Kuinka paljon kaloreita on kurkumassa? Ravintoarvot & makrot
Yksi teelusikallinen jauhettua kurkumaa (3 g) sisältää 9 kaloria
Proteiini 0.3g · Hiilihydraatit 2g · Rasva 0.1g
Jauhettu kurkuma on yksi voimakkaimmista tulehdusta vähentävistä mausteista, kiitos kurkumiinin — aktiivisen yhdisteen, joka muodostaa noin 3 % jauheesta. 312 kcal, 9,68 g proteiinia, 3,25 g rasvaa ja 67,14 g hiilihydraatteja per 100 g — luvut näyttävät merkittäviltä, mutta kukaan ei syö 100 g kurkumaa. Tyypillisellä annoksella 1 teelusikallinen (3 g) saat vain noin 9 kcal ja 1,3 g nettohiilihydraattia, mikä tekee siitä täydellisen ketoystävällisen. Kurkuma on mangaanin voimapakkaus — 19,8 mg per 100 g (862 % DV) — ja tarjoaa erinomaista kaliumia 2080 mg per 100 g. Avain kurkumiinin hyötyjen vapauttamiseen on yhdistää kurkuma mustapippuriin — piperiini lisää kurkumiinin imeytymistä jopa 2000 %. Sitä käytetään kultaisessa maidossa, curryssä, smoothieissa ja ravintolisäaineissa maailmanlaajuisesti. Kirkkaan keltainen väri värjää kaiken mihin se koskee. Tässä on kaikki mitä sinun tarvitsee tietää kurkuman kaloreista ja makroista USDA-tietojen perusteella. Kurkuma sisältää noin 12,85 % vettä.
1305 kJ · per 100g · Vesi: 12.85 g
Kalorilaskuri: Kurkuma (jauhettu)
3 g kurkuman sisältää 9 kcal
Kalorit annoskoon mukaan
| Annos | Kalorit | Proteiini | Hiilihydraatit | Rasva |
|---|---|---|---|---|
| 1 tl (3 g) | 9 kcal | 0.3g | 2g | 0.1g |
| 1 rkl (9 g) | 28 kcal | 0.9g | 6g | 0.3g |
| 100 grammaa | 312 kcal | 9.7g | 67.1g | 3.3g |
Ota kuva ruoasta — tekoäly laskee kalorit puolestasi.
Kurkuma (jauhettu) — Ravintoarvot
| Kurkuma (jauhettu) | per 100g |
|---|---|
| Kalorit | 312 kcal |
| Proteiini | 9.68 g |
| Rasva | 3.25 g |
| Hiilihydraatit | 67.14 g |
| Tyydyttynyt rasva | 1.838 g |
| Kertatyydyttymätön rasva | 0.449 g |
| Monityydyttymätön rasva | 0.756 g |
| Kolesteroli | 0 mg |
| Kuitu | 22.7 g |
| Sokeri | 3.21 g |
| Natrium | 27 mg |
| Kalium | 2080 mg |
| Kalsium | 168 mg |
| Magnesium | 208 mg |
| Fosfori | 299 mg |
| Rauta | 55 mg |
| Sinkki | 4.5 mg |
| Mangaani | 19.8 mg |
| Seleeni | 6.2 mcg |
| C-vitamiini | 0.7 mg |
| Tiamiini (B1) | 0.058 mg |
| Riboflaviini (B2) | 0.15 mg |
| Niasiini (B3) | 1.35 mg |
| B6-vitamiini | 0.107 mg |
| Folaatti | 20 mcg |
| E-vitamiini | 4.43 mg |
| K-vitamiini | 13.4 mcg |
| Vesi | 12.85 g |
Lähde: USDA FoodData Central (FDC ID: 172231) · Tiedot vahvistettu: syyskuu 2026
Variaatiot
Jauhettu (oletus)
312 kcal per 100 g. Tavallinen jauhettu kurkumajauhe. Yleisin muoto — käytetään curryissa, kultaisessa maidossa, smoothieissa ja mausteena. Sisältää noin 3 % kurkumiinia. Rikas mangaanista (19,8 mg, 862 % DV) ja kaliumista (2080 mg). Yhdistä aina mustapippuriin kurkumiinin optimaalisen imeytymisen varmistamiseksi. Intensiivinen keltainen väri, joka värjää pintoja.
Tuore juuri
Noin 80 kcal per 100 g. Tuore kurkumajuuri, tyypillisesti raastettu tai viipaloidtu. Paljon korkeampi vesipitoisuus (~80 %) kuin jauhetulla, mikä antaa miedomman maun. Sisältää saman kurkumiiniyhdisteen mutta alhaisemmassa pitoisuudessa painoa kohti. Erinomainen mehustamiseen, raastamiseen wok-ruokiin tai tuoreen kultaisen maito -tahnan tekemiseen. Värjää kädet ja pinnat voimakkaasti — käytä käsineitä. Säilyy hyvin pakastimessa kuukausia.
Ravintolisä (vertailuarvo)
Kurkumiiniuutekapseleita, tyypillisesti 500–1000 mg kurkumiinia per annos. Paljon konsentroidumpaa kuin elintarvikekurkuma (3 % kurkumiinia). Useimmat ravintolisät sisältävät piperiiniä (mustapippuriuute) parannetun imeytymisen vuoksi. Yleisiä muotoja: kurkumiini BioPerinen kanssa, liposomaalinen kurkumiini tai kurkumiinifytosomi. EI ole ruoan korvike — ravintolisäaineista puuttuu kurkuman yhdisteiden koko kirjo (turmeroni, ar-turmeroni). Konsultoi terveydenhuollon ammattilaista ennen ravintolisien käyttöä, erityisesti verenohennuslääkkeiden kanssa.
Ravitsemusperspektiivit
Painonpudotukseen
1 teelusikallisella (3 g) = 9 kcal kurkuma lisää merkityksettömiä kaloreita mihin tahansa ateriaan. Kurkumiini voi tukea painonpudotusta vähentämällä kroonista tulehdusta — tutkimus yhdistää systeemisen tulehduksen lihavuuteen ja metaboliseen toimintahäiriöön. Lisää kurkumaa smoothieihin, keittoihin, munakokkokseen ja paahdettuihin vihanneksiin. Yhdistä aina mustapippuriin imeytymisen varmistamiseksi. Mangaani (19,8 mg per 100 g) tukee aineenvaihduntaa. Kultainen maito makeuttamattomalla mantelijuomalla on tyydyttävä vähäkalorinen iltajuoma (~30 kcal). Punnitse annoksesi — tyypillisillä teelusikallisannoksilla kurkuma sopii mihin tahansa kaloribudjettiin.
Urheilusuoritukseen
Kurkumiinia on tutkittu laajasti harjoittelun aiheuttaman lihaskivun (DOMS) vähentämiseksi ja palautumisen parantamiseksi. Se toimii luonnollisena tulehdusta vähentävänä aineena ilman tulehduskipulääkkeiden ruoansulatuskanavan sivuvaikutuksia. Lisää kurkumaa harjoittelun jälkeiseen kultaiseen maitoon tai smoothieihin. Yhdistä aina mustapippuriin (piperiini) imeytymisen varmistamiseksi. Mangaani (19,8 mg per 100 g, 862 % DV) tukee sidekudosterveyttä ja energia-aineenvaihduntaa. Kalium (2080 mg per 100 g) tukee elektrolyyttitasapainoa. Vain 9 kcal per teelusikallinen ei lisää merkittäviä kaloreita ravitsemussuunnitelmaasi. Jotkut urheilijat käyttävät kurkumiinilisiä (500–1000 mg) kohdennettuun tulehduksen vähentämiseen.
Ketolle
Kurkuma on täydellinen ketomauste — 1 teelusikallinen (3 g) sisältää vain noin 1,3 g nettohiilihydraattia. Käytä sitä vapaasti ketocurryissa, kultaisessa maidossa (makeuttamattomalla mantelijuomalla ja erytritolilla), munakokkoksessa, paahdetuissa vihanneksissa ja kukkakaalirississä. Tulehdusta vähentävä kurkumiini on erityisen hyödyllinen ketolla, sillä se tukee hyvin muotoillun ketogeenisen ruokavalion tulehdusta vähentävää profiilia. Lisää aina ripaus mustapippuria — piperiini lisää kurkumiinin imeytymistä jopa 2000 %. Lisää rasvanlähde (kookosöljy, ghee, oliiviöljy) vieläkin parempaan imeytymiseen, sillä kurkumiini on rasvaliukoista. Mangaani (19,8 mg per 100 g) ja kalium (2080 mg per 100 g) ovat arvokkaita elektrolyyttejä ketolla. Hiilihydraattiluvut per 100 g (44,4 g netto) ovat merkityksettömiä — et koskaan käytä enempää kuin pari teelusikallista.
Usein kysytyt kysymykset
Kuinka paljon kaloreita on kurkumassa?
Yksi teelusikallinen jauhettua kurkumaa (3 g) sisältää noin 9 kaloria. 100 grammassa kurkumaa on 312 kaloria — mutta et koskaan käytä lähellekään niin paljon. Ruokalusikallinen (9 g) sisältää noin 28 kaloria. Tyypillisillä annoksilla (1–2 teelusikallista curryyn tai kultaiseen maitoon) kurkuma lisää merkityksettömiä kaloreita ateriaasi. Se on mauste, jota mittaat teelusikallisina, ei kuppeina.
Onko kurkuma hyvä tulehdukseen?
Kyllä, kurkumiini (noin 3 % kurkumasta) on yksi tutkituimmista luonnollisista tulehdusta vähentävistä aineista. Tutkimus osoittaa hyötyjä nivelkivussa, niveltulehduksessa, harjoittelun palautumisessa ja kroonisessa tulehduksessa. Ratkaiseva tekijä on biosaatavuus — kurkumiini yksinään imeytyy huonosti. Yhdistä kurkuma mustapippuriin (piperiini) imeytymisen lisäämiseksi jopa 2000 %. Rasvanlähteen (kookosöljy, oliiviöljy) lisääminen auttaa myös imeytymistä, sillä kurkumiini on rasvaliukoista.
Onko kurkuma ketoystävällistä?
Kyllä, ehdottomasti. Yksi teelusikallinen (3 g) sisältää vain noin 1,3 g nettohiilihydraattia — merkityksetöntä mille tahansa ketosuunnitelmalle. Luvut per 100 g (44,4 g nettohiilihydraattia) näyttävät hälyttäviltä mutta ovat täysin merkityksettömiä todellisilla annoksilla. Käytä kurkumaa vapaasti ketocurryissa, kultaisessa maidossa (makeuttamattomalla mantelijuomalla ja erytritolilla), munakkaassa, paahdetuissa vihanneksissa ja smoothieissa. Kurkumiinin tulehdusta vähentävät ominaisuudet täydentävät hyvin muotoillun ketoruokavalion tulehdusta vähentävää profiilia.
Mikä on kultainen maito?
Kultainen maito on kurkumaa sekoitettuna lämpimään maitoon (tai kookos-/mantelijuomaan), mustapippuriin ja valinnaisesti hunajaan tai makeutusaineeseen. Se on tulehdusta vähentävä iltajuoma ayurvedisesta perinteestä. Ketolle: käytä makeuttamatonta manteli- tai kookosjuomaa, lisää erytritolia hunajan sijaan ja sisällytä aina ripaus mustapippuria kurkumiinin imeytymiseen. Lisää pieni määrä kookosöljyä tai gheetä biosaatavuuden parantamiseksi. Yksi kuppi sisältää noin 30–50 kcal käytetystä maidosta riippuen.
Tuore vs jauhettu kurkuma — kumpi on parempi?
Jauhettu kurkuma on konsentroidumpaa kurkumiinia painoa kohti, helpompi mitata ja sillä on paljon pidempi säilyvyys. Tuore kurkumajuuri maistuu miedommin, sisältää noin 80 % vettä (~80 kcal per 100 g) ja sopii hyvin mehustamiseen tai raastamiseen ruokiin. Molemmat ovat tehokkaita — jauhettu on yksinkertaisesti käytännöllisempi päivittäiseen käyttöön. Tuore juuri värjää kädet ja pinnat vieläkin voimakkaammin kuin jauhe.
Värjääkö kurkuma?
Kyllä, kurkuma värjää voimakkaasti. Kurkumiinipigmentti värjää kädet, vaatteet, leikkuulaudat, työtasot ja muoviastiat kirkkaan keltaisiksi. Tahrat kankaasta ovat vaikeita poistaa tavallisella pesulla. Käytä käsineitä tuoreen kurkumajuuren käsittelyssä. Pinnoille ruokasoodatahna tai sitruunamehu voi auttaa. Hyvä uutinen: kurkumatahrat haalistuvat suorassa auringonvalossa, sillä UV-valo hajottaa kurkumiinimolekyylin.
Vertailu samankaltaisiin ruokiin
| Annos | kcal | Proteiini | Hiilihydraatit | Rasva |
|---|---|---|---|---|
| Kurkuma (jauhettu) | 312 | 9.68g | 67.14g | 3.25g |
| Inkivääri (tuore juuri) | 80 | 1.82g | 17.77g | 0.75g |
| Kaneli (jauhettu) | 247 | 3.99g | 80.59g | 1.24g |
| Kaakaojauhe (makeuttamaton) | 228 | 19.6g | 57.9g | 13.7g |
| Oliiviöljy | 884 | 0g | 0g | 100g |
per 100g
100 grammassa jauhettua kurkumaa on 312 kcal, 9,68 g proteiinia, 3,25 g rasvaa ja 67,14 g hiilihydraatteja — mutta 22,7 g siitä on kuitua, jättäen ~44,4 g nettohiilihydraattia. Tyypillisellä teelusikallisella (3 g) se on vain ~1,3 g nettohiilihydraattia ja 9 kcal. Verrattuna kaneliin (247 kcal, 80,6 g hiilihydraatteja, 53,1 g kuitua per 100 g) — kurkumassa on enemmän kaloreita mutta paljon vähemmän kuitua. Kurkuman mangaani (19,8 mg, 862 % DV) ja kalium (2080 mg) ovat poikkeuksellisia.
Seuraa kalorejasi tekoälyllä
Ota kuva ruoasta keittiövaa'alla. Tekoäly lukee painon, tunnistaa ruoan ja laskee tarkat kalorit ja makrot sekunneissa.
