Kolik kalorií má bulgur? Výživové hodnoty a makra

100 g vařeného bulguru obsahuje 83 kalorií — výrazně méně než vařená rýže (130 kcal), quinoa (120 kcal) nebo ječmen (123 kcal). Jeden šálek vařeného (182 g) má přibližně 151 kalorií. Je důležité rozlišovat mezi vařeným a suchým bulgurem — 100 g suchého bulguru obsahuje asi 342 kalorií, protože vaření absorbuje velké množství vody. Většina energie pochází ze sacharidů (18,58 g na 100 g vařeného), s mírným obsahem bílkovin (3,08 g) a téměř žádným tukem (0,24 g). Bulgur je jednou z nejméně kalorických vařených obilnin.

Bulgur je jednou z nejzdravějších obilnin. Jeho nejvýraznější vlastností je vláknina — 4,5 g na 100 g vařeného, více než hnědá rýže (1,8 g), quinoa (2,8 g) a bílá rýže (0,4 g). Tato vláknina podporuje pocit sytosti, zdraví trávení a pomáhá regulovat hladinu cukru v krvi. Bulgur je také vynikajícím zdrojem manganu (0,609 mg na 100 g, asi 26 % denní hodnoty), který podporuje zdraví kostí a metabolismus. S pouhými 83 kaloriemi, prakticky žádným tukem (0,24 g) a minimálním sodíkem (5 mg) je bulgur přirozeně srdečně zdravý a ideální pro diety s omezenými kaloriemi.

Ne, bulgur NENÍ bezlepkový. Bulgur se vyrábí z tvrdé pšenice a obsahuje lepek, což ho činí nebezpečným pro lidi s celiakií nebo citlivostí na lepek. I malé množství bulguru může u celiaků vyvolat reakci. Pokud potřebuješ bezlepkovou alternativu s podobnou texturou a rychlou přípravou, sáhni po quinoě, pohanke, prosu nebo květákové rýži. Rýže je také přirozeně bezlepková, i když má méně vlákniny než bulgur.

Vařený bulgur má 83 kcal, 18,58 g sacharidů, 3,08 g bílkovin a 4,5 g vlákniny na 100 g, zatímco vařená quinoa má 120 kcal, 21,3 g sacharidů, 4,4 g bílkovin a 2,8 g vlákniny. Bulgur má o 31 % méně kalorií a o 61 % více vlákniny než quinoa, což ho činí lepším pro kontrolu hmotnosti a zdraví trávení. Quinoa je však kompletní protein (všechny esenciální aminokyseliny) a je bezlepková — výhody, které bulgur nemá. Quinoa má také více tuku (1,92 g vs 0,24 g) a mírně více bílkovin. Pro nízkokalorická jídla s vysokým obsahem vlákniny vyhrává bulgur. Pro bezlepkové diety nebo vyšší nároky na bílkoviny je lepší volbou quinoa.

Bulgur je jednou z nejsnáze připravitelných obilnin — ani ho nemusíš vařit na sporáku. Stačí zalít bulgur vroucí vodou v poměru 1 šálek bulguru na 1,5 šálku vody, přikrýt a nechat stát 10–15 minut, dokud se voda nevstřebá. Potom nakypřit vidličkou a je hotový. Pro jemnější texturu ho můžeš místo toho povařit 10 minut. Jemný bulgur (#1) se namočí za 5–7 minut, zatímco hrubý bulgur (#3–4) může potřebovat 15–20 minut. Jeden šálek suchého bulguru dá asi 2,5–3 šálky vařeného. Bulgur skvěle funguje v tabbouleh, pilafech, plněných paprikách, zrnových miskách a jako příloha.

Bulgur se vyrábí z celozrnné tvrdé pšenice, která byla předvařená (částečně uvařená), usušená a poté podrcená na různé velikosti. Předvaření je klíčové — gelatinizuje škrob, zachovává živiny a dramaticky zkracuje dobu vaření ve srovnání s jinými celozrnnými obilninami. Bulgur se dodává ve čtyřech hlavních velikostech: jemný (#1, na tabbouleh a kibbeh), střední (#2, na pilafy), hrubý (#3, do polévek a dušených jídel) a extra hrubý (#4, na výrazné pilafy). Protože se otruby zachovávají při zpracování, bulgur je celozrnná potravina se vší vlákninou, vitamíny a minerály pšenice.