Wie viele Kalorien hat Ingwer? Nährwerte & Makros
Ein Esslöffel geriebener Ingwer (6 g) hat 5 Kalorien
Protein 0,1 g · Kohlenhydrate 1,1 g · Fett 0 g
Frische Ingwerwurzel ist ein scharfes Gewürz, das für seinen Gingerol-Gehalt geschätzt wird — die bioaktive Verbindung, die für seine entzündungshemmenden und Übelkeit lindernden Eigenschaften verantwortlich ist. Mit 80 kcal, 1,82 g Protein und 17,77 g Kohlenhydraten pro 100 g wirkt Ingwer auf dem Papier kalorienhaltig, aber die typischen Portionsgrößen sind so klein (2–6 g), dass der Kalorieneffekt vernachlässigbar ist. Ein Esslöffel geriebener Ingwer (6 g) fügt deinem Gericht nur etwa 4,8 kcal hinzu. Hier findest du alles über Ingwer-Kalorien und Makros, basierend auf USDA-Daten. Frische Ingwerwurzel besteht zu etwa 79 % aus Wasser.
335 kJ · pro 100 g · Wasser: 78,89 g
Kalorienrechner: Ingwer (frische Wurzel)
6 g Ingwer (frische Wurzel) enthält 5 kcal
Kalorien nach Portionsgröße
| Portion | Kalorien | Protein | Kohlenhydrate | Fett |
|---|---|---|---|---|
| 1 Teelöffel gerieben (2 g) | 2 kcal | 0 g | 0,4 g | 0 g |
| 1 Esslöffel gerieben (6 g) | 5 kcal | 0,1 g | 1,1 g | 0 g |
| 100 Gramm | 80 kcal | 1,8 g | 17,8 g | 0,8 g |
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Ingwer (frische Wurzel) — Nährwerte
| Ingwer (frische Wurzel) | pro 100 g |
|---|---|
| Kalorien | 80 kcal |
| Protein | 1,82 g |
| Fett | 0,75 g |
| Kohlenhydrate | 17,77 g |
| Gesättigte Fettsäuren | 0,203 g |
| Einfach ungesättigte Fettsäuren | 0,154 g |
| Mehrfach ungesättigte Fettsäuren | 0,154 g |
| Cholesterin | 0 mg |
| Ballaststoffe | 2 g |
| Zucker | 1,7 g |
| Natrium | 13 mg |
| Kalium | 415 mg |
| Calcium | 16 mg |
| Magnesium | 43 mg |
| Phosphor | 34 mg |
| Eisen | 0,6 mg |
| Zink | 0,34 mg |
| Mangan | 0,229 mg |
| Selen | 0,7 mcg |
| Vitamin C | 5 mg |
| Thiamin (B1) | 0,025 mg |
| Riboflavin (B2) | 0,034 mg |
| Niacin (B3) | 0,75 mg |
| Vitamin B6 | 0,16 mg |
| Folsäure | 11 mcg |
| Vitamin E | 0,26 mg |
| Vitamin K | 0,1 mcg |
| Wasser | 78,89 g |
Quelle: USDA FoodData Central (FDC ID: 169231) · Daten verifiziert September 2026
Varianten
Frische Wurzel (Standard)
80 kcal, 1,82 g Protein, 17,77 g Kohlenhydrate pro 100 g. Die Standardform — scharfer, pfeffriger Geschmack mit maximalem Gingerol-Gehalt. Am besten gerieben in Wok-Gerichte, Suppen, Tees und Smoothies. Im Kühlschrank bis zu 3 Wochen oder eingefroren monatelang haltbar.
Getrockneter / gemahlener Ingwer
335 kcal pro 100 g — über 4-mal kalorienreicher als frisch durch den Wasserentzug. Der Geschmack ist wärmer und schärfer. Häufig beim Backen (Lebkuchen, Kekse) und in Gewürzmischungen (Currypulver, Chai). Ein Teelöffel getrockneter (2 g, ~7 kcal) ersetzt ungefähr 1 Esslöffel frisch geriebenen (6 g, ~5 kcal).
Eingelegter Ingwer (Gari)
20 kcal pro 100 g — die kalorienärmste Form von Ingwer, häufig zu Sushi serviert. Hergestellt durch Einlegen von jungem Ingwer in Reisessig und Zucker. Die meisten Kalorien stammen aus zugesetztem Zucker (ca. 4 g pro 100 g). Eine typische Sushi-Portion (15–20 g) hat nur 3–4 kcal. Der milde, säuerliche Geschmack reinigt den Gaumen zwischen den Bissen.
Ingwertee (Referenz)
2–5 kcal pro Tasse (240 ml), ungesüßt. Hergestellt durch Aufgießen frischer Ingwerscheiben mit heißem Wasser. Nur Spuren von Kohlenhydraten lösen sich in der Flüssigkeit. Honig oder Zucker erhöhen den Kaloriengehalt deutlich. Eine beliebte kalorienarme Möglichkeit, von den Vorteilen des Ingwers zu profitieren, besonders bei Übelkeit und für die Verdauung.
Ernährungsperspektiven
Zum Abnehmen
Ingwer ist bei typischen Portionsgrößen praktisch kalorienfrei — ein Esslöffel geriebener Ingwer (6 g) hat nur 4,8 kcal. Ingwer in Mahlzeiten, Tees und Smoothies gibt Geschmack ohne nennenswerte Kalorien. Er unterstützt auch die Verdauung, was Blähungen reduzieren kann. Verwende ihn frei als Gewürz.
Für sportliche Leistung
Ingwer ist keine bedeutende Quelle für Kalorien oder Makronährstoffe für Sportler, bietet aber funktionelle Vorteile. Gingerol hat entzündungshemmende Eigenschaften, die trainingsbedingte Muskelschmerzen reduzieren können — Studien zeigen, dass 2 g pro Tag DOMS um bis zu 25 % verringern können. Ingwer unterstützt auch den Magenkomfort während intensivem Training, wenn Übelkeit häufig ist. Füge geriebenen Ingwer zu Post-Workout-Smoothies hinzu oder trinke Ingwertee. Kalium (415 mg pro 100 g) ist ein Bonus, obwohl typische Portionen nur kleine Mengen liefern.
Für Keto
Ingwer hat 17,77 g Kohlenhydrate pro 100 g (15,8 g Netto-KH), was hoch klingt, aber die beim Kochen verwendeten Mengen sind winzig. Ein Teelöffel geriebener Ingwer (2 g) hat nur 0,3 g Netto-KH und ein Esslöffel (6 g) etwa 0,9 g Netto-KH — für Keto völlig unbedeutend. Verwende frischen Ingwer frei in der Keto-Küche für Geschmack, entzündungshemmende Vorteile und Verdauungsunterstützung. Ingwertee (ungesüßt) ist ebenfalls keto-freundlich mit praktisch 0 KH pro Tasse.
Häufig gestellte Fragen
Wie viele Kalorien hat Ingwer?
Frische Ingwerwurzel hat 80 kcal pro 100 g, aber so viel verwendet man selten. Ein Teelöffel geriebener Ingwer (2 g) hat nur 1,6 kcal und ein Esslöffel (6 g) etwa 4,8 kcal. Selbst ein daumengroßes Stück (11 g) hat nur 8,8 kcal. In der Praxis fügt frischer Ingwer deinen Mahlzeiten fast keine Kalorien hinzu.
Welche gesundheitlichen Vorteile haben Ingwer und Gingerol?
Ingwer enthält Gingerol — eine bioaktive Verbindung mit gut erforschten entzündungshemmenden und antioxidativen Eigenschaften. Forschung bestätigt die Wirksamkeit von Ingwer bei der Reduzierung von Übelkeit (einschließlich Morgenübelkeit und Reisekrankheit), Linderung von Muskelschmerzen, Senkung des Blutzuckerspiegels und Unterstützung der Verdauung. Die meisten Studien verwenden 1–3 g Ingwer pro Tag. Frischer Ingwer liefert auch Kalium (415 mg pro 100 g) und Magnesium (43 mg pro 100 g).
Ist Ingwer keto-geeignet?
Ja, in den Mengen, die man tatsächlich verwendet. Frischer Ingwer hat 17,77 g Kohlenhydrate pro 100 g (15,8 g netto), aber ein Teelöffel geriebener Ingwer (2 g) sind nur 0,3 g Netto-Kohlenhydrate und ein Esslöffel (6 g) 0,9 g. Ungesüßter Ingwertee bringt unter 2 kcal in die Tasse und passt damit in jedes Kohlenhydratbudget.
Was ist der Unterschied zwischen frischem und getrocknetem Ingwer?
Frische Ingwerwurzel hat 80 kcal pro 100 g mit etwa 79 % Wasser. Getrockneter gemahlener Ingwer ist konzentriert — ungefähr 335 kcal pro 100 g mit nur etwa 10 % Wasser, also mehr als 4-mal so viele Kalorien pro Gramm. Geschmacklich unterscheiden sie sich: Frischer Ingwer ist scharf und pfeffrig, während getrockneter wärmer und intensiver ist. Ernährungsmäßig entspricht 1 Teelöffel getrockneter Ingwer (ca. 2 g) ungefähr 1 Esslöffel frisch geriebenem Ingwer (6 g).
Wie viel Ingwer kann ich am Tag essen?
Die meisten Studien empfehlen bis zu 3–4 g frischen Ingwer pro Tag als sicher und wirksam. Zur Linderung von Übelkeit reichen 1–1,5 g pro Tag. Übermäßiger Konsum (über 5 g) kann Sodbrennen, Durchfall oder Mundreizungen verursachen. Wenn du Blutverdünner oder Diabetesmedikamente nimmst, sprich mit deinem Arzt — Ingwer kann mit diesen Medikamenten wechselwirken.
Wie viele Kalorien hat Ingwertee?
Einfacher Ingwertee aus frischen Ingwerscheiben in heißem Wasser hat etwa 2–5 kcal pro Tasse, je nach Ingwermenge. Die Kalorien stammen aus Spuren von Kohlenhydraten, die sich im Wasser lösen. Honig (ca. 21 kcal pro Teelöffel) oder Zitrone (1 kcal pro Scheibe) erhöhen den Kaloriengehalt. Ohne Süßungsmittel ist Ingwertee praktisch kalorienfrei.
Vergleich mit ähnlichen Lebensmitteln
| Portion | kcal | Protein | Kohlenhydrate | Fett |
|---|---|---|---|---|
| Ingwer (frische Wurzel) | 80 | 1,82 g | 17,77 g | 0,75 g |
| Knoblauch (roh) | 149 | 6,36 g | 33,06 g | 0,5 g |
| Zitrone | 29 | 1,1 g | 9,32 g | 0,3 g |
| Honig | 304 | 0,3 g | 82,4 g | 0 g |
| Tee (schwarz, aufgebrüht) | 1 | 0 g | 0,3 g | 0 g |
pro 100 g
Pro 100 g hat frische Ingwerwurzel 80 kcal mit 1,82 g Protein, 0,75 g Fett und 17,77 g Kohlenhydraten (2,0 g Ballaststoffe). Die typischen Portionsgrößen sind aber nur 2–6 g, sodass Ingwer in der Praxis praktisch kalorienfrei ist — ein Esslöffel geriebener Ingwer fügt nur 4,8 kcal hinzu.
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