Wie viele Kalorien haben Brezeln? Nährwerte & Makros
Eine Portion Brezeln (28 g) hat 108 Kalorien
Protein 2.8g · Kohlenhydrate 22.5g · Fett 0.8g
Brezeln sind ein knuspriger gebackener Snack aus Weizenmehl und einer der kohlenhydratreichsten Snacks mit 80,4 g pro 100 g. Trotz des sehr niedrigen Fettgehalts (2,93 g) im Vergleich zu Chips sind sie kaloriendicht mit 384 kcal pro 100 g. Mit 1240 mg Natrium pro 100 g gehören Brezeln zu den salzigsten Snacks. Oft als gesündere Alternative zu Chips wahrgenommen wegen des niedrigen Fettgehalts, aber die hohe Kohlenhydratdichte und geringe Sättigung können irreführend sein. Brezeln enthalten nur etwa 3 % Wasser — ein extrem trockenes Lebensmittel.
1607 kJ · pro 100g · Wasser: 3.13 g
Kalorienrechner: Brezeln (Salzbrezel)
28 g Brezeln (Salzbrezel) enthält 108 kcal
Kalorien nach Portionsgröße
| Portion | Kalorien | Protein | Kohlenhydrate | Fett |
|---|---|---|---|---|
| 1 Portion (28 g) | 108 kcal | 2.8g | 22.5g | 0.8g |
| 1 große Laugenbrezel (115 g) | 442 kcal | 11.5g | 92.5g | 3.4g |
| 100 Gramm | 384 kcal | 10g | 80.4g | 2.9g |
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Brezeln (Salzbrezel) — Nährwerte
| Brezeln (Salzbrezel) | pro 100g |
|---|---|
| Kalorien | 384 kcal |
| Protein | 10 g |
| Fett | 2.93 g |
| Kohlenhydrate | 80.4 g |
| Gesättigte Fettsäuren | 0.391 g |
| Einfach ungesättigte Fettsäuren | 0.727 g |
| Mehrfach ungesättigte Fettsäuren | 1.29 g |
| Cholesterin | 0 mg |
| Ballaststoffe | 3.4 g |
| Zucker | 2.21 g |
| Natrium | 1240 mg |
| Kalium | 223 mg |
| Calcium | 27 mg |
| Magnesium | 29 mg |
| Phosphor | 128 mg |
| Eisen | 4.58 mg |
| Zink | 1.04 mg |
| Mangan | 1.02 mg |
| Selen | 4.4 mcg |
| Vitamin C | 2.1 mg |
| Thiamin (B1) | 0.424 mg |
| Riboflavin (B2) | 0.332 mg |
| Niacin (B3) | 5.27 mg |
| Vitamin B6 | 0.074 mg |
| Folsäure | 166 mcg |
| Vitamin E | 0.47 mg |
| Vitamin K | 2.8 mcg |
| Wasser | 3.13 g |
Quelle: USDA FoodData Central (FDC ID: 167555) · Daten verifiziert September 2026
Varianten
Harte Salzbrezeln
384 kcal pro 100 g — die Standard-Knusperbrezel. Sehr wenig Fett (2,93 g), aber extrem viele Kohlenhydrate (80,4 g) und Natrium (1240 mg). Die USDA-Standardwerte auf dieser Seite beziehen sich auf diese Variante.
Laugenbrezel (weich)
~310 kcal pro 100 g — weiche Brezeln haben mehr Wassergehalt und sind daher weniger kaloriendicht pro Gramm. Eine große Laugenbrezel (115 g) hat etwa 356 Kalorien. Immer noch viele Kohlenhydrate (~55 g/100 g) und Natrium. Oft serviert mit Senf, Käsedip oder Zimtzucker.
Joghurt-Brezeln
~430 kcal pro 100 g — die Joghurtglasur fügt Zucker und Fett hinzu, was die Kalorien um etwa 12 % gegenüber normalen Brezeln erhöht. Eine 28-g-Portion hat etwa 120 Kalorien. Die Glasur ist typischerweise eine Konfekt-Joghurtglasur (Zucker, Palmöl, Joghurtpulver), kein echter Joghurt. Mehr gesättigtes Fett (~5 g/100 g).
Ernährungsperspektiven
Zum Abnehmen
Mit 384 kcal pro 100 g scheinen Brezeln moderat im Vergleich zu Chips, aber das eigentliche Problem ist die geringe Sättigung. Mit fast reinen Kohlenhydraten (80,4 g), minimalem Protein (10 g) und sehr wenig Ballaststoffen (3,4 g) bleibst du nach dem Essen hungrig. Eine Standardportion (28 g) hat 108 kcal — vernünftig, wenn du da aufhören kannst. Aber die meisten essen 50-100 g auf einmal (192-384 kcal). Popcorn (387 kcal/100 g, aber viel mehr Ballaststoffe und Volumen) oder eine Handvoll Nüsse (mehr Kalorien, aber viel sättigender) sind bessere Snack-Optionen.
Für sportliche Leistung
Brezeln sind eine schnelle Kohlenhydratquelle mit 80,4 g pro 100 g — nützlich vor dem Training oder bei Ausdauerveranstaltungen, wenn du schnell verdaulichen Brennstoff brauchst. Der sehr niedrige Fettgehalt (2,93 g) bedeutet schnelle Magenentleerung, anders als bei Nüssen oder Chips. Der hohe Natriumgehalt (1240 mg pro 100 g) ist bei langen Trainings tatsächlich vorteilhaft für den Elektrolytersatz. Der niedrige Proteingehalt (10 g) bedeutet, dass du Brezeln mit einer Proteinquelle für die Erholung nach dem Training kombinieren solltest.
Für Keto
Brezeln sind NICHT für Keto geeignet — mit 77 g Netto-Kohlenhydraten pro 100 g (80,4 g KH minus 3,4 g Ballaststoffe) gehören sie zu den schlechtesten Keto-Snack-Optionen. Selbst eine kleine Portion (28 g) hat etwa 21,6 g Netto-KH, was das strenge 20 g tägliche Keto-Limit mit einer einzigen Handvoll überschreitet. Brezeln bestehen aus Weizenmehl — reine Stärke. Für einen salzigen, knusprigen Keto-Snack wähle Schweinekrusten (0 g KH), Käsechips (~1 g KH) oder geröstete Mandeln (~10 g Netto-KH pro 100 g).
Häufig gestellte Fragen
Wie viele Kalorien haben Brezeln?
Eine Standardportion harter Brezeln (28 g, etwa 15 Minibrezel) hat 108 Kalorien. Pro 100 g enthalten Brezeln 384 Kalorien. Obwohl das etwas weniger ist als Chips (~540 kcal/100 g), ist der Unterschied kleiner als die meisten denken. Eine Handvoll Brezeln summiert sich schnell — 50 g sind bereits 192 Kalorien.
Sind Brezeln gesünder als Chips?
Brezeln haben deutlich weniger Fett als Chips (2,93 g vs ~30 g pro 100 g), deshalb werden sie als gesünder wahrgenommen. Allerdings haben Brezeln mehr Kohlenhydrate (80,4 g vs ~50 g), mehr Natrium (1240 mg vs ~500 mg), weniger Ballaststoffe (3,4 g vs ~4 g) und fast gleich viel Protein (~10 g). Keines ist ein Gesundheitslebensmittel — Brezeln tauschen einfach Fettkalorien gegen Kohlenhydratkalorien.
Wie viele Kohlenhydrate haben Brezeln?
Brezeln sind extrem kohlenhydratreich: 80,4 g pro 100 g, mit nur 3,4 g Ballaststoffen. Das sind 77 g Netto-Kohlenhydrate pro 100 g — fast reine Stärke. Eine einzelne 28-g-Portion hat etwa 22,5 g Kohlenhydrate. Zum Vergleich: das sind mehr Kohlenhydrate als eine Scheibe Brot (~20 g).
Sind Brezeln gut zum Abnehmen?
Brezeln sind nicht ideal zum Abnehmen. Mit 384 kcal pro 100 g bei minimalem Protein (10 g) und wenig Ballaststoffen (3,4 g) bieten sie sehr geringe Sättigung — du bleibst nach dem Essen hungrig. Eine 28-g-Portion (108 kcal) klingt vernünftig, aber die meisten essen deutlich mehr. Popcorn (31 kcal pro Tasse, viel Ballaststoffe) oder Nüsse (mehr Kalorien, aber viel sättigender) sind bessere Snack-Optionen.
Wie viel Natrium haben Brezeln?
Brezeln haben einen sehr hohen Natriumgehalt: 1240 mg pro 100 g — das sind 54 % des empfohlenen Tagesbedarfs (2300 mg) in nur 100 g. Eine 28-g-Portion hat etwa 347 mg Natrium (15 % des Tageswerts). Wenn du auf Natrium achtest wegen Blutdruck, sollten Brezeln eingeschränkt werden.
Sind Brezeln glutenfrei?
Nein — traditionelle Brezeln werden aus Weizenmehl hergestellt und enthalten Gluten. Sie sind nicht sicher für Menschen mit Zöliakie oder Glutenempfindlichkeit. Glutenfreie Brezel-Alternativen gibt es, aus Reismehl, Tapiokastärke oder anderen glutenfreien Mehlen, aber sie haben andere Nährwertprofile und sind typischerweise teurer.
Vergleich mit ähnlichen Lebensmitteln
| Portion | kcal | Protein | Kohlenhydrate | Fett |
|---|---|---|---|---|
| Brezeln (Salzbrezel) | 384 | 10g | 80.4g | 2.93g |
| Tortilla-Chips (Nachos) | 497 | 6.62g | 67.4g | 22.3g |
| Popcorn (luftgepoppt) | 387 | 12.94g | 77.78g | 4.54g |
| Müsliriegel | 471 | 10.1g | 64.44g | 19.76g |
| Brot (Vollkorn) | 252 | 12.45g | 42.71g | 3.5g |
pro 100g
Im Vergleich zu Tortilla-Chips (497 kcal, 22,3 g Fett) haben Brezeln 23 % weniger Kalorien und 87 % weniger Fett — aber fast doppelt so viel Natrium (1240 mg vs ~470 mg). Gegenüber Popcorn (387 kcal, 14,5 g Ballaststoffe) haben Brezeln ähnliche Kalorien, aber weit weniger Ballaststoffe (3,4 g vs 14,5 g).
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