Ile kalorii ma kefir? Wartości odżywcze i makroskładniki
Szklanka kefiru (243 g) ma 104 kalorie
Białko 9,2 g · Węglowodany 11,6 g · Tłuszcz 2,5 g
Kefir to fermentowany napój mleczny pochodzący z Kaukazu. Powstaje przez dodanie ziaren kefirowych — symbiotycznej kultury bakterii i drożdży — do mleka. W przeciwieństwie do jogurtu, który zazwyczaj zawiera 2–3 szczepy bakterii, kefir może zawierać do 61 różnych szczepów bakterii i drożdży, co czyni go jednym z najbogatszych probiotycznie produktów. Niskotłuszczowy naturalny kefir to w około 89,7 % woda.
180 kJ · na 100 g · Woda: 89,7 g
Kalkulator kalorii: Kefir (niskotłuszczowy, naturalny)
243 g kefiru zawiera 104 kcal
Kalorie według wielkości porcji
| Porcja | Kalorie | Białko | Węglowodany | Tłuszcz |
|---|---|---|---|---|
| 1 szklanka (243 g) | 104 kcal | 9,2 g | 11,6 g | 2,5 g |
| 1 butelka (971 g) | 418 kcal | 36,8 g | 46,3 g | 9,9 g |
| 100 gramów | 43 kcal | 3,8 g | 4,8 g | 1 g |
Zrób zdjęcie jedzenia — AI policzy kalorie za ciebie.
Kefir (niskotłuszczowy, naturalny) — Wartości odżywcze
| Kefir (niskotłuszczowy, naturalny) | na 100 g |
|---|---|
| Kalorie | 43 kcal |
| Białko | 3,79 g |
| Tłuszcz | 1,02 g |
| Węglowodany | 4,77 g |
| Tłuszcze nasycone | 0,658 g |
| Tłuszcze jednonienasycone | 0,31 g |
| Tłuszcze wielonienasycone | 0,053 g |
| Cholesterol | 5 mg |
| Błonnik | 0 g |
| Cukier | 4,61 g |
| Sód | 40 mg |
| Potas | 164 mg |
| Wapń | 130 mg |
| Magnez | 12 mg |
| Fosfor | 105 mg |
| Żelazo | 0,04 mg |
| Cynk | 0,46 mg |
| Mangan | 0,005 mg |
| Selen | 3,6 mcg |
| Witamina A | 171 mcg |
| Witamina C | 0,2 mg |
| Tiamina (B1) | 0,03 mg |
| Ryboflawina (B2) | 0,135 mg |
| Niacyna (B3) | 0,15 mg |
| Witamina B6 | 0,058 mg |
| Kwas foliowy | 13 mcg |
| Witamina B12 | 0,29 mcg |
| Witamina D | 1 mcg |
| Witamina E | 0,02 mg |
| Witamina K | 0,1 mcg |
| Woda | 89,7 g |
Źródło: USDA FoodData Central (FDC ID: 170904) · Dane zweryfikowane: wrzesień 2026
Warianty
Kefir pełnotłusty
Około 63 kalorii na 100 g z 3,3 g białka i 3,5 g tłuszczu. Kremowszy i bogatszy w smaku niż niskotłuszczowy. Wyższa zawartość tłuszczu poprawia sytość i wchłanianie witamin rozpuszczalnych w tłuszczach (A, D, E, K). Lepszy wybór na dietę keto.
Kefir owocowy
Około 67 kalorii na 100 g z powodu dodanego owocu i cukru. Węglowodany wzrastają do ~10 g na 100 g (vs 4,77 g naturalny). Probiotyki podobne. Dla mniej węglowodanów wybierz naturalny kefir i zmiksuj z świeżymi owocami.
Kefir kozi
Około 55 kalorii na 100 g z bardziej kwaskowym, złożonym smakiem. Mleko kozie ma mniejsze kuleczki tłuszczu i inną strukturę kazeiny (A2), co może być łatwiej strawne dla niektórych osób. Podobna zawartość probiotyków co kefir z mleka krowiego. Często preferowany przy wrażliwości na mleko krowie (nie alergia).
Perspektywy dietetyczne
Dla odchudzania
Z zaledwie 43 kcal na 100 g kefir jest jednym z najniżej kalorycznych fermentowanych produktów mlecznych. Dostarcza 3,79 g białka przy zaledwie 1,02 g tłuszczu i 4,77 g węglowodanów na 100 g. Pełna szklanka (243 g, ~104 kcal) jest bardzo sycąca jako napój. Probiotyki (do 61 szczepów) mogą wspierać kontrolę wagi poprawiając różnorodność mikrobiomu jelitowego. Wysoka zawartość wody (89,7 %) daje objętość bez kalorii. Używaj jako bazę do smoothie, do dressingów lub jako lekką przekąskę.
Dla wyników sportowych
Kefir dostarcza 3,79 g białka na 100 g — mieszankę kazeiny (wolne) i serwatki (szybkie). Szklanka (243 g) daje 9,2 g białka i 316 mg wapnia (24 % DV), ważnego dla gęstości kości. Witaminy B (szczególnie B12 0,29 µg/100 g i ryboflawina 0,135 mg/100 g) wspierają metabolizm energetyczny. Pitna forma kefiru czyni go wygodną opcją po treningu — zmiksuj z bananem i płatkami owsianymi na koktajl regeneracyjny.
Dla keto
Kefir ma 4,77 g węglowodanów netto na 100 g (4,77 g ogółem, 0 g błonnika). Szklanka (243 g) zawiera 11,6 g węgl. netto — to znaczna część ścisłego limitu keto 20 g dziennie. Dla ścisłego keto ogranicz do pół szklanki (~6 g węgl. netto) lub wybierz pełnotłusty kefir z lepszym stosunkiem tłuszczu do węglowodanów. Dla luźniejszego keto (50 g dziennie) szklanka mieści się swobodnie. Fermentacja obniża laktozę o ~30 %, a probiotyki wspierają trawienie przy przejściu na keto.
Często zadawane pytania
Ile kalorii ma kefir?
Szklanka (243 g) niskotłuszczowego kefiru zawiera około 104 kalorii. Na 100 g ma zaledwie 43 kalorie — znacznie mniej niż jogurt grecki (97 kcal) lub kefir pełnotłusty (~63 kcal). Niski poziom kalorii wynika z minimalnej zawartości tłuszczu (1,02 g na 100 g).
Ile białka ma kefir?
Kefir zawiera 3,79 g białka na 100 g, czyli około 9,2 g na szklankę (243 g). Białko jest mieszanką kazeiny i serwatki. Choć ma mniej białka niż jogurt grecki (9 g na 100 g), kefir jako napój wygodnie uzupełnia dzienne zapotrzebowanie na białko.
Jakie korzyści zdrowotne ma kefir?
Kefir jest jednym z najbogatszych źródeł probiotyków — zawiera do 61 szczepów bakterii i drożdży. Probiotyki wspierają zdrowie jelit, trawienie i odporność. Kefir dostarcza też 130 mg wapnia na 100 g (10 % DV), 171 µg witaminy A (19 % DV) i witaminy z grupy B. Fermentacja rozkłada około 30 % laktozy, co czyni go lepiej tolerowanym przy nietolerancji laktozy.
Kefir a jogurt — jaka jest różnica?
Kefir: 43 kcal, 3,79 g białka, 4,77 g węglowodanów, 1,02 g tłuszczu na 100 g. Jogurt: 61 kcal, 3,47 g białka, 4,66 g węglowodanów, 3,25 g tłuszczu. Główna różnica to probiotyki — kefir zawiera do 61 szczepów wobec 2–3 w jogurcie. Kefir jest pitny i płynniejszy, jogurt je się łyżeczką. Kefir ma więcej witaminy A i wapnia.
Ile węglowodanów ma kefir? Czy kefir nadaje się na keto?
Niskotłuszczowy kefir ma 4,77 g węglowodanów na 100 g, głównie z laktozy. Szklanka (243 g) zawiera 11,6 g węglowodanów netto — to może być za dużo na ścisłe keto (poniżej 20 g dziennie), ale pasuje na luźniejsze keto lub low-carb. Fermentacja obniża zawartość laktozy o około 30 %.
Czy kefir pomaga w odchudzaniu?
Kefir jest doskonały do odchudzania. Z zaledwie 43 kcal na 100 g to jeden z najniskokalorycznych fermentowanych produktów mlecznych. Pełna szklanka (243 g, 104 kcal) jest bardzo sycąca jako napój. Probiotyki mogą też wspierać utratę wagi poprawiając mikrobiom jelitowy. Wysoka zawartość wody (89,7 %) daje objętość bez kalorii.
Porównanie z podobnymi produktami
| Porcja | kcal | Białko | Węglowodany | Tłuszcz |
|---|---|---|---|---|
| Kefir (niskotłuszczowy, naturalny) | 43 | 3,79 g | 4,77 g | 1,02 g |
| Jogurt grecki (pełnotłusty) | 97 | 9 g | 3,98 g | 5 g |
| Jogurt | 61 | 3,47 g | 4,66 g | 3,25 g |
| Mleko (pełne) | 61 | 3,15 g | 4,8 g | 3,25 g |
| Serek wiejski | 98 | 11,12 g | 3,38 g | 4,3 g |
na 100 g
Kefir ma zaledwie 43 kcal na 100 g z 3,79 g białka — mniej kalorii niż jogurt (61 kcal) czy jogurt grecki (97 kcal). Jego prawdziwa siła to probiotyki: do 61 szczepów wobec 2–3 w jogurcie.
Śledź kalorie z AI
Zrób zdjęcie jedzenia na wadze kuchennej. AI odczyta wagę, rozpozna jedzenie i obliczy dokładne kalorie i makroskładniki w kilka sekund.
