Metodologie a vědecké zdroje

1. Výpočet kalorií

Denní kalorické cíle se počítají pomocí jednoho ze dvou vzorců BMR (bazální metabolismus), automaticky vybraného podle vašeho profilu:

• Mifflin-St Jeor (výchozí): Odhaduje BMR z hmotnosti, výšky, věku a pohlaví. Používá se, když není nastaveno procento tělesného tuku.
• Katch-McArdle: Odhaduje BMR z beztukové hmotnosti (BMR = 370 + 21,6 × LBM). Automaticky se použije, když je nastaveno procento tělesného tuku v Makro cílech. Přesnější pro osoby s vyšším nebo nižším než průměrným tělesným tukem.

BMR se násobí faktorem fyzické aktivity (PAL) na odhad celkového denního energetického výdeje (TDEE). Faktory aktivity: Sedavý 1,2, Lehký 1,375, Střední 1,55, Aktivní 1,725, Velmi aktivní 1,9 — odvozené z Harris-Benedictových kategorií aktivity a standardizované WHO/FAO/UNU.

Když jsou dostupná data z Apple Watch nebo chytrých hodinek, reálné naměřené energetické výdeje nahrazují oba vzorce i faktory aktivity pro maximální přesnost.

Zdroje

• Mifflin MD et al. “A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals.” Am J Clin Nutr. 1990;51(2):241-7.
• Katch F, McArdle WD, Katch VL. Essentials of Exercise Physiology. Lippincott Williams & Wilkins, 2011.
• Harris JA, Benedict FG. “A biometric study of human basal metabolism.” Proc Natl Acad Sci. 1918;4(12):370-3.
• WHO/FAO/UNU. “Human energy requirements.” Food and Nutrition Technical Report Series 1, Rome, 2004.

2. Termický efekt jídla (TEF)

TEF představuje energii, kterou vaše tělo spotřebuje na trávení, vstřebání a zpracování jídla — přibližně 5–15 % denního energetického příjmu v závislosti na složení makronutrientů.

Aplikace počítá TEF dynamicky z vašich zalogovaných jídel pomocí koeficientů pro jednotlivé makronutrienty:

Vysokoproteinové diety produkují vyšší TEF, protože protein vyžaduje více energie na trávení než sacharidy nebo tuk. Při ketogenní dietě s vysokým příjmem proteinu se TEF typicky pohybuje mezi 8–12% celkového příjmu ve srovnání s ~10% při standardní smíšené stravě.

Když Apple Watch nebo chytré hodinky poskytují BMR a aktivní kalorie, TEF není zahrnut v těchto měřeních — aplikace ho přidává explicitně. Při použití multiplikátorů aktivity (PAL) může být TEF částečně zahrnut v multiplikátoru, ale aplikace ho počítá samostatně pro transparentnost a přesnost s různým složením makronutrientů.

Vyzkoušejte naši TEF Kalkulačku a podívejte se, jak různé poměry maker ovlivňují termický efekt.

Zdroje

• Westerterp KR. “Diet induced thermogenesis.” Nutr Metab. 2004;1(1):5.
• Hall KD. “Predicting metabolic adaptation, body weight change, and energy intake in humans.” Am J Physiol Endocrinol Metab. 2010;298(3):E449-66.
• Blaxter KL. Energy Metabolism in Animals and Man. Cambridge Univ Press, 1989.

3. Makro cíle

Proteinové cíle jsou nastaveny na 1,2–2,0 g na kg tělesné hmotnosti podle úrovně aktivity, v souladu s pozičním stanoviskem ISSN. Když je nastaveno procento tělesného tuku a dynamický protein je zapnutý, aplikace používá beztukovou hmotnost (LBM) namísto celkové hmotnosti. Pro cíle Budování svalů a Rekompozice je protein zvýšen o +0,2 g/kg (rozsah 1,6–2,2 g/kg) na podporu svalové hypertrofie.

Cíle sacharidů jsou nastavitelné. Tuk doplňuje zbývající kalorie po nastavení proteinu a sacharidů. Kalorické hodnoty používají standardní Atwaterovy faktory: protein 4 kcal/g, sacharidy 4 kcal/g, tuk 9 kcal/g.

Zdroje

• Jager R et al. “International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise.” J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:20.
• Morton RW et al. “A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults.” Br J Sports Med. 2018;52(6):376-384.
• Atwater WO, Bryant AP. “The chemical composition of American food materials.” USDA, 1906.

4. Sacharidové cíle

Aplikace podporuje různé sacharidové cíle. Pro keto uživatele (20–50g/den) dashboard zobrazuje indikátory zóny ketózy podle publikované literatury. Pro střední nebo vyvážené cíle sacharidů (50–150g+) aplikace sleduje příjem relativně ke zvolenému cíli bez keto-specifických zpráv.

Skutečná ketóza závisí na více faktorech včetně příjmu proteinu, energetické bilance a individuálního metabolismu — aplikace neměří hladinu ketonů v krvi.

Dynamický cíl sacharidů (IOM AMDR)

Když je váš cíl sacharidů nad 50g a jsou dostupná data z tréninků na chytrých hodinkách, aplikace může doporučit cíl sacharidů podle vaší úrovně aktivity a kalorického rozpočtu, v souladu s IOM Acceptable Macronutrient Distribution Ranges (2005), referované USDA Dietary Guidelines (2020–2025):

Tyto hodnoty používají dolní hranici IOM AMDR rozsahu (45–65 %), vhodnou pro uživatele v kalorickém deficitu. Všechna makra zůstávají v rámci IOM AMDR rozsahů: Sacharidy 45–65 %, Protein 10–35 %, Tuk 20–35 % celkových kalorií.

Zdroje

• Volek JS, Phinney SD. The Art and Science of Low Carbohydrate Living. Beyond Obesity LLC, 2011.
• Paoli A et al. “Beyond weight loss: a review of the therapeutic uses of very-low-carbohydrate (ketogenic) diets.” Eur J Clin Nutr. 2013;67(8):789-96.
• IOM. Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids. National Academies Press, 2005.
• USDA & HHS. Dietary Guidelines for Americans, 2020–2025. 2020.
• Thomas DT et al. “ACSM/AND/DC Joint Position: Nutrition and Athletic Performance.” Med Sci Sports Exerc. 2016;48(3):543-68.

5. Čisté sacharidy

Čisté sacharidy se počítají jako celkové sacharidy mínus vláknina. Vláknina se skládá ze sacharidových polymerů, které se netráví v tenkém střevě a nezpůsobují výraznou glykemickou odpověď.

Potraviny s méně než 5g čistých sacharidů na 100g jsou klasifikovány jako nízko-sacharidové, v souladu s dodržením denního rozpočtu 20–50g čistých sacharidů pro nutriční ketózu.

Zdroje

• IOM. Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids. National Academies Press, 2005.
• Slavin J. “Fiber and Prebiotics: Mechanisms and Health Benefits.” Nutrients. 2013;5(4):1417-35.

6. Management hmotnosti

Projekce hubnutí používají obecně akceptovaný odhad 7 700 kcal na kg tělesného tuku. Aplikace doporučuje maximální rychlost úbytku 0,5–1,0 kg (1–2 lbs) týdně, v souladu s doporučeními založenými na důkazech pro bezpečné, udržitelné hubnutí. Pro cíle budování svalů je doporučená rychlost přírůstku 0,25–0,5 kg (0,5–1 lb) týdně.

Zdroje

• CDC. “Losing Weight: Getting Started.” Centers for Disease Control and Prevention.
• Slater GJ et al. “Is an Energy Surplus Required to Maximize Skeletal Muscle Hypertrophy Associated With Resistance Training.” Front Nutr. 2019;6:131.

7. Budování svalů (kalorický surplus)

Když je váš cíl nastaven na Budování svalů, aplikace vypočítá kalorický surplus (kalorie nad TDEE) na zajištění energie potřebné pro syntézu svalových proteinů.

Surplus je určen vaší cílovou hmotností, časovým rámcem a týdenní rychlostí přírůstku. Aplikace limituje rychlost přírůstku na 0,5 kg/týden (~550 kcal/den surplus). Většina lean bulking protokolů doporučuje 250–500 kcal/den — pomalejší přírůstek minimalizuje nežádoucí tukový přírůstek.

Proteinové cíle jsou zvýšeny o +0,2 g/kg (rozsah 1,6–2,2 g/kg) na podporu svalové hypertrofie. Toto je založeno na metaanalýze 49 studií, která ukazuje, že příjem nad 1,6 g/kg/den maximalizuje přírůstky svalů vyvolané odporovým tréninkem.

Zdroje

• Slater GJ et al. “Is an Energy Surplus Required to Maximize Skeletal Muscle Hypertrophy Associated With Resistance Training.” Front Nutr. 2019;6:131.
• Iraki J et al. “Nutrition Recommendations for Bodybuilders in the Off-Season.” J Int Soc Sports Nutr. 2019;16(1):38.
• Morton RW et al. “A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults.” Br J Sports Med. 2018;52(6):376-384.

8. Tělesná rekompozice

Tělesná rekompozice — současná ztráta tuku a budování svalů — je možná při jedení na udržovací hladině kalorií s vysokým příjmem proteinu a odporovým tréninkem.

Když je váš cíl nastaven na Rekompozici, aplikace nastaví kalorie na TDEE (žádný deficit ani surplus) a zvýší protein na 1,6–2,2 g/kg tělesné hmotnosti. Časový rámec není potřeba, protože rekompozice je postupný proces měřený změnami ve složení těla.

Výzkum naznačuje, že příjem 2,0+ g/kg při udržovacích kaloriích v kombinaci s odporovým tréninkem může přinést měřitelné zlepšení složení těla i u trénovaných jedinců.

Zdroje

• Barakat C et al. “Body Recomposition: Can Trained Individuals Build Muscle and Lose Fat at the Same Time?” Strength Cond J. 2020;42(5):7-21.
• Schoenfeld BJ, Aragon AA. “How much protein can the body use in a single meal for muscle-building?” J Int Soc Sports Nutr. 2018;15:10.

9. Index tělesné hmotnosti (BMI)

BMI se počítá jako hmotnost (kg) dělená výškou (m) na druhou. Kategorie: Podváha (<18,5), Normální (18,5–24,9), Nadváha (25–29,9), Obezita (≥30). BMI je jednoduchý screeningový nástroj a nezohledňuje svalovou hmotu, složení těla, věk, pohlaví ani etnicitu.

Zdroje

• WHO. “Body mass index — BMI.” World Health Organization.
• Keys A et al. “Indices of relative weight and obesity.” Int J Epidemiol. 2014;43(3):655-65.

10. Nutriční cíle

Referenční hodnoty pro vlákninu, cukr a sodík jsou založeny na dietních doporučeních WHO. Nasycené tuky sledují doporučení WHO (<10 % celkových kalorií) pro standardní diety.

Pro uživatele na ketogenní dietě s cílem sacharidů pod 50g se provádějí dvě úpravy:

• Sodík: Cíle jsou zvýšeny na 3 000–5 000 mg/den, protože snížené hladiny inzulínu při omezení sacharidů zvyšují renální exkreci sodíku.
• Nasycené tuky: Povolené množství je zvýšeno na přibližně 20 % celkových kalorií, protože výzkum ukazuje, že při dobře formulovaných ketogenních dietách se hladiny nasycených mastných kyselin v plazmě snižují navzdory vyššímu příjmu díky zvýšené oxidaci tuků.

Zdroje

• WHO. “Guideline: Sugars intake for adults and children.” 2015.
• WHO. “Guideline: Sodium intake for adults and children.” 2012.
• Phinney SD. “Ketogenic diets and physical performance.” Nutr Metab. 2004;1:2.
• DeFronzo RA. “The effect of insulin on renal sodium metabolism.” Diabetologia. 1981;21(3):165-71.
• Forsythe CE et al. “Limited effect of dietary saturated fat on plasma saturated fat in the context of a low carbohydrate diet.” Lipids. 2010;45(10):947-62.

Hydratace

Denní cíle příjmu vody se počítají pomocí vzorce zohledňujícího úroveň aktivity a čistou tělesnou váhu. Množství ml na kg se mění podle vaší aktivity — protože obrat vody v těle stoupá s metabolickou rychlostí (Sawka 2007 / ACSM).

Když je nastaveno % tělesného tuku, vzorec používá čistou tělesnou váhu. Když % tuku není nastaveno, používá se celková tělesná váha s proporčně nižším násobitelem (27–39 ml/kg).

Vzorec založený na čisté tělesné váze je přesnější, protože svalová tkáň obsahuje ~73 % vody, kdežto tuková tkáň jen ~10–20 %. Dva lidé se stejnou váhou ale různým složením těla mají výrazně odlišné potřeby hydratace (Wang 1999).

Bonusy k cíli

• Ketogenní sacharidový cíl (≤50 g): +500 ml — nejsilnější důkazy jsou pro adaptační fázi (první 1–4 týdny), kdy se vylučuje voda vázaná na glykogen a sodík. Dlouhodobě bonus slouží jako elektrolytová rezerva.
• Cíle budování svalů / rekompozice: +250 ml — zvýšené vylučování močoviny ledvinami při vyšším příjmu bílkovin.

Celkový cíl je omezen na 2 000 až 5 000 ml.

Beverage Hydration Index (BHI)

Ne všechny nápoje hydratují stejně. AI odhaduje efektivní obsah vody pomocí Beverage Hydration Index (index hydratace nápojů): mléko ×1,5 (lepší zadržování díky bílkovinám, tuku a elektrolytům), pivo ×0,9 (mírný diuretický účinek), káva/čaj/voda ×1,0 (kofein v mírných dávkách nezpůsobuje čistou dehydrataci). Úpravy BHI se aplikují automaticky při rozpoznávání jídla AI (Maughan 2016).

Zdroje

• Sawka MN et al. “American College of Sports Medicine Position Stand: Exercise and Fluid Replacement.” Med Sci Sports Exerc. 2007;39(2):377-90.
• Wang Z et al. “Hydration of fat-free body mass: review and critique of a classic body-composition constant.” Am J Clin Nutr. 1999;69(5):833-41.
• Phinney SD. “Ketogenic diets and physical performance.” Nutr Metab. 2004;1:2.
• Olsson KE, Saltin B. “Variation in Total Body Water with Muscle Glycogen Changes in Man.” Acta Physiol Scand. 1970;80(1):11-18.
• EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies. “Scientific Opinion on Dietary Reference Values for water.” EFSA Journal. 2010;8(3):1459.
• Maughan RJ et al. “A randomized trial to assess the potential of different beverages to affect hydration status: development of a beverage hydration index.” Am J Clin Nutr. 2016;103(3):717-23.
• IOM. Dietary Reference Intakes for Water, Potassium, Sodium, Chloride, and Sulfate. National Academies Press, 2004.

Aktivita a odhad výdeje energie

Když zaznamenáte manuální aktivitu, spálené kalorie se odhadují pomocí hodnot MET (Metabolický ekvivalent aktivity) z Kompendia fyzických aktivit pro dospělé 2024.

Jeden MET se rovná 1 kcal/kg/hodina — přibližně energetický výdej při klidovém sezení. Příklady: rychlá chůze = 4,3 MET, běh (10 km/h) = 9,8 MET, silový trénink = 5,0 MET.

Když jsou dostupné údaje z Apple Watch nebo chytrých hodinek, naměřené kalorie ze zařízení mají přednost. Manuální aktivity se připočítávají k měřením ze zařízení.

Zdroje

• Ainsworth BE et al. “2024 Adult Compendium of Physical Activities: A third update of the codes and MET values.” J Sport Health Sci. 2024.
• Jetté M et al. “Metabolic equivalents (METS) in exercise testing, exercise prescription, and evaluation of functional capacity.” Clin Cardiol. 1990;13(8):555-65.

11. Cholesterol ze stravy

Tato aplikace zobrazuje referenční denní hodnotu cholesterolu 300mg odpovídající denní hodnotě U.S. FDA používané na nutričních etiketách. Zobrazuje se jen informativně.

Aktuální USDA Dietary Guidelines (2020–2025) nestanovují konkrétní denní limit cholesterolu a American Heart Association doporučuje zaměřovat se na celkové stravovací vzorce namísto limitů cholesterolu. Překročení 300mg je označeno informativně, ne jako varování.

Zdroje

• U.S. FDA. “Daily Value on the Nutrition and Supplement Facts Labels.” 21 CFR 101.9.
• Carson JAS et al. “Dietary Cholesterol and Cardiovascular Risk: A Science Advisory From the American Heart Association.” Circulation. 2020;141(3):e39-e53.
• USDA & HHS. Dietary Guidelines for Americans, 2020–2025. 2020.

12. Minimální příjem tuku

Aplikace zajišťuje minimální denní cíl tuku 30g bez ohledu na kalorický deficit. Tuk ze stravy je nezbytný pro vstřebávání vitamínů rozpustných v tucích (A, D, E, K) a pro esenciální mastné kyseliny, které tělo nedokáže syntetizovat.

Hlavní dietní doporučení doporučují příjem tuku alespoň 20–35 % celkové energie. Při dietě s mírným deficitem (1 500 kcal) odpovídá 20 % přibližně 33g tuku denně.

Zdroje

• IOM. Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids. National Academies Press, 2005.
• EFSA. “Scientific Opinion on Dietary Reference Values for fats.” EFSA Journal. 2010;8(3):1461.

13. Zdroje nutričních dat

AI-odhadnuté nutriční hodnoty jsou porovnávány s databází USDA FoodData Central. Skenování čárových kódů používá Open Food Facts, kolaborativní open-source databázi potravin.

Zdroje

• USDA FoodData Central. U.S. Department of Agriculture.
• Open Food Facts. Open database of food products (openfoodfacts.org).

Poslední aktualizace: duben 2026