Ile kalorii ma kasza gryczana? Wartości odżywcze i makroskładniki
Porcja gotowanej kaszy gryczanej (170 g, około 1 szklanka) ma 583 kalorii
Białko 22.5g · Węglowodany 121.6g · Tłuszcz 5.8g
Kasza gryczana to naturalnie bezglutenowy pseudozboże (nie jest pszenicomimo nazwy — jest spokrewniona z rabarbarem i szczawiem). Surowe ziarna zawierają 13,25 g białka i 10,0 g błonnika na 100 g z wyjątkową zawartością magnezu 231 mg (58 % DV) — jedną z najwyższych wśród powszechnych zbóż. Po ugotowaniu gryka absorbuje około 2,4-krotność swojej masy w wodzie, więc 100 g surowych ziaren daje około 240 g ugotowanej kaszy o około 92 kcal na 100 g. Zawiera też rutynę, flawonoid wspierający zdrowie naczyń krwionośnych. Popularna jako kasza w Europie Wschodniej, soba w Japonii i galette we Francji. Oto wszystko, co musisz wiedzieć o kaloriach i makroskładnikach kaszy gryczanej na podstawie danych USDA.
1435 kJ · na 100g · Woda: 9.75 g
Kalkulator kalorii: Kasza gryczana (surowa)
170 g surowej kaszy gryczanej zawiera 583 kcal
Kalorie według wielkości porcji
| Porcja | Kalorie | Białko | Węglowodany | Tłuszcz |
|---|---|---|---|---|
| 1 szklanka gotowana (170 g) | 583 kcal | 22.5g | 121.6g | 5.8g |
| 1/4 szklanki sucha (42 g) | 144 kcal | 5.6g | 30g | 1.4g |
| 100 gramów | 343 kcal | 13.3g | 71.5g | 3.4g |
Zrób zdjęcie jedzenia — AI policzy kalorie za ciebie.
Kasza gryczana (surowa) — Wartości odżywcze
| Kasza gryczana (surowa) | na 100g |
|---|---|
| Kalorie | 343 kcal |
| Białko | 13.25 g |
| Tłuszcz | 3.4 g |
| Węglowodany | 71.5 g |
| Błonnik | 10 g |
| Cukier | 0 g |
| Sód | 1 mg |
| Potas | 460 mg |
| Magnez | 231 mg |
| Fosfor | 347 mg |
| Witamina C | 0 mg |
| Witamina B6 | 0.21 mg |
| Kwas foliowy | 30 mcg |
| Mangan | 1.3 mg |
| Woda | 9.75 g |
Źródło: USDA FoodData Central (FDC ID: 170286) · Dane zweryfikowane: kwiecień 2026
Warianty
Surowa kasza gryczana biała
343 kcal na 100 g. Nieprażona, jasno-zielona odmiana — łagodny, lekko trawiasty smak. To jest referencyjna forma USDA (FDC 170286). Gotuje się około 15 minut. Popularna w przepisach raw (namoczona i skiełkowana) i do produkcji mąki gryczanej. Miększa tekstura niż prażona kasza po ugotowaniu.
Kasza gryczana prażona
Około 340 kcal na 100 g — prawie identyczne wartości odżywcze jak surowe ziarna. Ziarna są prażone na sucho do złotobrązowego koloru, co nadaje głębszy, bardziej orzechowy, prażony smak. Kasza gryczana prażona jest tradycyjnym wschodnioeuropejskim przygotowaniem. Bardziej jędrna tekstura po ugotowaniu, lepiej trzyma kształt w pilavach i sałatkach zbożowych. Proces prażenia nie zmienia istotnie zawartości makroskładników ani minerałów.
Gotowana kasza gryczana
Około 92 kcal na 100 g. Surowa kasza gryczana absorbuje około 2,4-krotność swojej masy w wodzie podczas gotowania, co znacząco obniża gęstość kaloryczną. Szklanka gotowana (170 g) ma około 156 kcal, 5,7 g białka, 3,4 g błonnika i 33,5 g węglowodanów. To jest forma, którą faktycznie jesz — zawsze używaj gotowanych wartości przy śledzeniu porcji ważonych po ugotowaniu.
Perspektywy dietetyczne
Dla odchudzania
Dobry wybór na odchudzanie. Szklanka gotowanej kaszy gryczanej (170 g) ma tylko około 156 kcal z 5,7 g białka i 4,5 g błonnika — wystarczająco sycąca, by utrzymać sytość godzinami. Jej niski indeks glikemiczny zapewnia stabilną energię bez skoków cukru we krwi, które wywołują głód. Wyjątkowa zawartość magnezu (231 mg na 100 g surowej, 58 % DV) wspiera metabolizm energetyczny i regenerację mięśni. Używaj kaszy gryczanej jako bazy do misek z pieczonymi warzywami i chudym białkiem — wartościowy posiłek poniżej 400 kcal.
Dla wyników sportowych
Doskonałe złożone węglowodany dla długotrwałej energii — szklanka gotowana (170 g) dostarcza około 33,5 g węglowodanów jako paliwo treningowe. Wyróżniająca cecha dla sportowców to zawartość magnezu: 231 mg na 100 g surowej (58 % DV), kluczowa dla skurczu mięśni, produkcji energii i równowagi elektrolitowej. Bogata też w mangan i miedź, oba ważne dla tkanki łącznej i obrony antyoksydacyjnej. Kasza gryczana ma kompletny profil aminokwasowy w porównaniu z innymi zbożami (dobra zawartość lizyny), co czyni ją lepszym roślinnym źródłem węglowodanów przed treningiem. Naturalnie bezglutenowa, odpowiednia dla sportowców z wrażliwością na gluten. Jedz 2–3 godziny przed treningiem dla optymalnej energii.
Dla keto
NIE nadaje się na keto — 61,5 g węglowodanów netto na 100 g surowej (71,5 g całkowitych węglowodanów minus 10,0 g błonnika). Nawet mała porcja 1/4 szklanki surowej (42 g) ma około 26 g węglowodanów netto, przekraczając ścisłe limity keto. Kasza gryczana to pseudozboże ze skoncentrowaną skrobią mimo zdrowego błonnika i minerałów. Jeśli lubisz orzechowy smak, spróbuj ryżu z kalafiora smażonego na maśle z ziołami lub nasion konopnych jako ciepłej kaszy — oba poniżej 2 g węglowodanów netto na porcję z podobną ciepłą, sycącą konsystencją.
Często zadawane pytania
Ile kalorii ma kasza gryczana?
Surowa kasza gryczana zawiera 343 kalorii na 100 g. Szklanka gotowanej kaszy gryczanej (170 g) ma około 156 kalorii. Różnica między surowymi a gotowanymi wartościami to po prostu absorpcja wody: surowa = 343 kcal/100 g, gotowana = około 92 kcal/100 g. Zawsze sprawdzaj, czy etykieta podaje wartości surowe czy gotowane — częsty źródło błędów przy śledzeniu zbóż.
Ile białka ma kasza gryczana?
Surowa kasza gryczana ma 13,25 g białka na 100 g — porównywalne z owsem i więcej niż ryż. Szklanka gotowanej kaszy (170 g) dostarcza około 5,7 g białka. Białko gryczane ma stosunkowo dobry profil aminokwasowy z przyzwoitą zawartością lizyny (wyższą niż większość zbóż), co czyni je wartościowym roślinnym źródłem białka. Łącz z roślinami strączkowymi lub nabiałem dla kompletnego profilu aminokwasowego.
Czy kasza gryczana jest bezglutenowa?
Tak — mimo nazwy kasza gryczana nie ma nic wspólnego z pszenicą. Jest to pseudozboże (nasiono z rodziny Fagopyrum, spokrewnione z rabarbarem i szczawiem), nie zboże trawiaste. Jest naturalnie w 100 % bezglutenowa. Jeśli jednak masz celiakię, sprawdzaj opakowanie pod kątem ostrzeżeń o zanieczyszczeniu krzyżowym, ponieważ gryka bywa przetwarzana w zakładach, które przetwarzają też pszenicę. Szukaj certyfikowanej bezglutenowej kaszy gryczanej.
Czy kasza gryczana jest zdrowa?
Kasza gryczana jest wyjątkowo odżywcza. Jej wyróżniający składnik to magnez — 231 mg na 100 g surowe (58 % DV), jeden z najwyższych wśród powszechnych produktów. Dostarcza też mangan (1,3 mg, 57 % DV), miedź (1,1 mg, 122 % DV) i fosfor (347 mg, 50 % DV). Kasza gryczana zawiera rutynę, flawonoid wzmacniający ściany naczyń krwionośnych i mogący poprawiać krążenie. Z 10,0 g błonnika na 100 g wspiera trawienie i stabilny poziom cukru we krwi.
Czy kasza gryczana jest dobra na odchudzanie?
Kasza gryczana to dobry wybór na odchudzanie. Szklanka gotowanej kaszy (170 g) ma tylko około 156 kcal z 5,7 g białka i 4,5 g błonnika — wystarczająco, by utrzymać sytość godzinami. Jej niski indeks glikemiczny oznacza stabilną energię bez skoków cukru we krwi. Wysoka zawartość magnezu wspiera metabolizm energetyczny. Używaj jej jako bazy do misek z warzywami i chudym białkiem — sycący, wartościowy posiłek poniżej 400 kcal.
Czy kasza gryczana jest odpowiednia na keto?
Nie — kasza gryczana nie nadaje się do diety ketogenicznej. Z 71,5 g węglowodanów i 10,0 g błonnika na 100 g surowe, to 61,5 g węglowodanów netto — ponad trzykrotność typowego dziennego limitu keto 20 g. Nawet mała porcja 1/4 szklanki surowej (42 g) ma około 26 g węglowodanów netto. Dla keto zamiennika z podobnym orzechowym smakiem spróbuj ryżu z kalafiora smażonego na maśle z ziołami lub nasion konopnych jako ciepłej kaszy — poniżej 2 g węglowodanów netto na porcję.
Porównanie z podobnymi produktami
| Porcja | kcal | Białko | Węglowodany | Tłuszcz |
|---|---|---|---|---|
| Kasza gryczana (surowa) | 343 | 13.25g | 71.5g | 3.4g |
| Komosa ryżowa (gotowana) | 120 | 4.4g | 21.3g | 1.92g |
| Płatki owsiane (suche) | 379 | 13.15g | 67.7g | 6.52g |
| Ryż brązowy (gotowany) | 123 | 2.74g | 25.58g | 0.97g |
| Ryż (biały, gotowany) | 130 | 2.69g | 28.2g | 0.28g |
na 100g
Na 100 g surowa kasza gryczana ma 343 kcal — nieco mniej niż owies (379 kcal) i podobnie jak quinoa (368 kcal surowa). Kasza gryczana ma znacznie więcej magnezu (231 mg vs 138 mg w owsie) i jest naturalnie bezglutenowa. W porównaniu z gotowanym brązowym ryżem (123 kcal/100 g), gotowana kasza gryczana (92 kcal/100 g) ma mniej kalorii z większą ilością białka i błonnika.
Śledź kalorie z AI
Zrób zdjęcie jedzenia na wadze kuchennej. AI odczyta wagę, rozpozna jedzenie i obliczy dokładne kalorie i makroskładniki w kilka sekund.
