Wie viele Kalorien hat eine Mango? Nährwerte & Makros
Eine Tasse geschnittene Mango (165 g) hat 99 Kalorien
Protein 1.4g · Kohlenhydrate 24.7g · Fett 0.6g
Mango ist die weltweit beliebteste Frucht nach Verbrauch — natürlich süß, saftig und voller Vitamine. Mit 60 kcal pro 100 g ist sie mäßig kalorienreich, aber mit hohem Zuckergehalt (13,66 g) und 13,38 g Netto-Kohlenhydraten pro 100 g NICHT ideal für Keto. Aber Mango bringt ernsthaften Nährwert: 36,4 mg Vitamin C (40 % TW), Beta-Carotin (das Pigment hinter der orangenen Farbe, eine Vitamin-A-Vorstufe) und 43 mcg Folat. Mit 83 % Wasser ist sie überraschend hydratisierend für eine tropische Frucht. Vorsicht aber bei getrockneter Mango — mit ~314 kcal pro 100 g ist sie eine Kalorienfalle mit ~73 g Zucker. Hier findest du alles über Kalorien und Makros der Mango, basierend auf USDA-Daten.
251 kJ · pro 100g · Wasser: 83.46 g
Kalorienrechner: Mango
165 g Mango enthält 99 kcal
Kalorien nach Portionsgröße
| Portion | Kalorien | Protein | Kohlenhydrate | Fett |
|---|---|---|---|---|
| 1 Tasse geschnitten (165 g) | 99 kcal | 1.4g | 24.7g | 0.6g |
| 1 ganze Mango (207 g) | 124 kcal | 1.7g | 31g | 0.8g |
| 100 Gramm | 60 kcal | 0.8g | 15g | 0.4g |
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Mango — Nährwerte
| Mango | pro 100g |
|---|---|
| Kalorien | 60 kcal |
| Protein | 0.82 g |
| Fett | 0.38 g |
| Kohlenhydrate | 14.98 g |
| Ballaststoffe | 1.6 g |
| Zucker | 13.66 g |
| Natrium | 1 mg |
| Kalium | 168 mg |
| Magnesium | 10 mg |
| Phosphor | 14 mg |
| Vitamin C | 36.4 mg |
| Vitamin B6 | 0.119 mg |
| Folsäure | 43 mcg |
| Mangan | 0.063 mg |
| Wasser | 83.46 g |
Quelle: USDA FoodData Central (FDC ID: 169910) · Daten verifiziert April 2026
Varianten
Frische Mango (roh)
60 kcal pro 100 g. Frische reife Mango in ihrem natürlichen Zustand. Reich an Vitamin C (36,4 mg, 40 % TW) und Beta-Carotin — das Pigment hinter der orangenen Farbe. Enthält Mangiferin, ein einzigartiges Antioxidans. 83 % Wasser macht sie hydratisierend. Am besten in der Saison (Mai – September). Drücke sanft, um die Reife zu prüfen — die Farbe variiert je nach Sorte.
Getrocknete gesüßte Mango
Circa 314 kcal pro 100 g — über 5-mal kaloriendichter als frische durch Wasserentzug. Extrem hoher Zuckergehalt (~73 g pro 100 g) mit zusätzlich zugesetztem Zucker. Ein beliebter Snack, aber eine ernste Kalorienfalle — 100 g sind schnell gegessen. NICHT geeignet für Keto oder Abnehmen. Wenn du getrocknete Mango isst, beschränke dich auf eine kleine Handvoll (30 g, ~94 kcal). Prüfe immer das Etikett auf zugesetzten Zucker — ungesüßte getrocknete Mango ist etwas besser.
Tiefgefrorene Mangostücke (ohne Zuckerzusatz)
Circa 57 kcal pro 100 g — nahezu identisch mit frischer Mango bei ungesüßten Varianten. Bei optimaler Reife eingefroren, behält die meisten Vitamine einschließlich Vitamin C und Beta-Carotin. Hervorragend für Smoothies das ganze Jahr — keine Reifeprüfung nötig, kein Abfall. Oft günstiger als frisch, besonders außerhalb der Saison. Wähle immer Varianten "ohne Zuckerzusatz".
Ernährungsperspektiven
Zum Abnehmen
Mäßig mit 60 kcal pro 100 g. Eine Tasse geschnittene Mango (165 g) hat 99 kcal. Der hohe Zucker (13,66 g) gibt Süße, kann aber bei manchen Gelüste auslösen. VERMEIDE getrocknete Mango (314 kcal, 73 g Zucker — eine Kalorienfalle, die leicht zu viel gegessen wird). Frische Mango besteht zu 83 % aus Wasser, was sie sättigender macht als erwartet. Begrenze auf 1 Tasse pro Tag und nutze sie als Dessert-Ersatz — natürliche Süße befriedigt ohne verarbeiteten Zucker. Gut kombiniert mit griechischem Joghurt für einen ausgewogenen Snack.
Für sportliche Leistung
Gute natürliche Pre-Workout-Kohlenhydratquelle mit 15 g KH pro 100 g. Vitamin C (36,4 mg) unterstützt Erholung und Immunfunktion nach intensivem Training. Schnell verdauliche Zucker liefern zugängliche Energie. Tiefgefrorene Mango in Post-Workout-Smoothies ist hervorragend — mixe mit Proteinpulver und Milch für ein Regenerationsgetränk. Kalium (168 mg pro 100 g) hilft beim Elektrolytgleichgewicht. Eine Tasse geschnittene Mango vor dem Training liefert ~25 g KH — solider natürlicher Treibstoff. Einfach zu essen, lecker und keine Vorbereitung nötig.
Für Keto
NICHT empfohlen für Keto — 13,38 g Netto-Kohlenhydrate pro 100 g. Eine Tasse geschnittene Mango (165 g) hat etwa 22 g Netto-KH, was das tägliche Keto-Limit in einer einzigen Portion überschreitet. Getrocknete Mango ist noch schlimmer (73 g Zucker pro 100 g). Wenn du auf Keto tropischen Geschmack möchtest, versuche eine winzige Menge (20 – 30 g, ~3 – 4 g Netto-KH) oder nimm stattdessen Kokosnuss — sie ist fettreich, kohlenhydratarm und tropisch. Beeren sind viel bessere Keto-Obstwahlen: Brombeeren (4,3 g Netto-KH), Himbeeren (5,4 g), Erdbeeren (5,7 g pro 100 g).
Häufig gestellte Fragen
Wie viele Kalorien hat eine Mango?
Eine Tasse geschnittene Mango (165 g) enthält ungefähr 99 Kalorien. Eine ganze Mango (207 g) hat etwa 124 Kalorien. Pro 100 g hat eine rohe Mango 60 Kalorien. Mango ist eine mäßig kalorienreiche Frucht — mehr als Wassermelone (30 kcal) und Ananas (50 kcal), aber weniger als Banane (89 kcal) pro 100 g.
Ist Mango keto-freundlich?
NICHT wirklich — Mango hat 13,38 g Netto-Kohlenhydrate pro 100 g (14,98 g KH minus 1,6 g Ballaststoffe), was ziemlich viel ist. Eine Tasse geschnittene Mango (165 g) liefert dir etwa 22 g Netto-KH, was ein typisches tägliches Keto-Limit von 20 – 25 g in einer einzigen Portion überschreitet. Selbst eine kleine Portion (50 g) hat 6,7 g Netto-KH. Beeren sind viel bessere Keto-Obstwahlen: Brombeeren (4,3 g Netto-KH), Himbeeren (5,4 g), Erdbeeren (5,7 g pro 100 g).
Ist Mango gesund?
Ja — Mango ist eine gute Quelle für Vitamin C (36,4 mg pro 100 g, 40 % TW), Beta-Carotin (Vitamin-A-Vorstufe — verantwortlich für die orangene Farbe) und Folat (43 mcg). Sie enthält auch Mangiferin, eine einzigartige Verbindung mit antioxidativen Eigenschaften, die fast ausschließlich in Mangos vorkommt. Aber achte auf die Portionen — der hohe Zuckergehalt (13,66 g pro 100 g) summiert sich schnell.
Mango vs Banane — was ist der Unterschied?
Mango hat weniger Kalorien (60 vs. 89 kcal pro 100 g) und deutlich mehr Vitamin C (36,4 mg vs. 8,7 mg). Banane hat mehr Kalium (358 mg vs. 168 mg) und ist praktischer zum Mitnehmen. Beide sind gute Kohlenhydratquellen und keine ist keto-freundlich. Mango gewinnt bei Mikronährstoffen, Banane bei der Bequemlichkeit.
Wie erkennst du, ob eine Mango reif ist?
Drücke sanft — eine reife Mango sollte leicht nachgeben. Rieche am Stielende — es sollte fruchtig und süß riechen. Die Farbe ist KEIN zuverlässiger Indikator (sie variiert je nach Sorte — manche bleiben grün, auch wenn sie reif sind). Eine reife Mango sollte sich schwer für ihre Größe anfühlen, das bedeutet mehr Saft. Unreife Mangos bei Raumtemperatur lagern, reife im Kühlschrank bis zu 5 Tage.
Frische vs getrocknete Mango — was ist der Unterschied?
Frische Mango: 60 kcal pro 100 g, 13,66 g Zucker. Getrocknete gesüßte Mango: ~314 kcal pro 100 g, ~73 g Zucker — das ist über 5-mal kaloriendichter! Getrocknete Mango ist eine Kalorienbombe, die leicht zu viel gegessen wird. Wähle immer frische oder ungesüßte tiefgefrorene Mango. Wenn du getrocknete Mango isst, beschränke dich auf eine kleine Handvoll (30 g, ~94 kcal).
Vergleich mit ähnlichen Lebensmitteln
| Portion | kcal | Protein | Kohlenhydrate | Fett |
|---|---|---|---|---|
| Mango | 60 | 0.82g | 14.98g | 0.38g |
| Banane | 89 | 1.09g | 22.84g | 0.33g |
| Ananas | 50 | 0.54g | 13.12g | 0.12g |
| Wassermelone | 30 | 0.61g | 7.55g | 0.15g |
| Kokosnuss (frisch) | 354 | 3.33g | 15.23g | 33.49g |
pro 100g
Pro 100 g hat Mango 60 kcal mit 13,38 g Netto-Kohlenhydraten und 13,66 g Zucker — mehr als die meisten Beeren, aber weniger als Banane (89 kcal, 22,84 g KH). Mehr Vitamin C (36,4 mg) als Banane (8,7 mg) oder Ananas (~48 mg). Nicht keto-freundlich, aber eine hervorragende natürliche Vitamin-C-Quelle mit Beta-Carotin.
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