Kuinka monta kaloria maa-artisokassa on? Ravintoarvot ja makrot

Maa-artisokka sisältää 73 kaloria per 100 g — vastaava kuin peruna (77 kcal) ja palsternakka (75 kcal). Keskikokoinen mukula painaa noin 75 g ja sisältää 55 kcal.

Maa-artisokka ei ole ihanteellinen tiukalle ketolle — 15,8 g nettohiilihydraatteja per 100 g (17,4 g yhteensä miinus 1,6 g kuitua). Suuri osa hiilihydraateista on kuitenkin inuliinia, jota ihminen ei sulata ja joka vaikuttaa verensokeriin hyvin vähän. Jos siedät inuliinia hyvin, pienet annokset (50–75 g) voivat toimia maltillisessa vähähiilihydraattisessa ruokavaliossa. Aloita pienistä määristä — inuliini voi aiheuttaa herkille kaasua ja turvotusta.

Maa-artisokka on yksi runsaimmista inuliinin lähteistä — inuliini on prebioottinen kuitu, joka ruokkii suoliston hyödyllisiä bifidobakteereja ja laktobasilleja. Se tukee ruoansulatuksen terveyttä, voi parantaa kivennäisaineiden imeytymistä (erityisesti kalsiumin ja magnesiumin) ja auttaa verensokerin tasaamisessa. Maa-artisokka on hyvä raudan lähde (3,4 mg per 100 g — 19 % DV), mikä on vihannekselle epätavallista, joten se on arvokas kasvissyöjille. Se tarjoaa myös kaliumia (429 mg) verenpaineen säätelyyn ja tiamiinia (0,2 mg) energia-aineenvaihduntaan.

Pese hyvin mutta ei tarvitse kuoria. Parhaiten: paahda 200°C 25-30 min, leikkaa ohuiksi viipaleiksi salaattiin, tee kermainen keitto, paista voissa. Sopii erinomaisesti valkosipulin, timjamin, sitruunan ja hasselpähkinöiden kanssa. Varoitus: aloita pienillä annoksilla — inuliini voi aiheuttaa turvotusta.

Maa-artisokassa on vastaavat kalorit (73 vs 77 kcal) mutta dramaattisesti enemmän rautaa (3,4 vs 0,81 mg — yli 4× enemmän). Se sisältää prebioottista inuliinia tärkkelyksen sijaan, mikä ruokkii suolistobakteereja sen sijaan että nostaisi verensokeria. Perunassa on enemmän C-vitamiinia (19,7 vs 4,0 mg) ja hieman enemmän proteiinia (2,05 vs 2,0 g). Maa-artisokalla on inuliinin ansiosta alhaisempi glykeeminen indeksi. Molemmat ovat hyviä kaliumin lähteitä.

Inuliini on fruktaani — fruktoosiketju, jota ihmiset eivät sulata. Se kulkee mahalaukun ja ohutsuolen läpi muuttumattomana ja fermentoituu sitten hyödyllisten bakteerien toimesta paksusuolessa, mikä tekee siitä tehokkaan prebiootin. Hyötyjä ovat monipuolisempi suolistomikrobisto, parempi kalsiumin imeytyminen, verensokerin tasapaino ja lisääntynyt kylläisyys. Maa-artisokka sisältää 14–19 % inuliinia painostaan — eniten lähes mistään ruoasta. Sivuvaikutus: fermentointi tuottaa kaasuja, joten aloita asteittain 1–2 viikon aikana.