Koľko kalórií má bulgur? Nutričné hodnoty a makrá
182 g (1 šálka varený) bulguru má 151 kalórií
Bielkoviny 5.6g · Sacharidy 33.8g · Tuky 0.4g
Bulgur je celozrnná potravina vyrobená z predvarených a podrvených zŕn tvrdej pšenice, základná surovina blízkovýchodnej a stredomorskej kuchyne tisíce rokov. Na 100 g uvareného obsahuje len 83 kalórií s 18,58 g sacharidov, 3,08 g bielkovín a ultra nízkych 0,24 g tuku — čo z neho robí jednu z najchudších uvarených obilnín. Bulgur vyniká výnimočne vysokým obsahom vlákniny 4,5 g na 100 g uvareného, čím prekonáva ryžu, quinou aj kuskus. S veľmi nízkym sodíkom (5 mg) a nulovým cholesterolom je vynikajúcim základom pre jedlá zdravé pre srdce. Keďže pšenica je pred drvením predvarená, bulgur sa pripravuje len 10–15 minút — rýchlejšie ako akákoľvek iná celozrnná obilnina — jednoduchým zaliatím vriacou vodou. Je kľúčovou ingredienciou tabbouleh, kibbeh a pilafov.
347 kJ · na 100g
Kalkulačka kalórií: Bulgur
182 g bulguru obsahuje 151 kcal
Kalórie podľa veľkosti porcie
| Porcia | Kalórie | Bielkoviny | Sacharidy | Tuky |
|---|---|---|---|---|
| 1 šálka varená (182 g) | 151 kcal | 5.6g | 33.8g | 0.4g |
| 1/2 šálky varená (91 g) | 76 kcal | 2.8g | 16.9g | 0.2g |
| 100 gramov | 83 kcal | 3.1g | 18.6g | 0.2g |
| 1 šálka suchá (140 g) | 116 kcal | 4.3g | 26g | 0.3g |
Odfoť jedlo — AI spočíta kalórie za teba.
Bulgur — Nutričné hodnoty
| Bulgur | na 100g |
|---|---|
| Kalórie | 83 kcal |
| Bielkoviny | 3.08 g |
| Tuky | 0.24 g |
| Sacharidy | 18.58 g |
| Vláknina | 4.5 g |
| Cukor | 0 g |
| Sodík | 5 mg |
Zdroj: USDA FoodData Central (FDC ID: 170287) · Dáta overené apríl 2026
Variácie
Jemný bulgur (#1)
83 kcal na 100 g (varený). Najjemnejšie mletie, ideálne na tabbouleh a kibbeh. Namočí sa vo vriacej vode za 5–7 minút — varenie nie je potrebné. 3,08 g bielkovín, 0,24 g tuku, 18,58 g sacharidov, 4,5 g vlákniny. USDA 170287. Po príprave má ľahkú a nadýchanú textúru. Tradičná voľba na studené šaláty a blízkovýchodné predjedlá.
Stredný bulgur (#2)
83 kcal na 100 g (varený). Najvšestrannejšie mletie, vhodné na pilafy, zrnové misky, plnené zeleniny a prílohy. Namočí sa za 10–12 minút alebo sa varí 10 minút. Rovnaké nutričné hodnoty ako jemný bulgur. Mierne žuvavejšia textúra ako jemný, s jasne viditeľnými zrnkami. Najlepšia univerzálna voľba na bežné varenie.
Hrubý bulgur (#3–4)
83 kcal na 100 g (varený). Najhrubjšie mletie, s výdatnými žuvavými kúskami, ktoré dobre držia tvar. Vyžaduje 15–20 minút namáčania alebo 12–15 minút varenia. Rovnaké nutričné hodnoty ako jemný bulgur. Ideálny na výdatné pilafy, polievky, dusené jedlá a prípravy podobné ryži. Ponúka najuspokojivejšiu textúru a záhryz. Často sa používa ako náhrada ryže v blízkovýchodných jedlách.
Celozrnný bulgur
83 kcal na 100 g (varený). Väčšina komerčného bulguru je už celozrnná, pretože otruby sa zachovávajú počas spracovania. Označenie 'celozrnný bulgur' potvrdzuje, že žiadne otruby neboli odstránené. Identické nutričné hodnoty ako štandardný bulgur: 3,08 g bielkovín, 0,24 g tuku, 18,58 g sacharidov, 4,5 g vlákniny na 100 g uvareného. Tmavšia farba a mierne orieškovejšia chuť ako rafinované verzie. Bohatý na vitamíny skupiny B a mangán.
Instantný bulgur
83 kcal na 100 g (varený). Predvarený a dôkladnejšie sušený ako štandardný bulgur pre ultrarýchlu prípravu — hotový za 3–5 minút s vriacou vodou. Rovnaké USDA nutričné hodnoty ako bežný bulgur. Mierne jemnejšia textúra ako tradičný jemný bulgur. Perfektný na rýchle večere cez týždeň, obedy v kancelárii a kempovanie. Niektoré značky ho predávajú v jednoporcových nádobkách alebo ochutených zmesiach.
Podľa typu stravovania
Pre chudnutie
Uvarený bulgur je vynikajúcou voľbou na chudnutie s len 83 kcal na 100 g — jednou z najmenej kalorických uvarených obilnín, s o 36 % menej kalóriami ako ryža a o 31 % menej ako quinoa. S takmer žiadnym tukom (0,24 g) a výnimočne vysokými 4,5 g vlákniny na 100 g ťa bulgur udrží sýtejšieho dlhšie pri nižšom príjme kalórií. Jedna šálka uvareného (182 g, 151 kcal) je štedrou porciou, ktorá výrazne zasýti vďaka vláknine a žuvavej textúre. Bulgur má nižší glykemický index ako biela ryža, čo znamená stabilnejšiu hladinu cukru v krvi a menej chutí. Použi ho ako základ na tabbouleh šalát, zrnové misky alebo ako prílohu namiesto ryže či cestovín — ušetríš 50–80 kalórií na porciu a pritom získaš viac vlákniny.
Pre športový výkon
Bulgur je efektívnym zdrojom sacharidov pre športovcov, poskytujúc 18,58 g sacharidov na 100 g uvareného s postupným uvoľňovaním energie vďaka vysokému obsahu vlákniny (4,5 g). Jeho nízky glykemický index znamená postupné dodávanie glukózy — ideálne pre vytrvalostné športy, kde stabilné palivo je dôležitejšie ako rýchle skoky. Výnimočne nízky obsah tuku (0,24 g) ho robí mimoriadne ľahko stráviteľným pred tréningom a minimalizuje zažívacie ťažkosti. Jedna šálka uvareného (182 g) dodá 34 g sacharidov a 151 kalórií — ľahké ale efektívne jedlo pred tréningom 1,5–2 hodiny pred cvičením. Rýchla príprava za 10–15 minút ho robí praktickým pre nabitý tréningový program. Po tréningu kombinuj bulgur so zdrojom bielkovín ako kuracie mäso alebo jogurt pre efektívne doplnenie glykogénu a regeneráciu svalov. Veľmi nízky obsah sodíka (5 mg na 100 g) z neho robí dobrý základ pre vlastné elektrolytové jedlá.
Pre keto
Bulgur sa NEodporúča na ketogénnu diétu. S 18,58 g sacharidov na 100 g uvareného (34 g na šálku) by aj mierna porcia spotrebovala väčšinu typického keto denného limitu 20–50 g sacharidov. Napriek tomu, že má menej sacharidov ako ryža (28 g) alebo jačmeň (28 g), bulgur stále ďaleko prevyšuje keto prahy. Jeho obsah vlákniny (4,5 g, čo znižuje čisté sacharidy na ~14 g na 100 g) mierne pomáha, ale jedna šálka stále dodá 25 g čistých sacharidov — viac ako celodenný limit na prísnom keto. Bulgur tiež ponúka minimálny tuk (0,24 g) a obmedzené bielkoviny (3,08 g) — opak ideálnych keto makier. Ak dodržiavaš keto diétu, lepšie alternatívy zahŕňajú karfiolovú ryžu, shirataki rezance, konopné srdiečka alebo ľanové semienka ako náhradu obilnín.
Často kladené otázky
Koľko kalórií má bulgur?
100 g uvareného bulguru obsahuje 83 kalórií — výrazne menej ako uvarená ryža (130 kcal), quinoa (120 kcal) alebo jačmeň (123 kcal). Jedna šálka uvareného (182 g) má približne 151 kalórií. Je dôležité rozlišovať medzi uvareným a suchým bulgurom — 100 g suchého bulguru obsahuje asi 342 kalórií, pretože varenie absorbuje veľké množstvo vody. Väčšina energie pochádza zo sacharidov (18,58 g na 100 g uvareného), s miernym obsahom bielkovín (3,08 g) a takmer žiadnym tukom (0,24 g). Bulgur je jednou z najmenej kalorických uvarených obilnín.
Je bulgur zdravý?
Bulgur je jednou z najzdravších obilnín. Jeho najvýraznejšou vlastnosťou je vláknina — 4,5 g na 100 g uvareného, viac ako hnedá ryža (1,8 g), quinoa (2,8 g) a biela ryža (0,4 g). Táto vláknina podporuje pocit sýtosti, zdravie trávenia a pomáha regulovať hladinu cukru v krvi. Bulgur je tiež vynikajúcim zdrojom mangánu (0,609 mg na 100 g, asi 26 % dennej hodnoty), ktorý podporuje zdravie kostí a metabolizmus. S len 83 kalóriami, prakticky žiadnym tukom (0,24 g) a minimálnym sodíkom (5 mg) je bulgur prirodzene srdcovo zdravý a ideálny pre diéty s obmedzenými kalóriami.
Je bulgur bezlepkový?
Nie, bulgur NIE je bezlepkový. Bulgur sa vyrába z tvrdej pšenice a obsahuje lepok, čo ho robí nebezpečným pre ľudí s celiakiou alebo citlivosťou na lepok. Aj malé množstvo bulguru môže u celiatikov vyvolať reakciu. Ak potrebuješ bezlepkovú alternatívu s podobnou textúrou a rýchlou prípravou, siahnuť môžeš po quinoe, pohánke, prose alebo karfiolovej ryži. Ryža je tiež prirodzene bezlepková, hoci má menej vlákniny ako bulgur.
Bulgur vs quinoa — aký je nutričný rozdiel?
Uvarený bulgur má 83 kcal, 18,58 g sacharidov, 3,08 g bielkovín a 4,5 g vlákniny na 100 g, kým uvarená quinoa má 120 kcal, 21,3 g sacharidov, 4,4 g bielkovín a 2,8 g vlákniny. Bulgur má o 31 % menej kalórií a o 61 % viac vlákniny ako quinoa, čo ho robí lepším pre kontrolu hmotnosti a zdravie trávenia. Quinoa je však kompletný proteín (všetky esenciálne aminokyseliny) a je bezlepková — výhody, ktoré bulgur nemá. Quinoa má tiež viac tuku (1,92 g vs 0,24 g) a mierne viac bielkovín. Pre nízkokalorické jedlá s vysokou vlákninou vyhráva bulgur. Pre bezlepkové diéty alebo vyššie nároky na bielkoviny je lepšou voľbou quinoa.
Ako variť bulgur?
Bulgur je jednou z najjednoduchšie pripraviteľných obilnín — ani ho netreba variť na sporáku. Stačí zaliať bulgur vriacou vodou v pomere 1 šálka bulguru na 1,5 šálky vody, prikryť a nechať stáť 10–15 minút, kým sa voda vstrebá. Potom nakypriť vidličkou a je hotový. Pre jemnejšiu textúru ho môžeš namiesto toho povariť 10 minút. Jemný bulgur (#1) sa namočí za 5–7 minút, kým hrubý bulgur (#3–4) môže potrebovať 15–20 minút. Jedna šálka suchého bulguru dá asi 2,5–3 šálky uvareného. Bulgur vynikajúco funguje v tabbouleh, pilafoch, plnených paprikách, zrnových miskách a ako príloha.
Z čoho sa vyrába bulgur?
Bulgur sa vyrába z celozrnnej tvrdej pšenice, ktorá bola predvarená (čiastočne uvarená), vysušená a potom podrvená na rôzne veľkosti. Predvarenie je kľúčové — gelatinizuje škrob, zachováva živiny a dramaticky skracuje čas varenia v porovnaní s inými celozrnnými obilninami. Bulgur sa dodáva v štyroch hlavných veľkostiach: jemný (#1, na tabbouleh a kibbeh), stredný (#2, na pilafy), hrubý (#3, do polievok a dusených jedál) a extra hrubý (#4, na výdatné pilafy). Pretože sa otruby zachovávajú počas spracovania, bulgur je celozrnná potravina so všetkou vlákninou, vitamínmi a minerálmi pšenice.
Porovnanie s podobnými potravinami
| Porcia | kcal | Bielkoviny | Sacharidy | Tuky |
|---|---|---|---|---|
| Bulgur | 83 | 3.08g | 18.58g | 0.24g |
| Quinoa (varená) | 120 | 4.4g | 21.3g | 1.92g |
| Kuskus (varený) | 112 | 3.79g | 23.22g | 0.16g |
| Jačmeň | 123 | 2.26g | 28.22g | 0.44g |
| Hnedá ryža (varená) | 123 | 2.74g | 25.58g | 0.97g |
| Špalda (farro) | 339 | 14.57g | 71.97g | 2.43g |
na 100g
Uvarený bulgur má len 83 kcal na 100 g s 18,58 g sacharidov, 3,08 g bielkovín a 0,24 g tuku — výrazne menej kalórií ako hnedá ryža (123 kcal), quinoa (120 kcal) a kuskus (112 kcal). Jeho obsah vlákniny (4,5 g) je najvyšší medzi bežnými uvarenými obilninami, prekonáva hnedú ryžu (1,8 g), quinou (2,8 g) aj jačmeň (3,8 g). S prakticky žiadnym tukom a minimálnym sodíkom (5 mg) je bulgur jednou z najchudších a najbohatších obilnín na vlákninu pre jedlá s obmedzenými kalóriami.
Sleduj kalórie s AI
Odfoť jedlo na kuchynskej váhe. AI prečíta hmotnosť, rozpozná jedlo a vypočíta presné kalórie a makrá za sekundy.
