Kuinka paljon kaloreita bulgurissa on? Ravintotiedot ja makrot
182 grammaa (1 kupillinen keitettyä) bulguria sisältää 151 kaloria
Proteiini 5.6g · Hiilihydraatit 33.8g · Rasva 0.4g
Bulguri on täysjyvävilja, joka valmistetaan esikypsennetystä ja murskatusta durumvehnästä. Se on ollut Lähi-idän ja Välimeren keittiön perusraaka-aine tuhansia vuosia. Per 100 g keitettynä se tarjoaa vain 83 kaloria ja sisältää 18,58 grammaa hiilihydraatteja, 3,08 grammaa proteiinia ja erittäin vähäiset 0,24 grammaa rasvaa — yksi vähärasvaisimmista keitetyistä viljoista. Bulguri erottuu poikkeuksellisen korkealla kuitupitoisuudellaan, 4,5 grammaa per 100 g keitettynä, ylittäen riisin, kvinoan ja couscousin. Erittäin vähäisellä natriumilla (5 mg) ja nollalla kolesterolilla se on erinomainen perusta sydänterveellisille aterioille. Koska vehnä esikypsennetään ennen murskaamista, bulguri valmistuu vain 10–15 minuutissa — nopeammin kuin mikään muu täysjyvävilja — yksinkertaisesti liottamalla kiehuvassa vedessä. Se on tabboulen, kibbehin ja pilafin avainraaka-aine.
347 kJ · per 100g
Kalorilaskuri: Bulguri
182 g bulgurin sisältää 151 kcal
Kalorit annoskoon mukaan
| Annos | Kalorit | Proteiini | Hiilihydraatit | Rasva |
|---|---|---|---|---|
| 1 kupillinen keitettyä (182 g) | 151 kcal | 5.6g | 33.8g | 0.4g |
| 1/2 kupillista keitettyä (91 g) | 76 kcal | 2.8g | 16.9g | 0.2g |
| 100 grammaa | 83 kcal | 3.1g | 18.6g | 0.2g |
| 1 kupillinen kuivaa (140 g) | 116 kcal | 4.3g | 26g | 0.3g |
Ota kuva ruoasta — tekoäly laskee kalorit puolestasi.
Bulguri — Ravintoarvot
| Bulguri | per 100g |
|---|---|
| Kalorit | 83 kcal |
| Proteiini | 3.08 g |
| Rasva | 0.24 g |
| Hiilihydraatit | 18.58 g |
| Kuitu | 4.5 g |
| Sokeri | 0 g |
| Natrium | 5 mg |
Lähde: USDA FoodData Central (FDC ID: 170287) · Tiedot vahvistettu: huhtikuu 2026
Variaatiot
Hieno bulguri (#1)
83 kcal per 100 g (keitetty). Hienoin jauhatusaste, ihanteellinen tabboulehiin ja kibbehiin. Likoaa kiehuvassa vedessä vain 5–7 minuuttia — keittämistä ei tarvita. 3,08 g proteiinia, 0,24 g rasvaa, 18,58 g hiilihydraatteja, 4,5 g kuitua. USDA 170287. Kevyt ja kuohkea rakenne valmistuksen jälkeen. Perinteinen valinta kylmiin salaatteihin ja Lähi-idän alkupaloihin.
Keskikokoinen bulguri (#2)
83 kcal per 100 g (keitetty). Monipuolisin jauhatusaste, sopii pilafeihin, viljakulhoihin, täytettyihin kasviksiin ja lisukkeisiin. Likoaa 10–12 minuuttia tai kiehauttaa 10 minuuttia. Samat ravintotiedot kuin hienolla bulgurilla. Hieman pureskeltavampi rakenne kuin hienolla, yksittäiset jyvät selvästi näkyvissä. Paras yleiskäyttöinen valinta arkikeittiöön.
Karkea bulguri (#3–4)
83 kcal per 100 g (keitetty). Karkein jauhatusaste, runsailla pureskeltavilla paloilla, jotka pitävät muotonsa hyvin. Vaatii 15–20 minuuttia liottamista tai 12–15 minuuttia kiehauttamista. Samat ravintotiedot kuin hienolla bulgurilla. Ihanteellinen runsaisiin pilafeihin, keittoihin, pataruokiin ja riisin kaltaisiin valmisteisiin. Tarjoaa tyydyttävimmän rakenteen ja pureskeltavuuden. Käytetään usein riisin korvikkeena Lähi-idän ruoissa.
Täysjyväbulguri
83 kcal per 100 g (keitetty). Suurin osa kaupallisesta bulgurista on jo täysjyvää, koska lese säilyy käsittelyn aikana. Merkintä «täysjyväbulguri» vahvistaa, ettei lesettä ole poistettu. Identtiset ravintotiedot kuin tavallisella bulgurilla: 3,08 g proteiinia, 0,24 g rasvaa, 18,58 g hiilihydraatteja, 4,5 g kuitua per 100 g keitettynä. Tummempi väri ja hieman pähkinäisempi maku kuin jalostetuilla versioilla. Runsaasti B-vitamiineja ja mangaania.
Pikabulguri
83 kcal per 100 g (keitetty). Esikypsennetty ja kuivattu perusteellisemmin kuin tavallinen bulguri erittäin nopeaa valmistusta varten — valmis 3–5 minuutissa kiehuvalla vedellä. Samat USDA-ravintotiedot kuin tavallisella bulgurilla. Hieman pehmeämpi rakenne kuin perinteisellä hienolla bulgurilla. Täydellinen nopeisiin arki-ilallisiin, toimistolounaisiin ja retkeilyyn. Jotkut tuotemerkit myyvät sitä kerta-annoskupeissa tai maustetuissa sekoituksissa.
Ravitsemusperspektiivit
Painonpudotukseen
Keitetty bulguri on erinomainen valinta painonpudotukseen vain 83 kalorillaan per 100 g — yksi vähäkalorisimmista keitetyistä viljoista, 36 % vähemmän kaloreita kuin riisillä ja 31 % vähemmän kuin kvinoalla. Lähes olemattomalla rasvalla (0,24 g) ja poikkeuksellisen korkealla 4,5 gramman kuitupitoisuudella per 100 g bulguri pitää sinut kylläisenä pidempään pienemmällä kalorimäärällä. Yksi kupillinen keitettyä (182 g, 151 kcal) on runsas annos, joka tarjoaa merkittävää kylläisyyttä kuidun ja pureskeltavan rakenteen ansiosta. Bulgurin glykeeminen indeksi on matalampi kuin valkoisen riisin, mikä tarkoittaa tasaisempaa verensokeria ja vähemmän mielitekoja. Käytä sitä tabbouleh-salaatin pohjana, viljakulhoissa tai lisukkeena riisin tai pastan sijasta — säästät 50–80 kaloria per annos ja saat enemmän kuitua.
Urheilusuoritukseen
Bulguri on tehokas hiilihydraatin lähde urheilijoille, tarjoten 18,58 grammaa hiilihydraatteja per 100 g keitettynä pitkäkestoisella energianvapautumisella korkean kuitupitoisuutensa (4,5 g) ansiosta. Sen matala glykeeminen indeksi tarkoittaa asteittaista glukoosinsaantia — ihanteellista kestävyysurheiluun, jossa tasainen energiansaanti on tärkeämpää kuin nopeat piikit. Poikkeuksellisen alhainen rasvapitoisuus (0,24 g) tekee siitä erittäin helposti sulavaa ennen harjoitusta ja minimoi vatsavaivat. Yksi kupillinen keitettyä (182 g) tarjoaa 34 g hiilihydraatteja ja 151 kaloria — kevyt mutta tehokas ennen harjoitusta nautittava ateria 1,5–2 tuntia ennen liikuntaa. Nopea 10–15 minuutin valmistus tekee siitä käytännöllisen kiireisiin harjoitusaikatauluihin. Harjoituksen jälkeen yhdistä bulguri proteiinilähteeseen kuten kanaan tai jogurttiin tehokkaaseen glykogeenin täydentämiseen ja lihaspalautumiseen. Erittäin alhainen natriumpitoisuus (5 mg per 100 g) tekee siitä hyvän pohjan omille elektrolyyttiaterioille.
Ketolle
Bulguria EI suositella ketogeeniseen ruokavalioon. 18,58 grammalla hiilihydraatteja per 100 g keitettynä (34 g per kupillinen) jopa maltillinen annos kuluttaisi suurimman osan tyypillisestä keton päivittäisestä hiilihydraattirajasta 20–50 g. Vaikka bulgurissa on vähemmän hiilihydraatteja kuin riisillä (28 g) tai ohralla (28 g), se ylittää silti selvästi ketokynnykset. Sen kuitupitoisuus (4,5 g, joka vähentää nettohiilihydraatit ~14 grammaan per 100 g) auttaa hieman, mutta yksi kupillinen tarjoaa silti 25 g nettohiilihydraatteja — enemmän kuin koko päivän sallittu määrä tiukalla ketolla. Bulguri tarjoaa myös minimaalista rasvaa (0,24 g) ja rajallisesti proteiinia (3,08 g) — ihanteellisten ketomakrojen vastakohta. Jos noudatat ketoruokavaliota, parempia vaihtoehtoja ovat kukkakaaliisi, shirataki-nuudelit, hampunsiemenet tai pellavasjauhot viljan korvikkeina.
Usein kysytyt kysymykset
Kuinka paljon kaloreita bulgurissa on?
100 grammaa keitettyä bulguria sisältää 83 kaloria — merkittävästi vähemmän kuin keitetty riisi (130 kcal), kvinoa (120 kcal) tai ohra (123 kcal). Yksi kupillinen keitettyä (182 g) sisältää noin 151 kaloria. On tärkeää erottaa keitetty ja kuiva bulguri toisistaan — 100 grammaa kuivaa bulguria sisältää noin 342 kaloria, koska keittäminen imee suuren määrän vettä. Suurin osa energiasta tulee hiilihydraateista (18,58 g per 100 g keitettynä), kohtalaisesti proteiinia (3,08 g) ja lähes ei lainkaan rasvaa (0,24 g). Bulguri on yksi vähäkalorisimmista keitetyistä viljoista.
Onko bulguri terveellistä?
Bulguri on yksi terveellisimmistä viljoista. Sen merkittävin ominaisuus on kuitupitoisuus — 4,5 grammaa per 100 g keitettynä, enemmän kuin tumma riisi (1,8 g), kvinoa (2,8 g) ja valkoinen riisi (0,4 g). Tämä kuitu edistää kylläisyyttä, tukee ruoansulatuksen terveyttä ja auttaa säätelemään verensokeria. Bulguri on myös erinomainen mangaanin lähde (0,609 mg per 100 g, noin 26 % päivittäisestä saantisuosituksesta), joka tukee luuterveyttä ja aineenvaihduntaa. Vain 83 kalorilla, käytännössä olemattomalla rasvalla (0,24 g) ja minimaalisella natriumilla (5 mg) bulguri on luonnostaan sydänystävällistä ja ihanteellista kaloritietoiseen ruokavalioon.
Onko bulguri gluteenitonta?
Ei, bulguri EI ole gluteenitonta. Bulguri valmistetaan durumvehnästä ja sisältää gluteenia, mikä tekee siitä turvattoman keliakiaa tai gluteeniherkkyyttä sairastaville. Pienetkin määrät bulguria voivat laukaista reaktion keliakiapotilailla. Jos tarvitset gluteenittoman viljavaihtoedon samanlaisella rakenteella ja nopealla valmistuksella, valitse kvinoa, tattari, hirssi tai kukkakaaliisi. Riisi on myös luonnostaan gluteeniton vaihtoehto, vaikka sillä on vähemmän kuitua kuin bulgurilla.
Bulguri vs kvinoa — mikä on ravitsemuksellinen ero?
Keitetyssä bulgurissa on 83 kcal, 18,58 g hiilihydraatteja, 3,08 g proteiinia ja 4,5 g kuitua per 100 g, kun taas keitetyssä kvinoassa on 120 kcal, 21,3 g hiilihydraatteja, 4,4 g proteiinia ja 2,8 g kuitua. Bulgurissa on 31 % vähemmän kaloreita ja 61 % enemmän kuitua kuin kvinoassa, mikä tekee siitä ylivoimaisen painonhallintaan ja ruoansulatuksen terveyteen. Kvinoa on kuitenkin täydellinen proteiini (kaikki välttämättömät aminohapot) ja gluteeniton — etuja, joita bulguri ei voi tarjota. Kvinoassa on myös enemmän rasvaa (1,92 g vs 0,24 g) ja hieman enemmän proteiinia. Vähäkalorisiin, kuiturikkaaseen aterioihin bulguri voittaa. Gluteenittomaan ruokavalioon tai korkeampaan proteiinintarpeeseen kvinoa on parempi valinta.
Miten bulguria valmistetaan?
Bulguri on yksi helpoimmista viljoista valmistaa — sitä ei tarvitse edes keittää liedellä. Kaada yksinkertaisesti kiehuvaa vettä bulgurin päälle suhteessa 1 kupillinen bulguria ja 1,5 kupillista vettä, peitä kanella ja anna seistä 10–15 minuuttia, kunnes vesi on imeytynyt. Kuohkea haarukalla ja se on valmis. Pehmeämpää rakennetta varten voit kiehauttaa sitä 10 minuuttia. Hieno bulguri (#1) likoaa 5–7 minuuttia, kun taas karkea bulguri (#3–4) voi vaatia 15–20 minuuttia. Yksi kupillinen kuivaa bulguria tuottaa noin 2,5–3 kupillista keitettyä. Bulguri sopii erinomaisesti tabbouleen, pilafeihin, täytettyihin paprikoihin, viljakulhoihin ja lisukkeeksi.
Mistä bulguri on tehty?
Bulguri valmistetaan täysjyväisestä durumvehnästä, joka on esikypsennetty (osittain keitetty), kuivattu ja sitten murskattu eri kokoihin. Esikypsennysvaihe on avainasemassa — se gelatinoituu tärkkelyksen, lukitsee ravintoaineet ja lyhentää valmistusaikaa dramaattisesti muihin täysjyviin verrattuna. Bulguria on neljässä pääkoossa: hieno (#1, tabbouleheen ja kibbehiin), keskikokoinen (#2, pilafeihin), karkea (#3, keittoihin ja pataruokiin) ja erittäin karkea (#4, runsaisiin pilafeihin). Koska lese säilyy käsittelyn aikana, bulguri on täysjyvävilja, jossa kaikki vehnän kuidut, vitamiinit ja kivennäisaineet ovat tallella.
Vertailu samankaltaisiin ruokiin
| Annos | kcal | Proteiini | Hiilihydraatit | Rasva |
|---|---|---|---|---|
| Bulguri | 83 | 3.08g | 18.58g | 0.24g |
| Kvinoa (keitetty) | 120 | 4.4g | 21.3g | 1.92g |
| Couscous (keitetty) | 112 | 3.79g | 23.22g | 0.16g |
| Ohra | 123 | 2.26g | 28.22g | 0.44g |
| Tumma riisi (keitetty) | 123 | 2.74g | 25.58g | 0.97g |
| Farro (emmervehnä) | 339 | 14.57g | 71.97g | 2.43g |
per 100g
Keitetty bulguri tarjoaa vain 83 kcal per 100 g ja sisältää 18,58 g hiilihydraatteja, 3,08 g proteiinia ja 0,24 g rasvaa — merkittävästi vähemmän kaloreita kuin tumma riisi (123 kcal), kvinoa (120 kcal) ja couscous (112 kcal). Sen kuitupitoisuus (4,5 g) on korkein yleisten keitettyjen viljojen joukossa, ylittäen tumman riisin (1,8 g), kvinoan (2,8 g) ja ohran (3,8 g). Käytännössä olemattomalla rasvalla ja minimaalisella natriumilla (5 mg) bulguri on yksi vähärasvaisimmista ja kuiturikkaimmista viljavaihtoehdoista kaloritietoisiin aterioihin.
Seuraa kalorejasi tekoälyllä
Ota kuva ruoasta keittiövaa'alla. Tekoäly lukee painon, tunnistaa ruoan ja laskee tarkat kalorit ja makrot sekunneissa.
