersatz.
Sind Goji-Beeren gut zum Abnehmen?
Goji-Beeren können das Abnehmen bei kontrollierten Portionen unterstützen. Ihre 13 g Ballaststoffe fördern die Sättigung. Bei 45,61 g Zucker pro 100 g ist aber Portionskontrolle wichtig. Halte dich an 15-28 g Portionen (52-98 kcal). Ihre Süße kann Heißhunger auf verarbeitete Süßigkeiten stillen.
Wie isst man Goji-Beeren?
Getrocknete Goji-Beeren sind vielseitig: als Snack essen, in Nussmischungen geben, über Haferflocken oder Joghurt streuen, in Smoothies mixen, als Tee aufgießen (15-20 Min.) oder in Suppen geben. 10 Minuten Einweichen macht sie weicher. Empfohlene Tagesportion: 15-28 g.
Wer sollte bei Goji-Beeren vorsichtig sein?
Menschen, die Blutverdünner nehmen, sollten ihren Arzt fragen — Goji-Beeren können mit Antikoagulanzien interagieren. Goji gehört zu den Nachtschattengewächsen (Solanaceae), daher können Menschen, die auf Tomate, Kartoffel, Paprika oder Aubergine reagieren, Kreuzreaktionen erleben; auch Reaktionen zusammen mit Pfirsich und Schalenfrüchten wurden berichtet. Diabetiker sollten die Portionen wegen des hohen Zuckergehalts (45,61 g pro 100 g) kontrollieren.
Vergleich mit ähnlichen Lebensmitteln
| Portion | kcal | Protein | Kohlenhydrate | Fett |
|---|---|---|---|---|
| Goji-Beeren | 349 | 14.26g | 77.06g | 0.39g |
| Spirulina | 290 | 57.5g | 23.9g | 7.72g |
| Rosinen (dunkel, kernlos) | 299 | 3.3g | 79.32g | 0.25g |
| Cranberry | 46 | 0.46g | 11.97g | 0.13g |
pro 100g
Goji-Beeren haben 349 kcal pro 100 g mit außergewöhnlichem Vitamin A (26 822 IU — 536 % TW für die Augengesundheit), hohem Protein für eine Frucht (14,26 g), Eisen (6,8 mg) und 13 g Ballaststoffen. Typische Portion: 15-28 g.
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