Wie viele Kalorien hat Ketchup? Nährwerte & Makros
Ein Esslöffel Ketchup (17 g) hat 17 Kalorien
Protein 0.2g · Kohlenhydrate 4.7g · Fett 0g
Ketchup ist eine der beliebtesten Würzsaucen, doch die meisten Menschen unterschätzen seinen Zuckergehalt. Mit 21,27 g Zucker pro 100 g besteht Ketchup zu etwa einem Fünftel aus Zucker — ein einziger Esslöffel enthält rund 3,6 g Zucker, fast einen ganzen Teelöffel. Bei 101 kcal pro 100 g scheint er harmlos, aber die Kalorien summieren sich schnell, wenn du großzügig dosierst. Zudem liefert er 907 mg Natrium pro 100 g, was ihn zu einem der salzigsten Gewürze im Regal macht. Ketchup besteht zu etwa 68,5 % aus Wasser.
423 kJ · pro 100g · Wasser: 68.51 g
Kalorienrechner: Ketchup
17 g Ketchup enthält 17 kcal
Kalorien nach Portionsgröße
| Portion | Kalorien | Protein | Kohlenhydrate | Fett |
|---|---|---|---|---|
| 1 Esslöffel (17 g) | 17 kcal | 0.2g | 4.7g | 0g |
| 1 Portionsbeutel (9 g) | 9 kcal | 0.1g | 2.5g | 0g |
| 100 Gramm | 101 kcal | 1g | 27.4g | 0.1g |
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Ketchup — Nährwerte
| Ketchup | pro 100g |
|---|---|
| Kalorien | 101 kcal |
| Protein | 1.04 g |
| Fett | 0.1 g |
| Kohlenhydrate | 27.4 g |
| Ballaststoffe | 0.3 g |
| Zucker | 21.27 g |
| Natrium | 907 mg |
| Kalium | 281 mg |
| Magnesium | 13 mg |
| Phosphor | 26 mg |
| Vitamin C | 4.1 mg |
| Vitamin B6 | 0.158 mg |
| Folsäure | 9 mcg |
| Mangan | 0.084 mg |
| Wasser | 68.51 g |
Quelle: USDA FoodData Central (FDC ID: 168556) · Daten verifiziert April 2026
Varianten
Normal (Standard)
101 kcal pro 100 g. Der Standard-Tomaten-Ketchup mit 21,27 g Zucker und 907 mg Natrium pro 100 g. Hergestellt aus Tomatenkonzentrat, Essig, Zucker und Salz. Die häufigste Sorte in Restaurants und Haushalten.
Zuckerreduziert
Ungefähr 60 kcal pro 100 g. Enthält etwa 50 % weniger Zucker als normaler Ketchup (~10 g vs 21 g pro 100 g). Oft mit Sucralose oder Stevia gesüßt. Weniger Netto-KH (~12–15 g pro 100 g) machen ihn zu einer besseren Wahl für Low-Carb-Diäten, obwohl er für striktes Keto immer noch nicht ideal ist. Der Natriumgehalt bleibt ähnlich.
Bio
Ungefähr 100 kcal pro 100 g. Ernährungsphysiologisch nahezu identisch mit normalem Ketchup. Verwendet Bio-Tomaten und Bio-Rohrzucker statt Maissirup. Der Zuckergehalt kann je nach Marke etwas niedriger sein (~18–20 g pro 100 g). Der Hauptunterschied liegt in der Herkunft der Zutaten, nicht im Makronährstoffgehalt.
Ernährungsperspektiven
Zum Abnehmen
Ketchup allein hat wenig Kalorien — 17 kcal pro Esslöffel — aber der versteckte Zucker summiert sich. Drei Esslöffel liefern etwa 51 kcal und fast 11 g Zucker ohne jeden Sättigungseffekt. Das hohe Natrium (907 mg pro 100 g) kann zudem Wassereinlagerungen verursachen, die den Fettverlust auf der Waage verschleiern. Wenn du Kalorien zählst, miss deinen Ketchup ab, statt frei zu dosieren. Noch besser — wechsle zu Senf (3 kcal pro Esslöffel) oder Hot Sauce (weniger als 1 kcal) für Geschmack ohne Zuckerbelastung.
Für sportliche Leistung
Ketchup ist keine sinnvolle Energiequelle für Sportler. Bei 101 kcal pro 100 g mit 1,04 g Protein und 0,1 g Fett liefert er fast keine Makronährstoffe, die für Leistung oder Erholung nützlich wären. Die 27,4 g Kohlenhydrate pro 100 g sind fast ausschließlich einfache Zucker (21,27 g), die einen schnellen, aber kurzlebigen Energieschub bieten. Das hohe Natrium (907 mg pro 100 g) könnte theoretisch helfen, Elektrolyte bei langen Ausdauereinheiten zu ersetzen, aber es gibt weit bessere Optionen. Wenn du Ketchup als Gewürz zu deiner Post-Workout-Mahlzeit verwendest, bedenke, dass er Zucker beisteuert, kein Protein.
Für Keto
Normaler Ketchup ist nicht keto-kompatibel. Mit 27,4 g Gesamt-KH und nur 0,3 g Ballaststoffen pro 100 g hat er 27,1 g Netto-KH — mehr als die gesamte Tagesration bei striktem Keto. Selbst ein Esslöffel (17 g) fügt 4,7 g Netto-KH hinzu. Wenn du Ketchup auf Keto willst, suche nach zuckerfreien Versionen mit Erythrit oder Stevia (typischerweise 1–2 g Netto-KH pro Esslöffel). Alternativ hat Senf praktisch null Netto-KH und verleiht Geschmack ohne KH-Belastung. Hot Sauce ist eine weitere Nahe-Null-Option.
Häufig gestellte Fragen
Wie viele Kalorien hat ein Esslöffel Ketchup?
Ein Esslöffel Ketchup (17 g) enthält ungefähr 17 Kalorien. Das klingt wenig, aber die meisten Menschen verwenden 2–3 Esslöffel pro Portion, was insgesamt 34–51 Kalorien ergibt. Die Kalorien stammen fast ausschließlich aus Zucker — ein Esslöffel hat etwa 3,6 g Zucker und praktisch kein Fett oder Protein.
Wie viel Zucker steckt in Ketchup?
Ketchup enthält 21,27 g Zucker pro 100 g — das ist mehr als ein Fünftel des Gewichts. Ein einzelner Esslöffel (17 g) hat etwa 3,6 g Zucker, was fast 1 Teelöffel reinem Zucker entspricht. Wenn du 3 Esslöffel zu deiner Mahlzeit verwendest, fügst du fast 11 g Zucker hinzu. Das ist der Hauptgrund, warum Ketchup trotz der Tomaten-Basis nicht als gesundes Lebensmittel gilt.
Ist Ketchup Keto-freundlich?
Nein — normaler Ketchup ist nicht keto-freundlich. Mit 27,4 g Gesamt-KH pro 100 g und 27,1 g Netto-KH (nur 0,3 g Ballaststoffe) bringt selbst ein Esslöffel 4,7 g Netto-KH. Zwei Esslöffel würden fast die Hälfte eines strengen 20-g-Tages-Keto-Limits aufbrauchen. Ketchup mit reduziertem Zucker ist eine bessere Option, hat aber immer noch etwa 2–3 g Netto-KH pro Esslöffel. Senf (3 kcal pro Esslöffel, ~0,3 g Netto-KH) ist eine deutlich keto-freundlichere Alternative.
Ketchup vs Senf — was ist der Nährwertunterschied?
Ketchup hat 101 kcal pro 100 g, während gelber Senf etwa 60 kcal hat. Der größte Unterschied ist der Zucker: Ketchup hat 21,27 g pro 100 g gegenüber nur 3,6 g bei Senf. Ketchup hat viel Natrium (907 mg), aber bei einer typischen Portion liefert Senf weniger Zucker und Natrium, weil man weniger davon verwendet. Zum Abnehmen oder für Keto ist Senf der klare Gewinner.
Wie viel Natrium enthält Ketchup?
Ketchup enthält 907 mg Natrium pro 100 g. Ein Esslöffel (17 g) hat etwa 154 mg Natrium — ungefähr 7 % des empfohlenen Tageslimits (2300 mg). Wenn du 3 Esslöffel verwendest, sind das 462 mg Natrium allein aus Ketchup. Menschen, die ihren Blutdruck oder Natriumkonsum beobachten, sollten Ketchup sparsam verwenden oder auf natriumreduzierte Varianten umsteigen.
Ist Ketchup gesund?
Ketchup wird aus Tomaten hergestellt, die Lycopin enthalten — ein Antioxidans, das mit der Herzgesundheit in Verbindung gebracht wird. Der hohe Zucker- (21,27 g pro 100 g) und Natriumgehalt (907 mg) machen diese Vorteile jedoch weitgehend zunichte. Ein Esslöffel Ketchup enthält pro Gramm etwa so viel Zucker wie ein Schokocookie. Frische Tomaten (18 kcal pro 100 g, 2,6 g Zucker) liefern dasselbe Lycopin ohne zugesetzten Zucker und Salz. Verwende Ketchup als gelegentlichen Geschmacksverstärker, nicht als Gesundheitskost.
Vergleich mit ähnlichen Lebensmitteln
| Portion | kcal | Protein | Kohlenhydrate | Fett |
|---|---|---|---|---|
| Ketchup | 101 | 1.04g | 27.4g | 0.1g |
| Mayonnaise | 680 | 0.96g | 0.57g | 74.85g |
| Honig | 304 | 0.3g | 82.4g | 0g |
| Zucker (weiß) | 387 | 0g | 99.98g | 0g |
| Tomate | 18 | 0.88g | 3.89g | 0.2g |
pro 100g
Pro 100 g hat Ketchup 101 kcal mit 27,4 g Kohlenhydraten (21,27 g Zucker), 1,04 g Protein und nur 0,1 g Fett. Ein Esslöffel (17 g) enthält etwa 17 kcal und 3,6 g Zucker — fast einen ganzen Teelöffel reinen Zucker.
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