Koľko kalórií má kurkuma? Nutričné hodnoty a makrá
Jedna čajová lyžička mletej kurkumy (3 g) má 9 kalórií
Bielkoviny 0.3g · Sacharidy 2g · Tuky 0.1g
Mletá kurkuma je jedno z najsilnejších protizápalových korení, vďaka kurkumínu — aktívnej zložke, ktorá tvorí asi 3 % prášku. S 312 kcal, 9,68 g bielkovín, 3,25 g tukov a 67,14 g sacharidov na 100 g vyzerajú čísla významne — ale nikto nezje 100 g kurkumy. Pri typickej porcii 1 čajovej lyžičky (3 g) získaš len asi 9 kcal a 1,3 g čistých sacharidov, čo ju robí perfektne vhodnou na keto. Kurkuma je powerhouse mangánu s 19,8 mg na 100 g (862 % DV) a dodáva vynikajúci draslík — 2080 mg na 100 g. Kľúčom k uvoľneniu prínosov kurkumínu je kombinovať kurkumu s čiernym korením — piperín zvyšuje vstrebávanie kurkumínu až o 2000 %. Používa sa v zlatom mlieku, kari, smoothie a doplnkoch stravy po celom svete. Jasno žltá farba farbí všetko, čoho sa dotkne. Tu je všetko, čo potrebuješ vedieť o kalóriách a makrách kurkumy, na základe dát USDA. Kurkuma obsahuje asi 12,85 % vody.
1305 kJ · na 100g · Voda: 12.85 g
Kalkulačka kalórií: Kurkuma (mletá)
3 g kurkumy obsahuje 9 kcal
Kalórie podľa veľkosti porcie
| Porcia | Kalórie | Bielkoviny | Sacharidy | Tuky |
|---|---|---|---|---|
| 1 čajová lyžička (3 g) | 9 kcal | 0.3g | 2g | 0.1g |
| 1 lyžica (9 g) | 28 kcal | 0.9g | 6g | 0.3g |
| 100 gramov | 312 kcal | 9.7g | 67.1g | 3.3g |
Odfoť jedlo — AI spočíta kalórie za teba.
Kurkuma (mletá) — Nutričné hodnoty
| Kurkuma (mletá) | na 100g |
|---|---|
| Kalórie | 312 kcal |
| Bielkoviny | 9.68 g |
| Tuky | 3.25 g |
| Sacharidy | 67.14 g |
| Vláknina | 22.7 g |
| Cukor | 3.21 g |
| Sodík | 27 mg |
| Draslík | 2080 mg |
| Horčík | 208 mg |
| Fosfor | 299 mg |
| Vitamín C | 0.7 mg |
| Vitamín B6 | 0.107 mg |
| Folát | 20 mcg |
| Mangán | 19.8 mg |
| Voda | 12.85 g |
Zdroj: USDA FoodData Central (FDC ID: 172231) · Dáta overené apríl 2026
Variácie
Mletá (predvolená)
312 kcal na 100 g. Štandardný prášok z mletej kurkumy. Najbežnejšia forma — používa sa v kari, zlatom mlieku, smoothie a korenení. Obsahuje asi 3 % kurkumínu. Bohatá na mangán (19,8 mg, 862 % DV) a draslík (2080 mg). Vždy kombinuj s čiernym korením pre optimálne vstrebávanie kurkumínu. Intenzívna žltá farba, ktorá farbí povrchy.
Čerstvý koreň
Približne 80 kcal na 100 g. Čerstvý koreň kurkumy, typicky strúhaný alebo krájaný. Oveľa vyšší obsah vody (~80 %) ako mletá, čo dáva jemnejšiu chuť. Obsahuje rovnakú zlúčeninu kurkumínu, ale v nižšej koncentrácii na hmotnosť. Skvelý na odšťavovanie, strúhanie do woku alebo prípravu čerstvej pasty na zlaté mlieko. Intenzívne farbí ruky a povrchy — používaj rukavice. Dobre sa uchováva v mrazničke aj mesiace.
Doplnok stravy (referencia)
Kapsuly s extraktom kurkumínu, typicky 500–1000 mg kurkumínu na dávku. Oveľa koncentrovanejší ako potravinová kurkuma (3 % kurkumínu). Väčšina doplnkov obsahuje piperín (extrakt z čierneho korenia) pre lepšie vstrebávanie. Bežné formy: kurkumín s BioPerine, lipozomálny kurkumín alebo kurkumín fytozóm. NIE JE náhrada jedla — doplnky nemajú celé spektrum zlúčenín kurkumy (turmerone, ar-turmerone). Pred suplementáciou sa poraď s lekárom, najmä pri užívaní liekov na riedenie krvi.
Podľa typu stravovania
Pre chudnutie
Pri 1 čajovej lyžičke (3 g) = 9 kcal kurkuma pridáva zanedbateľné kalórie do akéhokoľvek jedla. Kurkumín môže podporiť chudnutie znížením chronického zápalu — výskum spája systémový zápal s obezitou a metabolickou dysfunkciou. Pridaj kurkumu do smoothie, polievok, praženice a pečenej zeleniny. Vždy kombinuj s čiernym korením pre vstrebávanie. Mangán (19,8 mg na 100 g) podporuje metabolizmus. Zlaté mlieko s nesladený mandľovým mliekom je uspokojivý nízkokalorický večerný nápoj (~30 kcal). Váž si porcie — pri typických porciách na čajové lyžičky sa kurkuma hodí do akéhokoľvek kalorického rozpočtu.
Pre športový výkon
Kurkumín je rozsiahlo skúmaný pre znižovanie svalovej bolestivosti po cvičení (DOMS) a zlepšenie regenerácie. Funguje ako prírodná protizápalová látka bez gastrointestinálnych vedľajších účinkov NSAID. Pridaj kurkumu do potréningového zlatého mlieka alebo smoothie. Vždy kombinuj s čiernym korením (piperín) pre vstrebávanie. Mangán (19,8 mg na 100 g, 862 % DV) podporuje zdravie spojivových tkanív a energetický metabolizmus. Draslík (2080 mg na 100 g) pomáha elektrolytovej rovnováhe. S len 9 kcal na čajovú lyžičku nepridáva významné kalórie do tvojho stravovacieho plánu. Niektorí športovci používajú doplnky kurkumínu (500–1000 mg) pre cielený protizápalový účinok.
Pre keto
Kurkuma je perfektné keto korenie — 1 čajová lyžička (3 g) má len asi 1,3 g čistých sacharidov. Použi ju voľne v keto kari, zlatom mlieku (s nesladený mandľovým mliekom a erythritolom), praženici, pečenej zelenine a karfiolovej ryži. Protizápalový kurkumín je obzvlášť prospešný na keto, pretože podporuje protizápalový profil dobre formulovanej ketogénnej diéty. Vždy pridaj štipku čierneho korenia — piperín zvyšuje vstrebávanie kurkumínu až o 2000 %. Pridaj zdroj tuku (kokosový olej, ghí, olivový olej) pre ešte lepšie vstrebávanie, keďže kurkumín je rozpustný v tukoch. Mangán (19,8 mg na 100 g) a draslík (2080 mg na 100 g) sú cenné elektrolyty na keto. Čísla sacharidov na 100 g (44,4 g čistých) sú irelevantné — nikdy nepoužiješ viac ako pár čajových lyžičiek.
Často kladené otázky
Koľko kalórií má kurkuma?
Jedna čajová lyžička mletej kurkumy (3 g) obsahuje približne 9 kalórií. Na 100 g má kurkuma 312 kalórií — ale nikdy nepoužiješ ani zďaleka toľko. Lyžica (9 g) má asi 28 kalórií. Pri typických porciách (1–2 čajové lyžičky do kari alebo zlatého mlieka) kurkuma pridáva zanedbateľné kalórie do jedla. Je to korenie, ktoré odmerávaš na čajové lyžičky, nie šálky.
Je kurkuma dobrá na zápal?
Áno, kurkumín (asi 3 % kurkumy) je jeden z najskúmanejších prírodných protizápalových látok. Výskum ukazuje prínosy pri bolestiach kĺbov, artritíde, regenerácii po cvičení a chronickom zápale. Kritickým faktorom je biologická dostupnosť — kurkumín samotný sa vstrebáva slabo. Kombinuj kurkumu s čiernym korením (piperín), ktoré zvyšuje vstrebávanie až o 2000 %. Pridanie zdroja tuku (kokosový olej, olivový olej) tiež pomáha vstrebávaniu, pretože kurkumín je rozpustný v tukoch.
Je kurkuma vhodná na keto?
Áno, rozhodne. Jedna čajová lyžička (3 g) má len asi 1,3 g čistých sacharidov — zanedbateľné pre akýkoľvek keto plán. Čísla na 100 g (44,4 g čistých sacharidov) vyzerajú alarmujúco, ale sú úplne irelevantné pri skutočných porciách. Použi kurkumu voľne v keto kari, zlatom mlieku (s nesladený mandľovým mliekom a erythritolom), praženici, pečenej zelenine a smoothie. Protizápalové vlastnosti kurkumínu dopĺňajú protizápalový profil dobre formulovanej keto diéty.
Čo je zlaté mlieko?
Zlaté mlieko je kurkuma zmiešaná s teplým mliekom (alebo kokosovým/mandľovým mliekom), čiernym korením a voliteľne medom alebo sladidlom. Je to protizápalový večerný nápoj pochádzajúci z ajurvédskej tradície. Na keto: použi nesladené mandľové alebo kokosové mlieko, pridaj erythritol namiesto medu a vždy zahrň štipku čierneho korenia pre vstrebávanie kurkumínu. Pridaj malé množstvo kokosového oleja alebo ghí pre ďalšie zlepšenie biologickej dostupnosti. Jedna šálka má asi 30–50 kcal podľa použitého mlieka.
Čerstvá vs mletá kurkuma — ktorá je lepšia?
Mletá kurkuma je koncentrovanejšia v kurkumíne na hmotnosť, ľahšie sa odmeruje a má oveľa dlhšiu trvanlivosť. Čerstvý koreň kurkumy má jemnejšiu chuť, asi 80 % obsah vody (~80 kcal na 100 g) a je skvelý na odšťavovanie alebo strúhanie do jedál. Obe sú účinné — mletá je jednoducho praktickejšia na denné použitie. Čerstvý koreň farbí ruky a povrchy ešte intenzívnejšie ako prášok.
Farbí kurkuma?
Áno, kurkuma farbí intenzívne. Pigment kurkumín sfarbí ruky, oblečenie, dosky na krájanie, pracovné dosky a plastové nádoby na jasno žlto. Škvrny na tkanine sa ťažko odstraňujú bežným praním. Používaj rukavice pri manipulácii s čerstvým koreňom. Na povrchy pomáha pasta zo sódy bikarbóny alebo citrónová šťava. Dobrá správa: škvrny od kurkumy blednú na priamom slnku, pretože UV svetlo rozkladá molekulu kurkumínu.
Porovnanie s podobnými potravinami
| Porcia | kcal | Bielkoviny | Sacharidy | Tuky |
|---|---|---|---|---|
| Kurkuma (mletá) | 312 | 9.68g | 67.14g | 3.25g |
| Zázvor (čerstvý koreň) | 80 | 1.82g | 17.77g | 0.75g |
| Škorica (mletá) | 247 | 3.99g | 80.59g | 1.24g |
| Kakaový prášok (nesladený) | 228 | 19.6g | 57.9g | 13.7g |
| Olivový olej | 884 | 0g | 0g | 100g |
na 100g
Na 100 g má mletá kurkuma 312 kcal s 9,68 g bielkovín, 3,25 g tukov a 67,14 g sacharidov — no 22,7 g je vláknina, čo zanecháva ~44,4 g čistých sacharidov. Pri typickej čajovej lyžičke (3 g) je to len ~1,3 g čistých sacharidov a 9 kcal. V porovnaní so škoricou (247 kcal, 80,6 g sacharidov, 53,1 g vlákniny na 100 g) — kurkuma má viac kalórií, ale oveľa menej vlákniny. Mangán kurkumy (19,8 mg, 862 % DV) a draslík (2080 mg) sú mimoriadne.
Sleduj kalórie s AI
Odfoť jedlo na kuchynskej váhe. AI prečíta hmotnosť, rozpozná jedlo a vypočíta presné kalórie a makrá za sekundy.
