Wie viele Kalorien haben Pfifferlinge? Nahrwerte & Makros
100 g Pfifferlinge haben 32 Kalorien
Protein 1.5g · Kohlenhydrate 6.9g · Fett 0.5g
Pfifferlinge gehoren zu den beliebtesten Wildpilzen der europaischen Kuche — goldene, trichterformige Pilze, die von Juli bis Oktober in Waldern gesammelt werden. Mit nur 32 kcal pro 100 g sind Pfifferlinge extrem kalorienarm und gleichzeitig eine der seltenen pflanzlichen Quellen fur Vitamin D (5,3 mcg pro 100 g, ca. 35 % des Tagesbedarfs). Sie zeichnen sich auch durch hohen Kaliumgehalt (506 mg) und Eisengehalt (3,47 mg) aus. Frische Pfifferlinge bestehen zu etwa 90 % aus Wasser.
134 kJ · pro 100g · Wasser: 89.85 g
Kalorienrechner: Pfifferling
100 g Pfifferling enthält 32 kcal
Kalorien nach Portionsgröße
| Portion | Kalorien | Protein | Kohlenhydrate | Fett |
|---|---|---|---|---|
| 1 Tasse (54g) | 17 kcal | 0.8g | 3.7g | 0.3g |
| 100 Gramm | 32 kcal | 1.5g | 6.9g | 0.5g |
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Pfifferling — Nährwerte
| Pfifferling | pro 100g |
|---|---|
| Kalorien | 32 kcal |
| Protein | 1.49 g |
| Fett | 0.53 g |
| Kohlenhydrate | 6.86 g |
| Ballaststoffe | 3.8 g |
| Zucker | 1.16 g |
| Natrium | 9 mg |
| Kalium | 506 mg |
| Magnesium | 13 mg |
| Phosphor | 57 mg |
| Wasser | 89.85 g |
Quelle: USDA FoodData Central (FDC ID: 168422) · Daten verifiziert April 2026
Varianten
Frische Pfifferlinge (roh)
32 Kalorien pro 100 g. Zartes pfeffrig-aprikosiges Aroma. Hauptsaison Juli bis Oktober. Am besten innerhalb von 2-3 Tagen nach dem Sammeln verwenden. In einer Papiertuete im Kuhlschrank aufbewahren, nie in Plastik (sie schwitzen und verderben schnell).
Getrocknete Pfifferlinge
Getrocknete Pfifferlinge sind pro 100 g deutlich kalorienreicher durch den Wasserentzug — ungefahr 10-fache Konzentration von Nahrstoffen und Kalorien. Sie haben ein intensives, konzentriertes Aroma und eignen sich hervorragend fur Suppen, Risottos und Saucen. Vor dem Kochen 20-30 Minuten in warmem Wasser einweichen. Eine kleine Menge reicht weit.
Pfifferlinge aus der Dose
Pfifferlinge aus der Dose haben einen ahnlichen Kaloriengehalt wie frische, aber typischerweise mehr Natrium durch die Sole. Die Textur ist weicher und das Aroma weniger intensiv als bei frischen oder getrockneten. Praktische ganzjahrige Option, wenn frische Pfifferlinge nicht verfugbar sind. Vor Gebrauch abtropfen und abspulen, um Natrium zu reduzieren.
Ernährungsperspektiven
Zum Abnehmen
Pfifferlinge sind hervorragend zum Abnehmen mit nur 32 kcal pro 100 g und 3,8 g Ballaststoffen. Fast 90 % Wassergehalt macht sie sehr sattigend im Verhaltnis zu ihrem Kaloriengehalt. Mit nur 1,16 g Zucker und 6,86 g Gesamtkohlenhydraten fugen sie Mahlzeiten sattigendes Volumen hinzu, ohne nennenswerte Kalorien. Eine volle Tasse (54 g) hat nur 17 kcal — verwende sie grosszugig in Omeletts, Salaten und Pfannengerichten.
Für sportliche Leistung
Pfifferlinge bieten wertvolle Mikronährstoffe fur Sportler trotz ihrer niedrigen Kaloriendichte. Sie liefern 506 mg Kalium pro 100 g (wichtig fur Muskelfunktion und Elektrolythaushalt), 3,47 mg Eisen (19 % TW — unterstutzt Sauerstofftransport), 4,085 mg Niacin (26 % TW — Energiestoffwechsel) und 5,3 mcg Vitamin D (35 % TW — unterstutzt Knochen und Muskeln). Ihr hoher Wasser- und Ballaststoffgehalt macht sie zu einer guten Basis fur Regenerationsmahlzeiten, wobei du zusatzliche kalorienreiche Lebensmittel benotigst.
Für Keto
Pfifferlinge sind ausgezeichnet fur keto mit nur 3,06 g Nettokohlenhydraten pro 100 g (6,86 g Gesamt-KH minus 3,8 g Ballaststoffe). Eine grosszugige Portion von 150 g hat nur 4,6 g Netto-KH — gut innerhalb jedes Keto-Budgets. Sie enthalten 1,16 g Zucker und 0,53 g Fett pro 100 g. Kombiniere sie mit Butter, Sahne oder Kase fur mehr Fettgehalt. Pfifferlingsomelett und Rahmsaucen sind klassische ketofreundliche Zubereitungen.
Häufig gestellte Fragen
Wie viele Kalorien haben Pfifferlinge?
Frische Pfifferlinge haben 32 Kalorien pro 100 g. Eine Tasse Pfifferlinge (54 g) hat etwa 17 Kalorien. Sie gehoren zu den kalorienarmsten Lebensmitteln, vergleichbar mit Champignons (22 kcal) und niedriger als die meisten Gemusesorten. Ihre Kaloriendichte ist dank fast 90 % Wassergehalt extrem niedrig.
Sind Pfifferlinge keto-geeignet?
Pfifferlinge haben 6,86 g Gesamtkohlenhydrate minus 3,8 g Ballaststoffe = 3,06 g Nettokohlenhydrate pro 100 g — ausgezeichnet fur keto. Eine volle Tasse (54 g) hat nur etwa 1,7 g Netto-KH. In Kombination mit minimalem Fett und moderatem Protein sind Pfifferlinge eines der besten Gemuse fur eine Keto-Diat.
Sind Pfifferlinge eine gute Vitamin-D-Quelle?
Ja — Pfifferlinge sind eine der besten pflanzlichen Vitamin-D-Quellen. Sie enthalten 5,3 mcg (212 IE) pro 100 g, etwa 35 % des Tagesbedarfs. Das ist aussergewohnlich, da Vitamin D fast ausschliesslich in tierischen Lebensmitteln (fetter Fisch, Eier) und durch Sonnenlicht vorkommt. Fur Vegetarier und Veganer sind Pfifferlinge eine wertvolle Nahrungsquelle dieses wichtigen Vitamins.
Pfifferling vs Steinpilz — was ist der Unterschied?
Beide sind geschatzte Wildpilze, unterscheiden sich aber in Geschmack und Nahrwert. Pfifferlinge (32 kcal, 1,49 g Protein, 6,86 g KH) haben ein zartes, pfeffrig-aprikosiges Aroma. Steinpilze (26 kcal, 3,09 g Protein, 4,28 g KH) haben ein tieferes, erdig-nussiges Aroma und mehr Protein. Pfifferlinge sind reicher an Vitamin D und Kalium, wahrend Steinpilze mehr Protein pro Kalorie bieten.
Wie bereitet man Pfifferlinge zu?
Pfifferlinge werden am besten in Butter oder Ol bei mittlerer bis hoher Hitze goldbraun gebraten — etwa 5-7 Minuten. Wasche sie nicht unter Wasser (sie saugen es auf wie ein Schwamm); putze sie stattdessen mit einer weichen Burste oder einem feuchten Tuch ab. Klassische Zubereitungen sind Pfifferlingsrisotto, Rahmsauce zu Nudeln, Ruhrerei mit Pfifferlingen oder einfach auf Toast.
Welche Nahrwerte haben Pfifferlinge?
Pfifferlinge bieten beeindruckende Nahrwerte bei niedrigem Kaloriengehalt. Pro 100 g liefern sie 5,3 mcg Vitamin D (35 % TW — selten bei pflanzlichen Lebensmitteln), 506 mg Kalium (mehr als eine Banane pro Gewicht), 3,47 mg Eisen (19 % TW), 4,085 mg Niacin (26 % TW) und 3,8 g Ballaststoffe. All das bei nur 32 Kalorien.
Vergleich mit ähnlichen Lebensmitteln
| Portion | kcal | Protein | Kohlenhydrate | Fett |
|---|---|---|---|---|
| Pfifferling | 32 | 1.49g | 6.86g | 0.53g |
| Steinpilz | 26 | 3.09g | 4.28g | 0.34g |
| Austernpilz | g | g | g | |
| Shiitake | g | g | g | |
| Champignons (weiß, roh) | 22 | 3.09g | 3.26g | 0.34g |
pro 100g
Mit 32 kcal pro 100 g haben Pfifferlinge etwas mehr Kalorien als Champignons (22 kcal), aber weniger als Shiitake (34 kcal). Ihr grosser Vorteil ist Vitamin D — 5,3 mcg pro 100 g — plus 506 mg Kalium, was sogar Bananen pro Gewicht ubertrifft.
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