Ile kalorii ma pietruszka? Wartości odżywcze i makroskładniki
Dziesięć gałązek świeżej pietruszki (10 g) ma 4 kalorii
Białko 0.3g · Węglowodany 0.6g · Tłuszcz 0.1g
Świeża pietruszka to znacznie więcej niż przyozdobienie — to jedno z najbardziej odżywczych ziół na planecie. Z 36 kcal, 2,97 g białka, 0,79 g tłuszczu i 6,33 g węglowodanów na 100 g liczby są skromne — a przy typowych porcjach 5–10 gałązek (5–10 g) otrzymujesz zaledwie 2–4 kcal. Ale prawdziwą historią są mikroskładniki: oszałamiające 133 mg witaminy C na 100 g — ponad dwukrotnie więcej niż w pomarańczach (53 mg) czy cytrynach (53 mg). Dodaj 152 µg folianu (38 % DV), 554 mg potasu i 50 mg magnezu i masz zioło, które zdecydowanie przewyższa swoją wagę. Dwie główne odmiany — liściowa gładka (włoska) i kędzierzawa — są odżywczo identyczne. Pietruszka jest szeroko stosowana w kuchni śródziemnomorskiej, bliskowschodniej i europejskiej w tabbouleh, chimichurri, gremolata, zupach, gulaszach, sałatkach i jako świeża dekoracja. Oto wszystko, co musisz wiedzieć o kaloriach i makroskładnikach pietruszki, na podstawie danych USDA. Świeża pietruszka zawiera około 87,71 % wody.
151 kJ · na 100g · Woda: 87.71 g
Kalkulator kalorii: Pietruszka (świeża)
10 g pietruszki zawiera 4 kcal
Kalorie według wielkości porcji
| Porcja | Kalorie | Białko | Węglowodany | Tłuszcz |
|---|---|---|---|---|
| 10 gałązek (10 g) | 4 kcal | 0.3g | 0.6g | 0.1g |
| 1 szklanka posiekana (60 g) | 22 kcal | 1.8g | 3.8g | 0.5g |
| 100 gramów | 36 kcal | 3g | 6.3g | 0.8g |
Zrób zdjęcie jedzenia — AI policzy kalorie za ciebie.
Pietruszka (świeża) — Wartości odżywcze
| Pietruszka (świeża) | na 100g |
|---|---|
| Kalorie | 36 kcal |
| Białko | 2.97 g |
| Tłuszcz | 0.79 g |
| Węglowodany | 6.33 g |
| Błonnik | 3.3 g |
| Cukier | 0.85 g |
| Sód | 56 mg |
| Potas | 554 mg |
| Magnez | 50 mg |
| Fosfor | 58 mg |
| Witamina C | 133 mg |
| Witamina B6 | 0.09 mg |
| Kwas foliowy | 152 mcg |
| Mangan | 0.16 mg |
| Woda | 87.71 g |
Źródło: USDA FoodData Central (FDC ID: 170416) · Dane zweryfikowane: kwiecień 2026
Warianty
Świeża (domyślna)
36 kcal na 100 g. Świeża pietruszka gładka lub kędzierzawa — obie odżywczo identyczne. Znakomita witamina C (133 mg na 100 g, więcej niż pomarańcze), doskonały folian (152 µg, 38 % DV) i wysoki potas (554 mg). Używana w tabbouleh, chimichurri, gremolata, sałatkach, zupach i jako dekoracja. 88 % zawartości wody. Przechowuj w lodówce z łodyżkami w wodzie — wytrzyma 1–2 tygodnie.
Suszona
Około 292 kcal na 100 g. Suszona pietruszka jest wysoce skoncentrowana — używana w bardzo małych ilościach (1 łyżeczka = ~0,5 g, około 1,5 kcal). Dobrze zachowuje minerały, ale traci większość witaminy C podczas suszenia. Dobra rezerwa w spiżarni do zup, gulaszów, sosów i mieszanek przyprawowych. Przechowuj w szczelnym pojemniku do roku. Używaj, gdy świeża pietruszka nie jest dostępna, ale świeża jest zawsze lepsza w smaku i witaminie C.
Pietruszka korzeniowa
Około 55 kcal na 100 g. Warzywo korzeniowe, nie zioło liściowe — inna część rośliny używana w zupach, gulaszach i wywarach kuchni środkowoeuropejskiej i wschodnioeuropejskiej. Biały korzeń podobny do pasternaku, ale z charakterystycznym smakiem pietruszki. Powszechna w tradycyjnym rosole, mieszankach warzyw korzeniowych i polskiej kuchni. Wyższa zawartość węglowodanów (~12 g na 100 g) niż pietruszka liściowa, umiarkowany błonnik. Obierz i pokrój w kostkę jak marchew lub pasternak.
Perspektywy dietetyczne
Dla odchudzania
Przy 36 kcal na 100 g i typowym użyciu 5–10 g (2–4 kcal) pietruszka dodaje zero znaczących kalorii do jakiegokolwiek posiłku. Ale jest zaskakująco odżywcza — używaj jej hojnie jako coś więcej niż tylko dekorację. Szklanka posiekana (60 g) na sałatce dodaje tylko 22 kcal, ale dostarcza 80 mg witaminy C i 91 µg folianu — najlepszy stosunek kalorii do składników odżywczych ze wszystkich ziół. Pietruszka zapewnia też 554 mg potasu na 100 g, co pomaga z zatrzymywaniem wody na deficycie kalorycznym. Dodawaj hojne garście do sałatek, zup, jajecznicy i misek z kaszą.
Dla wyników sportowych
Pietruszka to niedoceniany mikroskładnikowy potężny dodatek dla sportowców. Jej znakomita witamina C (133 mg na 100 g — więcej niż pomarańcze) wspiera funkcję odpornościową i regenerację po ćwiczeniach. Doskonały potas (554 mg na 100 g) uzupełnia elektrolity tracone przez pot. Dobry magnez (50 mg) wspiera funkcję mięśni i metabolizm energetyczny. Folian (152 µg, 38 % DV) wspiera produkcję czerwonych krwinek — kluczowe dla transportu tlenu podczas ćwiczeń wytrzymałościowych. Dodaj hojną garść do posiłków potreningowych dla poważnego boostu mikroskładników bez dodawania kalorii. Tabbouleh (pietruszka + bulgur + cytryna + oliwa z oliwek) to doskonały posiłek regeneracyjny.
Dla keto
Pietruszka jest swobodnie używalna na keto — 3,03 g węglowodanów netto na 100 g, ale przy normalnych porcjach 5–10 g to tylko 0,15–0,3 g węglowodanów netto. Witamina C (133 mg na 100 g) i potas (554 mg) są szczególnie cenne na keto, gdzie tych składników często brakuje z powodu ograniczonego spożycia owoców. Garść pietruszki na steku, rybie lub jajkach dostarcza znaczących mikroskładników przy zerowym koszcie węglowodanowym. Przygotuj chimichurri (pietruszka + czosnek + oliwa z oliwek + ocet z czerwonego wina) — idealny sos keto bogaty w zdrowe tłuszcze i witaminę C. Używaj pietruszki hojnie w omletach, na grillowanym mięsie, w sałatkach z oliwą i jako świeży dodatek na każdym posiłku keto.
Często zadawane pytania
Ile kalorii ma pietruszka?
Dziesięć gałązek świeżej pietruszki (10 g) zawiera około 4 kalorie. Jedna szklanka posiekanej pietruszki (60 g) ma około 22 kalorii. Na 100 g świeża pietruszka ma 36 kalorii — ale przy normalnych porcjach przyozdobienia 5–10 g wkład kaloryczny jest pomijalny. Nawet hojne ilości w tabbouleh lub chimichurri dodają bardzo niewiele kalorii w stosunku do ogromnego boostu mikroskładników.
Czy pietruszka jest odżywcza?
Zaskakująco tak — pietruszka jest jednym z najbardziej odżywczych ziół na gram. Dostarcza 133 mg witaminy C na 100 g — ponad dwukrotnie więcej niż w pomarańczach (53 mg) czy cytrynach (53 mg). Zapewnia też 152 µg folianu (38 % DV), 554 mg potasu, 50 mg magnezu i 58 mg fosforu. Pietruszka to nie tylko dekoracja — hojna garść na sałatce lub posiłku dostarcza znaczących mikroskładników. Jedna szklanka posiekana (60 g) daje ci 80 mg witaminy C i 91 µg folianu.
Czy pietruszka jest odpowiednia na keto?
Tak, zdecydowanie. Świeża pietruszka ma 3,03 g węglowodanów netto na 100 g (6,33 g całkowitych węglowodanów minus 3,3 g błonnika). Przy normalnych porcjach przyozdobienia 5–10 g to 0,15–0,3 g węglowodanów netto — na keto całkowicie pomijalne. Używaj pietruszki swobodnie na mięsie, rybach, jajkach, w sałatkach i sosach. Witamina C (133 mg na 100 g) i potas (554 mg) są szczególnie cenne na keto, gdzie tych składników często brakuje.
Pietruszka gładka vs kędzierzawa — jaka jest różnica?
Pietruszka gładka (włoska) ma silniejszy, bardziej wyrazisty smak — jest preferowanym wyborem do gotowania i sosów jak chimichurri i gremolata. Pietruszka kędzierzawa ma łagodniejszy, lekko trawiasty smak i lepiej się trzyma jako dekoracja na talerzu. Odżywczo obie odmiany są identyczne. Większość kucharzy preferuje gładką do gotowania i kędzierzawą do dekoracji, ale możesz używać dowolnej — lub obu.
Czy można zjeść za dużo pietruszki?
W normalnych ilościach kuchennych nie — pietruszka jest całkowicie bezpieczna i wysoce odżywcza. Jednak bardzo duże ilości (ponad 100 g dziennie przez dłuższy czas) zawierają wysokie poziomy szczawianów i mirystycyny, które w ekstremalnych dawkach mogą wpłynąć na nerki. Suplementy z olejkiem eterycznym z pietruszki są bardziej skoncentrowane i powinny być stosowane z ostrożnością. Do użycia w kuchni — świeże liście, posiekane w sałatkach, w tabbouleh — jedz ile chcesz.
Jak przechowywać świeżą pietruszkę?
Przytnij łodyżki i umieść w słoiku z wodą w lodówce, luźno przykryte torebką foliową — jak kwiaty w wazonie. W ten sposób pietruszka pozostanie świeża przez 1–2 tygodnie. Alternatywnie zawiń w wilgotny ręcznik papierowy w torebce foliowej. Na długotrwałe przechowywanie zamróź posiekaną pietruszkę w foremkach do lodu z odrobiną wody lub oliwy — gotowe kostki smakowe, które wytrzymają miesiące. W przeciwieństwie do bazylii pietruszka dobrze znosi lodówkę.
Porównanie z podobnymi produktami
| Porcja | kcal | Białko | Węglowodany | Tłuszcz |
|---|---|---|---|---|
| Pietruszka (świeża) | 36 | 2.97g | 6.33g | 0.79g |
| Bazylia (świeża) | 23 | 3.15g | 2.65g | 0.64g |
| Szpinak (surowy) | 23 | 2.86g | 3.63g | 0.39g |
| Seler naciowy (surowy) | 14 | 0.69g | 2.97g | 0.17g |
| Rukola (surowa) | 25 | 2.58g | 3.65g | 0.66g |
na 100g
Na 100 g świeża pietruszka ma 36 kcal z 2,97 g białka, 0,79 g tłuszczu i 6,33 g węglowodanów — z 3,3 g błonnika zostaje 3,03 g węgl. netto. Przy typowej porcji 10 gałązek (10 g) to około 4 kcal i 0,3 g węgl. netto. W porównaniu z bazylią (23 kcal, 1,05 g węgl. netto na 100 g) — pietruszka ma nieco więcej kalorii, ale znacznie więcej witaminy C (133 mg vs 18 mg) i folianu (152 µg vs 68 µg). Pietruszka ma więcej potasu niż banan na 100 g (554 mg vs 358 mg).
Śledź kalorie z AI
Zrób zdjęcie jedzenia na wadze kuchennej. AI odczyta wagę, rozpozna jedzenie i obliczy dokładne kalorie i makroskładniki w kilka sekund.
