Ile kalorii mają boczniaki? Wartości odżywcze i makro
100 g boczniaków ma 0 kalorii
Białko 0g · Węglowodany 0g · Tłuszcz 0g
Boczniak ostrygowaty (Pleurotus ostreatus) to jeden z najłatwiejszych grzybów do uprawy domowej i jeden z najpopularniejszych grzybów uprawnych na świecie. Przy zaledwie 33 kcal na 100 g oferuje imponujące białko (3,3 g), błonnik (2,3 g), żelazo (1,33 mg) i naturalną witaminę D (0,7 µg). Jego delikatny smak i aksamitna tekstura czynią go ulubionym w kuchni azjatyckiej i jako roślinny zamiennik mięsa. W Polsce jest jednym z najpopularniejszych grzybów uprawnych.
0 kJ · na 100g
Kalkulator kalorii: Boczniak
100 g boczniaka zawiera 0 kcal
Kalorie według wielkości porcji
| Porcja | Kalorie | Białko | Węglowodany | Tłuszcz |
|---|---|---|---|---|
| 1 średni grzyb (15 g) | 0 kcal | 0g | 0g | 0g |
| 1 porcja (150 g) | 0 kcal | 0g | 0g | 0g |
| 100 g | 0 kcal | 0g | 0g | 0g |
Zrób zdjęcie jedzenia — AI policzy kalorie za ciebie.
Boczniak — Wartości odżywcze
| Boczniak | na 100g |
|---|
Źródło: USDA FoodData Central (FDC ID: 168580) · Dane zweryfikowane: kwiecień 2026
Warianty
Surowe
33 kcal na 100 g. USDA FDC 168580.
Perspektywy dietetyczne
Dla odchudzania
Boczniaki to potęga odchudzania — tylko 33 kcal na 100 g z najwyższym białkiem wśród grzybów (3,3 g). Ich mięsista tekstura czyni je idealnymi do techniki mieszanego burgera: zastąp połowę mielonego mięsa drobno posiekanymi boczniakami i oszczędź 40 % kalorii. Smażyć bez oleju na patelni z powłoką — wypuszczają wystarczająco dużo wilgoci.
Dla wyników sportowych
Boczniaki oferują sportowcom najwyższe białko wśród grzybów (3,3 g na 100 g) plus żelazo (1,33 mg) dla transportu tlenu. Beta-glukany (pleuran) wspierają odporność podczas intensywnych treningów. Witamina D (0,7 µg) wspiera zdrowie kości i regenerację mięśni. Niacyna (5,0 mg) jest niezbędna dla metabolizmu energetycznego.
Dla keto
Boczniaki są keto-idealne z zaledwie 3,8 g węglowodanów netto na 100 g i najbardziej mięsistą teksturą wśród grzybów. Podsmaż rwane paski na maśle na złoto — zyskają prawie bekonowy chrups. Użyj jako bazę dla keto szarpanej wieprzowiny (wędzona papryka, czosnek, kminek). Dodaj do sosów śmietanowych.
Często zadawane pytania
Ile kalorii mają boczniaki?
Świeże boczniaki mają tylko 33 kalorii na 100 g. Typowa porcja 150 g ma zaledwie 50 kcal. Ich mięsista tekstura zapewnia sycącą objętość przy minimalnych kaloriach. Smażenie na oleju dodaje kalorii z tłuszczu, ale nawet smażone pozostają niskokaloryczne.
Czy boczniaki są odpowiednie na keto?
Tak — boczniaki są doskonałe na keto z zaledwie 3,8 g węglowodanów netto na 100 g (6,1 g ogółem - 2,3 g błonnik). Spora porcja 200 g ma tylko 7,6 g węglowodanów netto. Ich mięsista tekstura i smak umami czynią je jednym z najlepszych zamienników mięsa dla keto.
Jakie korzyści zdrowotne mają boczniaki?
Boczniaki zawierają beta-glukany (pleuran) wspierające układ odpornościowy i mogące pomagać obniżać cholesterol. Są naturalnym źródłem witaminy D (0,7 µg). Wysokie żelazo (1,33 mg), niacyna (5,0 mg) i ryboflawina (0,35 mg). Zawierają lowastatynę, naturalny związek obniżający cholesterol.
Jak gotować boczniaki?
Rozerwać na paski wzdłuż naturalnego włókna (nie kroić — rwanie daje lepszą teksturę). Najlepiej: smażyć na maśle lub oleju na złoto z chrupiącymi brzegami (4-5 min), grillować całe grona z oliwą, dodać do zup na końcu. Nie rozgotowywać — stają się gumowate. Nie myć — wytrzeć wilgotną ściereczką.
Czy można hodować boczniaki w domu?
Boczniaki to najłatwiejszy grzyb do uprawy domowej. Rosną na fusach kawy, słomie, kartonie lub trocinach. Zestawy do uprawy są powszechnie dostępne i produkują grzyby w 7-14 dni. Owocują w temperaturze pokojowej (15-25°C). Jeden zestaw daje 2-3 fale zbiorów.
Boczniaki vs shiitake — co jest lepsze?
Boczniaki mają mniej kalorii (33 vs 34 kcal) i więcej białka (3,3 vs 2,2 g), więcej żelaza (1,33 vs 0,41 mg) i więcej niacyny (5,0 vs 3,9 mg). Shiitake ma więcej cynku i unikalny lentinan. Smakowo boczniaki są delikatniejsze; shiitake ma głębsze umami. Boczniaki łatwiej hodować w domu i są tańsze.
Porównanie z podobnymi produktami
| Porcja | kcal | Białko | Węglowodany | Tłuszcz |
|---|---|---|---|---|
| Boczniak | g | g | g | |
| Shiitake | g | g | g | |
| Pieczarki (białe, surowe) | 22 | 3.09g | 3.26g | 0.34g |
| Pieprznik jadalny | 32 | 1.49g | 6.86g | 0.53g |
na 100g
Przy zaledwie 33 kcal na 100 g boczniaki są ultra-niskokaloryczne z imponującym białkiem (3,3 g). Tylko 3,8 g węglowodanów netto, wysokie żelazo (1,33 mg), witamina D i wspomagające odporność beta-glukany (pleuran).
Śledź kalorie z AI
Zrób zdjęcie jedzenia na wadze kuchennej. AI odczyta wagę, rozpozna jedzenie i obliczy dokładne kalorie i makroskładniki w kilka sekund.
