Koľko kalórií má topinambur? Nutričné hodnoty a makrá
100 g topinamburu má 73 kalórií
Bielkoviny 2g · Sacharidy 17.4g · Tuky 0g
Topinambur (Helianthus tuberosus), známy aj ako slnečnica hľuznatá alebo jeruzalemský artičok, je hrboľatá koreňová hľuza príbuzná slnečnici — nie artičoku. So 73 kcal na 100 g je známy predovšetkým mimoriadne vysokým obsahom inulínu — prebiotickej vlákniny, ktorá živí prospešné črevné baktérie. Jeho sladká, oriešková chuť sa zintenzívni pečením. Je dobrým zdrojom železa (3,4 mg — viac ako väčšina zeleniny) a tiamínu (0,2 mg) a obsahuje draslík (429 mg). Pôvodne pochádza zo Severnej Ameriky, dnes sa pestuje v celej Európe, najmä v Nemecku, Francúzsku a Holandsku, kde je obľúbenou jesennou a zimnou zeleninou.
305 kJ · na 100g · Voda: 78.01 g
Kalkulačka kalórií: Topinambur
100 g topinamburu obsahuje 73 kcal
Kalórie podľa veľkosti porcie
| Porcia | Kalórie | Bielkoviny | Sacharidy | Tuky |
|---|---|---|---|---|
| 1 stredná hľuza (75 g) | 55 kcal | 1.5g | 13.1g | 0g |
| 1 porcia (150 g) | 110 kcal | 3g | 26.2g | 0g |
| 100 g | 73 kcal | 2g | 17.4g | 0g |
Odfoť jedlo — AI spočíta kalórie za teba.
Topinambur — Nutričné hodnoty
| Topinambur | na 100g |
|---|---|
| Kalórie | 73 kcal |
| Bielkoviny | 2 g |
| Tuky | 0.01 g |
| Sacharidy | 17.44 g |
| Mononenasýtené tuky | 0.004 g |
| Polynenasýtené tuky | 0.001 g |
| Vláknina | 1.6 g |
| Cukor | 9.6 g |
| Sodík | 4 mg |
| Draslík | 429 mg |
| Vápnik | 14 mg |
| Horčík | 17 mg |
| Fosfor | 78 mg |
| Železo | 3.4 mg |
| Zinok | 0.12 mg |
| Mangán | 0.06 mg |
| Selén | 0.7 mcg |
| Vitamín A | 1 mcg |
| Vitamín C | 4 mg |
| Tiamín (B1) | 0.2 mg |
| Riboflavín (B2) | 0.06 mg |
| Niacín (B3) | 1.3 mg |
| Vitamín B6 | 0.077 mg |
| Folát | 13 mcg |
| Vitamín D | 0 mcg |
| Vitamín E | 0.19 mg |
| Vitamín K | 0.1 mcg |
| Voda | 78.01 g |
Zdroj: USDA FoodData Central (FDC ID: 169236) · Dáta overené september 2026
Variácie
Surový
73 kcal na 100 g. USDA FDC 169236.
Podľa typu stravovania
Pre chudnutie
Topinambur má 73 kcal na 100 g — podobne ako zemiaky, ale s jednou veľkou výhodou: vďaka inulínu je sýtejší na kalóriu. Inulín je prebiotická vláknina, ktorá fermentuje v hrubom čreve, podporuje pocit sýtosti a znižuje chuť do jedla pri ďalších jedlách. Upeč ho namiesto zemiakov ako sýtu prílohu s lepšou kontrolou cukru v krvi. Jeho železo (3,4 mg — viac ako väčšina zeleniny) podporuje energetický metabolizmus pri obmedzení kalórií. Pozor: zavádzaj ho postupne — inulín spôsobuje nadúvanie, kým si črevo nezvykne (zvyčajne 1 – 2 týždne).
Pre športový výkon
Topinambur ponúka športovcom unikátny zdroj sacharidov — inulín poskytuje pomalé uvoľňovanie energie bez skokov cukru v krvi. Je dobrým zdrojom železa (3,4 mg na 100 g — 19 % DV), čo je na zeleninu nezvyčajné, a je kľúčové pre transport kyslíka a vytrvalostný výkon. Obsahuje draslík (429 mg) pre funkciu svalov a rovnováhu elektrolytov. Tiamín (0,2 mg) podporuje metabolizmus sacharidov počas záťaže. Najlepšie ako jedlo pred tréningom (2-3 hodiny vopred), aby sa inulín stihol stráviť. Vyhni sa veľkým porciám tesne pred tréningom — fermentácia inulínu môže počas záťaže spôsobiť tráviace ťažkosti.
Pre keto
Topinambur sa neodporúča na prísne keto — s 15,8 g čistých sacharidov na 100 g spotrebuje aj malá porcia 75 g celých 12 g z typického denného sacharidového rozpočtu 20 – 25 g. Je tu však háčik: veľkú časť sacharidov tvorí inulín, technicky vláknina, ktorú človek nestrávi a ktorá má minimálny vplyv na glykémiu. Ak držíš mierne low-carb (50 – 100 g/deň) a inulín ti robí dobre, malé porcie pečených topinamburových čipsov (30 – 50 g) uspokojia chuť na sacharidy bez veľkého skoku cukru v krvi. Jeho železo (3,4 mg) je na keto cenné, keďže železo sa tam zvyčajne berie z červeného mäsa. Číslo 15,8 g vychádza z hodnoty vlákniny v samotnom zázname, ktorá inulín nepočíta — stráviteľný podiel je teda menší, než sa zdá.
Často kladené otázky
Koľko kalórií má topinambur?
Topinambur má 73 kalórií na 100 g — podobne ako zemiaky (77 kcal) a paštrnák (75 kcal). Stredná hľuza váži asi 75 g a má 55 kcal. Pečenie zvýrazní jeho prirodzenú sladkosť bez výrazného pridania kalórií.
Je topinambur vhodný na keto?
Topinambur nie je ideálny pre prísne keto — má 15,8 g čistých sacharidov na 100 g (17,4 g celkových − 1,6 g vlákniny). Avšak veľká časť jeho sacharidov je inulín, ktorý ľudia netrávime a ktorý minimálne ovplyvňuje hladinu cukru v krvi. Ak inulín dobre znášaš, menšie porcie (50-75 g) môžu fungovať v mierne nízkosacharidovej diéte. Začni s malými množstvami — inulín môže u citlivých ľudí spôsobiť plynatosť a nafukovanie.
Aké sú zdravotné prínosy topinamburu?
Topinambur je jedným z najbohatších zdrojov inulínu — prebiotickej vlákniny, ktorá živí prospešné Bifidobaktérie a Lactobacily v čreve. To podporuje trávenie, môže zlepšiť vstrebávanie minerálov (najmä vápnika a horčíka) a pomáha regulovať hladinu cukru v krvi. Je dobrým zdrojom železa (3,4 mg na 100 g — 19 % DV), čo je na zeleninu nezvyčajné, a preto je cenný pre vegetariánov. Poskytuje aj draslík (429 mg) pre reguláciu krvného tlaku a tiamín (0,2 mg) pre energetický metabolizmus.
Ako variť topinambur?
Dobre umyť, ale netreba šúpať (šupka je tenká a jedlá). Najlepšie: pečením pri 200°C 25-30 minút (zvýrazní orieškovú sladkosť), nakrájať tenké plátky do šalátu (chrumkavý ako vodný gaštan), urobiť krémovú polievku, opražiť na masle dozlata. Výborne sa hodí s cesnakom, tymiánom, citrónom a lieskovými orieškami. Pozor: začať malými porciami — inulín môže spôsobiť nadúvanie.
Topinambur vs zemiaky — čo je zdravšie?
Topinambur má podobné kalórie (73 vs 77 kcal), ale dramaticky viac železa (3,4 vs 0,81 mg — viac ako 4-násobok). Namiesto škrobu obsahuje prebiotický inulín, ktorý živí črevné baktérie, namiesto aby zvyšoval cukor v krvi. Zemiaky majú viac vitamínu C (19,7 vs 4,0 mg) a viac bielkovín (2,05 vs 2,0 g). Topinambur má vďaka inulínu nižší glykemický index. Oba obsahujú draslík — topinambur 429 mg, zemiaky 425 mg na 100 g.
Čo robí inulín v topinambure?
Inulín je typ fruktánu — reťazec fruktózových molekúl, ktoré ľudia netrávia. Prechádza žalúdkom a tenkým črevom nezmenený, potom ho fermentujú prospešné baktérie v hrubom čreve. Je to silné prebiotikum. Prínosy: lepšia rozmanitosť črevného mikrobiómu, lepšie vstrebávanie vápnika, regulácia cukru v krvi a vyššia sýtosť. Topinambur obsahuje 14-19 % inulínu podľa hmotnosti — medzi najvyššie zo všetkých potravín. Vedľajší účinok: fermentácia produkuje plyny, preto ho zavádzaj postupne počas 1 – 2 týždňov.
Porovnanie s podobnými potravinami
| Porcia | kcal | Bielkoviny | Sacharidy | Tuky |
|---|---|---|---|---|
| Topinambur | 73 | 2g | 17.44g | 0.01g |
| Paštrnák | 75 | 1.2g | 17.99g | 0.3g |
| Zeler guľkový | 42 | 1.5g | 9.2g | 0.3g |
| Zemiak | 77 | 2.05g | 17.49g | 0.09g |
na 100g
Topinambur má 73 kcal na 100 g a viac železa než väčšina zeleniny (3,4 mg — 4× viac ako zemiaky) plus prebiotický inulín pre zdravie čriev. Je dobrým zdrojom tiamínu (0,2 mg) a obsahuje draslík (429 mg). Výživná alternatíva zemiakov s nižším vplyvom na hladinu cukru v krvi.
Sleduj kalórie s AI
Odfoť jedlo na kuchynskej váhe. AI prečíta hmotnosť, rozpozná jedlo a vypočíta presné kalórie a makrá za sekundy.
