Metodologie a vědecké zdroje

1. Výpočet kalorií

Denní kalorické cíle se počítají pomocí jednoho ze dvou vzorců BMR (bazální metabolismus), automaticky vybraného podle tvého profilu:

• Mifflin-St Jeor (výchozí): Odhaduje BMR z hmotnosti, výšky, věku a pohlaví. Používá se, když není nastaveno procento tělesného tuku.
• Katch-McArdle: Odhaduje BMR z beztukové hmotnosti (BMR = 370 + 21,6 × LBM — rovnice, kterou navrhl Cunningham v roce 1991). Automaticky se použije, když je nastaveno procento tělesného tuku v Makro cílech. Přesnější pro osoby s vyšším nebo nižším než průměrným tělesným tukem.

BMR se násobí faktorem aktivity pro odhad celkového denního energetického výdeje (TDEE): Sedavý 1,2, Lehký 1,375, Střední 1,55, Aktivní 1,725, Velmi aktivní 1,9 — koeficienty, které se běžně používají s rovnicemi BMR. Bez údajů o aktivitě z Health nahradí ručně zapsaná aktivita v ten den multiplikátor.

S údaji z Apple Watch nebo chytrých hodinek nahradí oba vzorce i multiplikátor zaznamenaná klidová a aktivní energie. Jen s telefonem nebo s vypnutým přepínačem Bazální energie (BMR) použije aplikace BMR ze vzorce a aktivní energii z Health.

Zdroje

• Mifflin MD et al. “A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals.” Am J Clin Nutr. 1990;51(2):241-7.
• Cunningham JJ. “Body composition as a determinant of energy expenditure: a synthetic review and a proposed general prediction equation.” Am J Clin Nutr. 1991;54(6):963-9.

2. Termický efekt jídla (TEF)

TEF představuje energii, kterou tvoje tělo spotřebuje na trávení, vstřebání a zpracování jídla — přibližně 5–15 % denního energetického příjmu v závislosti na složení makronutrientů.

Aplikace počítá TEF dynamicky z tvých zaznamenaných jídel pomocí koeficientů pro jednotlivé makronutrienty:

Strava s vysokým obsahem bílkovin má vyšší TEF, protože trávení bílkovin stojí víc energie než trávení sacharidů nebo tuků. S těmito koeficienty vychází ketogenní strava s vysokým příjmem bílkovin asi na 8–12 % příjmu.

Klidová a aktivní energie z Apple Watch, chytrých hodinek nebo z Health TEF neobsahují, proto ho aplikace přičte. Bez údajů z Health ho přičte i k BMR × multiplikátor aktivity: multiplikátory jsou nižší než úrovně fyzické aktivity v energetické zprávě FAO/WHO/UNU (celkový ÷ bazální výdej energie — 1,40–1,69 při sedavém nebo lehce aktivním životě) a Sedavá 1,2 spolu s TEF vychází asi na 1,3.

Vyzkoušej naši TEF Kalkulačku a podívej se, jak různé poměry maker ovlivňují termický efekt.

Zdroje

• Westerterp KR. “Diet induced thermogenesis.” Nutr Metab. 2004;1(1):5.
• Hall KD. “Predicting metabolic adaptation, body weight change, and energy intake in humans.” Am J Physiol Endocrinol Metab. 2010;298(3):E449-66.
• FAO/WHO/UNU. Human energy requirements: report of a joint FAO/WHO/UNU Expert Consultation. FAO Food and Nutrition Technical Report Series 1, Rome, 2004.

3. Makro cíle

Cíle bílkovin vycházejí ze zdrojů, které je udávají na kg tělesné hmotnosti: 1,2-2,0 g/kg podle úrovně aktivity, v souladu s Dietary Guidelines for Americans 2025–2030 (1,2–1,6 g/kg) a s doporučením International Society of Sports Nutrition 1,4-2,0 g/kg/den pro lidi, kteří cvičí. Aplikace je počítá na tvou čistou hmotu (bez tuku), aby tuk nepřidával bílkoviny: člověk průměrné postavy (22 % tuku u mužů, 25 % u žen – odhad, dokud nezadáš svůj) dostane přesně množství ze studie, což při 1,6 g/kg je asi 2,1 g na kg čisté hmoty. Když máš % tuku zadané, cíl se řídí tvou vlastní čistou hmotou. U cílů Budovat svaly a Rekompozice jsou bílkoviny zvýšeny o 0,2 g/kg (rozsah 1,6-2,2 g/kg): v metaanalýze 49 studií se přírůstek svalů z odporového tréninku zastavil zhruba na 1,6 g/kg tělesné hmotnosti denně, s intervalem spolehlivosti do 2,2 g/kg (Morton 2018). Při ketogenní stravě je cíl bílkovin stejný: strava s 30 % energie z bílkovin a 4 % ze sacharidů u 17 mužů s obezitou ketózu vyvolala (Johnstone 2008) a z 23 g bílkovin z vajec vznikly jen asi 4 g glukózy (Fromentin 2013). Když jsou sacharidy pevné, více bílkovin znamená méně tuku.

Cíle sacharidů si můžeš nastavit. Tuky doplňují zbývající kalorie. Kalorické hodnoty používají obecné Atwaterovy faktory: bílkoviny 4 kcal/g, sacharidy 4 kcal/g, tuky 9 kcal/g (FAO 2003).

Zdroje

• USDA & HHS. Dietary Guidelines for Americans, 2025–2030. January 2026 (realfood.gov).
• Jäger R et al. “International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise.” J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:20.
• Morton RW et al. “A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults.” Br J Sports Med. 2018;52(6):376-384.
• FAO. “Food energy – methods of analysis and conversion factors.” FAO Food and Nutrition Paper 77, Rome, 2003.
• Johnstone AM et al. “Effects of a high-protein ketogenic diet on hunger, appetite, and weight loss in obese men feeding ad libitum.” Am J Clin Nutr. 2008;87(1):44-55.
• Fromentin C et al. “Dietary proteins contribute little to glucose production, even under optimal gluconeogenic conditions in healthy humans.” Diabetes. 2013;62(5):1435-42.

4. Sacharidové cíle

Aplikace podporuje různé cíle sacharidů. U keto cílů (50 g denně nebo méně) počítá karta sacharidů na domovské obrazovce čisté sacharidy: zelená do tvého cíle, žlutá do 2,5násobku cíle (nejméně 50 g), nad tím červená. U mírných nebo vyvážených cílů sacharidů aplikace sleduje příjem vůči zvolenému cíli bez keto zpráv.

Skutečná ketóza závisí na více faktorech včetně příjmu proteinu, energetické bilance a individuálního metabolismu — aplikace neměří hladinu ketonů v krvi.

Dynamický cíl sacharidů (IOM AMDR)

Když je tvůj cíl sacharidů nad 50 g a máš připojené Apple Health nebo Health Connect, aplikace může doporučit cíl sacharidů podle tvé úrovně aktivity a kalorického rozpočtu, v souladu s IOM Acceptable Macronutrient Distribution Ranges (2005):

Tyto podíly leží v dolní polovině přijatelného rozsahu pro sacharidy (Acceptable Macronutrient Distribution Range, 45–65 % celkových kalorií, IOM 2005); doporučení zůstává mezi 130 a 500 g denně. Bílkoviny se počítají nezávisle z tělesné hmotnosti × úrovně aktivity a tuky doplňují zbývající kalorie. Rozsahy IOM pro bílkoviny a tuky jsou 10–35 % a 20–35 %.

Zdroje

• Paoli A et al. “Beyond weight loss: a review of the therapeutic uses of very-low-carbohydrate (ketogenic) diets.” Eur J Clin Nutr. 2013;67(8):789-96.
• IOM. Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids. National Academies Press, 2005.

5. Čisté sacharidy

Čisté sacharidy se počítají jako celkové sacharidy mínus vláknina. Vláknina se skládá ze sacharidových polymerů, které se netráví v tenkém střevě a nezpůsobují výraznou glykemickou odpověď.

Potraviny s méně než 5g čistých sacharidů na 100g jsou klasifikovány jako nízko-sacharidové, v souladu s dodržením denního rozpočtu 20–50g čistých sacharidů pro nutriční ketózu.

Zdroje

• IOM. Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids. National Academies Press, 2005.
• Slavin J. “Fiber and Prebiotics: Mechanisms and Health Benefits.” Nutrients. 2013;5(4):1417-35.

6. Management hmotnosti

Projekce změny hmotnosti používají běžný odhad 7 700 kcal na kg tělesného tuku. Při hubnutí aplikace povolí nejvýš 1 kg (asi 2 libry) za týden — lidé, kteří hubnou postupně a rovnoměrně, asi o 1–2 libry týdně, si váhu udrží s větší pravděpodobností (CDC). Rychlost přírůstku při budování svalů je v části 7.

Zdroje

• CDC. “Steps for Losing Weight.” Centers for Disease Control and Prevention.

7. Budování svalů (kalorický surplus)

Když je tvůj cíl nastaven na Budování svalů, aplikace vypočítá kalorický surplus (kalorie nad TDEE) na zajištění energie potřebné pro syntézu svalových proteinů.

Přebytek je určen tvou cílovou hmotností, časovým rámcem a týdenní rychlostí přírůstku. Aplikace omezuje rychlost přírůstku na 0,5 kg/týden (~550 kcal/den přebytek). Přebytek, při kterém svaly rostou nejvíc, není znám (Slater 2019); přehled pro přirozené kulturisty doporučuje asi 10–20 % nad udržovacím příjmem a přírůstek asi 0,25–0,5 % tělesné hmotnosti za týden pro začátečníky a mírně pokročilé, pro pokročilé méně (Iraki 2019) — pomalejší přírůstek v rozsahu aplikace omezuje nechtěný přírůstek tuku.

Bílkoviny jsou zvýšeny o 0,2 g na kg tělesné hmotnosti (rozsah 1,6-2,2 g/kg), počítané na tvou čistou hmotu, jak je popsáno v části 3. V metaanalýze 49 studií se přírůstek svalů z odporového tréninku zastavil zhruba na 1,6 g/kg denně, s intervalem spolehlivosti do 2,2 g/kg (Morton 2018).

Zdroje

• Slater GJ et al. “Is an Energy Surplus Required to Maximize Skeletal Muscle Hypertrophy Associated With Resistance Training.” Front Nutr. 2019;6:131.
• Iraki J et al. “Nutrition Recommendations for Bodybuilders in the Off-Season: A Narrative Review.” Sports (Basel). 2019;7(7):154.
• Morton RW et al. “A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults.” Br J Sports Med. 2018;52(6):376-384.

8. Tělesná rekompozice

Rekompozice těla — současná ztráta tuku a budování svalů — je možná s odporovým tréninkem a vysokým příjmem bílkovin.

Když je tvůj cíl nastaven na Rekompozici, aplikace nastaví kalorie na TDEE a zvýší bílkoviny na 1,6-2,2 g na kg tělesné hmotnosti, počítané na tvou čistou hmotu, jak je popsáno v části 3. Časový rámec není potřeba, protože rekompozice je postupný proces měřený změnami ve složení těla. Se zapnutými Dynamickými cíli aplikace upraví kalorie nejvýš asi o 275 kcal denně, když se tvá 7denní hmotnost vzdálí o víc než 0,5 kg od hmotnosti, kterou držíš.

V 8týdenním náročném silovém programu s trénovanými muži a ženami přibraly obě skupiny asi 1,5 kg tukuprosté hmoty; skupina, která jedla asi 3,4 g bílkovin na kg denně, navíc ztratila 1,7 kg tuku (při 2,3 g/kg to bylo 0,3 kg), přestože snědla víc kalorií než druhá skupina (Antonio 2015).

Zdroje

• Antonio J et al. “A high protein diet (3.4 g/kg/d) combined with a heavy resistance training program improves body composition in healthy trained men and women — a follow-up investigation.” J Int Soc Sports Nutr. 2015;12:39.

9. Index tělesné hmotnosti (BMI)

BMI se počítá jako hmotnost (kg) dělená výškou (m) na druhou. Kategorie platí pro dospělé od 20 let bez ohledu na věk, pohlaví nebo rasu: Podváha (<18,5), Normální (18,5–24,9), Nadváha (25–29,9), Obezita (≥30). Lidem mladším 20 let aplikace ukáže jen číslo – u dětí a dospívajících se BMI hodnotí podle percentilů pro věk a pohlaví. BMI je screeningový nástroj: nerozlišuje tuk od svalů a kostí a neukáže, kde se tuk ukládá.

Zdroje

• CDC. “Adult BMI Categories.” Centers for Disease Control and Prevention.
• CDC. “About Body Mass Index (BMI).” Centers for Disease Control and Prevention.
• WHO. “Obesity and overweight.” Fact sheet. World Health Organization.

10. Nutriční cíle

Vláknina (25 g denně) se řídí doporučeními WHO. Pro cukr platí limit WHO pro volné cukry (méně než 10 % kalorií), uplatněný na veškerý zapsaný cukr; při ketogenním cíli sacharidů je limit 25 g, nebo cíl sacharidů, pokud je nižší. Sodík používá americký limit 2 300 mg denně (Dietary Guidelines for Americans 2025–2030, zároveň denní hodnota FDA); WHO doporučuje méně než 2 000 mg. Nasycené tuky zůstávají při standardní stravě pod 10 % celkových kalorií (WHO; Dietary Guidelines for Americans 2025–2030).

Pro uživatele na ketogenní dietě (cíl sacharidů 50 g nebo méně) se provádějí ještě dvě úpravy:

• Sodík: cíl se zvyšuje na 4 000 mg/den. Ve studii ketogenní stravy, kterou popisuje Phinney (2004), dostávali účastníci asi 5 g sodíku denně (2 g ze stravy a 3 g ve vývaru) a nižší inzulin při omezení sacharidů zvyšuje vylučování sodíku ledvinami (DeFronzo 1981).
• Nasycené tuky: povolené množství se zvyšuje asi na 20 % celkových kalorií, protože při stravě s nízkým obsahem sacharidů nasycené tuky v plazmě nestouply, ani když se jejich příjem zdvojnásobil (Forsythe 2010).

Zdroje

• WHO. “Guideline: Sugars intake for adults and children.” 2015.
• WHO. “Carbohydrate intake for adults and children: WHO guideline.” 2023.
• WHO. “Saturated fatty acid and trans-fatty acid intake for adults and children: WHO guideline.” 2023.
• WHO. “Guideline: Sodium intake for adults and children.” 2012.
• USDA & HHS. Dietary Guidelines for Americans, 2025–2030. January 2026 (realfood.gov).
• U.S. FDA. “Daily Value on the Nutrition and Supplement Facts Labels.” 21 CFR 101.9.
• Phinney SD. “Ketogenic diets and physical performance.” Nutr Metab. 2004;1(1):2.
• DeFronzo RA. “The effect of insulin on renal sodium metabolism. A review with clinical implications.” Diabetologia. 1981;21(3):165-71.
• Forsythe CE et al. “Limited effect of dietary saturated fat on plasma saturated fat in the context of a low carbohydrate diet.” Lipids. 2010;45(10):947-62.

Hydratace

Denní cíl vody je 85 % vody, kterou tvé tělo denně ztratí močí, potem a dechem (obrat vody). Počítá se rovnicí ze studie, která obrat vody změřila izotopy u 5 604 lidí (Yamada 2022). Rovnice bere v úvahu tvůj věk, úroveň aktivity a hmotnost s pohlavím — nebo čistou hmotu (bez tuku), když máš zadané procento tuku — pro mírné podnebí (10 °C, vlhkost 50 %, hladina moře). Asi 15 % obratu si tělo vytvoří samo nebo přijme dýcháním a kůží, takže 85 % potřebuješ z jídla a nápojů (Yamada 2022).

Cíl nikdy neklesne pod přiměřený příjem, který EFSA stanovuje pro dospělé: 2,0 l denně pro ženy a 2,5 l pro muže, z nápojů i jídla dohromady (EFSA 2010). Ve velkém horku nebo při těžké zátěži může tělo ztratit až asi 8 l vody denně — v takové dny pij víc (EFSA 2010).

Typ cíle ani strava k němu nic nepřidávají. Při keto aplikace místo toho zvýší cíl sodíku: v keto studiích dostávali lidé 3–5 g sodíku denně (Phinney 2004). Osm mužů ve studii zvýšilo příjem bílkovin z 80 na 180 g denně a mohlo volně pít: vylučovalo víc močoviny, ale nepilo víc ani nevylučovalo víc moči (IOM 2005).

Beverage Hydration Index (BHI)

Ne všechny nápoje hydratují stejně. AI odhaduje efektivní obsah vody pomocí Beverage Hydration Index (index hydratace nápojů): mléko ×1,5 (po cvičení lidé po mléku vyloučili za 5 hodin 611 ml moči, po vodě 1 184 ml — Shirreffs 2007), voda, káva, čaj a pivo ×1,0 (mírné pití kávy nedehydratovalo — Killer 2014; pivo u starších mužů nezvýšilo množství moči oproti nealkoholickému pivu a víno a destiláty ho zvýšily jen na pár hodin — Polhuis 2017). Úpravy BHI se uplatňují automaticky při rozpoznávání jídla pomocí AI.

Zdroje

• Yamada Y et al. “Variation in human water turnover associated with environmental and lifestyle factors.” Science. 2022;378(6622):909-15.
• Phinney SD. “Ketogenic diets and physical performance.” Nutr Metab. 2004;1(1):2.
• EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies. “Scientific Opinion on Dietary Reference Values for water.” EFSA Journal. 2010;8(3):1459.
• IOM. Dietary Reference Intakes for Water, Potassium, Sodium, Chloride, and Sulfate. National Academies Press, 2005.
• Shirreffs SM, Watson P, Maughan RJ. “Milk as an effective post-exercise rehydration drink.” Br J Nutr. 2007;98(1):173-80.
• Polhuis KCMM et al. “The Diuretic Action of Weak and Strong Alcoholic Beverages in Elderly Men: A Randomized Diet-Controlled Crossover Trial.” Nutrients. 2017;9(7):660.
• Killer SC et al. “No evidence of dehydration with moderate daily coffee intake: a counterbalanced cross-over study in a free-living population.” PLoS One. 2014;9(1):e84154.

Aktivita a odhad výdeje energie

Když aktivitu zaznamenáš ručně, její kalorie se odhadnou podle hodnot metabolického ekvivalentu (MET) z Kompendia pohybových aktivit dospělých 2024.

Jeden MET je asi 1 kcal na kg za hodinu — tělo v klidu (Herrmann 2024). Aplikace připočítá jen energii nad klidovou, protože klidová část je už ve tvém BMR. Příklady: rychlá chůze (5,6–6,3 km/h) = 4,8 MET, běh (10 km/h) = 9,3 MET, silový trénink (8–15 opakování) = 3,5 MET.

Bez údajů o aktivitě z Health ručně zapsaná aktivita v ten den nahradí multiplikátor aktivity. S nimi se připočte k zaznamenané aktivní energii — proto zapisuj jen aktivity, které v datech z Apple Watch nebo chytrých hodinek nejsou.

Zdroje

• Herrmann SD et al. “2024 Adult Compendium of Physical Activities: A third update of the energy costs of human activities.” J Sport Health Sci. 2024;13(1):6-12.

11. Cholesterol ze stravy

Tato aplikace zobrazuje referenční denní hodnotu cholesterolu 300mg odpovídající denní hodnotě U.S. FDA používané na nutričních etiketách. Zobrazuje se jen informativně.

Aktuální Dietary Guidelines for Americans (2025–2030) nestanovují pro cholesterol ve stravě žádný limit a nad 300 mg se nezobrazí žádné varování.

Zdroje

• U.S. FDA. “Daily Value on the Nutrition and Supplement Facts Labels.” 21 CFR 101.9.
• USDA & HHS. Dietary Guidelines for Americans, 2025–2030. January 2026 (realfood.gov).

12. Minimální příjem tuku

Aplikace zajišťuje minimální denní cíl tuku 30g bez ohledu na kalorický deficit. Tuk ze stravy je nezbytný pro vstřebávání vitamínů rozpustných v tucích (A, D, E, K) a pro esenciální mastné kyseliny, které tělo nedokáže syntetizovat.

Referenční hodnoty pro dospělé uvádějí tuky na 20–35 % celkové energie (IOM 2005; EFSA 2010). Při mírném deficitu (1 500 kcal) odpovídá 20 % přibližně 33 g tuku denně.

Zdroje

• IOM. Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids. National Academies Press, 2005.
• EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies. “Scientific Opinion on Dietary Reference Values for fats, including saturated fatty acids, polyunsaturated fatty acids, monounsaturated fatty acids, trans fatty acids, and cholesterol.” EFSA Journal. 2010;8(3):1461.

13. Zdroje nutričních dat

AI-odhadnuté nutriční hodnoty jsou porovnávány s databází USDA FoodData Central. Skenování čárových kódů používá Open Food Facts, kolaborativní open-source databázi potravin.

Zdroje

• USDA FoodData Central. U.S. Department of Agriculture.
• Open Food Facts. Open database of food products (openfoodfacts.org).

Poslední aktualizace: říjen 2026