Wie viele Kalorien hat Topinambur? Nährwerte & Makros
100 g Topinambur hat 73 Kalorien
Protein 2g · Kohlenhydrate 17.4g · Fett 0g
Topinambur (Helianthus tuberosus), auch Jerusalemartischocke genannt, ist eine knubbelige Wurzelknolle, die mit der Sonnenblume verwandt ist — nicht mit der Artischocke. Mit 73 kcal pro 100 g ist er vor allem für seinen außergewöhnlich hohen Inulingehalt bekannt, einen präbiotischen Ballaststoff, der die nützlichen Darmbakterien ernährt. Sein süßer, nussiger Geschmack wird beim Rösten intensiver. Eine gute Quelle für Eisen (3,4 mg — mehr als die meisten Gemüse) und Thiamin (0,2 mg), dazu Kalium (429 mg). Topinambur stammt aus Nordamerika und wird heute in ganz Europa angebaut, besonders in Deutschland, Frankreich und den Niederlanden, wo er ein beliebtes Herbst- und Wintergemüse ist.
305 kJ · pro 100g · Wasser: 78.01 g
Kalorienrechner: Topinambur
100 g Topinamburs enthält 73 kcal
Kalorien nach Portionsgröße
| Portion | Kalorien | Protein | Kohlenhydrate | Fett |
|---|---|---|---|---|
| 1 mittlere Knolle (75 g) | 55 kcal | 1.5g | 13.1g | 0g |
| 1 Portion (150 g) | 110 kcal | 3g | 26.2g | 0g |
| 100 g | 73 kcal | 2g | 17.4g | 0g |
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Topinambur — Nährwerte
| Topinambur | pro 100g |
|---|---|
| Kalorien | 73 kcal |
| Protein | 2 g |
| Fett | 0.01 g |
| Kohlenhydrate | 17.44 g |
| Einfach ungesättigte Fettsäuren | 0.004 g |
| Mehrfach ungesättigte Fettsäuren | 0.001 g |
| Ballaststoffe | 1.6 g |
| Zucker | 9.6 g |
| Natrium | 4 mg |
| Kalium | 429 mg |
| Calcium | 14 mg |
| Magnesium | 17 mg |
| Phosphor | 78 mg |
| Eisen | 3.4 mg |
| Zink | 0.12 mg |
| Mangan | 0.06 mg |
| Selen | 0.7 mcg |
| Vitamin A | 1 mcg |
| Vitamin C | 4 mg |
| Thiamin (B1) | 0.2 mg |
| Riboflavin (B2) | 0.06 mg |
| Niacin (B3) | 1.3 mg |
| Vitamin B6 | 0.077 mg |
| Folsäure | 13 mcg |
| Vitamin D | 0 mcg |
| Vitamin E | 0.19 mg |
| Vitamin K | 0.1 mcg |
| Wasser | 78.01 g |
Quelle: USDA FoodData Central (FDC ID: 169236) · Daten verifiziert September 2026
Varianten
Roh
73 kcal pro 100 g. USDA FDC 169236.
Ernährungsperspektiven
Zum Abnehmen
Topinambur hat 73 kcal pro 100 g — ähnlich wie Kartoffeln, aber mit einem großen Vorteil: das Inulin macht ihn pro Kalorie sättigender. Inulin ist ein präbiotischer Ballaststoff, der im Dickdarm fermentiert, die Sättigung fördert und den Appetit bei den folgenden Mahlzeiten senkt. Röste ihn statt Kartoffeln für eine sättigende Beilage mit besserer Blutzuckerkontrolle. Sein Eisen (3,4 mg — mehr als die meisten Gemüse) unterstützt den Energiestoffwechsel bei Kalorienrestriktion. Achtung: schrittweise einführen — Inulin verursacht Blähungen, bis sich der Darm anpasst (typischerweise 1-2 Wochen).
Für sportliche Leistung
Topinambur bietet Sportlern eine einzigartige Kohlenhydratquelle — das Inulin liefert langsam freigesetzte Energie ohne Blutzuckerspitzen. Eine gute Eisenquelle (3,4 mg pro 100 g — 19 % TW), für ein Gemüse ungewöhnlich und entscheidend für Sauerstofftransport und Ausdauerleistung. Enthält Kalium (429 mg) für die Muskelfunktion und den Elektrolythaushalt. Thiamin (0,2 mg) unterstützt den Kohlenhydratstoffwechsel beim Sport. Am besten als Mahlzeit vor dem Training (2-3 Stunden vorher), damit das Inulin verdaut werden kann. Vermeide große Portionen kurz vor dem Training — die Inulin-Fermentation kann beim Sport Magen-Darm-Beschwerden verursachen.
Für Keto
Topinambur ist für striktes Keto nicht zu empfehlen — bei 15,8 g Netto-KH pro 100 g verbraucht eine kleine Portion von 75 g schon 12 g eines typischen Tagesbudgets von 20-25 g. Es gibt aber eine Nuance: Ein großer Teil der Kohlenhydrate ist Inulin, technisch gesehen ein Ballaststoff, den der Mensch nicht verdauen kann und der den Blutzucker kaum beeinflusst. Wenn du moderat Low Carb isst (50-100 g pro Tag) und Inulin gut verträgst, können geröstete Topinambur-Chips in kleinen Portionen (30-50 g) den Heißhunger auf Kohlenhydrate stillen, ohne den Blutzucker stark steigen zu lassen. Sein Eisen (3,4 mg) ist auf Keto wertvoll, wo sonst rotes Fleisch die übliche Eisenquelle ist. Die 15,8 g folgen dem Ballaststoffwert des Datensatzes, der Inulin nicht mitzählt — der verdauliche Anteil ist also kleiner, als er aussieht.
Häufig gestellte Fragen
Wie viele Kalorien hat Topinambur?
Topinambur hat 73 Kalorien pro 100 g — ähnlich wie Kartoffeln (77 kcal) und Pastinaken (75 kcal). Eine mittlere Knolle wiegt etwa 75 g und hat 55 kcal. Rösten verstärkt die natürliche Süße ohne wesentliche Kalorienerhöhung.
Ist Topinambur ketofreundlich?
Topinambur ist nicht ideal für striktes Keto — 15,8 g Netto-KH pro 100 g (17,4 g gesamt - 1,6 g Ballaststoffe). Allerdings ist ein großer Teil der Kohlenhydrate Inulin, das Menschen nicht verdauen und das den Blutzucker minimal beeinflusst. Kleine Portionen (50-75 g) können in einer moderaten Low-Carb-Diät funktionieren.
Welche gesundheitlichen Vorteile hat Topinambur?
Topinambur ist eine der reichsten Nahrungsquellen für Inulin, einen präbiotischen Ballaststoff, der nützliche Bifidobakterien und Laktobazillen im Darm nährt. Das unterstützt die Verdauung, kann die Aufnahme von Mineralstoffen verbessern (besonders Kalzium und Magnesium) und hilft, den Blutzucker zu regulieren. Topinambur ist eine gute Eisenquelle (3,4 mg pro 100 g — 19 % TW) — für ein Gemüse ungewöhnlich und damit wertvoll für Vegetarier. Dazu kommen Kalium (429 mg) für die Blutdruckregulation und Thiamin (0,2 mg) für den Energiestoffwechsel.
Wie kocht man Topinambur?
Gut waschen, aber nicht schälen (Schale ist dünn und essbar). Am besten: bei 200°C 25-30 Minuten rösten, dünn geschnitten roh in Salaten, als cremige Suppe püriert, in Butter goldbraun gebraten. Passt hervorragend zu Knoblauch, Thymian, Zitrone und Haselnüssen. Achtung: mit kleinen Portionen beginnen — Inulin kann Blähungen verursachen.
Topinambur vs Kartoffeln — was ist gesünder?
Topinambur hat ähnliche Kalorien (73 vs 77 kcal), aber dramatisch mehr Eisen (3,4 vs 0,81 mg — über 4× mehr). Er enthält präbiotisches Inulin statt Stärke, das die Darmbakterien füttert, anstatt den Blutzucker hochzutreiben. Kartoffeln haben mehr Vitamin C (19,7 vs 4,0 mg) und mehr Protein (2,05 vs 2,0 g). Topinambur hat dank Inulin einen niedrigeren glykämischen Index. Beide liefern Kalium — Topinambur 429 mg, Kartoffeln 425 mg pro 100 g.
Was macht Inulin im Topinambur?
Inulin ist eine Kette von Fructosemolekülen, die Menschen nicht verdauen. Es passiert Magen und Dünndarm unverändert und wird dann von nützlichen Bakterien im Dickdarm fermentiert. Topinambur enthält 14-19 % Inulin — unter den höchsten aller Lebensmittel. Nebenwirkung: Fermentation erzeugt Gas, daher schrittweise über 1-2 Wochen einführen.
Vergleich mit ähnlichen Lebensmitteln
| Portion | kcal | Protein | Kohlenhydrate | Fett |
|---|---|---|---|---|
| Topinambur | 73 | 2g | 17.44g | 0.01g |
| Pastinake | 75 | 1.2g | 17.99g | 0.3g |
| Knollensellerie | 42 | 1.5g | 9.2g | 0.3g |
| Kartoffel | 77 | 2.05g | 17.49g | 0.09g |
pro 100g
Topinambur hat 73 kcal pro 100 g, mehr Eisen als die meisten Gemüse (3,4 mg — 4× mehr als Kartoffeln) und präbiotisches Inulin für die Darmgesundheit. Eine gute Thiaminquelle (0,2 mg), dazu Kalium (429 mg). Eine nährstoffreiche Alternative zu Kartoffeln mit geringerer glykämischer Wirkung.
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