Bezplatná TDEE Kalkulačka

Vypočítej si celkový denní energetický výdej — kolik kalorií tvoje tělo spálí za den včetně BMR, aktivity a termického efektu jídla. Zdarma, bez registrace.

Věk

Hmotnost

Výška

Úroveň aktivity

💻

Sedavá

Kancelářská práce, málo cvičení

×1,2

🚶

Lehká

1-2 tréninky/týden

×1,375

🏃

Střední

3-5 tréninků/týden

×1,55

🏋

Aktivní

6-7 tréninků/týden

×1,725

⚡

Velmi aktivní

Sportovec, fyzická práce

×1,9

Tělesný tuk %

Aktivuje vzorec Katch-McArdle pro přesnější BMR

Tvoje výsledky

BMR

—

kcal/den

Vzorec Mifflin-St Jeor

TDEE
—
kcal/den
BMR × aktivita

Tvoje tělo spálí přibližně ~0 extra kalorií/den jen trávením jídla. Toto je již započítáno ve tvém kalorickém cíli.

Efektivní TDEE: — kcal/den

Podívej se na podrobný rozpis TEF podle makroživin →

Doporučená denní makra

Personalizované makronutrientové cíle na základě tvého TDEE a úrovně aktivity

—

Bílkoviny

—

Podle tvé hmotnosti a úrovně aktivity

—

Sacharidy

—

Vyvážená makra

200g

Ketogenní rozsah — 20–50 g sacharidů denně je obvyklá definice ketogenní stravy: množství, které většinu lidí dostane do ketózy, i když ne každého (Feinman 2015).

—

Tuky

—

Doplňuje zbývající kalorie

Plánovač hmotnostního cíle

Cíl	Kalorie/den	Rychlost

Tvoje TDEE z toho, co zaznamenáš — každý den

Tato kalkulačka ti dá výchozí bod. Aplikace přepočítává tvoje TDEE každý den z toho, co zaznamenají tvoje Apple Watch nebo telefon a co si zapíšeš — a když máš zapnutý Dynamický deficit, upraví denní deficit podle toho, kolik kilogramů a dní ti zbývá do cíle.

Co je TDEE?

Celkový denní energetický výdej (TDEE) představuje celkový počet kalorií, které tvoje tělo spálí za den. Kombinuje bazální metabolismus (BMR) — energii potřebnou na základní životní funkce — s kaloriemi spálenými fyzickou aktivitou a termickým efektem jídla.

BMR (bazální metabolismus): Kalorie, které tvoje tělo potřebuje v úplném klidu na základní funkce — dýchání, krevní oběh, tvorbu buněk. U člověka se sedavým nebo lehce aktivním životním stylem tvoří asi 60–70 % denního výdeje (FAO/WHO/UNU 2004).
Fyzická aktivita: Veškerý pohyb, od chůze přes posilovnu až po vrtění na židli — složka, která se ze dne na den mění nejvíc.
TEF (termický efekt jídla): Energie potřebná na trávení, vstřebávání a zpracování jídla — při smíšené stravě asi 10 % energie (5–15 %, Westerterp 2004).

Pochopení TDEE je základem každého účinného nutričního plánu. Ať je tvým cílem hubnutí, nabírání svalů nebo udržení hmotnosti, znalost skutečného kalorického výdeje ti pomůže nastavit správný kalorický cíl.

Jak počítáme BMR

Standardně používáme rovnici Mifflin-St Jeor, která odhaduje BMR z hmotnosti, výšky, věku a pohlaví. Když zadáš procento tělesného tuku, přepneme na vzorec Katch-McArdle, který vychází z beztukové hmoty — stejně to dělá i aplikace AI Food Coach.

Mifflin-St Jeor (výchozí):

Muž: BMR = (10 × weight_kg) + (6,25 × height_cm) − (5 × age) + 5
Žena: BMR = (10 × weight_kg) + (6,25 × height_cm) − (5 × age) − 161

Katch-McArdle (když je známý tělesný tuk %):

LBM = weight_kg × (1 − body_fat / 100)
BMR = 370 + (21,6 × LBM)

Mifflin a St Jeor odvodili svou rovnici v roce 1990 z dat 498 zdravých dospělých, jejichž klidový výdej energie byl změřen nepřímou kalorimetrií; u stejných lidí starší rovnice Harris-Benedict nadhodnotily klidový výdej o 5 % (Mifflin 1990). Katch-McArdle (BMR = 370 + 21,6 × beztuková hmota) je rovnice, kterou navrhl Cunningham v roce 1991. Jak tyto vzorce fungují v praxi, podrobně rozebírá náš průvodce výpočtem TDEE krok za krokem.

Multiplikátory úrovně aktivity

Multiplikátor aktivity převede tvůj BMR na výdej energie za celý den. Aplikace AI Food Coach používá tyto úrovně:

Úroveň	Multiplikátor	Pro koho
Sedavá	1,2	Kancelářská práce, málo cvičení
Lehká	1,375	1–2 tréninky týdně
Střední	1,55	3–5 tréninků týdně
Aktivní	1,725	6–7 tréninků týdně
Velmi aktivní	1,9	Sportovec, fyzická práce

Tip: Když váháš mezi dvěma úrovněmi, vyber tu nižší a po 2–3 týdnech porovnej svou hmotnost s plánem. Se zapnutým Apple Health určí aplikace tvou úroveň sama — podle tréninků zaznamenaných v Apple Health za posledních 14 dnů.

Proč záleží na procentu tělesného tuku

Dva lidé mohou vážit stejně, a přesto v klidu spálit různé množství kalorií. Člověk s 90 kg a 15 % tělesného tuku má 76,5 kg beztukové hmoty, člověk s 90 kg a 35 % tuku 58,5 kg — Katch-McArdle jim vypočítá 2 022 a 1 634 kcal.

Mifflin-St Jeor počítá s celkovou hmotností, takže oběma při stejné výšce, věku a pohlaví vyjde stejný BMR. Katch-McArdle počítá BMR z beztukové hmoty (celková hmotnost minus tuk), protože klidový výdej energie závisí hlavně na beztukové hmotě (Cunningham 1991) — proto je přesnější pro lidi s vyšším nebo nižším podílem tuku, než je průměr.

Pokud znáš své procento tělesného tuku (z DEXA skenu, kaliperů nebo spolehlivého odhadu), zadej ho výše pro přesnější výsledek.

Co je TEF (Termický efekt jídla)?

Termický efekt jídla představuje kalorie spálené během trávení. Různé makronutrienty vyžadují různé množství energie na zpracování:

Bílkoviny: 20–30 % jejich kalorií se spálí při trávení
Sacharidy: 5–10 % kalorií
Tuky: 0–3 % kalorií

Se stravou bohatou na bílkoviny tak při stejném příjmu spálíš trávením víc kalorií. Rozsahy jsou z přehledu Westerterp 2004; tato kalkulačka stejně jako aplikace počítá u bílkovin 25 %, u sacharidů 7,5 % a u tuků 2,5 % (Hall 2010) z maker výše a výsledek přičte k tvému TDEE.

Pro podrobnější pohled na TEF si přečti náš průvodce výpočtem TDEE.

Chceš vidět, jak různé poměry maker mění tvůj TEF? Vyzkoušej naši TEF Kalkulačku pro rozpis podle makronutrientů.

Použití TDEE na hubnutí

Hubnutí stojí na tom, že soustavně jíš méně kalorií, než je tvoje TDEE. Velikost deficitu určuje rychlost — podle běžně používaného odhadu 7 700 kcal na kilogram tělesného tuku:

Mírný deficit (275 kcal/den): ~0,25 kg/týden.
Střední deficit (550 kcal/den): ~0,5 kg/týden.
Agresivní deficit (825 kcal/den): ~0,75 kg/týden.

Lidé, kteří hubnou asi 0,5–1 kg (1–2 libry) týdně, si váhu udrží s větší pravděpodobností (CDC). Při hubnutí klinické směrnice předepisují 1 200–1 500 kcal denně pro ženy a 1 500–1 800 kcal pro muže a diety pod 800 kcal vyhrazují pro péči pod lékařským dohledem (AHA/ACC/TOS 2013). Kalkulačka stejně jako aplikace nikdy neukáže cíl pod 1 200 kcal pro ženy nebo 1 500 kcal pro muže.

Limit aplikace: nejvýš 1 kg (asi 2 libry) úbytku hmotnosti týdně — deficit 1 100 kcal denně.

Za hranice statické kalkulačky

TDEE kalkulačka ti dá užitečný úvodní odhad, ale tvoje skutečné TDEE se mění každý den. V den odpočinku spálíš méně kalorií než v den tréninku a trávení jídla bohatého na bílkoviny stojí víc energie než trávení jídla bohatého na tuky.

Proto AI Food Coach přepočítává tvoje TDEE každý den z toho, co zaznamenáš:

Apple Watch / Health Connect: Klidová a aktivní energie, kterou zaznamenají tvoje hodinky, nahradí vzorec i multiplikátor. Jsou to odhady hodinek — ve studii sedmi zařízení nošených na zápěstí žádné neodhadlo energetický výdej s chybou pod 20 % a nejblíže skutečnosti byly hodinky Apple Watch (Shcherbina 2017).
AI zaznamenávání jídla: Vyfoť jídlo na kuchyňské váze — AI přečte hmotnost a za pár sekund odhadne makra.
Automatický TEF: Počítá se z maker, která máš skutečně zapsaná.
Trend hmotnosti: Tvoje 7denní průměrná hmotnost ukáže, jestli plán funguje — a když máš zapnutý Dynamický deficit, denní deficit se podle ní řídí.

Výsledkem je TDEE, které sleduje tvůj den, jak se hýbeš a cvičíš — a s každým jídlem k němu přibude TEF.

Úplnou vědeckou metodologii našich výpočtů najdeš na stránce metodologie a zdroje.

Často kladené otázky

Co znamená TDEE?

TDEE je zkratka anglického Total Daily Energy Expenditure — celkový denní výdej energie. Je to počet kalorií, které tvoje tělo spálí za 24 hodin: bazální metabolismus (BMR), fyzická aktivita a termický efekt jídla (TEF) dohromady. Když své TDEE znáš, můžeš si nastavit kalorický cíl na hubnutí, přibírání i udržení hmotnosti.

Jaký je rozdíl mezi BMR a TDEE?

BMR (bazální metabolismus) je počet kalorií, které tvoje tělo spálí v úplném klidu — jen na to, aby fungovaly orgány, proudila krev a žily buňky. TDEE k BMR přidává fyzickou aktivitu a energii na trávení jídla (TEF). Na aktivitu tato kalkulačka násobí BMR multiplikátory 1,2–1,9, které se s rovnicemi BMR běžně používají; změřený výdej při sedavém nebo lehce aktivním životním stylu přitom odpovídá 1,40–1,69násobku BMR (FAO/WHO/UNU 2004).

Jak přesná je TDEE kalkulačka?

Je to odhad. Rovnice BMR byly odvozeny z dat skupin lidí, jejichž klidový výdej energie byl změřen (Mifflin 1990), a větší neznámou je multiplikátor aktivity: obvyklé multiplikátory (1,2–1,9) jsou nižší než úrovně fyzické aktivity naměřené při sedavém nebo lehce aktivním životním stylu (1,40–1,69násobek BMR, FAO/WHO/UNU 2004). Ber výsledek jako výchozí bod a 2–3 týdny ho porovnávej se svou hmotností — nebo nech aplikaci počítat s tím, co zaznamenají tvoje hodinky.

Mám použít Mifflin-St Jeor, nebo Katch-McArdle?

Když neznáš své procento tělesného tuku, použij Mifflin-St Jeor — rovnici odvozenou z dat 498 dospělých, jejichž klidový výdej energie byl změřen (Mifflin 1990). Když ho znáš (z DEXA skenu, kaliperu nebo spolehlivé chytré váhy), použij Katch-McArdle — počítá BMR z beztukové hmoty, protože klidový výdej energie závisí hlavně na ní (Cunningham 1991), a proto je přesnější pro lidi s vyšším nebo nižším podílem tuku, než je průměr. Aplikace AI Food Coach mezi nimi přepíná stejně.

Jak vypočítám TDEE na hubnutí?

Vypočítej si TDEE a odečti od něj deficit. Podle běžně používaného odhadu 7 700 kcal na kilogram tělesného tuku dělá 275 kcal denně asi 0,25 kg týdně, 550 kcal 0,5 kg a 1 100 kcal 1 kg — víc aplikace nedovolí. Lidé, kteří hubnou asi 0,5–1 kg (1–2 libry) týdně, si váhu udrží s větší pravděpodobností (CDC). Kalkulačka stejně jako aplikace nikdy neukáže cíl pod 1 200 kcal pro ženy nebo 1 500 kcal pro muže — to je spodní hranice rozmezí, které klinické směrnice předepisují při hubnutí (AHA/ACC/TOS 2013).

Jak vypočítám kalorický deficit z TDEE?

Kalorický deficit je TDEE mínus tvůj denní kalorický cíl. Tabulka pod výsledky ukazuje cíle pro deficit 275, 550 a 825 kcal denně — podle běžně používaného odhadu 7 700 kcal na kilogram tělesného tuku asi 0,25, 0,5 a 0,75 kg týdně. Pak sleduj svou hmotnost: když hubneš pomaleji nebo rychleji, než počítá plán, uprav deficit — v aplikaci to za tebe udělá Dynamický deficit.

Mění se TDEE ze dne na den?

Ano. Tvoje TDEE se mění s tím, kolik se hýbeš, i s tím, co jíš — trávení bílkovin stojí víc energie než trávení sacharidů nebo tuků (Westerterp 2004). Statická kalkulačka ti dá jeden průměrný den. AI Food Coach přepočítává tvoje TDEE každý den z toho, co zaznamenají tvoje Apple Watch, telefon nebo Health Connect, a z jídla, které si zapíšeš.

Změří Apple Watch moje TDEE?

Hodinky Apple Watch během dne zaznamenávají tvou klidovou a aktivní energii — jsou to jejich vlastní odhady z tepu a pohybu. Ve studii sedmi zařízení nošených na zápěstí žádné neodhadlo energetický výdej s chybou pod 20 % a nejblíže skutečnosti byly hodinky Apple Watch (Shcherbina 2017). AI Food Coach počítá s včerejší klidovou energií (za celý den), dnešní aktivní energií a TEF jídla, které si zapíšeš.

Co je termický efekt jídla (TEF)?

TEF je energie, kterou tvoje tělo spotřebuje na trávení, vstřebávání a zpracování jídla — při smíšené stravě asi 10 % energie (5–15 %). Nejvíc stojí bílkoviny (20–30 % jejich kalorií), sacharidy 5–10 % a tuky 0–3 % (Westerterp 2004). Tato kalkulačka stejně jako aplikace počítá s 25 %, 7,5 % a 2,5 % (Hall 2010) z tvých maker a výsledek přičte k tvému TDEE.