Bezplatná TDEE Kalkulačka
Vypočítejte si celkový denní energetický výdej — kolik kalorií vaše tělo spálí za den včetně BMR, aktivity a termického efektu jídla. Zdarma, bez registrace.
Vaše výsledky
Doporučená denní makra
Personalizované makronutrientové cíle na základě vašeho TDEE a úrovně aktivity
Plánovač hmotnostního cíle
| Cíl | Kalorie/den | Rychlost |
|---|
Sledujte své reálné TDEE — Každý den, automaticky
Tato kalkulačka vám dá výchozí bod. Aplikace sleduje vaše skutečné TDEE denně pomocí reálných dat — fotky jídla, kalorie z Apple Watch, trendy hmotnosti — a automaticky se přizpůsobuje.
Co je TDEE?
Celkový denní energetický výdej (TDEE) představuje celkový počet kalorií, které vaše tělo spálí za den. Kombinuje bazální metabolismus (BMR) — energii potřebnou na základní životní funkce — s kaloriemi spálenými fyzickou aktivitou a termickým efektem jídla.
- BMR (Bazální metabolismus): Kalorie potřebné v úplném klidu na základní funkce — dýchání, oběh, tvorba buněk. Tvoří 60-75% TDEE.
- Fyzická aktivita: Veškerý pohyb, od chůze po posilovnu. 15-30% TDEE.
- TEF (Termický efekt jídla): Energetické náklady na trávení jídla. 8-15% kalorického příjmu.
Pochopení TDEE je základem každého účinného nutričního plánu. Ať je vaším cílem hubnutí, nabírání svalů nebo udržení hmotnosti, znalost skutečného kalorického výdeje vám pomůže nastavit správný kalorický cíl.
Jak počítáme BMR
Standardně používáme rovnici Mifflin-St Jeor, která je podle výzkumů nejpřesnějším vzorcem BMR pro většinu lidí. Pokud zadáte procento tělesného tuku, automaticky přepneme na vzorec Katch-McArdle, který používá beztukovou hmotnost pro lepší přesnost.
Mifflin-St Jeor (výchozí):
Women: BMR = (10 × weightkg) + (6.25 × heightcm) − (5 × age) − 161
Katch-McArdle (když je známý tělesný tuk %):
BMR = 370 + (21.6 × LBM)
Oba vzorce jsou osvědčené ve sportovní vědě a klinické výživě.
Multiplikátory úrovně aktivity
BMR se násobí faktorem aktivity na odhad TDEE. Tyto multiplikátory vycházejí z Harris-Benedictovy stupnice aktivity, ověřené více metabolickými studiemi:
| Úroveň | Multiplikátor | Pro koho |
|---|---|---|
| Sedavý | 1.2 | Kancelářská práce, žádné cvičení, minimum chůze (<4 000 kroků/den) |
| Mírně aktivní | 1.375 | Lehké cvičení 1-3 dny/týden, nebo mírně aktivní práce (4 000-7 000 kroků/den) |
| Středně aktivní | 1.55 | Střední cvičení 3-5 dní/týden, aktivní životní styl (7 000-10 000 kroků/den) |
| Velmi aktivní | 1.725 | Intenzivní cvičení 6-7 dní/týden, nebo fyzická práce s pravidelnými tréninky |
| Extra aktivní | 1.9 | Profesionální sportovec, nebo fyzická práce s denním intenzivním tréninkem |
Tip: Pokud si nejste jistí, zvolte o jednu úroveň níže, než si myslíte. Většina lidí přeceňuje svou aktivitu. Vždy můžete upravit nahoru, pokud hubnete příliš rychle.
Proč záleží na procentu tělesného tuku
Dva lidé mohou vážit stejně, ale mít velmi odlišné metabolické rychlosti. 90 kg osoba s 15% tělesného tuku má výrazně více svalů (a vyšší BMR) než 90 kg osoba s 35% tělesného tuku.
Vzorec Mifflin-St Jeor to nedokáže zohlednit — používá jen celkovou hmotnost. Vzorec Katch-McArdle to řeší výpočtem BMR z beztukové hmotnosti (LBM = celková hmotnost mínus tuk). To ho dělá přesnějším v extrémech: velmi hubení sportovci a lidé s vyšším tělesným tukem.
Pokud znáte své procento tělesného tuku (z DEXA skenu, kaliperů nebo spolehlivého odhadu), zadejte ho výše pro přesnější výsledek.
Co je TEF (Termický efekt jídla)?
Termický efekt jídla představuje kalorie spálené během trávení. Různé makronutrienty vyžadují různé množství energie na zpracování:
- Protein: 20-30% kalorií se spálí při trávení
- Sacharidy: 5-10% kalorií
- Tuk: 0-5% kalorií
Při vysokoproteinové keto dietě může TEF přidat 100–200 extra kalorií k dennímu výdeji — skrytý bonus, který většina kalkulaček ignoruje.
Pro podrobnější pohled na TEF si přečtěte náš průvodce výpočtem TDEE.
Chcete vidět, jak různé poměry maker mění váš TEF? Vyzkoušejte naši TEF Kalkulačku pro rozpis podle makronutrientů.
Použití TDEE na hubnutí
Hubnutí závisí na důsledném jedení méně kalorií než je TDEE. Velikost deficitu určuje rychlost:
- Mírný deficit (275 kcal/den): ~0,25 kg/týden. Dlouhodobě udržitelné.
- Střední deficit (550 kcal/den): ~0,5 kg/týden. Nejčastěji doporučovaná rychlost.
- Agresivní deficit (825 kcal/den): ~0,75 kg/týden. Rychlejší výsledky, ale obtížněji udržitelné.
Důležité: nikdy nejezte méně než 1 200 kcal/den (ženy) nebo 1 500 kcal/den (muži) bez lékařského dohledu.
Pravidlo 1%: Bezpečná rychlost hubnutí je 0,5-1% tělesné hmotnosti za týden. Pro 80 kg osobu je to 0,4-0,8 kg/týden.
Za hranice statické kalkulačky
TDEE kalkulačka vám dá užitečný úvodní odhad, ale vaše skutečné TDEE se mění každý den. Den odpočinku spálí méně kalorií než den tréninku. Vysokoproteinové jídlo spálí víc přes TEF než jídlo s vysokým tukem. Stres, spánek a teplota — vše hraje roli.
Proto AI Food Coach počítá vaše TDEE dynamicky každý den pomocí reálných dat:
- Apple Watch / Health Connect: Reálná bazální energie, aktivní kalorie, kroky a údaje o trénincích.
- AI zaznamenávání jídla: Vyfoťte jídlo na kuchyňské váze — AI přečte hmotnost a vypočítá přesné makra.
- Automatický TEF: Aplikace počítá termický efekt z vašich skutečných maker.
- Analýza hmotnostního trendu: Sledujte reálné změny hmotnosti v čase.
Výsledkem je TDEE, které se aktualizuje během dne, když jíte, hýbete se a cvičíte — mnohem přesnější než jakákoli statická kalkulačka.
Úplnou vědeckou metodologii našich výpočtů najdete na stránce metodologie a zdroje.