Ile kalorii ma bulgur? Wartości odżywcze i makroskładniki
182 g (1 szklanka gotowany) kaszy bulgur ma 151 kalorii
Białko 5.6g · Węglowodany 33.8g · Tłuszcz 0.4g
Bulgur to pełnoziarnisty produkt z podgotowanej i pokruszonej pszenicy durum, podstawowa składnik kuchni bliskowschodniej i śródziemnomorskiej od tysięcy lat. Na 100 g gotowanego zawiera zaledwie 83 kalorii z 18,58 g węglowodanów, 3,08 g białka i ultraniską zawartością tłuszczu 0,24 g — co czyni go jednym z najchudszych gotowanych zbóż. Bulgur wyróżnia się wyjątkowo wysoką zawartością błonnika 4,5 g na 100 g gotowanego, przewyższając ryż, quinoę i kuskus. Z bardzo niskim sodem (5 mg) i zerowym cholesterolem jest doskonałą podstawą dla posiłków zdrowych dla serca. Ponieważ pszenica jest podgotowana przed pokruszeniem, bulgur przygotowuje się w zaledwie 10–15 minut — szybciej niż jakiekolwiek inne pełnoziarniste zboże — po prostu zalewając wrzątkiem. Jest kluczowym składnikiem tabbouleh, kibbeh i pilawów.
347 kJ · na 100g
Kalkulator kalorii: Kasza bulgur
182 g kaszy bulgur zawiera 151 kcal
Kalorie według wielkości porcji
| Porcja | Kalorie | Białko | Węglowodany | Tłuszcz |
|---|---|---|---|---|
| 1 szklanka gotowana (182 g) | 151 kcal | 5.6g | 33.8g | 0.4g |
| 1/2 szklanki gotowana (91 g) | 76 kcal | 2.8g | 16.9g | 0.2g |
| 100 gramów | 83 kcal | 3.1g | 18.6g | 0.2g |
| 1 szklanka sucha (140 g) | 116 kcal | 4.3g | 26g | 0.3g |
Zrób zdjęcie jedzenia — AI policzy kalorie za ciebie.
Kasza bulgur — Wartości odżywcze
| Kasza bulgur | na 100g |
|---|---|
| Kalorie | 83 kcal |
| Białko | 3.08 g |
| Tłuszcz | 0.24 g |
| Węglowodany | 18.58 g |
| Błonnik | 4.5 g |
| Cukier | 0 g |
| Sód | 5 mg |
Źródło: USDA FoodData Central (FDC ID: 170287) · Dane zweryfikowane: kwiecień 2026
Warianty
Drobny bulgur (#1)
83 kcal na 100 g (gotowany). Najdrobniejszy przemiał, idealny do tabbouleh i kibbeh. Nasiąka we wrzątku w zaledwie 5–7 minut — gotowanie nie jest potrzebne. 3,08 g białka, 0,24 g tłuszczu, 18,58 g węglowodanów, 4,5 g błonnika. USDA 170287. Po przygotowaniu ma lekką i puszystą konsystencję. Tradycyjny wybór do zimnych sałatek i bliskowschodnich przystawek.
Średni bulgur (#2)
83 kcal na 100 g (gotowany). Najbardziej uniwersalny przemiał, odpowiedni na pilawy, miseczki zbożowe, faszerowane warzywa i dodatki. Nasiąka w 10–12 minut lub gotuje się 10 minut. Te same wartości odżywcze co drobny bulgur. Nieco bardziej żuwalna konsystencja niż drobny, z wyraźnie widocznymi ziarnami. Najlepsza uniwersalna opcja do codziennego gotowania.
Gruby bulgur (#3–4)
83 kcal na 100 g (gotowany). Najgrubszy przemiał, z obfitymi żuwalnymi kawałkami, które dobrze trzymają kształt. Wymaga 15–20 minut namaczania lub 12–15 minut gotowania. Te same wartości odżywcze co drobny bulgur. Idealny do obfitych pilawów, zup, gulaszów i przygotowań przypominających ryż. Daje najbardziej satysfakcjonującą konsystencję i gryzienie. Często używany jako zamiennik ryżu w daniach bliskowschodnich.
Bulgur pełnoziarnisty
83 kcal na 100 g (gotowany). Większość komercyjnego bulguru jest już pełnoziarnista, ponieważ otręby są zachowywane podczas przetwarzania. Etykieta 'bulgur pełnoziarnisty' potwierdza, że żadne otręby nie zostały usunięte. Identyczne wartości odżywcze jak standardowy bulgur: 3,08 g białka, 0,24 g tłuszczu, 18,58 g węglowodanów, 4,5 g błonnika na 100 g gotowanego. Ciemniejszy kolor i lekko bardziej orzechowy smak niż wersje rafinowane. Bogaty w witaminy z grupy B i mangan.
Bulgur błyskawiczny
83 kcal na 100 g (gotowany). Podgotowany i dokładniej suszony niż standardowy bulgur dla ultraszybkiego przygotowania — gotowy w 3–5 minut z wrzątkiem. Te same wartości odżywcze USDA co zwykły bulgur. Nieco bardziej miękka konsystencja niż tradycyjny drobny bulgur. Idealny na szybkie kolacje w tygodniu, obiady w biurze i biwakowanie. Niektóre marki sprzedają go w jednorazowych kubeczkach lub przyprawionych mieszankach.
Perspektywy dietetyczne
Dla odchudzania
Gotowany bulgur to doskonały wybór przy odchudzaniu — zaledwie 83 kcal na 100 g, jedno z najniżej kalorycznych gotowanych zbóż, z o 36 % mniejszą kalorycznością niż ryż i o 31 % mniejszą niż quinoa. Z prawie zerowym tłuszczem (0,24 g) i wyjątkowo wysoką zawartością 4,5 g błonnika na 100 g bulgur utrzymuje uczucie sytości dłużej przy niższym spożyciu kalorii. Jedna szklanka gotowanego (182 g, 151 kcal) to spora porcja, która znacząco syci dzięki błonnikowi i żuwalnej konsystencji. Bulgur ma niższy indeks glikemiczny niż biały ryż, co oznacza bardziej stabilny poziom cukru we krwi i mniej napadów głodu. Używaj go jako bazy do sałatki tabbouleh, miseczek zbożowych lub jako dodatek zamiast ryżu czy makaronu — zaoszczędzisz 50–80 kalorii na porcję, uzyskując więcej błonnika.
Dla wyników sportowych
Bulgur jest wydajnym źródłem węglowodanów dla sportowców, dostarczając 18,58 g węglowodanów na 100 g gotowanego z powolnym uwalnianiem energii dzięki wysokiej zawartości błonnika (4,5 g). Jego niski indeks glikemiczny oznacza stopniowe dostarczanie glukozy — idealne dla sportów wytrzymałościowych, gdzie stabilne paliwo jest ważniejsze niż szybkie skoki. Wyjątkowo niska zawartość tłuszczu (0,24 g) sprawia, że jest niezwykle łatwo strawny przed treningiem, minimalizując dolegliwości żołądkowe. Jedna szklanka gotowanego (182 g) dostarcza 34 g węglowodanów i 151 kalorii — lekki ale skuteczny posiłek przed treningiem 1,5–2 godziny przed ćwiczeniami. Szybkie przygotowanie w 10–15 minut czyni go praktycznym dla napiętego grafiku treningowego. Po treningu łącz bulgur ze źródłem białka jak kurczak lub jogurt dla efektywnego uzupełnienia glikogenu i regeneracji mięśni. Bardzo niska zawartość sodu (5 mg na 100 g) czyni go dobrą bazą dla własnych posiłków elektrolitowych.
Dla keto
Bulgur NIE jest zalecany na diecie ketogenicznej. Z 18,58 g węglowodanów na 100 g gotowanego (34 g na szklankę) nawet umiarkowana porcja pochłonęłaby większość typowego dziennego limitu keto 20–50 g węglowodanów. Pomimo mniejszej zawartości węglowodanów niż ryż (28 g) czy jęczmień (28 g), bulgur nadal znacznie przekracza progi keto. Jego zawartość błonnika (4,5 g, obniżająca węglowodany netto do ~14 g na 100 g) nieco pomaga, ale jedna szklanka wciąż dostarcza 25 g węglowodanów netto — więcej niż całodzienny limit na ścisłym keto. Bulgur oferuje też minimalny tłuszcz (0,24 g) i ograniczone białko (3,08 g) — przeciwieństwo idealnych makroskładników keto. Jeśli stosujesz dietę keto, lepsze alternatywy to ryż z kalafiora, makaron shirataki, łuskane nasiona konopi lub mąka lniana jako zamienniki zbóż.
Często zadawane pytania
Ile kalorii ma bulgur?
100 g gotowanego bulguru zawiera 83 kalorii — znacznie mniej niż gotowany ryż (130 kcal), quinoa (120 kcal) czy jęczmień (123 kcal). Jedna szklanka gotowanego (182 g) ma około 151 kalorii. Ważne jest rozróżnienie między gotowanym a suchym bulgurem — 100 g suchego bulguru zawiera około 342 kalorii, ponieważ gotowanie pochłania dużą ilość wody. Większość energii pochodzi z węglowodanów (18,58 g na 100 g gotowanego), z umiarkowaną ilością białka (3,08 g) i prawie zerowym tłuszczem (0,24 g). Bulgur jest jednym z najniżej kalorycznych gotowanych zbóż.
Czy bulgur jest zdrowy?
Bulgur jest jednym z najzdrowszych zbóż. Jego wyróżniającą cechą jest błonnik — 4,5 g na 100 g gotowanego, więcej niż brązowy ryż (1,8 g), quinoa (2,8 g) i biały ryż (0,4 g). Ten błonnik wspiera uczucie sytości, zdrowie trawienne i pomaga regulować poziom cukru we krwi. Bulgur jest również doskonałym źródłem manganu (0,609 mg na 100 g, około 26 % dziennej wartości), który wspiera zdrowie kości i metabolizm. Z zaledwie 83 kaloriami, praktycznie zerowym tłuszczem (0,24 g) i minimalnym sodem (5 mg) bulgur jest naturalnie zdrowy dla serca i idealny dla diet niskokalorycznych.
Czy bulgur jest bezglutenowy?
Nie, bulgur NIE jest bezglutenowy. Bulgur jest produkowany z pszenicy durum i zawiera gluten, co czyni go niebezpiecznym dla osób z celiakią lub nietolerancją glutenu. Nawet małe ilości bulguru mogą wywołać reakcję u osób z celiakią. Jeśli potrzebujesz bezglutenowej alternatywy o podobnej konsystencji i szybkim przygotowaniu, sięgnij po quinoę, grykę, proso lub ryż z kalafiora. Ryż jest również naturalnie bezglutenowy, choć ma mniej błonnika niż bulgur.
Bulgur vs quinoa — jaka jest różnica odżywcza?
Gotowany bulgur ma 83 kcal, 18,58 g węglowodanów, 3,08 g białka i 4,5 g błonnika na 100 g, podczas gdy gotowana quinoa ma 120 kcal, 21,3 g węglowodanów, 4,4 g białka i 2,8 g błonnika. Bulgur ma o 31 % mniej kalorii i o 61 % więcej błonnika niż quinoa, co czyni go lepszym dla kontroli wagi i zdrowia trawiennego. Quinoa jest jednak kompletnym białkiem (wszystkie aminokwasy egzogenne) i jest bezglutenowa — zalety, których bulgur nie ma. Quinoa ma też więcej tłuszczu (1,92 g vs 0,24 g) i nieco więcej białka. Dla niskokalorycznych posiłków bogatych w błonnik wygrywa bulgur. Dla diet bezglutenowych lub wyższych potrzeb białkowych lepsza jest quinoa.
Jak gotować bulgur?
Bulgur jest jednym z najłatwiejszych zbóż do przygotowania — nie trzeba go nawet gotować na kuchence. Wystarczy zalać bulgur wrzątkiem w proporcji 1 szklanka bulguru na 1,5 szklanki wody, przykryć i odstawić na 10–15 minut, aż woda się wchłonie. Następnie rozluźnić widelcem i gotowe. Dla bardziej miękkiej konsystencji możesz go zagotować na 10 minut. Drobny bulgur (#1) nasiąka w 5–7 minut, podczas gdy gruby bulgur (#3–4) może potrzebować 15–20 minut. Jedna szklanka suchego bulguru daje około 2,5–3 szklanki gotowanego. Bulgur doskonale sprawdza się w tabbouleh, pilawach, faszerowanych papryczkach, miseczkach zbożowych i jako dodatek.
Z czego jest zrobiony bulgur?
Bulgur jest produkowany z pełnoziarnistej pszenicy durum, która została podgotowana (częściowo ugotowana), wysuszona, a następnie pokruszona na różne rozmiary. Podgotowanie jest kluczowe — żelatynizuje skrobię, zachowuje składniki odżywcze i dramatycznie skraca czas gotowania w porównaniu z innymi zbożami pełnoziarnistymi. Bulgur występuje w czterech głównych rozmiarach: drobny (#1, do tabbouleh i kibbeh), średni (#2, do pilawów), gruby (#3, do zup i gulaszów) i ekstra gruby (#4, do obfitych pilawów). Ponieważ otręby są zachowywane podczas obróbki, bulgur jest produktem pełnoziarnistym ze wszystkimi włóknami, witaminami i minerałami pszenicy.
Porównanie z podobnymi produktami
| Porcja | kcal | Białko | Węglowodany | Tłuszcz |
|---|---|---|---|---|
| Kasza bulgur | 83 | 3.08g | 18.58g | 0.24g |
| Komosa ryżowa (gotowana) | 120 | 4.4g | 21.3g | 1.92g |
| Kuskus (gotowany) | 112 | 3.79g | 23.22g | 0.16g |
| Jęczmień | 123 | 2.26g | 28.22g | 0.44g |
| Ryż brązowy (gotowany) | 123 | 2.74g | 25.58g | 0.97g |
| Orkisz (farro) | 339 | 14.57g | 71.97g | 2.43g |
na 100g
Gotowany bulgur dostarcza zaledwie 83 kcal na 100 g z 18,58 g węglowodanów, 3,08 g białka i 0,24 g tłuszczu — znacznie mniej kalorii niż brązowy ryż (123 kcal), quinoa (120 kcal) i kuskus (112 kcal). Jego zawartość błonnika (4,5 g) jest najwyższa wśród popularnych gotowanych zbóż, przewyższając brązowy ryż (1,8 g), quinoę (2,8 g) i jęczmień (3,8 g). Z praktycznie zerowym tłuszczem i minimalnym sodem (5 mg) bulgur jest jednym z najchudszych i najbogatszych w błonnik zbóż do niskokalorycznych posiłków.
Śledź kalorie z AI
Zrób zdjęcie jedzenia na wadze kuchennej. AI odczyta wagę, rozpozna jedzenie i obliczy dokładne kalorie i makroskładniki w kilka sekund.
