Hoeveel calorieën zitten er in oesterzwammen? Voedingswaarden & macro's
100 g oesterzwammen bevat 33 calorieën
Eiwitten 3.3g · Koolhydraten 6.1g · Vet 0.4g
Oesterzwammen (Pleurotus ostreatus) zijn een van de makkelijkst thuis te kweken gourmetpaddenstoelen en een van de populairste geteelde paddenstoelen ter wereld. Met slechts 33 kcal per 100 g bieden ze indrukwekkend eiwit (3,3 g), vezels (2,3 g), ijzer (1,33 mg) en natuurlijke vitamine D (0,7 µg). Hun delicate smaak en fluwelen textuur maken ze favoriet in roerbakgerechten en als plantaardige vleesvervanger.
138 kJ · per 100g · Water: 89.18 g
Calorieënberekening: Oesterzwam
100 g oesterzwam bevat 33 kcal
Calorieën per portiegrootte
| Portie | Calorieën | Eiwitten | Koolhydraten | Vet |
|---|---|---|---|---|
| 1 middelgrote paddenstoel (15 g) | 5 kcal | 0.5g | 0.9g | 0.1g |
| 1 portie (150 g) | 50 kcal | 5g | 9.1g | 0.6g |
| 100 g | 33 kcal | 3.3g | 6.1g | 0.4g |
Maak een foto — AI berekent de calorieën voor je.
Oesterzwam — Voedingswaarden
| Oesterzwam | per 100g |
|---|---|
| Calorieën | 33 kcal |
| Eiwitten | 3.31 g |
| Vet | 0.41 g |
| Koolhydraten | 6.09 g |
| Vezels | 2.3 g |
| Suiker | 1.11 g |
| Natrium | 18 mg |
| Kalium | 420 mg |
| Magnesium | 18 mg |
| Fosfor | 120 mg |
| Vitamine C | 0 mg |
| Vitamine B6 | 0.11 mg |
| Folaat | 38 mcg |
| Water | 89.18 g |
Bron: USDA FoodData Central (FDC ID: 168580) · Gegevens geverifieerd: april 2026
Varianten
Rauw
33 kcal per 100 g. USDA FDC 168580.
Dieetperspectieven
Voor afvallen
Oesterzwammen zijn een diëter's krachtpatser — slechts 33 kcal per 100 g met het hoogste eiwit onder paddenstoelen (3,3 g). Hun vleesachtige textuur maakt ze perfect voor de blended-burger-techniek: vervang de helft van het gehakt door fijngehakte oesterzwammen en bespaar 40 % calorieën.
Voor sportprestaties
Oesterzwammen bieden atleten het hoogste eiwit onder paddenstoelen (3,3 g per 100 g) plus ijzer (1,33 mg) voor zuurstoftransport. Betaglucanen (pleuran) ondersteunen de immuunfunctie tijdens zware training. Vitamine D (0,7 µg) ondersteunt botgezondheid en spierherstel. Niacine (5,0 mg) is essentieel voor energiestofwisseling.
Voor keto
Oesterzwammen zijn ketoperfect met slechts 3,8 g netto koolhydraten per 100 g en de meest vleesachtige textuur onder paddenstoelen. Bak gescheurde repen in boter tot goudbruin en knapperig — ze ontwikkelen bijna baconachtige knapperigheid. Gebruik als basis voor keto-pulled-pork (gerookt paprikapoeder, knoflookpoeder, komijn).
Veelgestelde vragen
Hoeveel calorieën zitten er in oesterzwammen?
Verse oesterzwammen bevatten slechts 33 calorieën per 100 g. Een typische portie van 150 g heeft slechts 50 kcal. Hun vleesachtige textuur biedt verzadigend volume met minimale calorieën.
Zijn oesterzwammen ketovriendelijk?
Ja — oesterzwammen zijn uitstekend voor keto met slechts 3,8 g netto koolhydraten per 100 g. Een royale portie van 200 g heeft slechts 7,6 g netto koolhydraten. Hun vleesachtige textuur en umamismaak maken ze tot een van de beste vleesvervangers voor keto.
Wat zijn de gezondheidsvoordelen van oesterzwammen?
Oesterzwammen bevatten betaglucanen (pleuran) die het immuunsysteem ondersteunen en cholesterol kunnen verlagen. Natuurlijke bron van vitamine D (0,7 µg). Hoog ijzer (1,33 mg), niacine (5,0 mg) en riboflavine (0,35 mg). Bevatten lovastatine, een natuurlijke cholesterolverlagende verbinding.
Hoe bereid je oesterzwammen?
Scheur in repen langs de natuurlijke vezel (niet snijden — scheuren geeft betere textuur). Best: bakken in boter of olie tot goudbruin met knapperige randjes (4-5 min), hele trossen grillen met olijfolie, toevoegen aan soepen op het laatst. Niet overkoken — ze worden rubberachtig.
Kun je oesterzwammen thuis kweken?
Oesterzwammen zijn de makkelijkst thuis te kweken gourmetpaddenstoel. Ze groeien op koffiedik, stro, karton of zaagsel. Kweeksets zijn overal verkrijgbaar en produceren paddenstoelen in 7-14 dagen bij kamertemperatuur (15-25°C). Een set levert 2-3 oogstrondes op.
Oesterzwammen vs shiitake — wat is beter?
Oesterzwammen hebben minder calorieën (33 vs 34 kcal) en meer eiwit (3,3 vs 2,2 g), meer ijzer (1,33 vs 0,41 mg) en meer niacine (5,0 vs 3,9 mg). Shiitake heeft meer zink en uniek lentinan. Qua smaak zijn oesterzwammen milder; shiitakes umami is dieper.
Vergelijking met vergelijkbare voedingsmiddelen
| Portie | kcal | Eiwitten | Koolhydraten | Vet |
|---|---|---|---|---|
| Oesterzwam | 33 | 3.31g | 6.09g | 0.41g |
| Shiitake | g | g | g | |
| Champignons | 22 | 3.09g | 3.26g | 0.34g |
| Cantharel | 32 | 1.49g | 6.86g | 0.53g |
per 100g
Met slechts 33 kcal per 100 g zijn oesterzwammen ultracaloriearm met indrukwekkend eiwit (3,3 g). Slechts 3,8 g netto koolhydraten, hoog ijzer (1,33 mg), vitamine D en immuunversterkende betaglucanen (pleuran).
Houd je calorieën bij met AI
Maak een foto van je eten op de keukenweegschaal. AI leest het gewicht af, herkent het voedsel en berekent nauwkeurige calorieën en macro's in seconden.
