Kuinka paljon kaloreita ohrassa on? Ravintotiedot ja makrot

100 grammaa keitettyä helmiohaa sisältää 123 kaloria. Yksi kupillinen keitettyä (157 g) sisältää noin 193 kaloria. On tärkeää erottaa keitetty ja kuiva ohra toisistaan — 100 grammaa kuivaa helmiohaa sisältää noin 352 kaloria, koska keittäminen imee merkittävästi vettä. Suurin osa energiasta tulee hiilihydraateista (28,22 g per 100 g keitettynä), proteiinia on vähän (2,26 g) ja rasvaa lähes ei lainkaan (0,44 g). Ohra on keskikalorisinen vilja, verrattavissa tumma riisiin ja kvinoaan keitettynä.

Ohra on yksi terveellisimmistä viljoista. Sen tärkein etu on liukoinen beeta-glukaani-kuitu, samaa tyyppiä kuin kaurassa, jonka on kliinisesti todistettu alentavan LDL-kolesterolia ja parantavan sydänterveyttä. Keitetty helmiohra tarjoaa 3,8 grammaa kuitua per 100 g — enemmän kuin valkoinen riisi (0,4 g) ja verrattavissa tummaan riisiin (1,8 g). Se sisältää myös erittäin vähän natriumia (3 mg per 100 g) ja rasvaa (0,44 g), mikä tekee siitä luonnostaan sydänystävällisen. Ohra sisältää kalsiumia (11 mg), rautaa ja B-vitamiineja, ja sen hitaasti sulavat hiilihydraatit tarjoavat pitkäkestoista energiaa ilman verensokeripiikkejä.

Ei, ohra EI ole gluteenitonta. Ohra sisältää hordeiinia, gluteeniproteiinin tyyppiä, eikä se siksi ole turvallista keliakiaa tai gluteeniherkkyyttä sairastaville. Pienetkin määrät ohraa voivat laukaista reaktion keliakiapotilailla. Ohramallas, ohrajauhot ja helmiohra sisältävät kaikki gluteenia. Jos tarvitset gluteenittoman viljavaihtoehdon, valitse riisi, kvinoa, tattari, hirssi tai sertifioitu gluteeniton kaura.

Keitetyssä helmiohassa on 123 kcal, 28,22 g hiilihydraatteja, 2,26 g proteiinia ja 3,8 g kuitua per 100 g, kun taas keitetyssä valkoisessa riisissä on noin 130 kcal, 28,2 g hiilihydraatteja, 2,7 g proteiinia ja vain 0,4 g kuitua. Suurin ero on kuitu — ohrassa on lähes 10 kertaa enemmän kuitua kuin valkoisessa riisissä. Ohra sisältää myös beeta-glukaania, joka aktiivisesti alentaa kolesterolia. Tumma riisi (112 kcal, 1,8 g kuitua) on lähempänä ohraa, mutta sisältää silti vähemmän kuitua. Ohralla on pureskeltavampi rakenne ja pähkinäisempi maku, mikä tekee siitä ihanteellisen keittoihin, pataruokiin ja viljakulhoihin.

Helmiohra kypsyy 25–30 minuutissa: käytä suhdetta 1 kupillinen ohraa ja 3 kupillista vettä, keitä kiehuvaksi ja hauduta sitten kannen alla pehmeäksi. Kuorittu ohra vie pidempään — 45–60 minuuttia — koska lesekerros on yhä tallella. Molemmat tyypit hyötyvät nopeasta huuhtelusta ennen keittämistä. Ohraa voi myös valmistaa riisikeittimessä, painekattilassa (12 minuuttia korkealla paineella) tai uunissa liemen kanssa. Yksi kupillinen kuivaa ohraa tuottaa noin 3–3,5 kupillista keitettyä. Toisin kuin riisi, ohra säilyttää pureskeltavan rakenteensa ja pitää muotonsa hyvin keitoissa ja pataruoissa.

Helmiohasta on poistettu sekä kuori että lese kiillotuksella, mikä antaa sille vaaleamman värin, pehmeämmän rakenteen ja lyhyemmän keittoajan (25–30 minuuttia). Kuoritusta ohrasta on poistettu vain uloin kuori, ja se säilyttää leseen ja alkion — mikä tekee siitä aidon täysjyvän suuremmalla kuitu-, vitamiini- ja kivennäisainemäärällä. Kuorittu ohra kypsyy 45–60 minuutissa ja on rakenteeltaan pureskeltavampaa. Ravitsemuksellisesti kuoritussa ohrassa on noin 50 % enemmän kuitua kuin helmiohassa. Arkikeittiöön ja keittoihin helmiohra on käytännöllisempää, kun taas kuorittu ohra on parempi valinta maksimaaliseen ravitsemukseen.