Hoeveel calorieen zitten er in kurkuma? Voedingswaarden & macro's
Een theelepel gemalen kurkuma (3 g) bevat 9 calorieën
Eiwitten 0.3g · Koolhydraten 2g · Vet 0.1g
Gemalen kurkuma is een van de krachtigste ontstekingsremmende kruiden die er zijn, dankzij curcumine — de actieve stof die ongeveer 3 % van het poeder uitmaakt. Met 312 kcal, 9,68 g eiwit, 3,25 g vet en 67,14 g koolhydraten per 100 g zien de cijfers er significant uit — maar niemand eet 100 g kurkuma. Bij een typische portie van 1 theelepel (3 g) krijg je slechts ongeveer 9 kcal en 1,3 g netto koolhydraten, wat het perfect ketovriendelijk maakt. Kurkuma is een mangaankrachtpatser met 19,8 mg per 100 g (862 % DV) en levert uitstekend kalium met 2080 mg per 100 g. De sleutel tot het ontsluiten van curcumines voordelen is kurkuma combineren met zwarte peper — piperine verhoogt de curcumine-opname met tot 2000 %. Gebruikt in gouden melk, curry, smoothies en supplementen wereldwijd. De felgele kleur kleurt alles wat het aanraakt. Hier vind je alles over de calorieen en macro's van kurkuma, gebaseerd op USDA-gegevens. Kurkuma bevat ongeveer 12,85 % water.
1305 kJ · per 100g · Water: 12.85 g
Calorieënberekening: Kurkuma (gemalen)
3 g kurkuma bevat 9 kcal
Calorieën per portiegrootte
| Portie | Calorieën | Eiwitten | Koolhydraten | Vet |
|---|---|---|---|---|
| 1 tl (3 g) | 9 kcal | 0.3g | 2g | 0.1g |
| 1 el (9 g) | 28 kcal | 0.9g | 6g | 0.3g |
| 100 gram | 312 kcal | 9.7g | 67.1g | 3.3g |
Maak een foto — AI berekent de calorieën voor je.
Kurkuma (gemalen) — Voedingswaarden
| Kurkuma (gemalen) | per 100g |
|---|---|
| Calorieën | 312 kcal |
| Eiwitten | 9.68 g |
| Vet | 3.25 g |
| Koolhydraten | 67.14 g |
| Vezels | 22.7 g |
| Suiker | 3.21 g |
| Natrium | 27 mg |
| Kalium | 2080 mg |
| Magnesium | 208 mg |
| Fosfor | 299 mg |
| Vitamine C | 0.7 mg |
| Vitamine B6 | 0.107 mg |
| Folaat | 20 mcg |
| Mangaan | 19.8 mg |
| Water | 12.85 g |
Bron: USDA FoodData Central (FDC ID: 172231) · Gegevens geverifieerd: april 2026
Varianten
Gemalen (standaard)
312 kcal per 100 g. Standaard gemalen kurkumapoeder. De meest voorkomende vorm — gebruikt in curry, gouden melk, smoothies en kruiden. Bevat ongeveer 3 % curcumine. Rijk aan mangaan (19,8 mg, 862 % DV) en kalium (2080 mg). Combineer altijd met zwarte peper voor optimale curcumine-opname. Intense gele kleur die oppervlakken kleurt.
Verse wortel
Ongeveer 80 kcal per 100 g. Verse kurkumawortel, typisch geraspt of gesneden. Veel hoger watergehalte (~80 %) dan gemalen, wat een mildere smaak geeft. Bevat dezelfde curcumineverbinding maar in lagere concentratie per gewicht. Uitstekend om te juicen, te raspen in roerbakgerechten of verse gouden melk-pasta te maken. Kleurt handen en oppervlakken intens — gebruik handschoenen. Bewaart goed in de vriezer gedurende maanden.
Supplement (referentie)
Curcumine-extractcapsules, typisch 500–1000 mg curcumine per dosis. Veel meer geconcentreerd dan voedingskwaliteit kurkuma (3 % curcumine). De meeste supplementen bevatten piperine (zwartpeperextract) voor verbeterde opname. Veelvoorkomende vormen: curcumine met BioPerine, liposomale curcumine of curcumine-fytosoom. GEEN vervanging voor voedsel — supplementen missen het volledige spectrum van kurkumaverbindingen (turmeron, ar-turmeron). Raadpleeg een zorgverlener voordat je supplementen neemt, vooral bij bloedverdunners.
Dieetperspectieven
Voor afvallen
Bij 1 theelepel (3 g) = 9 kcal voegt kurkuma verwaarloosbare calorieen toe aan elke maaltijd. Curcumine kan gewichtsverlies ondersteunen door chronische ontsteking te verminderen — onderzoek verbindt systemische ontsteking met obesitas en metabole disfunctie. Voeg kurkuma toe aan smoothies, soepen, roerei en geroosterde groenten. Combineer altijd met zwarte peper voor opname. Mangaan (19,8 mg per 100 g) ondersteunt het metabolisme. Gouden melk met ongezoete amandelmelk is een verzadigende calorielarme avonddrank (~30 kcal). Weeg je porties — bij typische theelepelporties past kurkuma in elk caloriebudget.
Voor sportprestaties
Curcumine is uitgebreid bestudeerd voor het verminderen van trainingsgeïnduceerde spierpijn (DOMS) en het verbeteren van herstel. Het werkt als een natuurlijke ontstekingsremmer zonder de gastro-intestinale bijwerkingen van NSAIDs. Voeg kurkuma toe aan je post-workout gouden melk of smoothies. Combineer altijd met zwarte peper (piperine) voor opname. Mangaan (19,8 mg per 100 g, 862 % DV) ondersteunt de gezondheid van bindweefsel en energiemetabolisme. Kalium (2080 mg per 100 g) ondersteunt de elektrolytenbalans. Met slechts 9 kcal per theelepel voegt het geen noemenswaardige calorieen toe aan je voedingsplan. Sommige atleten gebruiken curcuminesupplementen (500–1000 mg) voor gerichte ontstekingsremmende ondersteuning.
Voor keto
Kurkuma is een perfect ketokruid — 1 theelepel (3 g) bevat slechts ongeveer 1,3 g netto koolhydraten. Gebruik het vrijelijk in ketocurry, gouden melk (met ongezoete amandelmelk en erythritol), roerei, geroosterde groenten en bloemkoolrijst. De ontstekingsremmende curcumine is bijzonder voordelig op keto, omdat het het ontstekingsremmende profiel van een goed samengesteld ketogeen dieet ondersteunt. Voeg altijd een snufje zwarte peper toe — piperine verhoogt de curcumine-opname met tot 2000 %. Voeg een vetbron toe (kokosolie, ghee, olijfolie) voor nog betere opname, aangezien curcumine vetoplosbaar is. Mangaan (19,8 mg per 100 g) en kalium (2080 mg per 100 g) zijn waardevolle elektrolyten op keto. De koolhydraatcijfers per 100 g (44,4 g netto) zijn irrelevant — je gebruikt nooit meer dan een paar theelepels.
Veelgestelde vragen
Hoeveel calorieen zitten er in kurkuma?
Een theelepel gemalen kurkuma (3 g) bevat circa 9 calorieen. Per 100 g bevat kurkuma 312 calorieen — maar je gebruikt nooit ook maar in de buurt van die hoeveelheid. Een eetlepel (9 g) bevat circa 28 calorieen. Bij typische porties (1–2 theelepels in een curry of gouden melk) voegt kurkuma verwaarloosbare calorieen toe aan je maaltijd. Het is een kruid dat je afmeet in theelepels, niet in koppen.
Is kurkuma goed tegen ontsteking?
Ja, curcumine (ongeveer 3 % van kurkuma) is een van de best bestudeerde natuurlijke ontstekingsremmers. Onderzoek toont voordelen bij gewrichtspijn, artritis, herstel na training en chronische ontsteking. De cruciale factor is biobeschikbaarheid — curcumine alleen wordt slecht opgenomen. Combineer kurkuma met zwarte peper (piperine) om de opname met tot 2000 % te verhogen. Een vetbron toevoegen (kokosolie, olijfolie) helpt ook bij de opname, aangezien curcumine vetoplosbaar is.
Is kurkuma ketovriendelijk?
Ja, absoluut. Een theelepel (3 g) bevat slechts ongeveer 1,3 g netto koolhydraten — verwaarloosbaar voor elk ketoplan. De cijfers per 100 g (44,4 g netto koolhydraten) zien er alarmerend uit, maar zijn volledig irrelevant bij werkelijke porties. Gebruik kurkuma vrijelijk in ketocurry, gouden melk (met ongezoete amandelmelk en erythritol), roerei, geroosterde groenten en smoothies. De ontstekingsremmende eigenschappen van curcumine vullen het ontstekingsremmende profiel van een goed samengesteld ketodieet aan.
Wat is gouden melk?
Gouden melk is kurkuma gemengd met warme melk (of kokos-/amandelmelk), zwarte peper en optioneel honing of zoetstof. Het is een ontstekingsremmende avonddrank uit de ayurvedische traditie. Voor keto: gebruik ongezoete amandel- of kokosmelk, voeg erythritol toe in plaats van honing en neem altijd een snufje zwarte peper mee voor curcumine-opname. Voeg een kleine hoeveelheid kokosolie of ghee toe voor verdere verbetering van de biobeschikbaarheid. Een kopje bevat circa 30–50 kcal afhankelijk van de gebruikte melk.
Verse vs gemalen kurkuma — wat is beter?
Gemalen kurkuma is meer geconcentreerd in curcumine per gewicht, makkelijker te doseren en heeft een veel langere houdbaarheid. Verse kurkumawortel heeft een mildere smaak, ongeveer 80 % watergehalte (~80 kcal per 100 g) en is uitstekend om te juicen of te raspen in gerechten. Beide zijn effectief — gemalen is simpelweg praktischer voor dagelijks gebruik. Verse wortel kleurt handen en oppervlakken nog intenser dan het poeder.
Kleurt kurkuma?
Ja, kurkuma kleurt intens. Het curcuminepigment kleurt handen, kleding, snijplanken, werkbladen en plastic bakjes felgeel. Vlekken op stof zijn moeilijk te verwijderen met gewoon wassen. Gebruik handschoenen bij het verwerken van verse kurkumawortel. Voor oppervlakken kan een pasta van baksoda of citroensap helpen. Het goede nieuws: kurkumavlekken vervagen in direct zonlicht, aangezien UV-licht het curcuminemolecuul afbreekt.
Vergelijking met vergelijkbare voedingsmiddelen
| Portie | kcal | Eiwitten | Koolhydraten | Vet |
|---|---|---|---|---|
| Kurkuma (gemalen) | 312 | 9.68g | 67.14g | 3.25g |
| Gember (verse wortel) | 80 | 1.82g | 17.77g | 0.75g |
| Kaneel (gemalen) | 247 | 3.99g | 80.59g | 1.24g |
| Cacaopoeder (ongezoet) | 228 | 19.6g | 57.9g | 13.7g |
| Olijfolie | 884 | 0g | 0g | 100g |
per 100g
Per 100 g bevat gemalen kurkuma 312 kcal met 9,68 g eiwit, 3,25 g vet en 67,14 g koolhydraten — maar 22,7 g daarvan is vezel, waardoor ~44,4 g netto koolhydraten overblijven. Bij een typische theelepel (3 g) is dat slechts ~1,3 g netto koolhydraten en 9 kcal. Vergeleken met kaneel (247 kcal, 80,6 g koolhydraten, 53,1 g vezels per 100 g) — kurkuma heeft meer calorieen maar veel minder vezels. Kurkuma's mangaan (19,8 mg, 862 % DV) en kalium (2080 mg) zijn buitengewoon.
Houd je calorieën bij met AI
Maak een foto van je eten op de keukenweegschaal. AI leest het gewicht af, herkent het voedsel en berekent nauwkeurige calorieën en macro's in seconden.
