Hvor mange kalorier er der i shiitakesvampe? Næringsværdier & makroer
100 g shiitakesvampe har 34 kalorier
Protein 2.2g · Kulhydrater 6.8g · Fedt 0.5g
Shiitake (Lentinula edodes) er verdens næstmest dyrkede svamp, værdsat for sin rige umamismag og kødagtige tekstur. Med kun 34 kcal per 100 g er den usædvanligt kaloriefattig og giver alligevel godt protein (2,2 g), fibre (2,5 g) og er en af få naturlige kilder til D-vitamin (0,4 µg). Oprindeligt fra Østasien har shiitake været brugt i traditionel kinesisk medicin i over 2.000 år.
142 kJ · per 100g · Vand: 89.74 g
Kalorieberegner: Shiitake
100 g shiitakes indeholder 34 kcal
Kalorier per portionsstørrelse
| Portion | Kalorier | Protein | Kulhydrater | Fedt |
|---|---|---|---|---|
| 1 mellemstor svamp (19 g) | 6 kcal | 0.4g | 1.3g | 0.1g |
| 4 stykker (75 g) | 26 kcal | 1.7g | 5.1g | 0.4g |
| 100 g | 34 kcal | 2.2g | 6.8g | 0.5g |
Fotografér din mad — AI tæller kalorierne for dig.
Shiitake — Næringsværdier
| Shiitake | per 100g |
|---|---|
| Kalorier | 34 kcal |
| Protein | 2.24 g |
| Fedt | 0.49 g |
| Kulhydrater | 6.79 g |
| Fiber | 2.5 g |
| Sukker | 2.38 g |
| Natrium | 9 mg |
| Kalium | 304 mg |
| Calcium | 2 mg |
| Magnesium | 20 mg |
| Fosfor | 112 mg |
| Jern | 0.41 mg |
| Zink | 1.03 mg |
| Mangan | 0.23 mg |
| Selen | 5.7 mcg |
| Thiamin (B1) | 0.015 mg |
| Riboflavin (B2) | 0.217 mg |
| Niacin (B3) | 3.877 mg |
| Vitamin B6 | 0.293 mg |
| Folat | 13 mcg |
| Vitamin D | 0.4 mcg |
| Vand | 89.74 g |
Kilde: USDA FoodData Central (FDC ID: 169242) · Data verificeret: september 2026
Varianter
Rå
34 kcal per 100 g. USDA FDC 169242.
Kostperspektiver
Til vægttab
Shiitake er en drøm på en slankekur — kun 34 kcal per 100 g med mættende umamismag og kødagtig tekstur. Den fyldige smag gør, at du føler dig tilfreds med mindre portioner af mere kalorierige fødevarer. Tilsæt shiitake til wok, supper og skåle for at fylde måltider op uden at tilføje nævneværdige kalorier. Fibrene (2,5 g) og proteinet (2,2 g) støtter mætheden. Erstat halvdelen af det hakkede kød i burgere eller bolognese med finthakket shiitake (blended burger-teknikken) — du skærer 40 % af kalorierne og tilføjer umamidybde.
Til atletisk præstation
Shiitake tilbyder atleter immunstøtte gennem lentinan (beta-glucan) — vigtigt under hård træning. D-vitamin understøtter knoglesundhed og muskelfunktion. Zink (1,0 mg per 100 g) understøtter restitution. Lav kalorietæthed gør shiitake ideel i definitionsfasen.
Til keto
Shiitake er ketovenlig med kun 4,3 g netto kulhydrater per 100 g. Den intense umamismag giver dybde til keto-retter uden at tilføje kulhydrater — sautér i smør og hvidløg til et fyldigt tilbehør, eller tilsæt til benbouillon til en mættende ketosuppe. Udblødningsvæske fra tørret shiitake giver en fremragende kulhydratfri umami-bouillon. Brug shiitake i stedet for rasp i keto-frikadeller (finthakket giver den binding og saftighed). En portion på 150 g har kun 6,5 g netto kulhydrater og 51 kcal — rigeligt til ethvert keto-måltid.
Ofte stillede spørgsmål
Hvor mange kalorier er der i shiitakesvampe?
Friske shiitakesvampe har kun 34 kalorier per 100 g. En typisk portion på 4-5 svampe (~75 g) har kun 26 kcal. Tørrede shiitake er mere kalorietætte (cirka 296 kcal per 100 g). Tilberedte shiitake (stegt i olie) tilføjer kalorier fra fedtet.
Er shiitake ketovenlige?
Ja — shiitake er fremragende til keto med kun 4,3 g nettokul per 100 g (6,8 g total - 2,5 g fibre). En generøs portion på 150 g har kun 6,5 g nettokul. Deres kødagtige umamismag gør dem til en mættende kødsubstitut i ketoret.
Hvilke sundhedsfordele har shiitake?
Shiitake indeholder lentinan, et beta-glucan som stimulerer immunsystemet. De er en af få naturlige kilder til D-vitamin. Rige på B-vitaminer (niacin 3,9 mg, riboflavin 0,22 mg), zink (1,0 mg) og ergothionein. Regelmæssig indtagelse kan sænke kolesteroltallet.
Frisk vs tørret shiitake — hvad er forskellen?
Tørrede shiitake har ~8× flere kalorier per 100 g (296 vs 34 kcal). Tørrede har mere intens umamismag og er bedre til supper. Friske har bedre tekstur til stegning og grillning. Læg tørrede i blød i varmt vand 20-30 minutter; gem væsken som bouillon.
Hvordan tilbereder man shiitake?
Fjern stilkene (seje — gem til bouillon). Skær hattene i skiver eller lad dem være hele til grillning. Bedst: wok med hvidløg og sojasauce (3-4 min), grill hele med olivenolie (4-5 min per side), tilsæt til supper og ramen (sidste 5 min af kogetiden), eller ovnsteg ved 200 °C i 15-20 min, til kanterne er sprøde. Vask ikke — tør af med fugtig klud. Fyld ikke panden for meget — de skal have plads til at brune, ikke dampe.
Shiitake vs champignoner — hvad er sundere?
Shiitake er ernæringsmæssigt overlegen på de fleste områder: mere fibre (2,5 vs 1,0 g), mere zink (1,0 vs 0,5 mg), mere niacin (3,9 vs 3,6 mg), og den indeholder lentinan (immunstyrkende betaglukan), som champignoner mangler. Champignoner har færre kalorier (22 vs 34 kcal) og mere protein (3,1 vs 2,2 g). Smagsmæssigt er shiitakes fyldige umami langt mere kompleks end champignoners.
Sammenligning med lignende fødevarer
| Portion | kcal | Protein | Kulhydrater | Fedt |
|---|---|---|---|---|
| Shiitake | 34 | 2.24g | 6.79g | 0.49g |
| Østershatte | 33 | 3.31g | 6.09g | 0.41g |
| Champignoner (hvide, rå) | 22 | 3.09g | 3.26g | 0.34g |
| Kantarel | 32 | 1.49g | 6.86g | 0.53g |
per 100g
Med kun 34 kcal per 100 g er shiitake ultrakalorielav med rig umamismag. Kun 4,3 g nettokul, godt protein (2,2 g), fibre (2,5 g) og en af få naturlige kilder til D-vitamin.
Spor dine kalorier med AI
Tag et foto af maden på køkkenvægten. AI aflæser vægten, genkender maden og beregner præcise kalorier og makros på sekunder.
