Wie viele Kalorien hat Pasta? Nährwerte & Makros
Eine Portion gekochte Pasta (140g) hat 220 Kalorien
Protein 8.1g · Kohlenhydrate 42.8g · Fett 1.3g
Pasta gehört zu den beliebtesten Lebensmitteln weltweit — vielseitig, günstig und eine schnelle Mahlzeitenbasis. Ob du Spaghetti kochst, Kohlenhydrate trackst oder Weiß mit Vollkorn vergleichst, die genauen Nährwerte helfen dir. Hier findest du alles über Kalorien und Makros in Pasta, basierend auf USDA-Daten. Gekochte Pasta besteht zu etwa 62 % aus Wasser.
657 kJ · pro 100g · Wasser: 62.13 g
Kalorienrechner: Pasta (gekocht)
140 g Pasta (gekocht) enthält 220 kcal
Kalorien nach Portionsgröße
| Portion | Kalorien | Protein | Kohlenhydrate | Fett |
|---|---|---|---|---|
| 1 Portion (140g) | 220 kcal | 8.1g | 42.8g | 1.3g |
| 1 große Portion (200g) | 314 kcal | 11.6g | 61.2g | 1.9g |
| 100 Gramm | 157 kcal | 5.8g | 30.6g | 0.9g |
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Pasta (gekocht) — Nährwerte
| Pasta (gekocht) | pro 100g |
|---|---|
| Kalorien | 157 kcal |
| Protein | 5.8 g |
| Fett | 0.93 g |
| Kohlenhydrate | 30.59 g |
| Gesättigte Fettsäuren | 0.176 g |
| Einfach ungesättigte Fettsäuren | 0.131 g |
| Mehrfach ungesättigte Fettsäuren | 0.326 g |
| Cholesterin | 0 mg |
| Ballaststoffe | 1.8 g |
| Zucker | 0.56 g |
| Natrium | 131 mg |
| Kalium | 44 mg |
| Calcium | 7 mg |
| Magnesium | 18 mg |
| Phosphor | 58 mg |
| Eisen | 1.28 mg |
| Zink | 0.51 mg |
| Mangan | 0.322 mg |
| Selen | 26.4 mcg |
| Vitamin A | 0 mcg |
| Vitamin C | 0 mg |
| Thiamin (B1) | 0.274 mg |
| Riboflavin (B2) | 0.136 mg |
| Niacin (B3) | 1.69 mg |
| Vitamin B6 | 0.049 mg |
| Folsäure | 73 mcg |
| Vitamin E | 0.06 mg |
| Wasser | 62.13 g |
Quelle: USDA FoodData Central (FDC ID: 169751) · Daten verifiziert September 2026
Varianten
Vollkornpasta (gekocht)
124 kcal pro 100g — weniger als weiße (157 kcal). Mehr Ballaststoffe (3,9g vs 1,8g), niedrigerer glykämischer Index. Ähnliches Protein (5,3g). Ernährungstechnisch bessere Wahl für Gewichtsmanagement.
Trockene Pasta
371 kcal pro 100g — 2,4× mehr als gekocht wegen fehlendem Wasser. Protein 13g, Kohlenhydrate 74,7g pro 100g. Etwa 75g trocken = 150g gekocht. Prüfen ob Tracking trockenes oder gekochtes Gewicht verwendet.
Ernährungsperspektiven
Zum Abnehmen
Mit 157 kcal pro 100 g (gekocht) ist Pasta ein moderater Kalorienlieferant. Sie enthält 30,6 g Kohlenhydrate und 5,8 g Protein pro 100 g. Ballaststoffe: 1,8 g pro 100 g. Portionskontrolle ist entscheidend — eine typische Restaurantportion (200–300 g) kann 314–471 kcal allein ohne Soße liefern. Vollkornpasta hat mehr Ballaststoffe für bessere Sättigung.
Für sportliche Leistung
Pasta ist eine klassische Sportlernahrung mit 30,6 g Kohlenhydraten pro 100 g (gekocht). Eine 200-g-Portion liefert 61,2 g KH für die Glykogenspeicherung. Niedriger glykämischer Index (GI ~42–58 je nach Sorte) sorgt für anhaltende Energiefreisetzung. Enthält 24 mg Kalium pro 100 g. Ideal als Pre-Event-Mahlzeit 3–4 Stunden vorher — klassisches Carb-Loading.
Für Keto
Nicht kompatibel mit einer ketogenen Ernährung. Gekochte Pasta enthält 28,8 g Netto-KH pro 100 g (30,6 g Gesamt-KH minus 1,8 g Ballaststoffe). Eine Standard-200-g-Portion hat 57,6 g Netto-KH — weit über jedem Keto-Limit. Alternativen: Zucchini-Nudeln (2,1 g Netto-KH/100 g), Shirataki-Nudeln (~0 g) oder Konjak-Pasta.
Häufig gestellte Fragen
Wie viele Kalorien hat Pasta?
Eine Portion gekochte Pasta (140g, etwa 1 Tasse) enthält ungefähr 220 Kalorien. Pro 100g hat gekochte Pasta 157 Kalorien. Eine große Portion (200g) hat etwa 314 Kalorien. Diese Werte gelten für Pasta pur ohne Soße — Soße, Käse oder Öl können die Kalorien verdoppeln.
Wie viele Kohlenhydrate hat Pasta?
Pro 100g enthält gekochte Pasta 30,59g Kohlenhydrate, davon 0,56g Zucker und 1,8g Ballaststoffe. Eine Portion (140g) hat etwa 42,8g Kohlenhydrate. Pasta ist eine bedeutende Kohlenhydratquelle — nicht geeignet für Keto oder sehr kohlenhydratarme Diäten.
Ist Pasta gut zum Abnehmen?
Pasta hat einen schlechten Ruf, aber pur gekocht hat sie 157 kcal pro 100g — weniger als Brot (252 kcal). Das Problem sind Portionsgröße und Toppings. Eine angemessene 140g-Portion (220 kcal) mit Gemüse und magerem Protein ergibt eine ausgewogene Mahlzeit. Portionen kontrollieren und Sahne-Soßen vermeiden.
Gekochte vs trockene Pasta — was ist der Unterschied?
Gekocht: 157 kcal pro 100g (62% Wasser). Trocken: ~371 kcal pro 100g (10% Wasser). Kochen verdoppelt ungefähr das Gewicht: 75g trocken werden ~150g gekocht. Die Gesamtkalorien sind gleich — Kochen fügt nur Wasser hinzu. Etiketten zeigen normalerweise TROCKENE Werte.
Vollkorn vs weiße Pasta — was ist der Unterschied?
Weiß (gekocht): 157 kcal, 1,8g Ballaststoffe, 5,8g Protein pro 100g. Vollkorn (gekocht): ~124 kcal, 3,9g Ballaststoffe, 5,3g Protein. Vollkorn hat 2× mehr Ballaststoffe, weniger Kalorien und einen niedrigeren glykämischen Index. Ernährungstechnisch überlegen.
Wie viel Protein hat Pasta?
Gekochte Pasta hat 5,8g Protein pro 100g. Eine Portion (140g) liefert etwa 8,1g Protein. Obwohl keine Haupt-Proteinquelle, trägt Pasta sinnvoll bei, kombiniert mit Fleisch, Käse oder Hülsenfrüchten.
Vergleich mit ähnlichen Lebensmitteln
| Portion | kcal | Protein | Kohlenhydrate | Fett |
|---|---|---|---|---|
| Pasta (gekocht) | 157 | 5.8g | 30.59g | 0.93g |
| Reis (weiß, gekocht) | 130 | 2.69g | 28.2g | 0.28g |
| Brot (Vollkorn) | 252 | 12.45g | 42.71g | 3.5g |
| Kartoffel | 86 | 1.71g | 20.01g | 0.1g |
| Haferbrei (gekocht) | 71 | 2.54g | 12g | 1.52g |
pro 100g
Pro 100g gekocht hat Pasta 157 kcal — mehr als Reis (130 kcal) und Kartoffeln (86 kcal), aber weniger als Brot (252 kcal). Eine Portion (140g, 220 kcal) ist eine moderate Kohlenhydratbasis. Soße und Toppings fügen typischerweise mehr Kalorien hinzu als die Pasta selbst.
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