TEF Kalkulačka

Vypočítejte, kolik kalorií vaše tělo spálí trávením jídla

Kolik kalorií sníte za den?

2,000 kcal

1,2004,000

Nevíte kolik kalorií sníte? Nejdřív si vypočítejte TDEE →

Vyberte si dietní přístup:

NEBO

▾ Zadat makra manuálně

Bílkoviny (g)

Sacharidy (g)

Tuky (g)

Vaše výsledky TEF

kcal/den spálených trávením jídla

To je 0.0% vašeho kalorického příjmu

Bílkoviny

0 kcal

25% termický efekt

Sacharidy

0 kcal

7.5% termický efekt

Tuky

0 kcal

2.5% termický efekt

Rozklad vzorce

TEF = (P × 4 × 0.25) + (C × 4 × 0.075) + (F × 9 × 0.025)

0 + 0 + 0 = 0 kcal

Vypočítejte si celé TDEE včetně TEF →

Sledujte svůj TEF automaticky

AI Food Coach počítá termický efekt dynamicky z každého zalogovaného jídla — ne paušální odhad.

Co je termický efekt jídla?

Termický efekt jídla (TEF), také známý jako dietou indukovaná termogeneze (DIT), je energie, kterou vaše tělo spotřebuje na trávení, vstřebání, transport a metabolismus živin z jídla. Je to jedna ze tří složek vašeho celkového denního energetického výdeje (TDEE), spolu s bazálním metabolismem (BMR) a fyzickou aktivitou.

TEF obvykle tvoří 5–15 % vašeho celkového kalorického příjmu. Přesné procento závisí především na složení makronutrientů ve stravě — ne na celkových kaloriích. 2 000 kcal strava s vysokým proteinem spálí přes TEF výrazně víc než 2 000 kcal strava s vysokým tukem.

TEF podle makronutrientů

Každý makronutrient vyžaduje jiné množství energie na zpracování. Proto záleží na poměru maker stejně jako na celkových kaloriích:

Makronutrient	Termický efekt	Výzkumný rozsah	Proč
Bílkoviny	20–30%	Westerterp 2004	Zpracování aminokyselin, glukoneogeneze, syntéza močoviny
Sacharidy	5–10%	Tappy 1996	Přeměna na glykogen, inzulínová odpověď, transport glukózy
Tuky	0–5%	Blaxter 1989	Minimální zpracování — dietní tuk je už blízko formě na uložení
Alkohol	10–30%	Suter 1997	Priorita detoxikace v játrech, neúčinný metabolismus

Protein má nejvyšší termický efekt, protože vaše tělo musí štěpit peptidové vazby, konvertovat aminokyseliny, syntetizovat nové bílkoviny a přebytek přeměnit na glukózu přes glukoneogenezi. Tento proces je energeticky náročný — vaše tělo spotřebuje 20–30 % kalorií proteinu jen na jeho zpracování.

Jak zvýšit TEF

Jelikož TEF závisí na tom, co jíte, můžete ho ovlivnit dietními volbami:

Zvyšte příjem proteinu: Výměna 100 kcal tuku za 100 kcal proteinu spálí ~22 extra kalorií přes TEF. Za rok se to nasčítá.
Jezte celé potraviny: Studie z roku 2010 (Barr & Wright) zjistila, že celé potraviny mají ~50% vyšší termický efekt než zpracované ekvivalenty.
Netrápte se časováním jídla: ať jíte 2 nebo 6 jídel denně, celkový denní TEF je stejný — záleží na celkových makrech, ne na frekvenci jídla.

Nejúčinnější změna je zvýšení proteinu. Posun z 15% na 30% proteinu může zvýšit denní TEF o 60–100 kcal — ekvivalent 20minutové procházky.

TEF a hubnutí

TEF vytváří „bezplatné" spálení kalorií — energii, kterou vaše tělo používá jen na zpracování jídla. Ačkoli jednotlivá jídla mají malé rozdíly v TEF, kumulativní efekt za měsíce je významný:

Reálný příklad: Vysokoproteinová strava (30% protein, 40% sacharidy, 30% tuk) při 2 000 kcal produkuje ~260 kcal/den TEF. Vysokotuková strava (15% protein, 35% sacharidy, 50% tuk) při 2 000 kcal produkuje jen ~155 kcal/den TEF. To je rozdíl 105 kcal/den — nebo ~5 kg tělesné hmotnosti za rok.

Toto je hypotéza proteinové páky: vysokoproteinové diety zlepšují hubnutí nejen přes sytost, ale i přes skutečnou metabolickou výhodu. Vaše tělo spálí více kalorií při zpracování jídel bohatých na protein.

Většina kalorických trackerů ignoruje TEF nebo používá paušální odhad 10%. AI Food Coach počítá TEF dynamicky z vašich skutečných maker, což vám dává přesnější kalorický cíl.

Náš vzorec

Tato kalkulačka používá střední hodnoty z recenzovaného výzkumu na odhad TEF podle makronutrientu:

TEF = (Protein_g × 4 × 0.25) + (Carbs_g × 4 × 0.075) + (Fat_g × 9 × 0.025)

Koeficienty (25%, 7,5%, 2,5%) představují střed rozsahu termického efektu každého makronutrientu (20–30%, 5–10%, 0–5%). Tyto hodnoty jsou odvozeny z:

Hall KD (2010) — „Predicting metabolic adaptation, body weight change, and energy intake in humans." Am J Physiol Endocrinol Metab.
Westerterp KR (2004) — „Diet induced thermogenesis." Nutr Metab.
Blaxter KL (1989) — Energy Metabolism in Animals and Man. Cambridge University Press.

Úplný přehled toho, jak AI Food Coach používá tyto výpočty, najdete na naší stránce metodologie a zdrojů.

Často kladené otázky

Co je TEF?

TEF (Termický efekt jídla) je energie, kterou vaše tělo používá na trávení, vstřebání a metabolismus jídla. Tvoří přibližně 5–15% vašeho celkového denního kalorického příjmu v závislosti na složení makronutrientů ve stravě.

Kolik kalorií spálí trávení jídla?

Při typické stravě 2 000 kcal spálí TEF mezi 100 a 300 kcal denně. Přesné množství závisí na poměru makronutrientů: strava s vysokým proteinem může přes TEF spálit víc než 250 kcal, zatímco strava s vysokým tukem méně než 150 kcal.

Spálí protein více kalorií než tuk během trávení?

Ano — výrazně. Protein má termický efekt 20–30%, což znamená, že vaše tělo použije 20–30% kalorií proteinu jen na jeho strávení. Tuk má termický efekt jen 0–5%. Gram za gram, protein spálí 5–10krát více kalorií během trávení.

Můžu zvýšit TEF a spálit více kalorií?

Ano. Nejúčinnější způsob je zvýšit příjem proteinu. Celé, nezpracované potraviny mají také vyšší termický efekt. Frekvence jídla však TEF významně neovlivňuje — jedení stejných maker ve 2 nebo 6 jídlech produkuje téměř identický denní TEF.

Ovlivňuje frekvence jídla TEF?

Ne. Toto je jeden z nejčastějších mýtů o výživě. Ať jíte 2 velká jídla nebo 6 malých jídel se stejným celkovým příjmem makronutrientů, váš celkový denní TEF je prakticky identický. Záleží na celkovém množství a typu jídla, ne na tom, jak často jíte.

Jak AI Food Coach počítá TEF?

AI Food Coach počítá TEF dynamicky z vašich skutečně zalogovaných jídel pomocí koeficientů: Protein × 4 kcal × 25%, Sacharidy × 4 kcal × 7,5%, Tuky × 9 kcal × 2,5%. Toto je přesnější než paušální odhad 10%, který používá většina aplikací.