Kuinka monta kaloria shiitakesienessä on? Ravintoarvot ja makrot
100 g shiitake-sieniä sisältää 34 kaloria
Proteiini 2.2g · Hiilihydraatit 6.8g · Rasva 0.5g
Shiitake (Lentinula edodes) on maailman toiseksi viljelyin sieni, arvostettu rikkaasta umami-maustaan ja lihaisasta rakenteestaan. Vain 34 kcal per 100 g se on poikkeuksellisen vähäkalorinen tarjoten silti hyvää proteiinia (2,2 g), kuitua (2,5 g) ja on yksi harvoista luonnollisista D-vitamiinin lähteistä (0,4 µg). Alun perin Itä-Aasiasta, shiitakea on käytetty perinteisessä kiinalaisessa lääketieteessä yli 2000 vuotta.
142 kJ · per 100g · Vesi: 89.74 g
Kalorilaskuri: Shiitake
100 g shiitaken sisältää 34 kcal
Kalorit annoskoon mukaan
| Annos | Kalorit | Proteiini | Hiilihydraatit | Rasva |
|---|---|---|---|---|
| 1 keskikokoinen sieni (19 g) | 6 kcal | 0.4g | 1.3g | 0.1g |
| 4 kappaletta (75 g) | 26 kcal | 1.7g | 5.1g | 0.4g |
| 100 g | 34 kcal | 2.2g | 6.8g | 0.5g |
Ota kuva ruoasta — tekoäly laskee kalorit puolestasi.
Shiitake — Ravintoarvot
| Shiitake | per 100g |
|---|---|
| Kalorit | 34 kcal |
| Proteiini | 2.24 g |
| Rasva | 0.49 g |
| Hiilihydraatit | 6.79 g |
| Kuitu | 2.5 g |
| Sokeri | 2.38 g |
| Natrium | 9 mg |
| Kalium | 304 mg |
| Kalsium | 2 mg |
| Magnesium | 20 mg |
| Fosfori | 112 mg |
| Rauta | 0.41 mg |
| Sinkki | 1.03 mg |
| Mangaani | 0.23 mg |
| Seleeni | 5.7 mcg |
| Tiamiini (B1) | 0.015 mg |
| Riboflaviini (B2) | 0.217 mg |
| Niasiini (B3) | 3.877 mg |
| B6-vitamiini | 0.293 mg |
| Folaatti | 13 mcg |
| D-vitamiini | 0.4 mcg |
| Vesi | 89.74 g |
Lähde: USDA FoodData Central (FDC ID: 169242) · Tiedot vahvistettu: syyskuu 2026
Variaatiot
Raaka
34 kcal per 100 g. USDA FDC 169242.
Ravitsemusperspektiivit
Painonpudotukseen
Shiitake on laihduttajan unelma — vain 34 kcal per 100 g tyydyttävällä umami-maulla ja lihaisalla rakenteella. Voimakas maku auttaa tyytymään pienempiin annoksiin runsaskalorisempaa ruokaa. Lisää shiitakea wokkeihin, keittoihin ja kulhoihin aterioiden täyttämiseksi ilman merkittäviä kaloreita. Kuitu (2,5 g) ja proteiini (2,2 g) tukevat kylläisyyttä. Korvaa puolet jauhelihasta hampurilaisissa tai bolognesessa hienoksi silputulla shiitakella — säästät 40 % kaloreista ja saat lisää umamia.
Urheilusuoritukseen
Shiitake tarjoaa urheilijoille immuunitukea lentinaanin (betaglukaanin) kautta — tärkeää kovan harjoittelun aikana. D-vitamiini tukee luuterveyttä ja lihastoimintaa. Sinkki (1,0 mg per 100 g) auttaa palautumisessa. Alhainen kaloritiheys tekee shiitakesta ihanteellisen leikkausvaiheessa.
Ketolle
Shiitake on ketoystävällinen vain 4,3 g nettohiilihydraatteja per 100 g. Intensiivinen umami-maku antaa syvyyttä ketoruoille ilman hiilihydraatteja — paista voissa ja valkosipulissa rikkaaksi lisukkeeksi tai lisää luuliemeen tyydyttäväksi ketokeitoksi. Kuivatun shiitaken likoamisvedestä saa erinomaisen hiilihydraatittoman umamiliemen. Käytä shiitakea korvaamaan korppujauhot keto-lihapullissa (hienoksi silputtuna se sitoo ja tuo mehukkuutta). 150 g annos sisältää vain 6,5 g nettohiilihydraatteja ja 51 kcal — riittävän runsas mihin tahansa ketoateriaan.
Usein kysytyt kysymykset
Kuinka monta kaloria shiitakesienessä on?
Tuore shiitake-sieni sisältää vain 34 kaloria per 100 g. Tyypillinen annos 4-5 sientä (~75 g) sisältää vain 26 kcal. Kuivattu shiitake on kaloritiheämpää (noin 296 kcal per 100 g). Kypsennetty shiitake (wokissa öljyssä) lisää kaloreita rasvasta.
Sopiiko shiitake ketoon?
Kyllä — shiitake on erinomainen ketolle vain 4,3 g nettohiilihydraatteja per 100 g (6,8 g yhteensä - 2,5 g kuitu). Runsas annos 150 g sisältää vain 6,5 g nettohiilihydraatteja. Niiden lihaisa umami-maku tekee niistä tyydyttävän lihankorvikkeen ketoruoissa.
Mitkä ovat shiitaken terveyshyödyt?
Shiitake sisältää lentinaania, betaglukaania joka stimuloi immuunijärjestelmää. Se on yksi harvoista luonnollisista D-vitamiinin lähteistä. Rikas B-vitamiineista (niasiini 3,9 mg, riboflaviini 0,22 mg), sinkistä (1,0 mg) ja ergotioneeiinista. Säännöllinen käyttö voi alentaa kolesterolia.
Tuore vs kuivattu shiitake — mikä on ero?
Kuivatussa shiitakessa on ~8× enemmän kaloreita per 100 g (296 vs 34 kcal). Kuivatulla on intensiivisempi umami-maku ja se sopii paremmin keittoihin. Tuoreella on parempi rakenne wokkaukseen ja grillaukseen. Liota kuivattua lämpimässä vedessä 20-30 minuuttia; säilytä liemi liemenä.
Miten valmistaa shiitakea?
Poista varret (sitkeät ja puiset — säilytä liemeen). Viipaloi lakit tai jätä kokonaisiksi grilliin. Parhaat tavat: wokkaa valkosipulin ja soijakastikkeen kanssa (3-4 min), grillaa kokonaiset lakit oliiviöljyllä (4-5 min puolta kohti), lisää keittoihin ja rameniin (viimeiset 5 min kypsennystä), paahda 200 °C:ssa 15-20 min kunnes reunat rapeutuvat. Älä pese — pyyhi kostealla liinalla. Älä täytä pannua liian täyteen — sienet tarvitsevat tilaa ruskistuakseen, muuten ne höyryttyvät.
Shiitake vs herkkusieni — kumpi on terveellisempi?
Shiitake on ravintoarvoltaan parempi useimmilla alueilla: enemmän kuitua (2,5 vs 1,0 g), enemmän sinkkiä (1,0 vs 0,5 mg), enemmän niasiinia (3,9 vs 3,6 mg) ja se sisältää lentinaania (immuunipuolustusta tukeva beetaglukaani), jota herkkusienessä ei ole. Herkkusienessä on vähemmän kaloreita (22 vs 34 kcal) ja enemmän proteiinia (3,1 vs 2,2 g). Maultaan shiitaken täyteläinen umami on paljon monipuolisempi kuin herkkusienen.
Vertailu samankaltaisiin ruokiin
| Annos | kcal | Proteiini | Hiilihydraatit | Rasva |
|---|---|---|---|---|
| Shiitake | 34 | 2.24g | 6.79g | 0.49g |
| Osterivinokas | 33 | 3.31g | 6.09g | 0.41g |
| Sienet (valkoinen herkkusieni) | 22 | 3.09g | 3.26g | 0.34g |
| Kanttarelli | 32 | 1.49g | 6.86g | 0.53g |
per 100g
Vain 34 kcal per 100 g shiitake on erittäin vähäkalorinen rikkaalla umami-maulla. Vain 4,3 g nettohiilihydraatteja, hyvä proteiini (2,2 g), kuitu (2,5 g) ja yksi harvoista luonnollisista D-vitamiinin lähteistä.
Seuraa kalorejasi tekoälyllä
Ota kuva ruoasta keittiövaa'alla. Tekoäly lukee painon, tunnistaa ruoan ja laskee tarkat kalorit ja makrot sekunneissa.
