Wie viele Kalorien haben Shiitake-Pilze? Nährwerte & Makros
100 g Shiitake-Pilze hat 34 Kalorien
Protein 2.2g · Kohlenhydrate 6.8g · Fett 0.5g
Shiitake (Lentinula edodes) ist der am zweithäufigsten angebaute Pilz der Welt, geschätzt für seinen reichen Umami-Geschmack und seine fleischige Textur. Mit nur 34 kcal pro 100 g ist er außergewöhnlich kalorienarm, liefert dabei 2,2 g Protein und 2,5 g Ballaststoffe und ist eine der wenigen natürlichen Nahrungsquellen für Vitamin D (0,4 µg). Ursprünglich aus Ostasien, wird Shiitake seit über 2.000 Jahren in der traditionellen chinesischen Medizin verwendet. Moderne Forschung stützt seine immunmodulierenden Eigenschaften durch Lentinan, ein Beta-Glucan-Polysaccharid. Frischer Shiitake ist inzwischen in europäischen Supermärkten das ganze Jahr über breit verfügbar.
142 kJ · pro 100g · Wasser: 89.74 g
Kalorienrechner: Shiitake
100 g Shiitake enthält 34 kcal
Kalorien nach Portionsgröße
| Portion | Kalorien | Protein | Kohlenhydrate | Fett |
|---|---|---|---|---|
| 1 mittlerer Pilz (19 g) | 6 kcal | 0.4g | 1.3g | 0.1g |
| 4 Stück (75 g) | 26 kcal | 1.7g | 5.1g | 0.4g |
| 100 g | 34 kcal | 2.2g | 6.8g | 0.5g |
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Shiitake — Nährwerte
| Shiitake | pro 100g |
|---|---|
| Kalorien | 34 kcal |
| Protein | 2.24 g |
| Fett | 0.49 g |
| Kohlenhydrate | 6.79 g |
| Ballaststoffe | 2.5 g |
| Zucker | 2.38 g |
| Natrium | 9 mg |
| Kalium | 304 mg |
| Calcium | 2 mg |
| Magnesium | 20 mg |
| Phosphor | 112 mg |
| Eisen | 0.41 mg |
| Zink | 1.03 mg |
| Mangan | 0.23 mg |
| Selen | 5.7 mcg |
| Thiamin (B1) | 0.015 mg |
| Riboflavin (B2) | 0.217 mg |
| Niacin (B3) | 3.877 mg |
| Vitamin B6 | 0.293 mg |
| Folsäure | 13 mcg |
| Vitamin D | 0.4 mcg |
| Wasser | 89.74 g |
Quelle: USDA FoodData Central (FDC ID: 169242) · Daten verifiziert September 2026
Varianten
Roh
34 kcal pro 100 g. USDA FDC 169242.
Ernährungsperspektiven
Zum Abnehmen
Shiitake sind ein Traum für Abnehmende — nur 34 kcal pro 100 g mit sättigendem Umami-Geschmack und fleischiger Textur. Shiitake zu Wok-Gerichten, Suppen und Bowls hinzufügen, um Mahlzeiten ohne nennenswerte Kalorien aufzufüllen. Die Ballaststoffe (2,5 g) und das Protein (2,2 g) unterstützen die Sättigung. Die Hälfte des Hackfleischs in Burgern durch fein gehackte Shiitake ersetzen — 40 % Kalorienersparnis.
Für sportliche Leistung
Shiitake bieten Sportlern Immununterstützung durch Lentinan (Beta-Glucan) — wichtig während intensiver Trainingsphasen. Vitamin D unterstützt Knochengesundheit und Muskelfunktion. Zink (1,0 mg pro 100 g) unterstützt die Regeneration. Die niedrige Kaloriendichte ist ideal für die Definitionsphase.
Für Keto
Shiitake ist ketofreundlich mit nur 4,3 g Netto-KH pro 100 g. Der intensive Umami-Geschmack verleiht Keto-Gerichten Tiefe ohne Kohlenhydrate — in Butter und Knoblauch anbraten für eine reichhaltige Beilage oder zu Knochenbrühe hinzufügen für eine sättigende Keto-Suppe. Das Einweichwasser getrockneter Shiitake ergibt eine ausgezeichnete kohlenhydratfreie Umami-Brühe. Nimm fein gehackte Shiitake als Semmelbrösel-Ersatz in Keto-Hackbällchen — sie binden und halten sie saftig. Eine Portion von 150 g hat nur 6,5 g Netto-KH und 51 kcal — großzügig genug für jede Keto-Mahlzeit.
Häufig gestellte Fragen
Wie viele Kalorien haben Shiitake-Pilze?
Frische Shiitake-Pilze haben nur 34 Kalorien pro 100 g. Eine typische Portion von 4-5 Pilzen (~75 g) hat nur 26 kcal. Getrocknete Shiitake sind kaloriendichter (etwa 296 kcal pro 100 g). Gekochte Shiitake (in Öl gebraten) haben zusätzliche Kalorien durch das Fett.
Sind Shiitake-Pilze ketofreundlich?
Ja — Shiitake sind hervorragend für Keto mit nur 4,3 g Netto-KH pro 100 g (6,8 g gesamt - 2,5 g Ballaststoffe). Eine großzügige Portion von 150 g hat nur 6,5 g Netto-KH. Ihr fleischiger Umami-Geschmack macht sie zu einem sättigenden Fleischersatz in Keto-Gerichten.
Welche gesundheitlichen Vorteile haben Shiitake?
Shiitake enthalten Lentinan, ein Beta-Glucan, das das Immunsystem stimuliert — erforscht für seine antitumoralen und antiviralen Eigenschaften. Sie sind eine der wenigen natürlichen Nahrungsquellen für Vitamin D (besonders sonnengetrocknet). Reich an B-Vitaminen (Niacin 3,9 mg, Riboflavin 0,22 mg). Enthalten außerdem Zink (1,0 mg) und Ergothionein (ein starkes zelluläres Antioxidans). Studien deuten darauf hin, dass regelmäßiger Shiitake-Konsum den Cholesterinspiegel senken (Wirkstoff Eritadenin) und die Darmgesundheit unterstützen kann.
Frische vs getrocknete Shiitake — was ist der Unterschied?
Getrocknete Shiitake haben ~8× mehr Kalorien pro 100 g (296 vs 34 kcal). Getrocknete haben intensiveren Umami-Geschmack und eignen sich besser für Suppen. Frische haben bessere Textur zum Braten und Grillen. Getrocknete in warmem Wasser 20-30 Minuten einweichen; Einweichwasser als Brühe aufbewahren.
Wie kocht man Shiitake?
Stiele entfernen (zäh und holzig — für Brühe aufbewahren). Hüte schneiden oder zum Grillen ganz lassen. Am besten: Pfanne mit Knoblauch und Sojasauce (3-4 Min), ganze Hüte grillen mit Olivenöl (4-5 Min pro Seite), zu Suppen und Ramen hinzufügen (letzte 5 Min der Garzeit), bei 200 °C 15-20 Min rösten, bis die Ränder knusprig sind. Nicht waschen — mit feuchtem Tuch abwischen. Die Pfanne nicht überladen — sie brauchen Platz zum Bräunen, sonst dämpfen sie.
Shiitake vs Champignons — was ist gesünder?
Shiitake ist in den meisten Bereichen nährstoffreicher: mehr Ballaststoffe (2,5 vs 1,0 g), mehr Zink (1,0 vs 0,5 mg), mehr Niacin (3,9 vs 3,6 mg) und enthält Lentinan (ein immunstärkendes Beta-Glucan), das Champignons fehlt. Champignons haben weniger Kalorien (22 vs 34 kcal) und mehr Protein (3,1 vs 2,2 g). Geschmacklich ist Shiitakes Umami deutlich komplexer als das von Champignons.
Vergleich mit ähnlichen Lebensmitteln
| Portion | kcal | Protein | Kohlenhydrate | Fett |
|---|---|---|---|---|
| Shiitake | 34 | 2.24g | 6.79g | 0.49g |
| Austernpilz | 33 | 3.31g | 6.09g | 0.41g |
| Champignons (weiß, roh) | 22 | 3.09g | 3.26g | 0.34g |
| Pfifferling | 32 | 1.49g | 6.86g | 0.53g |
pro 100g
Mit nur 34 kcal pro 100 g sind Shiitake ultra-kalorienarm mit reichem Umami-Geschmack. Nur 4,3 g Netto-KH, 2,2 g Protein, 2,5 g Ballaststoffe und eine der wenigen natürlichen Quellen für Vitamin D. Enthalten immunstärkendes Lentinan.
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