Hur många kalorier har bulgur? Näringsvärden & makros

100 g kokt bulgur innehåller 83 kalorier — betydligt mindre än kokt ris (130 kcal), quinoa (120 kcal) eller korn (123 kcal). En kopp kokt (182 g) har ungefär 151 kalorier. Det är viktigt att skilja mellan kokt och torr bulgur — 100 g torr bulgur innehåller cirka 342 kalorier, eftersom kokning absorberar stora mängder vatten. Merparten av energin kommer från kolhydrater (18,58 g per 100 g kokt), med måttligt protein (3,08 g) och nästan inget fett (0,24 g). Bulgur är ett av de mest kalorsnåla kokta sädesslagen.

Bulgur är ett av de nyttigaste sädesslagen. Dess främsta egenskap är fiberinnehållet — 4,5 g per 100 g kokt, mer än brunt ris (1,8 g), quinoa (2,8 g) och vitt ris (0,4 g). Denna fiber främjar mättnad, stödjer matsmältningshälsan och hjälper till att reglera blodsockret. Bulgur är också en utmärkt källa till mangan (0,609 mg per 100 g, cirka 26 % av det dagliga behovet), som stödjer benhälsa och metabolism. Med bara 83 kalorier, praktiskt taget inget fett (0,24 g) och minimalt natrium (5 mg) är bulgur naturligt hjärtvänligt och idealiskt för kalorimedveten kost.

Nej, bulgur är INTE glutenfritt. Bulgur tillverkas av durumvete och innehåller gluten, vilket gör det osäkert för personer med celiaki eller glutenkänslighet. Även små mängder bulgur kan utlösa en reaktion hos celiakipatienter. Om du behöver ett glutenfritt spannmålsalternativ med liknande konsistens och snabb tillagning kan du välja quinoa, bovete, hirs eller blomkålsris. Ris är också ett naturligt glutenfritt alternativ, men det har lägre fiberinnehåll än bulgur.

Kokt bulgur har 83 kcal, 18,58 g kolhydrater, 3,08 g protein och 4,5 g fiber per 100 g, medan kokt quinoa har 120 kcal, 21,3 g kolhydrater, 4,4 g protein och 2,8 g fiber. Bulgur har 31 % färre kalorier och 61 % mer fiber än quinoa, vilket gör det överlägset för viktkontroll och matsmältningshälsa. Quinoa är dock ett komplett protein (alla essentiella aminosyror) och glutenfritt — fördelar som bulgur inte kan matcha. Quinoa har också mer fett (1,92 g vs 0,24 g) och något mer protein. För kalorsnåla, fiberrika måltider vinner bulgur. För glutenfria dieter eller högre proteinbehov är quinoa det bättre valet.

Bulgur är ett av de enklaste sädesslagen att tillaga — det behöver inte ens kokas på spisen. Häll helt enkelt kokande vatten över bulguren i förhållandet 1 kopp bulgur till 1,5 koppar vatten, täck över och låt stå 10–15 minuter tills vattnet absorberats. Luckra upp med en gaffel och det är klart. För mjukare konsistens kan du sjuda det i 10 minuter istället. Fin bulgur (#1) blöter i 5–7 minuter, medan grov bulgur (#3–4) kan behöva 15–20 minuter. En kopp torr bulgur ger ungefär 2,5–3 koppar kokt. Bulgur fungerar utmärkt i tabbouleh, pilaffer, fyllda paprikor, spannmålsskålar och som tillbehör.

Bulgur görs av fullkorns durumvete som har förkokts (delvis tillagats), torkats och sedan krossats i olika storlekar. Förkokningssteget är nyckeln — det gelatiniserar stärkelsen, bevarar näringsämnena och minskar tillagnings­tiden dramatiskt jämfört med andra fullkorn. Bulgur finns i fyra huvudstorlekar: fin (#1, för tabbouleh och kibbeh), medium (#2, för pilaffer), grov (#3, för soppor och grytor) och extra grov (#4, för rejäla pilaffer). Eftersom kli bevaras vid förädlingen är bulgur ett fullkorn med alla fibrer, vitaminer och mineraler från vetet intakta.