Hoeveel calorieën zitten er in oesterzwammen? Voedingswaarden & macro's
100 g oesterzwammen bevat 33 calorieën
Eiwitten 3.3g · Koolhydraten 6.1g · Vet 0.4g
Oesterzwammen (Pleurotus ostreatus) zijn een van de makkelijkst thuis te kweken gourmetpaddenstoelen en een van de populairste geteelde paddenstoelen ter wereld. Met slechts 33 kcal per 100 g bieden ze indrukwekkend eiwit (3,3 g), vezels (2,3 g), ijzer (1,33 mg) en natuurlijke vitamine D (0,7 µg). Hun delicate smaak en fluwelen textuur maken ze favoriet in roerbakgerechten en als plantaardige vleesvervanger.
138 kJ · per 100g · Water: 89.18 g
Calorieënberekening: Oesterzwam
100 g oesterzwam bevat 33 kcal
Calorieën per portiegrootte
| Portie | Calorieën | Eiwitten | Koolhydraten | Vet |
|---|---|---|---|---|
| 1 middelgrote paddenstoel (15 g) | 5 kcal | 0.5g | 0.9g | 0.1g |
| 1 portie (150 g) | 50 kcal | 5g | 9.1g | 0.6g |
| 100 g | 33 kcal | 3.3g | 6.1g | 0.4g |
Maak een foto — AI berekent de calorieën voor je.
Oesterzwam — Voedingswaarden
| Oesterzwam | per 100g |
|---|---|
| Calorieën | 33 kcal |
| Eiwitten | 3.31 g |
| Vet | 0.41 g |
| Koolhydraten | 6.09 g |
| Verzadigd vet | 0.062 g |
| Enkelvoudig onverzadigd vet | 0.031 g |
| Meervoudig onverzadigd vet | 0.123 g |
| Vezels | 2.3 g |
| Suiker | 1.11 g |
| Natrium | 18 mg |
| Kalium | 420 mg |
| Calcium | 3 mg |
| Magnesium | 18 mg |
| Fosfor | 120 mg |
| IJzer | 1.33 mg |
| Zink | 0.77 mg |
| Mangaan | 0.113 mg |
| Seleen | 2.6 mcg |
| Vitamine A | 2 mcg |
| Vitamine C | 0 mg |
| Thiamine (B1) | 0.125 mg |
| Riboflavine (B2) | 0.349 mg |
| Niacine (B3) | 4.956 mg |
| Vitamine B6 | 0.11 mg |
| Folaat | 38 mcg |
| Vitamine D | 0.7 mcg |
| Vitamine E | 0 mg |
| Vitamine K | 0 mcg |
| Water | 89.18 g |
Bron: USDA FoodData Central (FDC ID: 168580) · Gegevens geverifieerd: september 2026
Varianten
Rauw
33 kcal per 100 g. USDA FDC 168580.
Dieetperspectieven
Voor afvallen
Oesterzwammen zijn een krachtpatser voor wie lijnt — slechts 33 kcal per 100 g met het hoogste eiwitgehalte onder de gangbare paddenstoelen (3,3 g). Hun vleesachtige structuur maakt ze perfect voor de blended-burger-techniek: vervang de helft van het gehakt door fijngehakte oesterzwammen en bespaar 40 % calorieën, terwijl je vocht en umami toevoegt. Vezels (2,3 g) zorgen voor verzadiging. Bak ze zonder olie in een antiaanbakpan — ze laten genoeg vocht los om in hun eigen sap te garen en worden daarna prachtig krokant, zonder toegevoegd vet.
Voor sportprestaties
Oesterzwammen bieden sporters het hoogste eiwitgehalte onder de gangbare paddenstoelen (3,3 g per 100 g) plus ijzer (1,33 mg) voor het zuurstoftransport en de energiestofwisseling. Bètaglucanen (pleuran) ondersteunen de afweer tijdens zware trainingsperiodes. De natuurlijke vitamine D (0,7 µg) is goed voor je botten en je spierherstel. Niacine (5,0 mg — 31 % DV) is essentieel voor de energiestofwisseling. Door de lage caloriedichtheid zijn ze ideaal voor sporters in een cutting-fase — voeg ze toe aan maaltijden na de training voor volume zonder extra calorieën.
Voor keto
Oesterzwammen zijn ketoperfect met slechts 3,8 g netto koolhydraten per 100 g en de meest vleesachtige textuur onder paddenstoelen. Bak gescheurde repen in boter tot goudbruin en knapperig — ze ontwikkelen bijna baconachtige knapperigheid. Gebruik als basis voor keto-pulled-pork (gerookt paprikapoeder, knoflookpoeder, komijn). Voeg ze toe aan roomsauzen als pasta-alternatief; hun neutrale smaak neemt kruiden goed op. Een portie van 200 g heeft slechts 7,6 g netto koolhydraten, 66 kcal en 6,6 g eiwit — uitstekende macro's voor keto.
Veelgestelde vragen
Hoeveel calorieën zitten er in oesterzwammen?
Verse oesterzwammen bevatten slechts 33 calorieën per 100 g. Een typische portie van 150 g heeft slechts 50 kcal. Hun vleesachtige textuur biedt verzadigend volume met minimale calorieën.
Zijn oesterzwammen ketovriendelijk?
Ja — oesterzwammen zijn uitstekend voor keto met slechts 3,8 g netto koolhydraten per 100 g (6,1 g totaal − 2,3 g vezels). Een royale portie van 200 g heeft slechts 7,6 g netto koolhydraten. Hun vleesachtige textuur en umamismaak maken ze tot een van de beste vleesvervangers voor ketomaaltijden. Bak ze in boter met knoflook voor een rijk, bevredigend ketobijgerecht.
Wat zijn de gezondheidsvoordelen van oesterzwammen?
Oesterzwammen bevatten bètaglucanen (pleuran) die het immuunsysteem ondersteunen en het cholesterol kunnen verlagen. Ze bevatten wat vitamine D (0,7 µg per 100 g). IJzer 1,33 mg, niacine (5,0 mg) en riboflavine (0,35 mg). Onderzoek wijst erop dat extracten van oesterzwam antioxidatieve, ontstekingsremmende en mogelijk antitumorale eigenschappen hebben. Ook bevatten ze lovastatine, een natuurlijke cholesterolverlagende stof.
Hoe bereid je oesterzwammen?
Scheur ze in repen langs de natuurlijke vezel — niet snijden, want scheuren geeft een betere structuur. De beste methodes: bakken in boter of olie tot ze goudbruin zijn met krokante randjes (4-5 min, niet te veel roeren), frituren in beslag als 'oesters', hele trossen grillen met olijfolie en kruiden, of ze de laatste 5 minuten aan soepen en stoofschotels toevoegen. Gaar ze niet te lang, want dan worden ze rubberachtig. Niet wassen — afnemen met een vochtige doek. De steeltjes zijn eetbaar maar taaier; snij alleen het onderste stuk van de tros weg.
Kun je oesterzwammen thuis kweken?
Oesterzwammen zijn de makkelijkste gourmetpaddenstoel om zelf te kweken. Ze groeien op koffiedik, stro, karton of zaagsel van loofhout. Kant-en-klare kweeksets zijn overal verkrijgbaar en geven binnen 7-14 dagen paddenstoelen. Ze komen op bij kamertemperatuur (15-25 °C) en hebben indirect licht en vocht nodig. Eén set levert 2-3 oogstrondes over een paar weken. Zelf kweken scheelt geld — verse oesterzwammen kosten in de winkel al snel 15-25 EUR/kg.
Oesterzwammen vs shiitake — wat is beter?
Oesterzwammen hebben iets minder calorieën (33 vs 34 kcal) en meer eiwit (3,3 vs 2,2 g), meer ijzer (1,33 vs 0,41 mg) en meer niacine (5,0 vs 3,9 mg). Shiitake heeft meer zink (1,0 vs 0,77 mg) en de unieke stof lentinan. Qua smaak zijn oesterzwammen milder en delicater; shiitakes umami is dieper en aardser. Beide zijn uitstekend voor keto. Oesterzwammen zijn makkelijker zelf te kweken en meestal goedkoper.
Vergelijking met vergelijkbare voedingsmiddelen
| Portie | kcal | Eiwitten | Koolhydraten | Vet |
|---|---|---|---|---|
| Oesterzwam | 33 | 3.31g | 6.09g | 0.41g |
| Shiitake | 34 | 2.24g | 6.79g | 0.49g |
| Champignons | 22 | 3.09g | 3.26g | 0.34g |
| Cantharel | 32 | 1.49g | 6.86g | 0.53g |
per 100g
Met slechts 33 kcal per 100 g zijn oesterzwammen ultracaloriearm met indrukwekkend eiwit (3,3 g) voor een paddenstoel. Slechts 3,8 g netto koolhydraten, ijzer (1,33 mg), natuurlijke vitamine D en immuunversterkende betaglucanen (pleuran).
Houd je calorieën bij met AI
Maak een foto van je eten op de keukenweegschaal. AI leest het gewicht af, herkent het voedsel en berekent nauwkeurige calorieën en macro's in seconden.
