Kolik kalorií má syrovátkový protein? Výživové hodnoty a makra
Jedna odměrka syrovátkového proteinu (30 g) má 106 kalorií
Bílkoviny 23.4g · Sacharidy 1.9g · Tuky 0.5g
Syrovátkový protein (whey protein) je jedno z nejbohatších potravin na bílkoviny vůbec — 78,13 g bílkovin na 100 g, což je více než jakékoli maso, vejce nebo mléčný výrobek v přirozené formě. S pouhými 352 kcal, 1,56 g tuků a 6,25 g sacharidů na 100 g nabízí výjimečný poměr bílkovin ke kaloriím. Jedna odměrka (30 g) poskytuje asi 106 kcal a 23 g bílkovin, což z něj dělá praktický doplněk po tréninku nebo mezi jídly. Syrovátka je vedlejší produkt výroby sýra a patří mezi nejrychleji vstřebatelné zdroje bílkovin. Zde je vše, co potřebuješ vědět o kaloriích a makrech syrovátkového proteinu, na základě dat USDA. Syrovátkový protein v prášku obsahuje jen asi 3 % vody.
1473 kJ · na 100g · Voda: 3.44 g
Kalkulačka kalorií: Syrovátkový protein (prášek)
30 g syrovátkového proteinu obsahuje 106 kcal
Kalorie podle velikosti porce
| Porce | Kalorie | Bílkoviny | Sacharidy | Tuky |
|---|---|---|---|---|
| 1 odměrka (30 g) | 106 kcal | 23.4g | 1.9g | 0.5g |
| 2 odměrky (60 g) | 211 kcal | 46.9g | 3.8g | 0.9g |
| 100 gramů | 352 kcal | 78.1g | 6.3g | 1.6g |
Vyfoť jídlo — AI spočítá kalorie za tebe.
Syrovátkový protein (prášek) — Výživové hodnoty
| Syrovátkový protein (prášek) | na 100g |
|---|---|
| Kalorie | 352 kcal |
| Bílkoviny | 78.13 g |
| Tuky | 1.56 g |
| Sacharidy | 6.25 g |
| Vláknina | 3.1 g |
| Cukr | 0 g |
| Sodík | 156 mg |
| Draslík | 500 mg |
| Hořčík | 195 mg |
| Fosfor | 1321 mg |
| Vitamín C | 0 mg |
| Vitamín B6 | 0.613 mg |
| Folát | 33 mcg |
| Mangan | 0 mg |
| Voda | 3.44 g |
Zdroj: USDA FoodData Central (FDC ID: 173180) · Data ověřena: duben 2026
Varianty
Syrovátkový koncentrát (výchozí)
352 kcal, 78,1 g bílkovin, 1,6 g tuků na 100 g. Nejběžnější a nejdostupnější forma. Obsahuje asi 78 % bílkovin s malým množstvím laktózy a tuku. Jemná, krémová chuť, která se dobře míchá do shaků a smoothie. Nejlepší univerzální volba pro většinu lidí.
Syrovátkový izolát
~370 kcal, 90 %+ bílkovin, <1 g tuků na 100 g. Dále filtrován k odstranění většiny laktózy a tuku. Nejlepší pro lidi s nesnášenlivostí laktózy nebo ty, kteří chtějí maximum bílkovin na kalorii. Dražší než koncentrát. Na odměrku (30 g): ~111 kcal, ~27 g bílkovin.
Kaseinový protein
~355 kcal, ~80 g bílkovin na 100 g. Pomalu se uvolňující protein (tráví se 6–8 hodin oproti 1–2 hodinám u syrovátky). Ideální před spaním na podporu noční regenerace svalů. V žaludku tvoří gel, který zajišťuje postupné uvolňování aminokyselin. Stejný mléčný původ jako syrovátka, ale jiná bílkovinová frakce.
Rostlinný protein (veganský)
~360 kcal, 70–80 g bílkovin na 100 g. Obvykle směs hrachového a rýžového proteinu pro kompletní aminokyselinový profil. Bezlaktózová alternativa — vhodná pro vegany a lidi s alergií na laktózu nebo mléko. Mírně zrnitější textura. Obvykle o 2–5 g více sacharidů na 100 g než syrovátka. Zkontroluj obsah leucinu — některé směsi ho mají méně než syrovátka (důležité pro syntézu svalových bílkovin).
Dietní perspektivy
Pro hubnutí
Syrovátkový protein je výjimečně užitečný při hubnutí. S pouhými 352 kcal na 100 g a 78,13 g bílkovin má nejvyšší poměr bílkovin ke kaloriím ze všech běžných potravin. Bílkoviny jsou nejsytější makroživina a výzkum konzistentně ukazuje, že vyšší příjem bílkovin (1,6–2,2 g/kg) chrání svalovou hmotu při kalorickém deficitu. Jedna odměrka (30 g, ~106 kcal) poskytuje 23 g bílkovin — ekvivalent kuřecích prsou, ale za pár sekund. Nahraď svačinu whey shakem a přidáš bílkoviny bez přebytečných kalorií. Neochucená syrovátka je nejlepší — ochucené varianty často přidávají 3–5 g cukru na odměrku.
Pro sportovní výkon
Syrovátkový protein je zlatý standard doplňků pro sportovce. S 78,13 g bílkovin na 100 g poskytuje více bílkovin na gram než jakékoli celé jídlo. Rychlá absorpce (vrchol aminokyselin v krvi za 60–90 minut) ho činí ideálním po tréninku, kdy je syntéza svalových bílkovin zvýšená. Jedna odměrka (30 g, ~106 kcal, ~23 g bílkovin) je praktický způsob, jak zvýšit denní příjem bílkovin směrem k cíli 1,6–2,2 g/kg pro budování svalů. Vysoký obsah leucinu (~10 % bílkovin) — klíčové aminokyseliny pro spuštění syntézy svalových bílkovin. Kombinuj se sacharidy po tréninku pro optimální doplnění glykogenu.
Pro keto
Syrovátkový protein je velmi kompatibilní s keto. Na 100 g: 6,25 g celkových sacharidů minus 3,1 g vlákniny = jen 3,15 g čistých sacharidů. Jedna odměrka (30 g) má asi 0,9 g čistých sacharidů — prakticky zanedbatelné v rámci denního limitu 20 g. 78,13 g bílkovin na 100 g z něj dělá nejefektivnější způsob, jak splnit cíle bílkovin bez přidávání sacharidů nebo přebytečného tuku. Zvol si neochucený nebo přirozeně slazený whey — ochucené varianty mohou přidat 3–5 g cukru na odměrku, což výrazně ovlivní tvůj sacharidový rozpočet. Syrovátkový izolát má ještě méně sacharidů než koncentrát.
Často kladené otázky
Kolik kalorií má jedna odměrka syrovátkového proteinu?
Jedna standardní odměrka syrovátkového proteinu (30 g) obsahuje přibližně 106 kalorií, s 23,4 g bílkovin, 0,5 g tuků a 1,9 g sacharidů. To z něj dělá jeden z kaloricky nejefektivnějších zdrojů bílkovin — 23 g bílkovin za zhruba tolik kalorií jako střední banán. Na 100 g má syrovátkový protein 352 kcal.
Kolik bílkovin je v jedné odměrce whey proteinu?
Standardní odměrka (30 g) syrovátkového koncentrátu poskytuje asi 23,4 g bílkovin. Syrovátkový izolát může poskytnout 27–28 g na 30 g odměrku díky vyšší koncentraci bílkovin (90 %+ oproti ~78 %). Pro srovnání — jedna odměrka whey se rovná bílkovinám v asi 100 g kuřecích prsou (24 g) nebo 3,5 velkých vejcích (21 g), ale ve zlomku objemu.
Je syrovátkový protein vhodný na keto?
Ano — syrovátkový protein je velmi vhodný pro keto. Na 100 g má 6,25 g celkových sacharidů minus 3,1 g vlákniny = přibližně 3,15 g čistých sacharidů. Jedna odměrka (30 g) má jen asi 0,9 g čistých sacharidů. S 78,13 g bílkovin a pouhými 1,56 g tuků na 100 g se snadno vejde do ketogenní diety. Zvol si neochucenou syrovátku nebo si zkontroluj etiketu — ochucené varianty často přidávají 3–5 g cukru na odměrku.
Syrovátkový koncentrát vs izolát — jaký je rozdíl?
Syrovátkový koncentrát obsahuje asi 78 % bílkovin (352 kcal na 100 g) s malým množstvím laktózy a tuku. Syrovátkový izolát je dále filtrován na 90 %+ bílkovin (~370 kcal na 100 g), téměř bez laktózy — lepší volba pro lidi s nesnášenlivostí laktózy. Izolát je dražší, ale nabízí více bílkovin na gram. Pro většinu lidí je koncentrát cenově výhodná volba s minimálním výživovým rozdílem.
Kdy je nejlepší pít whey protein?
Syrovátka se vstřebává rychle — vrchol aminokyselin v krvi dosahuje za 60–90 minut. To z ní dělá ideální doplněk po tréninku, kdy je syntéza svalových bílkovin zvýšená. Celkový denní příjem bílkovin je ale důležitější než načasování. Odměrka ráno, jako svačina nebo zamíchaná do smoothie — vše funguje. Klíčové je splnit denní cíl bílkovin — 1,6–2,2 g na kg tělesné hmotnosti při budování svalů.
Je whey protein nutný k budování svalů?
Ne — whey protein je doplněk, nikoli nutnost. Svaly dokážeš budovat i jen z běžných potravin (kuře, vejce, ryby, mléčné výrobky). Whey je prostě praktický: 23 g bílkovin za 30sekundový shake oproti vaření kuřecích prsou. Je nejužitečnější, když se ti nedaří dosáhnout denního cíle bílkovin jen z jídla, nebo potřebuješ rychlý zdroj bílkovin po tréninku. Není ze své podstaty lepší než bílkoviny z jídla pro budování svalů.
Srovnání s podobnými potravinami
| Porce | kcal | Bílkoviny | Sacharidy | Tuky |
|---|---|---|---|---|
| Syrovátkový protein (prášek) | 352 | 78.13g | 6.25g | 1.56g |
| Kuřecí prsa | 151 | 30.54g | 0g | 3.17g |
| Vejce | 143 | 12.6g | 0.72g | 9.51g |
| Řecký jogurt (plnotučný) | 97 | 9g | 3.98g | 5g |
| Mléko (plnotučné) | 61 | 3.15g | 4.8g | 3.25g |
na 100g
Na 100 g má syrovátkový protein 352 kcal s výjimečnými 78,13 g bílkovin — více než dvojnásobek bílkovin v kuřecích prsou (31 g) nebo ve vejcích (12,6 g). S pouhými 1,56 g tuků a 3,15 g čistých sacharidů jde o nejbohatší zdroj bílkovin v této databázi.
Sledujte kalorie s AI
Vyfoťte jídlo na kuchyňské váze. AI přečte hmotnost, rozpozná jídlo a vypočítá přesné kalorie a makra za pár sekund.
