Koľko kalórií má pohánka? Nutričné hodnoty a makrá

Surové pohankové krúpy obsahujú 343 kalórií na 100 g. Jedna šálka varenej pohánky (170 g) má asi 156 kalórií. Rozdiel medzi surovými a varenými hodnotami je jednoducho absorpcia vody: surové = 343 kcal/100 g, varené = asi 92 kcal/100 g. Vždy skontroluj, či etiketa ukazuje surové alebo varené hodnoty — bežný zdroj chýb pri sledovaní obilnín.

Surová pohánka má 13,25 g bielkovín na 100 g — porovnateľné s ovsom a viac ako ryža. Šálka varenej pohánky (170 g) poskytuje asi 5,7 g bielkovín. Pohankový proteín má relatívne dobrý aminokyselinový profil so slušným obsahom lyzínu (vyšším ako väčšina obilnín), čo z nej robí hodnotnú rastlinnú bielkovinu. Na rozdiel od väčšiny obilnín dodáva pohánka všetkých deväť esenciálnych aminokyselín, takže ako rastlinný zdroj bielkovín obstojí sama o sebe.

Áno — napriek názvu pohánka nemá nič spoločné s pšenicou. Je to pseudocereál (semeno z čeľade Fagopyrum, príbuzné rebarbore a štiavu), nie trávnatá obilnina. Je prirodzene 100 % bezlepková. Ak však máš celiakiu, skontroluj obal kvôli upozorneniam na krížovú kontamináciu, pretože pohánka sa niekedy spracúva v zariadeniach, ktoré spracúvajú aj pšenicu. Pre istotu hľadaj certifikovanú bezlepkovú pohánku.

Pohánka je výnimočne výživná. Jej najvýraznejšia živina je horčík — 231 mg na 100 g surové (55 % DV), jeden z najvyšších medzi bežnými potravinami. Poskytuje aj mangán (1,3 mg, 57 % DV), meď (1,1 mg, 122 % DV) a fosfor (347 mg, 28 % DV). Pohánka obsahuje rutín, flavonoid posilňujúci steny ciev a zlepšujúci cirkuláciu. S 10,0 g vlákniny na 100 g podporuje trávenie a stabilnú hladinu cukru v krvi.

Pohánka je dobrá voľba na chudnutie. Šálka varenej pohánky (170 g) má len asi 156 kcal s 5,7 g bielkovín a 4,5 g vlákniny — dosť na to, aby ťa udržala sýteho hodiny. Jej nízky glykemický index znamená stabilnú energiu bez výkyvov cukru v krvi. Vysoký obsah horčíka podporuje energetický metabolizmus. Použi ju ako základ pre misky s obilninami so zeleninou a chudým proteínom pre sýte, výživné jedlo pod 400 kcal.

Nie — pohánka nie je vhodná na ketogénnu diétu. So 71,5 g sacharidov a 10,0 g vlákniny na 100 g surové je to 61,5 g čistých sacharidov — viac ako trojnásobok typického denného keto limitu 20 g. Aj malá porcia 1/4 šálky surovej (42 g) má asi 26 g čistých sacharidov. Pre keto náhradu s podobnou orieškovú chuťou vyskúšaj karfiolovú ryžu opraženú s maslom a bylinkami, alebo konopné semienka ako teplú kašu — pod 2 g čistých sacharidov na porciu.