Makro kalkulačka

Vypočítej si ideální denní příjem bílkovin, sacharidů a tuků na základě svého tělesného složení, úrovně aktivity a fitness cíle. Bílkoviny se počítají z tvé tělesné hmotnosti — ne jako obecné procento — pomocí stejných vzorců jako v naší aplikaci.

Věk

Hmotnost

Výška

Úroveň aktivity

💻

Sedavý

Kancelářská práce, žádné cvičení

×1.2

🚶

Mírně aktivní

Lehké cvičení 1–3 dny/týden

×1.375

🏃

Středně aktivní

Střední cvičení 3–5 dní/týden

×1.55

🏋

Velmi aktivní

Intenzivní cvičení 6–7 dní/týden

×1.725

⚡

Extra aktivní

Velmi intenzivní cvičení, fyzická práce

×1.9

Tvůj cíl

Zhubnout tuk

Kalorický deficit pro úbytek tělesného tuku při zachování svalů

Nabrat svaly

Kalorický přebytek pro podporu svalového růstu

Rekompozice

Udržet váhu, současně ztrácet tuk a nabírat svaly

Udržovat

Zůstat na aktuální váze a tělesném složení

Týdenní cíl

0,25 kg/týd.

Mírný — snáze se udržuje

0,5 kg/týd.

Doporučený — udržitelný

0,75 kg/týd.

Agresivní — vyžaduje disciplínu

1,0 kg/týd.

Maximum — jen krátkodobě

Tělesný tuk %

Aktivuje vzorec Katch-McArdle pro přesnější BMR

Vaše výsledky

BMR

—

kcal/den

TDEE

—

kcal/den

Denní kalorický cíl
—
kcal/den

Tvoje denní makro cíle

—

Protein

—

120g

—

Čisté sacharidy

—

200g

Ketogenní rozsah — Pod 50g čistých sacharidů denně dostává většinu lidí do ketózy. Vaše tělo přepíná z glukózy na tuk jako primární zdroj energie.

—

Tuk

—

Doplní zbývající kalorie po bílkovinách a sacharidech

Tahle kalkulačka ti dá číslo. Appka ho promění v realitu.

Tvoje makra se mění každý den. Appka čte tvůj skutečný kalorický výdej z Apple Watch, upravuje deficit jak se blížíš ke svému cíli, přepočítává bílkoviny na základě tréninků tohoto týdne a počítá TEF z toho co jsi skutečně snědl — ne co předpověděl vzorec. Vyfoť jídlo a je zalogované.

Co jsou makra?

Makroživiny — bílkoviny, sacharidy a tuky — jsou tři živiny, které tvé tělo potřebuje ve velkém množství. Každá plní jinou funkci: bílkoviny budují a opravují svaly, sacharidy dodávají energii a tuky podporují hormony a funkci buněk.

Na rozdíl od pouhého počítání kalorií sledování maker zajistí, že dostáváš správnou rovnováhu živin — ne jen správný počet kalorií. Dvě diety se stejnými kaloriemi mohou přinést velmi odlišné výsledky v závislosti na rozložení maker.

Jak tato kalkulačka funguje

Tato kalkulačka používá stejné vzorce jako aplikace AI Food Coach. Tvůj BMR se počítá pomocí Mifflin-St Jeor (nebo Katch-McArdle pokud zadáš procento tělesného tuku), vynásobený úrovní aktivity pro TDEE. Bílkoviny se nastavují na základě beztukové hmotnosti a aktivity — ne jako obecné procento. Sacharidy se škálují podle úrovně aktivity. Tuk doplní zbývající kalorie. TEF (Termický efekt potravy) je zahrnut jako bonus.

BMR (Mifflin-St Jeor):
Men: BMR = (10 × W_kg) + (6.25 × H_cm) − (5 × age) + 5
Women: BMR = (10 × W_kg) + (6.25 × H_cm) − (5 × age) − 161

BMR (Katch-McArdle):
LBM = W_kg × (1 − bodyfat/100) BMR = 370 + (21.6 × LBM)

Doporučená rozložení maker podle cíle

Neexistuje jediné „nejlepší" rozložení maker — záleží na tvém cíli, aktivitě a tělesném složení. Tady jsou na důkazech založené výchozí body:

Cíl	Bílkoviny	Sacharidy	Tuky	Poznámky
Zhubnout tuk	1.4–2.0 g/kg	35–45%	25–35%	Víc bílkovin zachovává svaly v deficitu
Nabrat svaly	1.6–2.2 g/kg	40–50%	25–30%	Přebytek + hodně bílkovin pro svalovou syntézu
Rekompozice	1.6–2.2 g/kg	35–45%	25–35%	Udržovací kalorie, hodně bílkovin
Udržovat	1.2–1.6 g/kg	40–50%	25–35%	Vyvážený pro dlouhodobé zdraví

Proč se bílkoviny počítají z tělesné hmotnosti, ne z procent

Většina makro kalkulaček nastavuje bílkoviny jako procento kalorií (např. 30 %). To je vědecky nesprávné. Potřeba bílkovin je určena tvou beztukovou hmotností a úrovní aktivity — ne tím, kolik kalorií sníš. 60kg sedavá osoba a 100kg sportovec se stejnými kaloriemi potřebují velmi odlišné množství bílkovin.

Tato kalkulačka používá 1,2–2,2 g na kg beztukové hmotnosti podle směrnic ISSN (International Society of Sports Nutrition). Přesný faktor závisí na tvé úrovni aktivity a na tom, zda tvůj cíl zahrnuje budování svalů.

TEF — Skrytý kalorický bonus

Tvé tělo spaluje kalorie jen tím, že tráví jídlo. Tomu se říká Termický efekt potravy (TEF). Bílkoviny stojí nejvíc na strávení (25 % jejich kalorií), následují sacharidy (7,5 %) a tuky (2,5 %). Strava bohatá na bílkoviny ti efektivně dává kalorický bonus — spaluješ víc kalorií bez jakékoliv extra námahy.

Víc než statická kalkulačka

Tato kalkulačka ti dá solidní výchozí bod. Ale ve skutečnosti se tvé potřeby maker mění denně — na základě tvé skutečné aktivity, toho co jsi jedl a jak se vyvíjí tvá váha. Aplikace AI Food Coach to dělá automaticky:

Čte tvůj skutečný kalorický výdej z Apple Watch (ne odhady)
Upravuje bílkoviny podle tvých skutečných tréninků tento týden
Dynamický deficit, který se přizpůsobuje jak se blížíš k cílové váze
TEF počítaný z toho co jsi dnes skutečně snědl
Detekce keto a automatické přerozložení maker

Kalkulačka výše používá vzorce. Appka používá tvoje skutečná data.

Makro kalkulačka — FAQ

Co jsou makra a proč je sledovat?

Makra (makroživiny) jsou bílkoviny, sacharidy a tuky — tři živiny, které tvé tělo potřebuje ve velkém množství. Sledování maker místo pouhých kalorií zajistí, že buduješ svaly (dost bílkovin), máš energii (dost sacharidů) a podporuješ hormony (dost tuků). Dva lidé jedoucí 2000 kcal s různým rozložením maker dosáhnou odlišných výsledků.

Kolik gramů bílkovin potřebuji denně?

Záleží na tvé tělesné hmotnosti a úrovni aktivity, ne na příjmu kalorií. Tato kalkulačka používá 1,2–2,2 g na kg beztukové hmotnosti (směrnice ISSN). Sedavý: 1,2 g/kg. Mírné cvičení: 1,6 g/kg. Intenzivní trénink nebo budování svalů: 2,0–2,2 g/kg. Pokud znáš své procento tělesného tuku, výpočet je přesnější, protože používá beztukovou hmotnost místo celkové váhy.

Jaký je nejlepší poměr maker pro hubnutí?

Neexistuje jeden nejlepší poměr — záleží na tvém těle a preferencích. Dobrý výchozí bod pro hubnutí: 30–35 % bílkovin, 35–40 % sacharidů, 25–30 % tuků. Klíčem je dostatek bílkovin (pro zachování svalů v deficitu), umírněné sacharidy (pro energii) a dostatek tuků (pro hormony). Tato kalkulačka nastavuje bílkoviny z tvé tělesné hmotnosti, ne jako procento, což je přesnější.

Jaké rozložení maker použít pro keto?

Standardní keto: 5–10 % sacharidů (20–50 g), 20–30 % bílkovin, 60–75 % tuků. Použij předvolbu Keto v kalkulačce výše pro nastavení sacharidů na 25 g. Kalkulačka automaticky upraví tuky tak, aby doplnily zbývající kalorie, zatímco bílkoviny zůstanou na základě tělesné hmotnosti. Pod 50 g čistých sacharidů se pravděpodobně dostaneš do ketózy za 2–4 dny.

Jsou makra důležitější než kalorie?

Kalorie určují, jestli hubneš nebo přibíráš. Makra určují, co ztrácíš nebo nabíráš — svaly nebo tuk. 2000 kcal převážně z bílkovin s umírněnými sacharidy a tuky vytvoří úplně jiné tělesné složení než 2000 kcal převážně ze sacharidů. Pro nejlepší výsledky sleduj obojí: drž se svého kalorického cíle A plň svoje makro cíle.

Co je TEF a proč je zahrnutý?

TEF (Termický efekt potravy) je energie, kterou tvé tělo spotřebuje na trávení. Bílkoviny stojí 25 % svých kalorií na strávení, sacharidy 7,5 % a tuky 2,5 %. To znamená, že strava bohatá na bílkoviny ti dává přirozený kalorický bonus. Většina kalkulaček TEF ignoruje — tato ho zahrnuje. Při 2000kcal dietě s dostatkem bílkovin může TEF činit 150–200 kcal/den.

Jak upravit makra v průběhu času?

Přepočítej každé 2–4 týdny nebo když se tvá váha změní o víc než 2–3 kg. Jak hubneš, klesá tvůj BMR a s ním i tvé makro cíle. Pokud se pokrok zastaví, mírně sniž sacharidy nebo zvyš aktivitu místo drastického snižování kalorií. Aplikace AI Food Coach to dělá automaticky na základě tvých denních dat z Apple Watch.

Co je tělesná rekompozice a jak u ní fungují makra?

Tělesná rekompozice znamená současně ztrácet tuk a nabírat svaly bez změny celkové hmotnosti. Vyžaduje jíst na udržovacích kaloriích s vysokým příjmem bílkovin (1,6–2,2 g/kg beztukové hmoty), umírněnými sacharidy a dostatkem tuků. Nejlépe funguje pro začátečníky, lidi vracející se k tréninku nebo ty s vyšším podílem tělesného tuku. Vyber „Rekompozice" jako cíl v kalkulačce výše.