Wie viele Kalorien haben Salzcracker? Nährwerte & Makros
Fünf Salzcracker (15 g) haben 63 Kalorien
Protein 1.4g · Kohlenhydrate 11.1g · Fett 1.3g
Salzcracker (Saltines) sind dünne, knusprige, mit Salz bestreute Cracker aus Weißmehl — ein Vorrats-Klassiker für Suppen, Käseplatten und als schonende Zwischenmahlzeit. Mit 418 kcal pro 100 g wirken sie kalorienreich, aber typische Portionen sind klein: fünf Cracker wiegen nur 15 g (63 kcal). Sie haben einen sehr hohen Kohlenhydratgehalt (74 g pro 100 g) und bemerkenswert viel Natrium (941 mg pro 100 g). Salzcracker enthalten nur etwa 5 % Wasser.
1749 kJ · pro 100g · Wasser: 5.05 g
Kalorienrechner: Salzcracker (Saltines)
15 g Salzcracker (Saltines) enthält 63 kcal
Kalorien nach Portionsgröße
| Portion | Kalorien | Protein | Kohlenhydrate | Fett |
|---|---|---|---|---|
| 5 Cracker (15 g) | 63 kcal | 1.4g | 11.1g | 1.3g |
| 1 Reihe / ~14 Cracker (42 g) | 176 kcal | 4g | 31.1g | 3.6g |
| 100 Gramm | 418 kcal | 9.5g | 74g | 8.6g |
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Salzcracker (Saltines) — Nährwerte
| Salzcracker (Saltines) | pro 100g |
|---|---|
| Kalorien | 418 kcal |
| Protein | 9.46 g |
| Fett | 8.64 g |
| Kohlenhydrate | 74 g |
| Ballaststoffe | 2.8 g |
| Zucker | 1.29 g |
| Natrium | 941 mg |
| Kalium | 152 mg |
| Magnesium | 23 mg |
| Phosphor | 102 mg |
| Vitamin C | 0 mg |
| Vitamin B6 | 0.086 mg |
| Folsäure | 134 mcg |
| Mangan | 0.686 mg |
| Wasser | 5.05 g |
Quelle: USDA FoodData Central (FDC ID: 172746) · Daten verifiziert April 2026
Varianten
Normale Salzcracker
418 kcal pro 100 g — der Standard-Salzcracker. Dünn, knusprig, mit Salz bestreut. Hoher Natriumgehalt (941 mg pro 100 g). Aus raffiniertem Weizenmehl mit Pflanzenöl und Salz hergestellt. Die Grundlage für alle Vergleiche.
Ungesalzene Salzcracker
~418 kcal pro 100 g — gleiche Kalorien wie normale. Der große Unterschied ist Natrium: nur ~135 mg pro 100 g gegenüber 941 mg bei normalen Saltines. Der Geschmack ist milder ohne das Salztopping. Eine gute Wahl, wenn du auf deinen Natriumkonsum achtest, aber die gleiche knusprige Cracker-Textur willst.
Vollkorn-Salzcracker
~413 kcal pro 100 g — etwas weniger Kalorien als normale. Der Hauptvorteil sind Ballaststoffe: etwa 5 g pro 100 g gegenüber 2,8 g bei normalen. Leicht nussiger Geschmack und dunklere Farbe durch Vollkornmehl. Immer noch natriumreich, es sei denn du wählst eine ungesalzene Variante. Ernährungstechnisch die bessere Wahl, aber immer noch ein kohlenhydratreicher Snack.
Ernährungsperspektiven
Zum Abnehmen
Mit 418 kcal pro 100 g klingen Salzcracker kalorienreich, aber eine Portion von 5 Crackern (15 g) hat nur 63 kcal — machbar im Kaloriendefizit. Das Problem ist die Sättigung: nur 2,8 g Ballaststoffe und 9,46 g Protein pro 100 g bedeutet, sie machen kaum satt. Es ist leicht, eine ganze Reihe (42 g, 176 kcal) unbewusst zu essen. Hoher Natriumgehalt (941 mg pro 100 g) verursacht auch Wassereinlagerungen, die den Fettverlust auf der Waage verschleiern. Zum Abnehmen kombiniere sie mit einer Proteinquelle wie Käse oder Hummus.
Für sportliche Leistung
Salzcracker sind eine schnelle Kohlenhydratquelle — 74 g Kohlenhydrate pro 100 g mit schneller Verdauung durch raffiniertes Mehl und minimale Ballaststoffe (2,8 g). Das macht sie nützlich für Carb-Loading vor Wettkämpfen oder bei empfindlichem Magen. Das Natrium (941 mg pro 100 g) hilft Elektrolyte zu ersetzen, die durch Schweiß verloren gehen. Wenig Protein (9,46 g) und wenig Fett (8,64 g) bedeuten schnelle Magenentleerung. Für regelmäßige Trainingsmahlzeiten sind sie nicht nährstoffreich genug — nutze sie strategisch, nicht als Grundnahrung.
Für Keto
Salzcracker sind NICHT für Keto geeignet — 71,2 g Netto-Kohlenhydrate pro 100 g (74,0 g gesamt minus 2,8 g Ballaststoffe). Selbst eine kleine Portion von 5 Crackern (15 g) hat etwa 10,7 g Netto-KH, was über die Hälfte eines strikten 20 g täglichen Keto-Limits ist. Sie bestehen aus Weizenmehl, das fast reine Stärke ist. Käse-Chips, Schweineschwarten oder Leinsamen-Cracker (~2 g Netto-KH pro Portion) sind wesentlich bessere Keto-Alternativen, die trotzdem knusprig sind.
Häufig gestellte Fragen
Wie viele Kalorien haben Salzcracker?
Pro 100 g haben Salzcracker 418 Kalorien (1749 kJ). Eine Standardportion von 5 Crackern wiegt nur 15 g und liefert etwa 63 Kalorien. Eine ganze Packungsreihe (~14 Cracker, 42 g) hat rund 176 Kalorien. Die Kaloriendichte ist hoch wegen des minimalen Wassergehalts (5 %), aber kleine Portionen halten die tatsächliche Kalorienaufnahme niedrig.
Wie viele Kohlenhydrate haben Salzcracker?
Salzcracker enthalten 74,0 g Kohlenhydrate pro 100 g, davon nur 2,8 g Ballaststoffe und 1,29 g Zucker. Das ergibt 71,2 g Netto-Kohlenhydrate pro 100 g — fast ausschließlich Stärke aus raffiniertem Weizenmehl. Fünf Cracker (15 g) haben etwa 11,1 g Kohlenhydrate (10,7 g netto).
Sind Salzcracker gesund?
Salzcracker sind ein nährstoffarmer Snack. Sie liefern wenig Ballaststoffe (2,8 g), mäßig Protein (9,46 g) und sehr viel Natrium (941 mg pro 100 g). Sie bestehen aus raffiniertem Mehl mit minimalen Vitaminen und Mineralstoffen. Sie haben ihren Zweck — bei Magenbeschwerden, als Beilage zur Suppe — sind aber nicht nährstoffreich. Vollkorncracker bieten mehr Ballaststoffe und Nährstoffe.
Wie viel Natrium haben Salzcracker?
Salzcracker enthalten 941 mg Natrium pro 100 g — etwa 39 % der empfohlenen Tagesmenge (2300 mg). Schon 5 Cracker (15 g) liefern 141 mg Natrium. Eine ganze Reihe (42 g) hat rund 395 mg. Wenn du auf deinen Natriumkonsum achtest, wähle ungesalzene Saltines (~135 mg pro 100 g) oder beschränke die Portionen.
Sind Salzcracker gut zum Abnehmen?
Salzcracker sind nicht ideal zum Abnehmen. Obwohl 5 Cracker nur 63 Kalorien haben, bieten sie kaum Sättigung — minimale Ballaststoffe (2,8 g pro 100 g), mäßig Protein (9,46 g) und hoher Natriumgehalt der Wassereinlagerungen verursacht. Es ist leicht, eine ganze Reihe (176 kcal) unbewusst zu essen. Zum Abnehmen kombiniere sie mit proteinreichen Lebensmitteln wie Käse oder Hummus.
Sind Salzcracker keto-geeignet?
Nein — Salzcracker sind nicht für Keto geeignet. Sie enthalten 71,2 g Netto-Kohlenhydrate pro 100 g. Selbst 5 Cracker (15 g) haben etwa 10,7 g Netto-KH, das ist über die Hälfte eines strikten 20 g täglichen Keto-Limits. Sie bestehen aus Weizenmehl, das fast reiner Stärke ist. Käse-Chips, Schweineschwarten oder Leinsamen-Cracker (~2 g Netto-KH pro Portion) sind bessere Keto-Alternativen.
Vergleich mit ähnlichen Lebensmitteln
| Portion | kcal | Protein | Kohlenhydrate | Fett |
|---|---|---|---|---|
| Salzcracker (Saltines) | 418 | 9.46g | 74g | 8.64g |
| Brezeln (Salzbrezel) | 384 | 10g | 80.4g | 2.93g |
| Brot (Vollkorn) | 252 | 12.45g | 42.71g | 3.5g |
| Tortilla-Chips | 497 | 6.62g | 67.4g | 22.3g |
| Popcorn (luftgepoppt) | 387 | 12.94g | 77.78g | 4.54g |
pro 100g
Pro 100 g sind Salzcracker (418 kcal) kalorienreicher als Brezeln (384 kcal) und Brot (252 kcal), hauptsächlich wegen des sehr niedrigen Wassergehalts (5 % vs 30–39 %). Der Natriumgehalt ist ebenfalls deutlich höher (941 mg vs 586 mg bei Brezeln). Portionsweise sind 5 Saltines (63 kcal) vergleichbar mit einer kleinen Scheibe Brot.
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