Wie viele Kalorien haben Pfifferlinge? Nährwerte & Makros
100 g Pfifferlinge haben 32 Kalorien
Protein 1.5g · Kohlenhydrate 6.9g · Fett 0.5g
Pfifferlinge gehören zu den beliebtesten Wildpilzen der europäischen Küche — goldene, trichterförmige Pilze, die von Juli bis Oktober in Wäldern gesammelt werden. Mit nur 32 kcal pro 100 g sind Pfifferlinge extrem kalorienarm und gleichzeitig eine der seltenen pflanzlichen Quellen für Vitamin D (5,3 mcg pro 100 g, ca. 26 % des Tagesbedarfs). Sie zeichnen sich auch durch hohen Kaliumgehalt (506 mg) und Eisengehalt (3,47 mg) aus. Frische Pfifferlinge bestehen zu etwa 90 % aus Wasser.
134 kJ · pro 100g · Wasser: 89.85 g
Kalorienrechner: Pfifferling
100 g Pfifferling enthält 32 kcal
Kalorien nach Portionsgröße
| Portion | Kalorien | Protein | Kohlenhydrate | Fett |
|---|---|---|---|---|
| 1 Tasse (54 g) | 17 kcal | 0.8g | 3.7g | 0.3g |
| 100 Gramm | 32 kcal | 1.5g | 6.9g | 0.5g |
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Pfifferling — Nährwerte
| Pfifferling | pro 100g |
|---|---|
| Kalorien | 32 kcal |
| Protein | 1.49 g |
| Fett | 0.53 g |
| Kohlenhydrate | 6.86 g |
| Ballaststoffe | 3.8 g |
| Zucker | 1.16 g |
| Natrium | 9 mg |
| Kalium | 506 mg |
| Calcium | 15 mg |
| Magnesium | 13 mg |
| Phosphor | 57 mg |
| Eisen | 3.47 mg |
| Zink | 0.71 mg |
| Mangan | 0.286 mg |
| Selen | 2.2 mcg |
| Thiamin (B1) | 0.015 mg |
| Riboflavin (B2) | 0.215 mg |
| Niacin (B3) | 4.085 mg |
| Vitamin B6 | 0.044 mg |
| Folsäure | 2 mcg |
| Vitamin D | 5.3 mcg |
| Wasser | 89.85 g |
Quelle: USDA FoodData Central (FDC ID: 168422) · Daten verifiziert September 2026
Varianten
Frische Pfifferlinge (roh)
32 Kalorien pro 100 g. Zartes pfeffrig-aprikosiges Aroma. Hauptsaison Juli bis Oktober. Am besten innerhalb von 2-3 Tagen nach dem Sammeln verwenden. In einer Papiertüte im Kühlschrank aufbewahren, nie in Plastik (sie schwitzen und verderben schnell).
Getrocknete Pfifferlinge
Getrocknete Pfifferlinge sind pro 100 g deutlich kalorienreicher durch den Wasserentzug — ungefähr 10-fache Konzentration von Nährstoffen und Kalorien. Sie haben ein intensives, konzentriertes Aroma und eignen sich hervorragend für Suppen, Risottos und Saucen. Vor dem Kochen 20-30 Minuten in warmem Wasser einweichen. Eine kleine Menge reicht weit.
Pfifferlinge aus der Dose
Pfifferlinge aus der Dose haben einen ähnlichen Kaloriengehalt wie frische, aber typischerweise mehr Natrium durch die Sole. Die Textur ist weicher und das Aroma weniger intensiv als bei frischen oder getrockneten. Praktische ganzjährige Option, wenn frische Pfifferlinge nicht verfügbar sind. Vor Gebrauch abtropfen und abspülen, um Natrium zu reduzieren.
Ernährungsperspektiven
Zum Abnehmen
Pfifferlinge sind hervorragend zum Abnehmen mit nur 32 kcal pro 100 g und 3,8 g Ballaststoffen. Fast 90 % Wassergehalt macht sie sehr sättigend im Verhältnis zu ihrem Kaloriengehalt. Mit nur 1,16 g Zucker und 6,86 g Gesamtkohlenhydraten fügen sie Mahlzeiten sättigendes Volumen hinzu, ohne nennenswerte Kalorien. Eine volle Tasse (54 g) hat nur 17 kcal — verwende sie großzügig in Omeletts, Salaten und Pfannengerichten.
Für sportliche Leistung
Pfifferlinge bieten wertvolle Mikronährstoffe für Sportler trotz ihrer niedrigen Kaloriendichte. Sie liefern 506 mg Kalium pro 100 g (wichtig für Muskelfunktion und Elektrolythaushalt), 3,47 mg Eisen (19 % TW — unterstützt Sauerstofftransport), 4,085 mg Niacin (26 % TW — Energiestoffwechsel) und 5,3 mcg Vitamin D (26 % TW — unterstützt Knochen und Muskeln). Ihr hoher Wasser- und Ballaststoffgehalt macht sie zu einer guten Basis für Regenerationsmahlzeiten, wobei du zusätzliche kalorienreiche Lebensmittel benötigst.
Für Keto
Pfifferlinge sind ausgezeichnet für keto mit nur 3,06 g Nettokohlenhydraten pro 100 g (6,86 g Gesamt-KH minus 3,8 g Ballaststoffe). Eine großzügige Portion von 150 g hat nur 4,6 g Netto-KH — gut innerhalb jedes Keto-Budgets. Sie enthalten 1,16 g Zucker und 0,53 g Fett pro 100 g. Kombiniere sie mit Butter, Sahne oder Käse für mehr Fettgehalt. Pfifferlingsomelett und Rahmsaucen sind klassische ketofreundliche Zubereitungen.
Häufig gestellte Fragen
Wie viele Kalorien haben Pfifferlinge?
Frische Pfifferlinge haben 32 Kalorien pro 100 g. Eine Tasse Pfifferlinge (54 g) hat etwa 17 Kalorien. Sie gehören zu den kalorienärmsten Lebensmitteln, vergleichbar mit Champignons (22 kcal) und niedriger als die meisten Gemüsesorten. Ihre Kaloriendichte ist dank fast 90 % Wassergehalt extrem niedrig.
Sind Pfifferlinge keto-geeignet?
Pfifferlinge haben 6,86 g Gesamtkohlenhydrate minus 3,8 g Ballaststoffe = 3,06 g Nettokohlenhydrate pro 100 g — ausgezeichnet für keto. Eine volle Tasse (54 g) hat nur etwa 1,7 g Netto-KH. In Kombination mit minimalem Fett und moderatem Protein passen Pfifferlinge problemlos in eine Keto-Diät.
Sind Pfifferlinge eine gute Vitamin-D-Quelle?
Ja — Pfifferlinge sind eine der besten pflanzlichen Vitamin-D-Quellen. Sie enthalten 5,3 mcg (212 IE) pro 100 g, etwa 26 % des Tagesbedarfs. Das ist außergewöhnlich, da Vitamin D fast ausschließlich in tierischen Lebensmitteln (fetter Fisch, Eier) und durch Sonnenlicht vorkommt. Für Vegetarier und Veganer sind Pfifferlinge eine wertvolle Nahrungsquelle dieses wichtigen Vitamins.
Pfifferling vs Steinpilz — was ist der Unterschied?
Beide sind geschätzte Wildpilze, unterscheiden sich aber in Geschmack und Nährwert. Pfifferlinge (32 kcal, 1,49 g Protein, 6,86 g KH) haben ein zartes, pfeffrig-aprikosiges Aroma. Steinpilze (26 kcal, 3,09 g Protein, 4,28 g KH) haben ein tieferes, erdig-nussiges Aroma und mehr Protein. Pfifferlinge sind reicher an Vitamin D und Kalium, während Steinpilze mehr Protein pro Kalorie bieten.
Wie bereitet man Pfifferlinge zu?
Pfifferlinge werden am besten in Butter oder Öl bei mittlerer bis hoher Hitze goldbraun gebraten — etwa 5-7 Minuten. Wasche sie nicht unter Wasser (sie saugen es auf wie ein Schwamm); putze sie stattdessen mit einer weichen Bürste oder einem feuchten Tuch ab. Klassische Zubereitungen sind Pfifferlingsrisotto, Rahmsauce zu Nudeln, Rührei mit Pfifferlingen oder einfach auf Toast.
Welche Nährwerte haben Pfifferlinge?
Pfifferlinge bieten beeindruckende Nährwerte bei niedrigem Kaloriengehalt. Pro 100 g liefern sie 5,3 mcg Vitamin D (26 % TW — selten bei pflanzlichen Lebensmitteln), 506 mg Kalium (mehr als eine Banane pro Gewicht), 3,47 mg Eisen (19 % TW), 4,085 mg Niacin (26 % TW) und 3,8 g Ballaststoffe. Dazu kommen 57 mg Phosphor, 13 mg Magnesium und 0,71 mg Zink. All das bei nur 32 Kalorien.
Vergleich mit ähnlichen Lebensmitteln
| Portion | kcal | Protein | Kohlenhydrate | Fett |
|---|---|---|---|---|
| Pfifferling | 32 | 1.49g | 6.86g | 0.53g |
| Steinpilz | 26 | 3.09g | 4.28g | 0.34g |
| Austernpilz | 33 | 3.31g | 6.09g | 0.41g |
| Shiitake | 34 | 2.24g | 6.79g | 0.49g |
| Champignons (weiß, roh) | 22 | 3.09g | 3.26g | 0.34g |
pro 100g
Mit 32 kcal pro 100 g haben Pfifferlinge etwas mehr Kalorien als Champignons (22 kcal), aber weniger als Shiitake (34 kcal). Ihr großer Vorteil ist Vitamin D — 5,3 mcg pro 100 g — plus 506 mg Kalium, was sogar Bananen pro Gewicht übertrifft.
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