Ile kalorii ma topinambur? Wartości odżywcze i makro
100 g topinamburu ma 73 kalorie
Białko 2g · Węglowodany 17.4g · Tłuszcz 0g
Topinambur (Helianthus tuberosus), znany też jako słonecznik bulwiasty, to bulwiaste warzywo spokrewnione ze słonecznikiem. Przy 73 kcal na 100 g wyróżnia się wyjątkowo wysoką zawartością inuliny — prebiotycznego błonnika, który karmi korzystne bakterie jelitowe. Jego słodki, orzechowy smak intensyfikuje się podczas pieczenia. Bogaty w żelazo (3,4 mg), potas (429 mg) i tiaminę (0,2 mg). W Polsce zyskuje popularność jako zdrowe warzywo jesienne.
305 kJ · na 100g · Woda: 78.01 g
Kalkulator kalorii: Topinambur
100 g topinamburu zawiera 73 kcal
Kalorie według wielkości porcji
| Porcja | Kalorie | Białko | Węglowodany | Tłuszcz |
|---|---|---|---|---|
| 1 średnia bulwa (75 g) | 55 kcal | 1.5g | 13.1g | 0g |
| 1 porcja (150 g) | 110 kcal | 3g | 26.2g | 0g |
| 100 g | 73 kcal | 2g | 17.4g | 0g |
Zrób zdjęcie jedzenia — AI policzy kalorie za ciebie.
Topinambur — Wartości odżywcze
| Topinambur | na 100g |
|---|---|
| Kalorie | 73 kcal |
| Białko | 2 g |
| Tłuszcz | 0.01 g |
| Węglowodany | 17.44 g |
| Tłuszcze jednonienasycone | 0.004 g |
| Tłuszcze wielonienasycone | 0.001 g |
| Błonnik | 1.6 g |
| Cukier | 9.6 g |
| Sód | 4 mg |
| Potas | 429 mg |
| Wapń | 14 mg |
| Magnez | 17 mg |
| Fosfor | 78 mg |
| Żelazo | 3.4 mg |
| Cynk | 0.12 mg |
| Mangan | 0.06 mg |
| Selen | 0.7 mcg |
| Witamina A | 1 mcg |
| Witamina C | 4 mg |
| Tiamina (B1) | 0.2 mg |
| Ryboflawina (B2) | 0.06 mg |
| Niacyna (B3) | 1.3 mg |
| Witamina B6 | 0.077 mg |
| Kwas foliowy | 13 mcg |
| Witamina D | 0 mcg |
| Witamina E | 0.19 mg |
| Witamina K | 0.1 mcg |
| Woda | 78.01 g |
Źródło: USDA FoodData Central (FDC ID: 169236) · Dane zweryfikowane: wrzesień 2026
Warianty
Surowy
73 kcal na 100 g. USDA FDC 169236.
Perspektywy dietetyczne
Dla odchudzania
Topinambur ma 73 kcal na 100 g — podobnie jak ziemniaki, ale z zaletą: inulina sprawia że jest bardziej sycący na kalorię. Inulina to prebiotyczny błonnik fermentujący w jelicie grubym, wspierający uczucie sytości i zmniejszający apetyt przy kolejnych posiłkach. Piecz zamiast ziemniaków dla lepszej kontroli cukru we krwi. Wyjątkowo wysokie żelazo (3,4 mg) wspiera metabolizm energetyczny przy ograniczeniu kalorii. Uwaga: wprowadzaj stopniowo — inulina powoduje gazy, dopóki jelita się nie przyzwyczają (zwykle 1-2 tygodnie).
Dla wyników sportowych
Topinambur oferuje sportowcom unikalne źródło węglowodanów — inulina zapewnia powolne uwalnianie energii bez skoków cukru we krwi. Wyjątkowo wysokie żelazo (3,4 mg na 100 g — 19 % DV) jest kluczowe dla transportu tlenu i wytrzymałości. Bogaty w potas (429 mg) dla funkcji mięśni i równowagi elektrolitowej. Tiamina (0,2 mg) wspiera metabolizm węglowodanów podczas wysiłku. Najlepiej jako posiłek przed treningiem (2-3 godziny przed), żeby inulina zdążyła się strawić. Unikaj dużych porcji tuż przed treningiem — fermentacja inuliny może powodować dolegliwości żołądkowo-jelitowe.
Dla keto
Topinambur nie jest zalecany na ścisłe keto — przy 15,8 g węglowodanów netto na 100 g nawet mała porcja 75 g zjada 12 g z typowego dziennego budżetu 20–25 g. Jest jednak niuans: duża część tych węglowodanów to inulina, technicznie błonnik, którego człowiek nie trawi i który minimalnie wpływa na glikemię. Przy umiarkowanym low-carb (50–100 g dziennie) i dobrej tolerancji inuliny małe porcje pieczonych chipsów z topinamburu (30–50 g) zaspokoją ochotę na węglowodany bez dużego skoku cukru. Wyjątkowo dużo ma żelaza (3,4 mg), co na keto jest cenne, bo zwykle bierze się je z czerwonego mięsa. Wartość 15,8 g wynika z błonnika w rekordzie, który nie liczy inuliny — strawna część jest więc mniejsza, niż się wydaje.
Często zadawane pytania
Ile kalorii ma topinambur?
Topinambur ma 73 kalorie na 100 g — podobnie jak ziemniaki (77 kcal) i pasternak (75 kcal). Średnia bulwa waży ok. 75 g i ma 55 kcal. Pieczenie podkreśla naturalną słodycz bez znaczącego dodawania kalorii.
Czy topinambur jest odpowiedni na keto?
Topinambur nie jest idealny na ścisłe keto — ma 15,8 g węglowodanów netto na 100 g (17,4 g ogółem minus 1,6 g błonnika). Jednak duża część jego węglowodanów to inulina, której ludzie nie trawią i która minimalnie wpływa na poziom cukru we krwi. Jeśli dobrze tolerujesz inulinę, mniejsze porcje (50-75 g) mogą działać w umiarkowanej diecie niskowęglowodanowej. Zacznij od małych ilości — u wrażliwych osób inulina może powodować gazy i wzdęcia.
Jakie korzyści zdrowotne ma topinambur?
Topinambur jest jednym z najbogatszych źródeł inuliny — prebiotycznego błonnika dla zdrowia jelit. Wyjątkowo wysokie żelazo (3,4 mg na 100 g — 19 % DV) czyni go cennym dla wegetarian. Dostarcza potas (429 mg) i tiaminę (0,2 mg).
Jak gotować topinambur?
Dobrze umyć, nie trzeba obierać (skórka jest cienka i jadalna). Najlepiej: piec w 200°C 25-30 minut, kroić cienko do sałatek, zrobić kremową zupę, smażyć na maśle na złoto. Świetnie pasuje do czosnku, tymianku, cytryny i orzechów laskowych. Uwaga: zacznij od małych porcji — inulina może powodować wzdęcia.
Topinambur vs ziemniaki — co jest zdrowsze?
Topinambur ma podobne kalorie (73 vs 77 kcal) ale dramatycznie więcej żelaza (3,4 vs 0,81 mg — ponad 4× więcej). Zawiera prebiotyczną inulinę zamiast skrobi, która karmi bakterie jelitowe, zamiast podbijać cukier we krwi. Ziemniaki mają więcej witaminy C (19,7 vs 4,0 mg) i więcej białka (2,05 vs 2,0 g). Topinambur ma niższy indeks glikemiczny dzięki inulinie. Oba są dobrym źródłem potasu.
Co robi inulina w topinamburu?
Inulina to rodzaj fruktanu — łańcuch cząsteczek fruktozy, których ludzie nie trawią. Przechodzi przez żołądek i jelito cienkie niezmieniona, następnie fermentują ją korzystne bakterie w jelicie grubym. To czyni ją silnym prebiotykiem. Korzyści to większa różnorodność mikrobioty jelitowej, lepsze wchłanianie wapnia, regulacja cukru we krwi i większa sytość. Topinambur zawiera 14-19 % inuliny — wśród najwyższych ze wszystkich pokarmów. Efekt uboczny: fermentacja wytwarza gazy, dlatego wprowadzaj go stopniowo przez 1-2 tygodnie.
Porównanie z podobnymi produktami
| Porcja | kcal | Białko | Węglowodany | Tłuszcz |
|---|---|---|---|---|
| Topinambur | 73 | 2g | 17.44g | 0.01g |
| Pasternak | 75 | 1.2g | 17.99g | 0.3g |
| Seler korzeniowy | 42 | 1.5g | 9.2g | 0.3g |
| Ziemniaki | 77 | 2.05g | 17.49g | 0.09g |
na 100g
Topinambur ma 73 kcal na 100 g z wyjątkowo wysokim żelazem (3,4 mg — 4× więcej niż ziemniaki) i prebiotyczną inuliną dla zdrowia jelit. Bogaty w potas (429 mg) i tiaminę (0,2 mg).
Śledź kalorie z AI
Zrób zdjęcie jedzenia na wadze kuchennej. AI odczyta wagę, rozpozna jedzenie i obliczy dokładne kalorie i makroskładniki w kilka sekund.
