Wie viele Kalorien hat Kokoswasser? Nährwerte & Makros
Eine Tasse Kokoswasser (240 g) hat 46 Kalorien
Protein 1.7g · Kohlenhydrate 8.9g · Fett 0.5g
Kokoswasser ist die klare Flüssigkeit aus dem Inneren junger grüner Kokosnüsse — nicht zu verwechseln mit Kokosmilch (197 kcal), die aus geriebenem Kokosfleisch hergestellt wird. Mit nur 19 kcal pro 100 ml gehört es zu den kalorienärmsten Getränken nach purem Wasser und ungesüßtem Tee. Besonders ist der natürliche Elektrolytgehalt: 250 mg Kalium und 105 mg Natrium pro 100 ml, was ihm den Beinamen natürliches Sportgetränk eingebracht hat. Hier findest du alles über Kokoswasser-Kalorien und Makros, basierend auf USDA-Daten. Kokoswasser besteht zu etwa 95 % aus Wasser.
79 kJ · pro 100g · Wasser: 94.99 g
Kalorienrechner: Kokoswasser
240 g Kokoswasser enthält 46 kcal
Kalorien nach Portionsgröße
| Portion | Kalorien | Protein | Kohlenhydrate | Fett |
|---|---|---|---|---|
| 1 Tasse (240 g) | 46 kcal | 1.7g | 8.9g | 0.5g |
| 1 kleine Flasche (330 g) | 63 kcal | 2.4g | 12.2g | 0.7g |
| 100 Gramm | 19 kcal | 0.7g | 3.7g | 0.2g |
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Kokoswasser — Nährwerte
| Kokoswasser | pro 100g |
|---|---|
| Kalorien | 19 kcal |
| Protein | 0.72 g |
| Fett | 0.2 g |
| Kohlenhydrate | 3.71 g |
| Ballaststoffe | 1.1 g |
| Zucker | 2.61 g |
| Natrium | 105 mg |
| Kalium | 250 mg |
| Magnesium | 25 mg |
| Phosphor | 20 mg |
| Vitamin C | 2.4 mg |
| Vitamin B6 | 0.032 mg |
| Folsäure | 3 mcg |
| Mangan | 0.142 mg |
| Wasser | 94.99 g |
Quelle: USDA FoodData Central (FDC ID: 170174) · Daten verifiziert April 2026
Varianten
Pur / natur (Standard)
19 kcal pro 100 ml. Das Standard-Kokoswasser ohne Geschmackszusätze — nur die Flüssigkeit aus der Kokosnuss. Enthält natürliche Elektrolyte (250 mg Kalium, 105 mg Natrium) ohne zugesetzten Zucker. Am besten gekühlt genießen. Etiketten prüfen — einige Marken fügen Zucker hinzu, auch bei als pur gekennzeichneten Produkten.
Aromatisiert (Mango, Ananas, usw.)
25–35 kcal pro 100 ml. Aromatisierte Varianten enthalten meist zugesetzten Zucker oder Fruchtsaftkonzentrat, was Kalorien und Kohlenhydrate erhöht. Etikett prüfen — manche enthalten 8–12 g Zucker pro 100 ml (vs 2,6 g im puren). Bei Keto aromatisierte Varianten meiden, da der zugesetzte Zucker den KH-Gehalt verdoppeln oder verdreifachen kann.
Konzentriert / aus Konzentrat
~45 kcal pro 100 ml. Hergestellt durch Verdampfen von Wasser und anschließende Rückverdünnung — günstiger im Transport, aber leicht anderer Geschmack. Höhere Zuckerdichte als frisch. Wird oft in abgepackten Getränken verwendet. Ernährungstechnisch nach Rückverdünnung ähnlich wie pur, aber Etiketten auf zugesetzten Zucker prüfen.
Aus junger Kokosnuss (frisch)
~22 kcal pro 100 ml. Frisches Kokoswasser direkt aus einer jungen grünen Kokosnuss — etwas süßer und aromatischer als abgepackte Varianten. Der Zuckergehalt kann geringfügig höher sein (3–4 g pro 100 ml) durch natürliche Schwankungen. Ernährungstechnisch sehr ähnlich zu abgepacktem purem Kokoswasser. Beliebtes Straßengetränk in tropischen Ländern.
Ernährungsperspektiven
Zum Abnehmen
Mit nur 19 kcal pro 100 ml ist Kokoswasser eines der kalorienärmsten Getränke — eine Tasse (240 ml) hat nur 46 kcal. Es ist ein hervorragender Ersatz für zuckerhaltige Getränke wie Saft (45 kcal/100 ml) oder Limonade und liefert dabei natürliche Elektrolyte für die Hydration. Der Kaliumgehalt (250 mg pro 100 ml) kann helfen, Wassereinlagerungen zu reduzieren. Achte auf Portionsgrößen bei Flaschenvarianten — große Flaschen (500+ ml) können auf 95+ Kalorien kommen. Halte dich an pure ungesüßte Varianten und meide aromatisierte mit zugesetztem Zucker.
Für sportliche Leistung
Kokoswasser ist ein natürliches Rehydrationsgetränk mit 250 mg Kalium und 105 mg Natrium pro 100 ml — wichtige Elektrolyte, die durch Schweiß verloren gehen. Eine Tasse (240 ml) liefert 600 mg Kalium, vergleichbar mit einer Banane. Mit nur 46 kcal pro Tasse hydratisiert es ohne nennenswerte Kalorienbelastung. Für moderate Trainings unter 60 Minuten ist Kokoswasser eine wirksame natürliche Alternative zu kommerziellen Sportgetränken. Bei intensivem oder längerem Training (90+ Minuten) brauchst du möglicherweise zusätzliches Natrium — Kokoswasser hat weniger Natrium als die meisten Sportgetränke. Die 25 mg Magnesium pro 100 ml unterstützen zudem die Muskelfunktion und Krampfvorbeugung.
Für Keto
Kokoswasser hat 3,71 g Gesamt-KH minus 1,1 g Ballaststoffe = ungefähr 2,6 g Netto-KH pro 100 ml. Eine Tasse (240 ml) hat etwa 6,3 g Netto-KH — auf Keto machbar, wenn du es einplanst. Im Vergleich zu anderen Getränken: Orangensaft hat 10,4 g Netto-KH pro 100 ml, was Kokoswasser deutlich keto-freundlicher macht. Es ist jedoch nicht kohlenhydratfrei wie Wasser, schwarzer Kaffee oder ungesüßter Tee. Bei striktem Keto (20 g Tageslimit) verbraucht eine Tasse etwa 30 % deines KH-Budgets. Die natürlichen Elektrolyte (Kalium + Natrium + Magnesium) sind auf Keto sogar vorteilhaft, da Elektrolytmangel in den ersten Wochen häufig ist. Meide aromatisierte Varianten — zugesetzter Zucker kann den KH-Gehalt verdoppeln.
Häufig gestellte Fragen
Wie viele Kalorien hat Kokoswasser?
Eine Tasse (240 ml) pures Kokoswasser enthält ungefähr 46 Kalorien. Pro 100 ml hat Kokoswasser nur 19 kcal — eines der kalorienärmsten Getränke. Zum Vergleich: Orangensaft hat 45 kcal, ein Latte 43 kcal und Kokosmilch 197 kcal pro 100 ml. Der niedrige Kaloriengehalt kommt durch minimales Fett (0,2 g) und moderate Kohlenhydrate (3,71 g pro 100 g).
Ist Kokoswasser besser als Sportgetränke?
Kokoswasser enthält 250 mg Kalium und 105 mg Natrium pro 100 ml — natürliche Elektrolyte ohne zugesetzten Zucker oder künstliche Inhaltsstoffe. Ein typisches Sportgetränk hat mehr Natrium (~200 mg), aber weniger Kalium (~15 mg) pro 100 ml, plus zugesetzten Zucker (6–8 g). Für moderates Training und allgemeine Hydration ist Kokoswasser eine solide natürliche Alternative. Bei intensivem Ausdauersport mit starkem Schwitzen kann ein Sportgetränk gezielteren Natriumersatz bieten.
Ist Kokoswasser keto-freundlich?
Kokoswasser hat 3,71 g Gesamt-KH minus 1,1 g Ballaststoffe = ungefähr 2,6 g Netto-KH pro 100 ml. Eine volle Tasse (240 ml) hat etwa 6,3 g Netto-KH, was in eine Keto-Ernährung passt, wenn du es einplanst. Es hat deutlich weniger KH als Orangensaft (10,4 g Netto-KH pro 100 ml). Bei striktem Keto unter 20 g täglich ist eine Tasse machbar — rechne sie einfach in deine Tagessumme ein.
Kokoswasser vs Kokosmilch — was ist der Unterschied?
Das sind völlig verschiedene Produkte. Kokoswasser ist die klare Flüssigkeit aus dem Inneren junger grüner Kokosnüsse — 19 kcal, 0,2 g Fett pro 100 ml. Kokosmilch wird aus geriebenem Kokosfleisch mit Wasser hergestellt — 197 kcal, 21,3 g Fett pro 100 ml. Kokosmilch hat über 10× mehr Kalorien und 100× mehr Fett. Kokoswasser ist ein hydratisierendes Getränk; Kokosmilch ist eine reichhaltige Kochzutat für Currys, Suppen und Smoothies.
Welche Elektrolyte enthält Kokoswasser?
Pro 100 ml liefert Kokoswasser 250 mg Kalium (5 % DV), 105 mg Natrium, 25 mg Magnesium (6 % DV) und 20 mg Phosphor. Der Kaliumgehalt ist bemerkenswert hoch — eine Tasse (240 ml) liefert 600 mg, vergleichbar mit einer mittleren Banane (422 mg). Es enthält außerdem geringe Mengen Mangan (0,14 mg) und Vitamin C (2,4 mg). Dieses natürliche Elektrolytprofil macht es nützlich für die Rehydration nach dem Training.
Ist Kokoswasser gut zum Abnehmen?
Mit 19 kcal pro 100 ml hat Kokoswasser sehr wenige Kalorien — nur etwas mehr als pures Wasser. Eine volle Tasse (240 ml) hat nur 46 kcal. Es kann ein smarter Tausch für kalorienreichere Getränke wie Saft (45 kcal/100 ml), Limonade (~40 kcal/100 ml) oder Smoothies (50–100+ kcal/100 ml) sein. Die Kalorien können sich jedoch summieren, wenn du große Mengen trinkst. Ein bis zwei Tassen pro Tag passen problemlos in die meisten Kalorienbudgets.
Vergleich mit ähnlichen Lebensmitteln
| Portion | kcal | Protein | Kohlenhydrate | Fett |
|---|---|---|---|---|
| Kokoswasser | 19 | 0.72g | 3.71g | 0.2g |
| Kokosmilch (Dose) | 197 | 2.02g | 2.81g | 21.33g |
| Orangensaft (frisch) | 45 | 0.7g | 10.4g | 0.2g |
| Mandelmilch (ungesüßt) | 15 | 0.4g | 1.31g | 0.96g |
| Latte | 43 | 2.81g | 4.35g | 1.61g |
pro 100g
Pro 100 g hat Kokoswasser nur 19 kcal mit 0,72 g Protein, 0,2 g Fett und 3,71 g Kohlenhydraten — eines der kalorienärmsten Getränke überhaupt. Zum Vergleich: Orangensaft hat 45 kcal, ein Latte 43 kcal und selbst Mandelmilch hat 15 kcal pro 100 ml.
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