Koľko kalórií má srvátkový proteín? Nutričné hodnoty a makrá
Jedna odmerka srvátkového proteínu (30 g) má 106 kalórií
Bielkoviny 23.4g · Sacharidy 1.9g · Tuky 0.5g
Srvátkový proteín (whey proteín) je jedno z najproteínovejších jedál vôbec — 78,13 g bielkovín na 100 g, čo je viac ako akékoľvek mäso, vajce alebo mliečny výrobok v prirodzenej forme. S len 352 kcal, 1,56 g tukov a 6,25 g sacharidov na 100 g ponúka výnimočný pomer bielkovín ku kalóriám. Jedna odmerka (30 g) poskytuje asi 106 kcal a 23 g bielkovín, čo z neho robí praktický doplnok po tréningu alebo medzi jedlami. Srvátka je vedľajší produkt výroby syra a patrí medzi najrýchlejšie vstrebateľné zdroje bielkovín. Tu je všetko, čo potrebuješ vedieť o kalóriách a makrách srvátkového proteínu, na základe dát USDA. Srvátkový proteín v prášku obsahuje len asi 3 % vody.
1473 kJ · na 100g · Voda: 3.44 g
Kalkulačka kalórií: Srvátkový proteín (prášok)
30 g srvátkového proteínu obsahuje 106 kcal
Kalórie podľa veľkosti porcie
| Porcia | Kalórie | Bielkoviny | Sacharidy | Tuky |
|---|---|---|---|---|
| 1 odmerka (30 g) | 106 kcal | 23.4g | 1.9g | 0.5g |
| 2 odmerky (60 g) | 211 kcal | 46.9g | 3.8g | 0.9g |
| 100 gramov | 352 kcal | 78.1g | 6.3g | 1.6g |
Odfoť jedlo — AI spočíta kalórie za teba.
Srvátkový proteín (prášok) — Nutričné hodnoty
| Srvátkový proteín (prášok) | na 100g |
|---|---|
| Kalórie | 352 kcal |
| Bielkoviny | 78.13 g |
| Tuky | 1.56 g |
| Sacharidy | 6.25 g |
| Vláknina | 3.1 g |
| Cukor | 0 g |
| Sodík | 156 mg |
| Draslík | 500 mg |
| Horčík | 195 mg |
| Fosfor | 1321 mg |
| Vitamín C | 0 mg |
| Vitamín B6 | 0.613 mg |
| Folát | 33 mcg |
| Mangán | 0 mg |
| Voda | 3.44 g |
Zdroj: USDA FoodData Central (FDC ID: 173180) · Dáta overené apríl 2026
Variácie
Srvátkový koncentrát (predvolené)
352 kcal, 78,1 g bielkovín, 1,6 g tukov na 100 g. Najbežnejšia a najdostupnejšia forma. Obsahuje asi 78 % bielkovín s malým množstvom laktózy a tuku. Jemná, krémová chuť, ktorá sa dobre mieša do shakov a smoothie. Najlepšia univerzálna voľba pre väčšinu ľudí.
Srvátkový izolát
~370 kcal, 90 %+ bielkovín, <1 g tukov na 100 g. Ďalej filtrovaný na odstránenie väčšiny laktózy a tuku. Najlepší pre ľudí s neznášanlivosťou laktózy alebo tých, ktorí chcú maximum bielkovín na kalóriu. Drahší ako koncentrát. Na odmerku (30 g): ~111 kcal, ~27 g bielkovín.
Kazeínový proteín
~355 kcal, ~80 g bielkovín na 100 g. Pomaly uvoľňovaný proteín (trávi sa 6–8 hodín oproti 1–2 hodinám pri srvátke). Ideálny pred spaním na podporu nočnej regenerácie svalov. V žalúdku tvorí gél, ktorý zabezpečuje postupné uvoľňovanie aminokyselín. Rovnaký mliečny pôvod ako srvátka, ale iná bielkovinová frakcia.
Rastlinný proteín (vegánsky)
~360 kcal, 70–80 g bielkovín na 100 g. Zvyčajne zmes hrachového a ryžového proteínu pre kompletný aminokyselinový profil. Bezlaktózová alternatíva — vhodná pre vegánov a ľudí s alergiou na laktózu alebo mlieko. Mierne zrnitejšia textúra. Zvyčajne o 2–5 g viac sacharidov na 100 g ako srvátka. Skontroluj obsah leucínu — niektoré zmesi ho majú menej ako srvátka (dôležité pre syntézu svalových bielkovín).
Podľa typu stravovania
Pre chudnutie
Srvátkový proteín je výnimočne užitočný pri chudnutí. S len 352 kcal na 100 g a 78,13 g bielkovín má najvyšší pomer bielkovín ku kalóriám spomedzi bežných jedál. Bielkoviny sú najsýtejší makroživina a výskum konzistentne ukazuje, že vyšší príjem bielkovín (1,6–2,2 g/kg) chráni svalovú hmotu počas kalorického deficitu. Jedna odmerka (30 g, ~106 kcal) poskytuje 23 g bielkovín — ekvivalent kuracích pŕs, ale za pár sekúnd. Nahraď snack whey shakom a pridáš bielkoviny bez prebytočných kalórií. Neochutený whey je najlepší — ochutené varianty často pridávajú 3–5 g cukru na odmerku.
Pre športový výkon
Srvátkový proteín je zlatý štandard doplnkov pre športovcov. S 78,13 g bielkovín na 100 g poskytuje viac bielkovín na gram ako akékoľvek celé jedlo. Rýchla absorpcia (vrchol aminokyselín v krvi za 60–90 minút) ho robí ideálnym po tréningu, keď je syntéza svalových bielkovín zvýšená. Jedna odmerka (30 g, ~106 kcal, ~23 g bielkovín) je praktický spôsob, ako zvýšiť denný príjem bielkovín smerom k cieľu 1,6–2,2 g/kg pre budovanie svalov. Vysoký obsah leucínu (~10 % bielkovín) — kľúčovej aminokyseliny pre spustenie syntézy svalových bielkovín. Kombinuj so sacharidmi po tréningu pre optimálne doplnenie glykogénu.
Pre keto
Srvátkový proteín je veľmi kompatibilný s keto. Na 100 g: 6,25 g celkových sacharidov mínus 3,1 g vlákniny = len 3,15 g čistých sacharidov. Jedna odmerka (30 g) má asi 0,9 g čistých sacharidov — prakticky zanedbateľné v rámci denného limitu 20 g. 78,13 g bielkovín na 100 g z neho robí najefektívnejší spôsob, ako splniť ciele bielkovín bez pridávania sacharidov alebo nadbytočného tuku. Vyber si neochutený alebo prírodne sladený whey — ochutené varianty môžu pridať 3–5 g cukru na odmerku, čo výrazne ovplyvní tvoj sacharidový rozpočet. Srvátkový izolát má ešte menej sacharidov ako koncentrát.
Často kladené otázky
Koľko kalórií má jedna odmerka srvátkového proteínu?
Jedna štandardná odmerka srvátkového proteínu (30 g) obsahuje približne 106 kalórií, s 23,4 g bielkovín, 0,5 g tukov a 1,9 g sacharidov. To z neho robí jeden z kaloricky najefektívnejších zdrojov bielkovín — 23 g bielkovín za zhruba toľko kalórií ako stredný banán. Na 100 g má srvátkový proteín 352 kcal.
Koľko bielkovín je v jednej odmerke whey proteínu?
Štandardná odmerka (30 g) srvátkového koncentrátu poskytuje asi 23,4 g bielkovín. Srvátkový izolát môže poskytnúť 27–28 g na 30 g odmerku vďaka vyššej koncentrácii bielkovín (90 %+ oproti ~78 %). Pre porovnanie — jedna odmerka whey sa rovná bielkovinám v asi 100 g kuracích pŕs (24 g) alebo 3,5 veľkých vajciach (21 g), ale v zlomku objemu.
Je srvátkový proteín vhodný na keto?
Áno — srvátkový proteín je veľmi vhodný na keto. Na 100 g má 6,25 g celkových sacharidov mínus 3,1 g vlákniny = približne 3,15 g čistých sacharidov. Jedna odmerka (30 g) má len asi 0,9 g čistých sacharidov. S 78,13 g bielkovín a len 1,56 g tukov na 100 g sa ľahko zmestí do ketogénnej diéty. Vyber si neochtený whey alebo si skontroluj etiketu — ochutené varianty často pridávajú 3–5 g cukru na odmerku.
Srvátkový koncentrát vs izolát — aký je rozdiel?
Srvátkový koncentrát obsahuje asi 78 % bielkovín (352 kcal na 100 g) s malým množstvom laktózy a tuku. Srvátkový izolát je ďalej filtrovaný na 90 %+ bielkovín (~370 kcal na 100 g), takmer bez laktózy — lepšia voľba pre ľudí s neznášanlivosťou laktózy. Izolát je drahší, ale ponúka viac bielkovín na gram. Pre väčšinu ľudí je koncentrát cenovo výhodná voľba s minimálnym nutričným rozdielom.
Kedy je najlepšie piť whey proteín?
Srvátka sa vstrebáva rýchlo — vrchol aminokyselín v krvi dosahuje za 60–90 minút. To z nej robí ideálny doplnok po tréningu, keď je syntéza svalových bielkovín zvýšená. No celkový denný príjem bielkovín je dôležitejší ako načasovanie. Odmerka ráno, ako snack alebo zmiešaná do smoothie — všetko funguje. Kľúčové je splniť denný cieľ bielkovín — 1,6–2,2 g na kg telesnej hmotnosti pri budovaní svalov.
Je whey proteín nevyhnutný na budovanie svalov?
Nie — whey proteín je doplnok, nie nevyhnutnosť. Svaly dokážeš budovať aj len z bežných jedál (kura, vajcia, ryby, mliečne výrobky). Whey je jednoducho praktický: 23 g bielkovín za 30-sekundový shake oproti vareniu kuracích pŕs. Je najužitočnejší, keď sa ti nedarí dosiahnuť denný cieľ bielkovín len z jedla, alebo potrebuješ rýchly zdroj bielkovín po tréningu. Nie je zo svojej podstaty lepší ako bielkoviny z jedla na budovanie svalov.
Porovnanie s podobnými potravinami
| Porcia | kcal | Bielkoviny | Sacharidy | Tuky |
|---|---|---|---|---|
| Srvátkový proteín (prášok) | 352 | 78.13g | 6.25g | 1.56g |
| Kuracie prsia | 151 | 30.54g | 0g | 3.17g |
| Vajce | 143 | 12.6g | 0.72g | 9.51g |
| Grécky jogurt (plnotučný) | 97 | 9g | 3.98g | 5g |
| Mlieko (plnotučné) | 61 | 3.15g | 4.8g | 3.25g |
na 100g
Na 100 g má srvátkový proteín 352 kcal s výnimočnými 78,13 g bielkovín — viac ako dvojnásobok bielkovín v kuracích prsiach (31 g) alebo vo vajciach (12,6 g). S len 1,56 g tukov a 3,15 g čistých sacharidov je to najproteínovejšie jedlo v tejto databáze.
Sleduj kalórie s AI
Odfoť jedlo na kuchynskej váhe. AI prečíta hmotnosť, rozpozná jedlo a vypočíta presné kalórie a makrá za sekundy.
