Ile kalorii ma białko serwatkowe? Wartości odżywcze i makroskładniki
Jedna miarka białka serwatkowego (30 g) ma 106 kalorii
Białko 23.4g · Węglowodany 1.9g · Tłuszcz 0.5g
Białko serwatkowe (whey protein) to jedno z najbogatszych w białko produktów spożywczych — 78,13 g białka na 100 g, więcej niż jakiekolwiek mięso, jajko czy produkt mleczny w naturalnej formie. Z zaledwie 352 kcal, 1,56 g tłuszczu i 6,25 g węglowodanów na 100 g oferuje wyjątkowy stosunek białka do kalorii. Jedna miarka (30 g) dostarcza około 106 kcal i 23 g białka, co czyni go praktycznym suplementem po treningu lub między posiłkami. Serwatka jest produktem ubocznym produkcji sera i jednym z najszybciej przyswajalnych źródeł białka. Oto wszystko, co musisz wiedzieć o kaloriach i makroskładnikach białka serwatkowego, na podstawie danych USDA. Białko serwatkowe w proszku zawiera jedynie około 3 % wody.
1473 kJ · na 100g · Woda: 3.44 g
Kalkulator kalorii: Białko serwatkowe (proszek)
30 g białka serwatkowego zawiera 106 kcal
Kalorie według wielkości porcji
| Porcja | Kalorie | Białko | Węglowodany | Tłuszcz |
|---|---|---|---|---|
| 1 miarka (30 g) | 106 kcal | 23.4g | 1.9g | 0.5g |
| 2 miarki (60 g) | 211 kcal | 46.9g | 3.8g | 0.9g |
| 100 gramów | 352 kcal | 78.1g | 6.3g | 1.6g |
Zrób zdjęcie jedzenia — AI policzy kalorie za ciebie.
Białko serwatkowe (proszek) — Wartości odżywcze
| Białko serwatkowe (proszek) | na 100g |
|---|---|
| Kalorie | 352 kcal |
| Białko | 78.13 g |
| Tłuszcz | 1.56 g |
| Węglowodany | 6.25 g |
| Błonnik | 3.1 g |
| Cukier | 0 g |
| Sód | 156 mg |
| Potas | 500 mg |
| Magnez | 195 mg |
| Fosfor | 1321 mg |
| Witamina C | 0 mg |
| Witamina B6 | 0.613 mg |
| Kwas foliowy | 33 mcg |
| Mangan | 0 mg |
| Woda | 3.44 g |
Źródło: USDA FoodData Central (FDC ID: 173180) · Dane zweryfikowane: kwiecień 2026
Warianty
Koncentrat serwatkowy (domyślne)
352 kcal, 78,1 g białka, 1,6 g tłuszczu na 100 g. Najczęstsza i najbardziej przystępna cenowo forma. Zawiera około 78 % białka z niewielkimi ilościami laktozy i tłuszczu. Łagodny, kremowy smak, dobrze mieszający się w shakach i smoothie. Najlepsza uniwersalna opcja dla większości osób.
Izolat serwatkowy
~370 kcal, 90 %+ białka, <1 g tłuszczu na 100 g. Dalej filtrowany w celu usunięcia większości laktozy i tłuszczu. Najlepszy dla osób z nietolerancją laktozy lub szukających maksimum białka na kalorię. Droższy niż koncentrat. Na miarkę (30 g): ~111 kcal, ~27 g białka.
Białko kazeinowe
~355 kcal, ~80 g białka na 100 g. Białko o powolnym uwalnianiu (trawione 6–8 godzin vs 1–2 godziny dla serwatki). Idealne przed snem, aby wspierać nocną regenerację mięśni. Tworzy żel w żołądku, zapewniając stopniowe uwalnianie aminokwasów. To samo pochodzenie mleczne co serwatka, ale inna frakcja białkowa.
Białko roślinne (wegańskie)
~360 kcal, 70–80 g białka na 100 g. Zazwyczaj mieszanka białka grochowego i ryżowego dla kompletnego profilu aminokwasowego. Bezmleczna alternatywa — odpowiednia dla wegan i osób z alergią na laktozę lub mleko. Nieco bardziej ziarnista konsystencja. Zwykle o 2–5 g więcej węglowodanów na 100 g niż serwatka. Sprawdź zawartość leucyny — niektóre mieszanki mają jej mniej niż serwatka (istotne dla syntezy białek mięśniowych).
Perspektywy dietetyczne
Dla odchudzania
Białko serwatkowe jest wyjątkowo przydatne przy odchudzaniu. Z zaledwie 352 kcal na 100 g i 78,13 g białka ma najwyższy stosunek białka do kalorii spośród popularnych produktów spożywczych. Białko jest najbardziej sycącym makroskładnikiem, a badania konsekwentnie pokazują, że wyższe spożycie białka (1,6–2,2 g/kg) chroni masę mięśniową podczas deficytu kalorycznego. Jedna miarka (30 g, ~106 kcal) dostarcza 23 g białka — tyle co pierś z kurczaka, ale w kilka sekund. Zamień przekąskę na shake z whey i dodaj białko bez nadmiarowych kalorii. Niearomatyzowane whey jest najlepsze — aromatyzowane warianty często dodają 3–5 g cukru na miarkę.
Dla wyników sportowych
Białko serwatkowe to złoty standard suplementów dla sportowców. Z 78,13 g białka na 100 g dostarcza więcej białka na gram niż jakikolwiek pełnowartościowy produkt. Szybkie wchłanianie (szczyt aminokwasów we krwi w ciągu 60–90 minut) czyni go idealnym po treningu, gdy synteza białek mięśniowych jest podwyższona. Jedna miarka (30 g, ~106 kcal, ~23 g białka) to wygodny sposób na zwiększenie dziennego spożycia białka w kierunku celu 1,6–2,2 g/kg dla budowy mięśni. Bogaty w leucynę (~10 % białka) — kluczowy aminokwas wyzwalający syntezę białek mięśniowych. Łącz z węglowodanami po treningu dla optymalnego uzupełnienia glikogenu.
Dla keto
Białko serwatkowe jest bardzo kompatybilne z keto. Na 100 g: 6,25 g węglowodanów ogółem minus 3,1 g błonnika = tylko 3,15 g węglowodanów netto. Jedna miarka (30 g) to około 0,9 g węgl. netto — praktycznie pomijalny w ramach dziennego limitu 20 g. 78,13 g białka na 100 g czyni go najefektywniejszym sposobem na osiągnięcie celów białkowych bez dodawania węglowodanów czy nadmiarowego tłuszczu. Wybieraj niearomatyzowane lub naturalnie słodzone whey — aromatyzowane warianty mogą dodać 3–5 g cukru na miarkę, co znacząco wpływa na budżet węglowodanowy. Izolat serwatkowy ma jeszcze mniej węglowodanów niż koncentrat.
Często zadawane pytania
Ile kalorii ma jedna miarka białka serwatkowego?
Jedna standardowa miarka białka serwatkowego (30 g) zawiera około 106 kalorii, z 23,4 g białka, 0,5 g tłuszczu i 1,9 g węglowodanów. To czyni go jednym z najbardziej kaloryjnie efektywnych źródeł białka — 23 g białka za mniej więcej tyle kalorii co średni banan. Na 100 g białko serwatkowe ma 352 kcal.
Ile białka jest w jednej miarce whey proteinu?
Standardowa miarka (30 g) koncentratu serwatkowego dostarcza około 23,4 g białka. Izolat serwatkowy może dostarczyć 27–28 g na 30 g miarkę dzięki wyższej koncentracji białka (90 %+ vs ~78 %). Dla porównania — jedna miarka whey to tyle białka co w około 100 g piersi z kurczaka (24 g) lub 3,5 dużych jajkach (21 g), ale w ułamku objętości.
Czy białko serwatkowe jest dobre na keto?
Tak — białko serwatkowe jest bardzo przyjazne dla keto. Na 100 g ma 6,25 g węglowodanów ogółem minus 3,1 g błonnika = około 3,15 g węglowodanów netto. Jedna miarka (30 g) to tylko około 0,9 g węgl. netto. Z 78,13 g białka i zaledwie 1,56 g tłuszczu na 100 g łatwo mieści się w diecie ketogenicznej. Wybieraj niearomatyzowane whey lub sprawdzaj etykietę — aromatyzowane warianty często dodają 3–5 g cukru na miarkę.
Koncentrat serwatkowy vs izolat — jaka jest różnica?
Koncentrat serwatkowy zawiera około 78 % białka (352 kcal na 100 g) z niewielką ilością laktozy i tłuszczu. Izolat serwatkowy jest dalej filtrowany do 90 %+ białka (~370 kcal na 100 g), niemal bez laktozy — lepszy wybór dla osób z nietolerancją laktozy. Izolat jest droższy, ale oferuje więcej białka na gram. Dla większości osób koncentrat to ekonomiczny wybór z minimalną różnicą wartości odżywczych.
Kiedy najlepiej pić whey protein?
Serwatka wchłania się szybko — szczyt aminokwasów we krwi osiąga po 60–90 minutach. To czyni go idealnym po treningu, gdy synteza białek mięśniowych jest podwyższona. Jednak całkowite dzienne spożycie białka jest ważniejsze niż timing. Miarka rano, jako przekąska lub zmiksowana w smoothie — wszystko działa. Kluczowe jest osiągnięcie dziennego celu białkowego — 1,6–2,2 g na kg masy ciała przy budowaniu mięśni.
Czy whey protein jest niezbędny do budowania mięśni?
Nie — whey protein to suplement, a nie konieczność. Mięśnie możesz budować samym jedzeniem (kurczak, jajka, ryby, nabiał). Whey jest po prostu wygodny: 23 g białka w 30-sekundowym shaku zamiast gotowania piersi z kurczaka. Jest najbardziej przydatny, gdy nie udaje ci się osiągnąć dziennego celu białkowego samym jedzeniem lub potrzebujesz szybkiego źródła białka po treningu. Nie jest z natury lepszy od białka z jedzenia do budowania mięśni.
Porównanie z podobnymi produktami
| Porcja | kcal | Białko | Węglowodany | Tłuszcz |
|---|---|---|---|---|
| Białko serwatkowe (proszek) | 352 | 78.13g | 6.25g | 1.56g |
| Pierś z kurczaka | 151 | 30.54g | 0g | 3.17g |
| Jajko | 143 | 12.6g | 0.72g | 9.51g |
| Jogurt grecki (pełnotłusty) | 97 | 9g | 3.98g | 5g |
| Mleko (pełne) | 61 | 3.15g | 4.8g | 3.25g |
na 100g
Na 100 g białko serwatkowe ma 352 kcal z wyjątkowymi 78,13 g białka — ponad dwa razy więcej niż pierś z kurczaka (31 g) czy jajka (12,6 g). Z zaledwie 1,56 g tłuszczu i 3,15 g węglowodanów netto to najbogatsze źródło białka w tej bazie danych.
Śledź kalorie z AI
Zrób zdjęcie jedzenia na wadze kuchennej. AI odczyta wagę, rozpozna jedzenie i obliczy dokładne kalorie i makroskładniki w kilka sekund.