Wie viele Kalorien hat Kefir? Nährwerte & Makros
Eine Tasse Kefir (243 g) hat 104 Kalorien
Protein 9.2g · Kohlenhydrate 11.6g · Fett 2.5g
Kefir ist ein fermentiertes Milchgetränk mit Ursprung im Kaukasus. Er wird durch Zugabe von Kefirknollen — einer symbiotischen Kultur aus Bakterien und Hefen — zur Milch hergestellt. Im Gegensatz zu Joghurt mit typischerweise 2–3 Bakterienstämmen kann Kefir bis zu 61 verschiedene Stämme enthalten und gilt als eines der probiotikreichsten Lebensmittel. Fettarmer Naturkefir besteht zu etwa 87,5 % aus Wasser.
180 kJ · pro 100g · Wasser: 87.5 g
Kalorienrechner: Kefir (fettarm, natur)
243 g Kefir (fettarm, natur) enthält 104 kcal
Kalorien nach Portionsgröße
| Portion | Kalorien | Protein | Kohlenhydrate | Fett |
|---|---|---|---|---|
| 1 Tasse (243g) | 104 kcal | 9.2g | 11.6g | 2.5g |
| 1 Flasche (971g) | 418 kcal | 36.8g | 46.3g | 9.9g |
| 100 Gramm | 43 kcal | 3.8g | 4.8g | 1g |
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Kefir (fettarm, natur) — Nährwerte
| Kefir (fettarm, natur) | pro 100g |
|---|---|
| Kalorien | 43 kcal |
| Protein | 3.79 g |
| Fett | 1.02 g |
| Kohlenhydrate | 4.77 g |
| Ballaststoffe | 0 g |
| Zucker | 4.61 g |
| Natrium | 40 mg |
| Kalium | 164 mg |
| Phosphor | 105 mg |
| Wasser | 87.5 g |
Quelle: USDA FoodData Central (FDC ID: 170904) · Daten verifiziert April 2026
Varianten
Vollmilchkefir
Etwa 63 Kalorien pro 100 g mit 3,3 g Protein und 3,5 g Fett. Cremiger und vollmundiger als fettarmer Kefir. Der höhere Fettgehalt verbessert die Sättigung und die Aufnahme fettlöslicher Vitamine (A, D, E, K). Bessere Wahl für Keto-Ernährung.
Frucht-Kefir
Etwa 67 Kalorien pro 100 g durch zugesetztes Obst und Zucker. Kohlenhydrate steigen auf ~10 g pro 100 g (vs. 4,77 g natur). Probiotika bleiben ähnlich. Für weniger Kohlenhydrate wähle Naturkefir und mixe ihn mit frischen Beeren.
Ziegenmilchkefir
Etwa 55 Kalorien pro 100 g mit säuerlicherem, komplexerem Geschmack. Ziegenmilch hat kleinere Fettkügelchen und eine andere Kaseinstruktur (A2), die für manche Menschen leichter verdaulich sein kann. Ähnlicher Probiotikagehalt wie Kuhmilchkefir. Oft bevorzugt bei Kuhmilch-Empfindlichkeit (nicht Allergie).
Ernährungsperspektiven
Zum Abnehmen
Mit nur 43 kcal pro 100 g gehört Kefir zu den kalorienärmsten fermentierten Milchprodukten. Er liefert 3,79 g Protein bei nur 1,02 g Fett und 4,77 g Kohlenhydraten pro 100 g. Eine volle Tasse (243 g, ~104 kcal) ist als Getränk sehr sättigend. Die Probiotika (bis zu 61 Stämme) können das Gewichtsmanagement durch Verbesserung der Darmflora unterstützen. Der hohe Wassergehalt (87,5 %) sorgt für Volumen ohne Kalorien. Nutze ihn als Smoothie-Basis, Dressing oder leichten Snack.
Für sportliche Leistung
Kefir liefert 3,79 g Protein pro 100 g — eine Mischung aus Kasein (langsam) und Molke (schnell). Eine Tasse (243 g) liefert 9,2 g Protein und 130 mg Kalzium (32 % DV pro Tasse), wichtig für die Knochendichte. B-Vitamine (besonders B12 0,29 µg/100 g und Riboflavin 0,135 mg/100 g) unterstützen den Energiestoffwechsel. Kefirs trinkbares Format macht ihn zur bequemen Post-Workout-Option — mixe ihn mit Banane und Haferflocken für einen Regenerationsshake.
Für Keto
Kefir hat 4,77 g Netto-KH pro 100 g (4,77 g Gesamt-KH, 0 g Ballaststoffe). Eine Tasse (243 g) enthält 11,6 g Netto-KH — das nimmt einen großen Teil eines strikten 20-g-Keto-Tagesbudgets ein. Für striktes Keto begrenze auf eine halbe Tasse (~6 g Netto-KH) oder wähle Vollmilchkefir für ein besseres Fett-zu-KH-Verhältnis. Für lockeres Keto (50 g täglich) passt eine volle Tasse problemlos. Die Fermentation reduziert Laktose um ~30 %, und Probiotika unterstützen die Verdauung beim Keto-Übergang.
Häufig gestellte Fragen
Wie viele Kalorien hat Kefir?
Eine Tasse (243 g) fettarmer Naturkefir enthält ungefähr 104 Kalorien. Pro 100 g hat er nur 43 Kalorien — deutlich weniger als griechischer Joghurt (97 kcal) oder Vollmilchkefir (~63 kcal). Der niedrige Kaloriengehalt resultiert aus dem geringen Fettanteil (1,02 g pro 100 g).
Wie viel Protein hat Kefir?
Kefir enthält 3,79 g Protein pro 100 g, also etwa 9,2 g pro Tasse (243 g). Das Protein ist eine Mischung aus Kasein und Molke. Auch wenn er weniger Protein als griechischer Joghurt (9 g pro 100 g) hat, lässt sich Kefir als Getränk bequem neben Mahlzeiten trinken.
Welche gesundheitlichen Vorteile hat Kefir?
Kefir ist eine der reichsten Quellen für Probiotika — bis zu 61 Bakterien- und Hefestämme. Diese unterstützen die Darmgesundheit, Verdauung und Immunfunktion. Kefir liefert auch 130 mg Kalzium pro 100 g (10 % DV), 171 µg Vitamin A (19 % DV) und B-Vitamine. Die Fermentation baut etwa 30 % der Laktose ab, was ihn bei Laktoseempfindlichkeit besser verträglich macht.
Kefir vs Joghurt — was ist der Unterschied?
Kefir: 43 kcal, 3,79 g Protein, 4,77 g KH, 1,02 g Fett pro 100 g. Joghurt: 61 kcal, 3,47 g Protein, 4,66 g KH, 3,25 g Fett. Der Hauptunterschied sind Probiotika — Kefir enthält bis zu 61 Stämme gegenüber 2–3 im Joghurt. Kefir ist trinkbar und dünnflüssiger, Joghurt wird gelöffelt. Kefir hat mehr Vitamin A und Kalzium.
Wie viele Kohlenhydrate hat Kefir? Ist Kefir ketotauglich?
Fettarmer Kefir hat 4,77 g Kohlenhydrate pro 100 g, hauptsächlich aus Laktose. Eine Tasse (243 g) enthält 11,6 g Netto-KH — das kann für striktes Keto (unter 20 g täglich) zu viel sein, passt aber gut in eine lockere Keto- oder Low-Carb-Ernährung. Die Fermentation reduziert den Laktosegehalt um etwa 30 %.
Ist Kefir gut zum Abnehmen?
Kefir ist hervorragend zum Abnehmen. Mit nur 43 kcal pro 100 g gehört er zu den kalorienärmsten fermentierten Milchprodukten. Eine volle Tasse (243 g, 104 kcal) sättigt als Getränk sehr gut. Die Probiotika können das Gewichtsmanagement durch die Verbesserung der Darmflora unterstützen. Der hohe Wassergehalt (87,5 %) sorgt für Volumen ohne Kalorien.
Vergleich mit ähnlichen Lebensmitteln
| Portion | kcal | Protein | Kohlenhydrate | Fett |
|---|---|---|---|---|
| Kefir (fettarm, natur) | 43 | 3.79g | 4.77g | 1.02g |
| Griechischer Joghurt (Vollmilch) | 97 | 9g | 3.98g | 5g |
| Joghurt | 61 | 3.47g | 4.66g | 3.25g |
| Milch (Vollmilch) | 61 | 3.15g | 4.8g | 3.25g |
| Hüttenkäse | 98 | 11.12g | 3.38g | 4.3g |
pro 100g
Kefir hat nur 43 kcal pro 100 g mit 3,79 g Protein — weniger Kalorien als Joghurt (61 kcal) oder griechischer Joghurt (97 kcal). Sein wahrer Vorteil sind Probiotika: bis zu 61 Stämme gegenüber 2–3 im Joghurt.
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