Wie viele Kalorien hat brauner Reis? Nährwerte & Makros
Eine Tasse gekochter brauner Reis (195 g) hat 240 Kalorien
Protein 5.3g · Kohlenhydrate 49.9g · Fett 1.9g
Brauner Reis ist ein Vollkorn, bei dem Kleie, Keimling und Endosperm erhalten bleiben — im Gegensatz zu weißem Reis, bei dem Kleie und Keimling beim Mahlen entfernt werden. Mit 123 kcal, 2,74 g Protein und 25,58 g Kohlenhydraten pro 100 g ist er kalorisch fast identisch mit weißem Reis, liefert aber mehr Ballaststoffe (1,6 g vs 0,4 g), mehr Magnesium (39 mg vs 12 mg) und mehr Mangan (0,97 mg vs 0,5 mg). Eine Tasse gekochter brauner Reis (195 g) liefert etwa 240 kcal — eine moderate Kalorienbasis für Mahlzeiten. Hier findest du alles über die Kalorien und Makros von braunem Reis, basierend auf USDA-Daten. Brauner Reis besteht zu etwa 70 % aus Wasser.
515 kJ · pro 100g · Wasser: 70.27 g
Kalorienrechner: Brauner Reis (gekocht)
195 g Brauner Reis (gekocht) enthält 240 kcal
Kalorien nach Portionsgröße
| Portion | Kalorien | Protein | Kohlenhydrate | Fett |
|---|---|---|---|---|
| 1 Tasse gekocht (195 g) | 240 kcal | 5.3g | 49.9g | 1.9g |
| ½ Tasse gekocht (98 g) | 121 kcal | 2.7g | 25.1g | 1g |
| 100 Gramm | 123 kcal | 2.7g | 25.6g | 1g |
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Brauner Reis (gekocht) — Nährwerte
| Brauner Reis (gekocht) | pro 100g |
|---|---|
| Kalorien | 123 kcal |
| Protein | 2.74 g |
| Fett | 0.97 g |
| Kohlenhydrate | 25.58 g |
| Ballaststoffe | 1.6 g |
| Zucker | 0.24 g |
| Natrium | 4 mg |
| Kalium | 86 mg |
| Magnesium | 39 mg |
| Phosphor | 103 mg |
| Vitamin C | 0 mg |
| Vitamin B6 | 0.123 mg |
| Folsäure | 9 mcg |
| Mangan | 0.971 mg |
| Wasser | 70.27 g |
Quelle: USDA FoodData Central (FDC ID: 169704) · Daten verifiziert April 2026
Varianten
Langkorn gekocht (Standard)
123 kcal pro 100 g. Die häufigste Art von braunem Reis. Lockere Textur mit getrennten Körnern beim Kochen. Nussiger Geschmack durch die erhaltene Kleie. Kochzeit 40–50 Minuten. Der USDA-Referenzstandard für die Nährwertdaten von braunem Reis.
Kurzkorn gekocht
127 kcal pro 100 g. Klebriger und stärkehaltiger als Langkorn. Höherer Amylopektin-Gehalt lässt die Körner zusammenkleben — beliebt für Sushi, Reisschüsseln und asiatische Küche. Etwas mehr Kohlenhydrate (26,6 g vs 25,6 g pro 100 g), aber der Nährwertunterschied ist vernachlässigbar.
Wildreis (Referenz)
101 kcal pro 100 g gekocht. Technisch kein Reis, sondern ein Grassamen (Zizania). Weniger Kalorien und Kohlenhydrate als brauner Reis (21,3 g vs 25,6 g), mit mehr Protein (4,0 g vs 2,7 g). Hat einen markanten erdigen, nussigen Geschmack und eine bissfeste Textur. Wird oft mit braunem oder weißem Reis für Abwechslung gemischt.
Trocken / roh (Referenz)
362 kcal pro 100 g trocken. Dies ist ungekochter brauner Reis — die Referenz für Verpackungsetiketten. Beim Kochen nimmt Reis Wasser auf und verdreifacht etwa sein Volumen, wodurch die Kaloriendichte von 362 auf 123 kcal pro 100 g sinkt. Prüfe immer, ob sich die Nährwertangaben auf Trocken- oder Kochgewicht beziehen — der Unterschied ist fast 3-fach.
Ernährungsperspektiven
Zum Abnehmen
Brauner Reis ist ein moderat kalorisches Getreide mit 123 kcal pro 100 g — ähnlich wie weißer Reis. Eine Tasse (195 g, ~240 kcal) bildet eine sättigende Basis für Mahlzeiten. Die Ballaststoffe (1,6 g pro 100 g) und die Vollkornstruktur verlangsamen die Verdauung im Vergleich zu weißem Reis, was bei der Sättigung helfen kann. Der Schlüssel beim Abnehmen ist Portionskontrolle — Reis ist leicht zu viel zu essen. Wiege deine Portion, anstatt nach Augenmaß zu schätzen, und fülle die Hälfte deines Tellers mit Gemüse, um die Gesamtkalorien im Griff zu behalten.
Für sportliche Leistung
Brauner Reis liefert 123 kcal und 25,6 g Kohlenhydrate pro 100 g — eine zuverlässige Kohlenhydratquelle für die Versorgung von Workouts und die Auffüllung von Glykogen. Eine Tasse (195 g) liefert etwa 50 g Kohlenhydrate, ideal für eine Mahlzeit nach dem Training. Der Proteingehalt ist niedrig (2,74 g pro 100 g), daher mit Hähnchen, Fisch oder Hülsenfrüchten für eine vollständige Erholungsmahlzeit kombinieren. Magnesium (39 mg pro 100 g) unterstützt die Muskelfunktion und den Elektrolythaushalt. Die Ballaststoffe und die Vollkornstruktur liefern anhaltende Energie statt eines schnellen Anstiegs.
Für Keto
Brauner Reis ist nicht mit einer ketogenen Ernährung vereinbar. Pro 100 g hat er 25,58 g Gesamt-KH minus 1,6 g Ballaststoffe = ungefähr 24 g Netto-KH. Eine einzige Tasse (195 g) enthält etwa 47 g Netto-KH — mehr als das Doppelte des typischen täglichen Keto-Limits von 20 g. Selbst eine kleine Portion (50 g, ~12 g Netto-KH) würde einen erheblichen Teil deines täglichen KH-Budgets verbrauchen. Bessere Alternativen: Blumenkohlreis (~3 g Netto-KH pro 100 g), Shirataki-Reis (~0 g Netto-KH) oder Konjak-Reis.
Häufig gestellte Fragen
Wie viele Kalorien hat brauner Reis?
Eine Tasse gekochter brauner Reis (195 g) enthält ungefähr 240 Kalorien. Pro 100 g hat gekochter brauner Reis 123 Kalorien — sehr nahe an weißem Reis (130 kcal pro 100 g). Der Kalorienunterschied zwischen braunem und weißem Reis ist minimal. Die meisten Kalorien stammen aus Kohlenhydraten (25,58 g pro 100 g), mit sehr wenig Fett (0,97 g).
Brauner Reis vs weißer Reis — was ist der Unterschied?
Brauner Reis behält die Kleie- und Keimschichten, die weißer Reis beim Mahlen verliert. Pro 100 g (gekocht): brauner Reis hat 123 kcal vs 130 kcal weißer, 1,6 g Ballaststoffe vs 0,4 g, 39 mg Magnesium vs 12 mg und 0,97 mg Mangan vs 0,5 mg. Weißer Reis hat etwas mehr Kohlenhydrate (28,2 g vs 25,58 g). Ernährungsphysiologisch gewinnt brauner Reis bei Mikronährstoffen und Ballaststoffen. Der Nachteil ist eine längere Kochzeit (40–50 Min. vs 15–20 Min.) und eine nussigere, bissfestere Textur.
Ist brauner Reis keto-freundlich?
Nein — brauner Reis ist nicht für Keto geeignet. Pro 100 g hat er 25,58 g Gesamt-KH minus 1,6 g Ballaststoffe = ungefähr 24 g Netto-KH. Eine einzige Tasse (195 g) hat etwa 47 g Netto-KH — weit über dem typischen täglichen Keto-Limit von 20 g. Wenn du eine ketogene Ernährung verfolgst, probiere Blumenkohlreis (ca. 3 g Netto-KH pro 100 g) als kohlenhydratarme Alternative.
Wie viel Ballaststoffe hat brauner Reis?
Gekochter brauner Reis hat 1,6 g Ballaststoffe pro 100 g — viermal mehr als weißer Reis (0,4 g). Eine volle Tasse (195 g) liefert etwa 3,1 g Ballaststoffe. Obwohl das eine deutliche Verbesserung gegenüber weißem Reis ist, bleibt es bescheiden im Vergleich zu Linsen (7,9 g pro 100 g gekocht) oder Haferflocken (1,7 g pro 100 g gekocht). Die Ballaststoffe stammen aus der Kleieschicht, die im braunen Reis erhalten bleibt.
Wie lange braucht brauner Reis zum Kochen?
Brauner Reis braucht 40–50 Minuten auf dem Herd — etwa doppelt so lang wie weißer Reis (15–20 Minuten). Die Kleieschicht verlangsamt die Wasseraufnahme. Ein typisches Verhältnis ist 1 Tasse trockener brauner Reis auf 2,5 Tassen Wasser. 30 Minuten Einweichen vorher kann die Kochzeit auf etwa 30–35 Minuten verkürzen. Ein Reiskocher erledigt das Timing automatisch.
Welchen glykämischen Index hat brauner Reis?
Brauner Reis hat einen glykämischen Index (GI) von etwa 50–55 (mittel), verglichen mit 65–73 für weißen Reis (mittel-hoch). Die intakte Kleie verlangsamt die Verdauung, was zu einem allmählicheren Blutzuckeranstieg führt. Der Unterschied in der glykämischen Last ist jedoch bei gleichen Portionen relativ gering. Die Kombination von braunem Reis mit Protein, Fett oder Gemüse reduziert die gesamte glykämische Wirkung der Mahlzeit weiter.
Vergleich mit ähnlichen Lebensmitteln
| Portion | kcal | Protein | Kohlenhydrate | Fett |
|---|---|---|---|---|
| Brauner Reis (gekocht) | 123 | 2.74g | 25.58g | 0.97g |
| Reis (weiß, gekocht) | 130 | 2.69g | 28.2g | 0.28g |
| Quinoa (gekocht) | 120 | 4.4g | 21.3g | 1.92g |
| Haferbrei (gekocht) | 71 | 2.54g | 12g | 1.52g |
| Linsen (gekocht) | 116 | 9.02g | 20.13g | 0.38g |
pro 100g
Pro 100 g hat gekochter brauner Reis 123 kcal mit 2,74 g Protein, 25,58 g Kohlenhydraten, 0,97 g Fett und 1,6 g Ballaststoffen. Im Vergleich zu weißem Reis hat er 4-mal mehr Ballaststoffe, 3-mal mehr Magnesium und fast doppelt so viel Mangan — alles dank der erhaltenen Kleie und dem Keimling.
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