Kuinka monta kaloria goji-marjoissa on? Ravintoarvot ja makrot
1 kourallinen kuivattuja goji-marjoja (28 g) sisältää 98 kaloria
Proteiini 4g · Hiilihydraatit 21.6g · Rasva 0.1g
Goji-marjat (susimarjat, Lycium barbarum) ovat kirkkaanpunaisia kuivattuja hedelmiä, joita on kunnioitettu perinteisessä kiinalaisessa lääketieteessä yli 5 000 vuotta. 349 kcal per 100 g ne tarjoavat poikkeuksellisen määrän A-vitamiinia — 26 822 IU (536 % DRI) — pääasiassa beetakaroteenina ja zeaksantiinina, mikä tekee niistä yhden rikkaimmista luonnollisista lähteistä silmien terveydelle. Ne sisältävät 14,26 g proteiinia (poikkeuksellisen paljon hedelmäksi), 13 g kuitua ja 6,8 mg rautaa (38 % DRI). Niiden ainutlaatuisia Lycium barbarum -polysakkarideja (LBP) on tutkittu immuunivasteen säätelyn ja antioksidanttivaikutusten osalta. Tyypillisesti syödään välipalana, lisätään pähkinäsekoituksiin, puuroon, smoothieihin tai haudutetaan teeksi. Korkea sokeripitoisuus (45,61 g) tarkoittaa, että niitä kannattaa nauttia pieninä annoksina — 28 g:n kourallinen antaa 98 kcal ja kaikki keskeiset hivenaineet.
1460 kJ · per 100g · Vesi: 7.5 g
Kalorilaskuri: Goji-marjat
28 g goji-marjojen sisältää 98 kcal
Kalorit annoskoon mukaan
| Annos | Kalorit | Proteiini | Hiilihydraatit | Rasva |
|---|---|---|---|---|
| 1 kourallinen (28 g) | 98 kcal | 4g | 21.6g | 0.1g |
| 1 ruokalusikallinen (15 g) | 52 kcal | 2.1g | 11.6g | 0.1g |
| 1 teelusikallinen (5 g) | 17 kcal | 0.7g | 3.9g | 0g |
| 100 g | 349 kcal | 14.3g | 77.1g | 0.4g |
Ota kuva ruoasta — tekoäly laskee kalorit puolestasi.
Goji-marjat — Ravintoarvot
| Goji-marjat | per 100g |
|---|---|
| Kalorit | 349 kcal |
| Proteiini | 14.26 g |
| Rasva | 0.39 g |
| Hiilihydraatit | 77.06 g |
| Kuitu | 13 g |
| Sokeri | 45.61 g |
| Natrium | 298 mg |
| Kalsium | 190 mg |
| Rauta | 6.8 mg |
| C-vitamiini | 48.4 mg |
| Vesi | 7.5 g |
Lähde: USDA FoodData Central (FDC ID: 173032) · Tiedot vahvistettu: syyskuu 2026
Variaatiot
Kuivatut goji-marjat
349 kcal per 100 g. USDA FDC 173032. Yleisin muoto.
Goji-marjamehu
~50-60 kcal per 100 ml. Laimennettu, alempi ravinnetiheys kuin kuivatuissa.
Goji-marjajauhe
~340-360 kcal per 100 g. Jauhettuja kuivattuja marjoja, samanlainen ravintosisältö. Helppo lisätä smoothieihin.
Tuoreet goji-marjat
~70-80 kcal per 100 g. Harvinaisia Aasian ulkopuolella. Korkeampi vesipitoisuus, miedompi maku.
Ravitsemusperspektiivit
Painonpudotukseen
Goji-marjat voivat tukea painonpudotusta hallituilla annoksilla. Kourallinen (28 g) tarjoaa 98 kcal ja 3,6 g kuitua (lisää kylläisyyttä), 4,0 g proteiinia, 1,9 mg rautaa (11 % DRI) sekä poikkeukselliset 7 510 IU A-vitamiinia — mikä ehkäisee kalorirajoituksen aikana yleisiä ravinnepuutoksia. Niiden luonnollinen makeus (12,8 g sokeria per 28 g) voi tyydyttää makeanhimoa prosessoitujen makeisten sijaan. Annostenhallinta on kuitenkin tärkeää — kuivatuksi hedelmäksi ne ovat kaloritiheitä. Pysy 15-28 g:ssa päivittäin. Lisää maustamattomaan jogurttiin tai puuroon ravinnerikkaaksi, kylläiseksi aamiaiseksi. Rauta tukee energia-aineenvaihduntaa.
Urheilusuoritukseen
Goji-marjat tarjoavat urheilijoille ainutlaatuisen yhdistelmän rautaa (6,8 mg per 100 g — 38 % DRI) ja poikkeuksellista A-vitamiinia (26 822 IU — immuunijärjestelmän tuki kovan harjoittelun aikana). Antioksidanttiprofiili (zeaksantiini, beetakaroteeni, LBP-polysakkaridit) voi auttaa vähentämään harjoituksen aiheuttamaa oksidatiivista stressiä. 14,26 g proteiinia (paljon hedelmälle) ja 77 g hiilihydraatteja tekevät niistä kohtuullisen luonnollisen energianlähteen. Ota 28-40 g (98-140 kcal) ennen tai jälkeen harjoitusta smoothiessa proteiinijauheen kanssa. Goji-marjalisän tutkimuksissa on havaittu mahdollisia parannuksia koettuun rasitukseen ja palautumisen mittareihin.
Ketolle
Goji-marjat EIVÄT ole ketoystävällisiä per 100 g — 77,06 g hiilihydraatteja ja 45,61 g sokeria vievät yli minkä tahansa ketobudjetin. Mikroannoksina ne kuitenkin sopivat: 5 g teelusikallinen sisältää vain ~3,2 g nettohiilihydraatteja (77,06 - 13,0 g kuitua = 64,06 g nettoa per 100 g ÷ 20 = 3,2 g per 5 g annos). 5 g:lla saat silti merkittävästi A-vitamiinia (1 341 IU — 27 % DRI) ja ripauksen luonnollista makeutta. Käytä säästeliäästi: ripottele 5-10 g ketosalaatille, rasvapalloihin tai tumman suklaan sekaan. Ei ketoruokavalion perustuote — mutta satunnainen mikroannos ravinteita, joita useimmista ketoystävällisistä ruoista puuttuu (A-vitamiini, rauta). Seuraa hiilihydraatteja tarkasti päivittäistä rajaasi vasten.
Usein kysytyt kysymykset
Kuinka monta kaloria goji-marjoissa on?
Kuivatut goji-marjat sisältävät 349 kaloria per 100 g. Tyypillinen kourallinen (28 g / 1 oz) sisältää noin 98 kcal ja ruokalusikallinen (15 g) noin 52 kcal. Maltillisesta kalorimäärästä huolimatta ne ovat poikkeuksellisen ravinnetiheitä: 26 822 IU A-vitamiinia (536 % DRI), 6,8 mg rautaa (38 % DRI) ja 14,26 g proteiinia per 100 g — huomattavasti enemmän kuin useimmissa kuivatuissa hedelmissä.
Miksi goji-marjat ovat niin hyviä silmille?
Goji-marjat sisältävät 26 822 IU A-vitamiinia per 100 g, ja ne ovat yksi rikkaimmista zeaksantiinin ruokalähteistä — sen karotenoidin, joka luteiinin kanssa muodostaa silmän makulan pigmentin. Zeaksantiini toimii sinisen valon suodattimena ja antioksidanttina suojaten verkkokalvon soluja hapettumisvauriolta. Tutkimukset viittaavat siihen, että säännöllinen goji-marjojen käyttö lisää makulapigmentin tiheyttä ja voi siten pienentää ikään liittyvän silmänpohjan rappeuman riskiä. Jo pieni päivittäinen annos (15–28 g) tarjoaa noin 4 000–7 500 IU A-vitamiinia.
Miten goji-marjat vertautuvat muihin superruokiin?
Goji-marjat erottuvat A-vitamiinissa (26 822 IU vs spirulina 29 IU) ja ovat yksi runsaimmista zeaksantiinin luontaisista lähteistä. Niissä on enemmän proteiinia kuin useimmissa kuivatuissa hedelmissä (14,26 g vs rusinat 3,1 g, karpalot 0,1 g) ja merkittävästi rautaa (6,8 mg). Ne ovat kuitenkin huomattavasti korkeampia sokerissa (45,61 g) ja hiilihydraateissa (77,06 g) kuin leväpohjaiset superruoat. Parasta nähdä ne täydennyksenä — ei korvaajana — vihreille superruoille kuten spirulinalle tai moringalle.
Ovatko goji-marjat hyviä painonpudotukseen?
Goji-marjat voivat tukea painonpudotusta hallituilla annoksilla. Niiden 13 g kuitua edistää kylläisyyttä. 45,61 g sokeria per 100 g tarkoittaa, että annostenhallinta on tärkeää. Pysy 15-28 g annoksissa (52-98 kcal).
Miten goji-marjoja syödään?
Kuivatut goji-marjat ovat monipuolisia: syö välipalana, lisää pähkinäsekoitukseen, ripottele puuron tai jogurtin päälle, sekoita smoothieihin, hauduta teeksi (15-20 min) tai lisää keittoihin. 10 minuutin liottaminen pehmentää niitä. Suositeltu päiväannos: 15-28 g.
Kenen tulisi olla varovainen goji-marjojen kanssa?
Verenohennuslääkkeitä käyttävien tulee neuvotella lääkärinsä kanssa — goji-marjat voivat vaikuttaa antikoagulantteihin. Goji kuuluu koisokasveihin (Solanaceae), joten tomaatille, perunalle, paprikalle tai munakoisolle reagoivat voivat kokea ristireaktion; myös persikan ja pähkinöiden kanssa esiintyviä reaktioita on raportoitu. Diabeetikkojen tulee hallita annoksia korkean sokeripitoisuuden vuoksi (45,61 g per 100 g).
Vertailu samankaltaisiin ruokiin
| Annos | kcal | Proteiini | Hiilihydraatit | Rasva |
|---|---|---|---|---|
| Goji-marjat | 349 | 14.26g | 77.06g | 0.39g |
| Spirulina | 290 | 57.5g | 23.9g | 7.72g |
| Rusinat (tummat, siemenettömät) | 299 | 3.3g | 79.32g | 0.25g |
| Karpalo | 46 | 0.46g | 11.97g | 0.13g |
per 100g
Goji-marjat sisältävät 349 kcal per 100 g poikkeuksellisella A-vitamiinilla (26 822 IU — 536 % DRI silmien terveydelle), korkealla proteiinilla hedelmäksi (14,26 g), raudalla (6,8 mg) ja 13 g kuitua. Tyypillinen annos: 15-28 g.
Seuraa kalorejasi tekoälyllä
Ota kuva ruoasta keittiövaa'alla. Tekoäly lukee painon, tunnistaa ruoan ja laskee tarkat kalorit ja makrot sekunneissa.
