Wie viele Kalorien hat Topinambur? Nährwerte & Makros
100 g Topinambur hat 73 Kalorien
Protein 2g · Kohlenhydrate 17.4g · Fett 0g
Topinambur (Helianthus tuberosus), auch Erdbirne oder Jerusalemartischocke genannt, ist eine knollige Wurzel verwandt mit der Sonnenblume. Mit 73 kcal pro 100 g zeichnet sie sich durch außergewöhnlich hohen Inulingehalt aus — eine präbiotische Faser, die nützliche Darmbakterien ernährt. Ihr süßer, nussiger Geschmack wird beim Rösten intensiver. Reich an Eisen (3,4 mg), Kalium (429 mg) und Thiamin (0,2 mg). In Deutschland ist Topinambur als Herbst- und Wintergemüse beliebt und auf Wochenmärkten weit verbreitet.
305 kJ · pro 100g · Wasser: 78.01 g
Kalorienrechner: Topinambur
100 g Topinamburs enthält 73 kcal
Kalorien nach Portionsgröße
| Portion | Kalorien | Protein | Kohlenhydrate | Fett |
|---|---|---|---|---|
| 1 mittlere Knolle (75 g) | 55 kcal | 1.5g | 13.1g | 0g |
| 1 Portion (150 g) | 110 kcal | 3g | 26.2g | 0g |
| 100 g | 73 kcal | 2g | 17.4g | 0g |
Fotografiere dein Essen — KI zählt die Kalorien für dich.
Topinambur — Nährwerte
| Topinambur | pro 100g |
|---|---|
| Kalorien | 73 kcal |
| Protein | 2 g |
| Fett | 0.01 g |
| Kohlenhydrate | 17.44 g |
| Ballaststoffe | 1.6 g |
| Zucker | 9.6 g |
| Natrium | 4 mg |
| Kalium | 429 mg |
| Magnesium | 17 mg |
| Phosphor | 78 mg |
| Vitamin C | 4 mg |
| Vitamin B6 | 0.077 mg |
| Folsäure | 13 mcg |
| Wasser | 78.01 g |
Quelle: USDA FoodData Central (FDC ID: 169236) · Daten verifiziert April 2026
Varianten
Roh
73 kcal pro 100 g. USDA FDC 169236.
Ernährungsperspektiven
Zum Abnehmen
Topinambur hat 73 kcal pro 100 g — ähnlich wie Kartoffeln, aber mit einem Vorteil: das Inulin macht satter pro Kalorie. Inulin ist ein präbiotischer Ballaststoff der im Dickdarm fermentiert und die Sättigung fördert. Statt Kartoffeln rösten für bessere Blutzuckerkontrolle. Außergewöhnlich hohes Eisen (3,4 mg) unterstützt den Energiestoffwechsel bei Kalorienrestriktion.
Für sportliche Leistung
Topinambur bietet Sportlern eine einzigartige Kohlenhydratquelle — Inulin liefert langsame Energie ohne Blutzuckerspitzen. Außergewöhnlich hohes Eisen (3,4 mg — 19 % TW), entscheidend für den Sauerstofftransport. Reich an Kalium (429 mg) für die Muskelfunktion. Am besten als Pre-Training-Mahlzeit (2-3 Stunden vorher).
Für Keto
Topinambur ist für striktes Keto nicht empfohlen — bei 15,8 g Netto-KH pro 100 g verbraucht selbst eine kleine 75-g-Portion 12 g des typischen Tagesbudgets von 20-25 g. Allerdings: viel davon ist Inulin, das Menschen nicht verdauen und das den Blutzucker minimal beeinflusst. Bei moderatem Low-Carb (50-100 g/Tag) können kleine Portionen (30-50 g) funktionieren.
Häufig gestellte Fragen
Wie viele Kalorien hat Topinambur?
Topinambur hat 73 Kalorien pro 100 g — ähnlich wie Kartoffeln (77 kcal) und Pastinaken (75 kcal). Eine mittlere Knolle wiegt etwa 75 g und hat 55 kcal. Rösten verstärkt die natürliche Süße ohne wesentliche Kalorienerhöhung.
Ist Topinambur ketofreundlich?
Topinambur ist nicht ideal für striktes Keto — 15,8 g Netto-KH pro 100 g. Allerdings ist ein großer Teil der Kohlenhydrate Inulin, das Menschen nicht verdauen und das den Blutzucker minimal beeinflusst. Kleine Portionen (50-75 g) können in einer moderaten Low-Carb-Diät funktionieren.
Welche gesundheitlichen Vorteile hat Topinambur?
Topinambur ist eine der reichsten Quellen für Inulin — ein präbiotischer Ballaststoff für die Darmgesundheit. Außergewöhnlich hoher Eisengehalt (3,4 mg pro 100 g — 19 % TW) macht ihn wertvoll für Vegetarier. Reich an Kalium (429 mg) und Thiamin (0,2 mg).
Wie kocht man Topinambur?
Gut waschen, aber nicht schälen (Schale ist dünn und essbar). Am besten: bei 200°C 25-30 Minuten rösten, dünn geschnitten roh in Salaten, als cremige Suppe püriert, in Butter goldbraun gebraten. Passt hervorragend zu Knoblauch, Thymian, Zitrone und Haselnüssen. Achtung: mit kleinen Portionen beginnen — Inulin kann Blähungen verursachen.
Topinambur vs Kartoffeln — was ist gesünder?
Topinambur hat ähnliche Kalorien (73 vs 77 kcal) aber dramatisch mehr Eisen (3,4 vs 0,81 mg — über 4× mehr). Enthält präbiotisches Inulin statt Stärke. Kartoffeln haben mehr Vitamin C (19,7 vs 4,0 mg). Topinambur hat einen niedrigeren glykämischen Index dank Inulin.
Was macht Inulin im Topinambur?
Inulin ist eine Kette von Fructosemolekülen, die Menschen nicht verdauen. Es passiert Magen und Dünndarm unverändert und wird dann von nützlichen Bakterien im Dickdarm fermentiert. Topinambur enthält 14-19 % Inulin — unter den höchsten aller Lebensmittel. Nebenwirkung: Fermentation erzeugt Gas, daher schrittweise einführen.
Vergleich mit ähnlichen Lebensmitteln
| Portion | kcal | Protein | Kohlenhydrate | Fett |
|---|---|---|---|---|
| Topinambur | 73 | 2g | 17.44g | 0.01g |
| Pastinake | 75 | 1.2g | 17.99g | 0.3g |
| Knollensellerie | g | g | g | |
| Kartoffel | 77 | 2.05g | 17.49g | 0.09g |
pro 100g
Topinambur hat 73 kcal pro 100 g mit außergewöhnlich hohem Eisen (3,4 mg — 4× mehr als Kartoffeln) und präbiotischem Inulin für die Darmgesundheit. Reich an Kalium (429 mg) und Thiamin (0,2 mg).
Tracke deine Kalorien mit KI
Mach ein Foto deines Essens auf einer Küchenwaage. KI liest das Gewicht, erkennt das Lebensmittel und berechnet präzise Kalorien und Makros in Sekunden.
