Wie viele Kalorien hat Pasta? Nährwerte & Makros
Eine Portion gekochte Pasta (140g) hat 220 Kalorien
Protein 8,1 g · Kohlenhydrate 42,8 g · Fett 1,3 g
Pasta gehört zu den beliebtesten Lebensmitteln weltweit — vielseitig, günstig und eine schnelle Mahlzeitenbasis. Ob du Spaghetti kochst, Kohlenhydrate trackst oder Weiß mit Vollkorn vergleichst, die genauen Nährwerte helfen dir. Hier findest du alles über Kalorien und Makros in Pasta, basierend auf USDA-Daten. Gekochte Pasta besteht zu etwa 62 % aus Wasser.
657 kJ · pro 100 g · Wasser: 62,13 g
Kalorienrechner: Pasta (gekocht)
140 g Pasta (gekocht) enthält 220 kcal
Kalorien nach Portionsgröße
| Portion | Kalorien | Protein | Kohlenhydrate | Fett |
|---|---|---|---|---|
| 1 Portion (140 g) | 220 kcal | 8,1 g | 42,8 g | 1,3 g |
| 1 große Portion (200 g) | 314 kcal | 11,6 g | 61,2 g | 1,9 g |
| 100 Gramm | 157 kcal | 5,8 g | 30,6 g | 0,9 g |
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Pasta (gekocht) — Nährwerte
| Pasta (gekocht) | pro 100 g |
|---|---|
| Kalorien | 157 kcal |
| Protein | 5,8 g |
| Fett | 0,93 g |
| Kohlenhydrate | 30,59 g |
| Gesättigte Fettsäuren | 0,176 g |
| Einfach ungesättigte Fettsäuren | 0,131 g |
| Mehrfach ungesättigte Fettsäuren | 0,326 g |
| Cholesterin | 0 mg |
| Ballaststoffe | 1,8 g |
| Zucker | 0,56 g |
| Natrium | 131 mg |
| Kalium | 44 mg |
| Calcium | 7 mg |
| Magnesium | 18 mg |
| Phosphor | 58 mg |
| Eisen | 1,28 mg |
| Zink | 0,51 mg |
| Mangan | 0,322 mg |
| Selen | 26,4 mcg |
| Vitamin A | 0 mcg |
| Vitamin C | 0 mg |
| Thiamin (B1) | 0,274 mg |
| Riboflavin (B2) | 0,136 mg |
| Niacin (B3) | 1,69 mg |
| Vitamin B6 | 0,049 mg |
| Folsäure | 73 mcg |
| Vitamin E | 0,06 mg |
| Wasser | 62,13 g |
Quelle: USDA FoodData Central (FDC ID: 169751) · Daten verifiziert September 2026
Varianten
Vollkornpasta (gekocht)
124 kcal pro 100g — weniger als weiße (157 kcal). Mehr Ballaststoffe (3,9g vs 1,8g), niedrigerer glykämischer Index. Ähnliches Protein (5,3g). Ernährungstechnisch bessere Wahl für Gewichtsmanagement.
Trockene Pasta
371 kcal pro 100g — 2,4× mehr als gekocht wegen fehlendem Wasser. Protein 13g, Kohlenhydrate 74,7g pro 100g. Etwa 75g trocken = 177g gekocht. Prüfen ob Tracking trockenes oder gekochtes Gewicht verwendet.
Ernährungsperspektiven
Zum Abnehmen
Mit 157 kcal pro 100 g (gekocht) ist Pasta ein moderater Kalorienlieferant. Sie enthält 30,6 g Kohlenhydrate, 5,8 g Protein und 0,9 g Fett pro 100 g. Ballaststoffe: 1,8 g pro 100 g. Eine typische Portion (~200 g gekocht, ~314 kcal) ist schon ohne Soße reichlich. Portionskontrolle ist entscheidend — nutze eine Küchenwaage, statt zu schätzen. Abgekühlte gekochte Pasta bildet resistente Stärke, was die effektiv aufgenommenen Kalorien senkt.
Für sportliche Leistung
Gekochte Pasta ist eines der besten Carb-Loading-Lebensmittel mit 30,6 g Kohlenhydraten pro 100 g — 78 % der Kalorien stammen aus Kohlenhydraten. Eine Portion (~200 g) liefert etwa 61 g KH für die Glykogenspeicherung. Wenig Fett (0,9 g) bedeutet schnelle Verdauung. Nicht ohne Grund das klassische Abendessen am Vorabend des Marathons — anhaltende Energiefreisetzung aus komplexen Kohlenhydraten.
Für Keto
Nicht kompatibel mit einer ketogenen Ernährung. Gekochte Pasta enthält 28,8 g Netto-KH pro 100 g (30,6 g Gesamt-KH minus 1,8 g Ballaststoffe). Eine übliche Portion (~200 g) hat rund 57,6 g Netto-KH — weit über jedem Keto-Tageslimit. Beliebte Keto-Alternativen sind Zucchininudeln oder Shirataki-Nudeln.
Häufig gestellte Fragen
Wie viele Kalorien hat Pasta?
Eine Portion gekochte Pasta (140g, etwa 1 Tasse) enthält ungefähr 220 Kalorien. Pro 100g hat gekochte Pasta 157 Kalorien. Eine große Portion (200g) hat etwa 314 Kalorien. Diese Werte gelten für Pasta pur ohne Soße — Soße, Käse oder Öl können die Kalorien verdoppeln.
Wie viele Kohlenhydrate hat Pasta?
Pro 100g enthält gekochte Pasta 30,59g Kohlenhydrate, davon 0,56g Zucker und 1,8g Ballaststoffe. Eine Portion (140g) hat etwa 42,8g Kohlenhydrate. Pasta ist eine bedeutende Kohlenhydratquelle — nicht geeignet für Keto oder sehr kohlenhydratarme Diäten.
Ist Pasta gut zum Abnehmen?
Pasta hat einen schlechten Ruf, aber pur gekocht liegt sie mit 157 kcal pro 100 g im Mittelfeld — weniger als Brot (252 kcal), allerdings mehr als Reis (130 kcal). Das Problem sind Portionsgröße und Toppings. Eine vernünftige Portion von 140 g (220 kcal) mit Gemüse und magerem Protein ergibt eine ausgewogene Mahlzeit. Portionen kontrollieren und Sahnesoßen meiden.
Gekochte vs trockene Pasta — was ist der Unterschied?
Gekocht: 157 kcal pro 100g (62% Wasser). Trocken: ~371 kcal pro 100g (10% Wasser). Kochen vervielfacht das Gewicht etwa um den Faktor 2,4: 75g trocken werden ~177g gekocht. Die Gesamtkalorien sind gleich — Kochen fügt nur Wasser hinzu. Etiketten zeigen normalerweise TROCKENE Werte.
Vollkorn vs weiße Pasta — was ist der Unterschied?
Weiß (gekocht): 157 kcal, 1,8 g Ballaststoffe, 5,8 g Protein pro 100 g. Vollkorn (gekocht): ~124 kcal, 3,9 g Ballaststoffe, 5,3 g Protein pro 100 g. Vollkorn hat mehr Ballaststoffe (2×), weniger Kalorien und einen niedrigeren glykämischen Index. Ernährungsphysiologisch überlegen, wenn auch etwas anders in Textur und Geschmack.
Wie viel Protein hat Pasta?
Gekochte Pasta hat 5,8 g Protein pro 100 g. Eine Portion (140 g) liefert etwa 8,1 g Protein. Als Hauptproteinquelle taugt sie nicht, sie trägt aber spürbar bei, wenn du sie mit Fleisch, Käse oder Hülsenfrüchten kombinierst. Vollkornpasta hat etwas weniger Protein (5,3 g pro 100 g).
Vergleich mit ähnlichen Lebensmitteln
| Portion | kcal | Protein | Kohlenhydrate | Fett |
|---|---|---|---|---|
| Pasta (gekocht) | 157 | 5,8 g | 30,59 g | 0,93 g |
| Reis (weiß, gekocht) | 130 | 2,69 g | 28,2 g | 0,28 g |
| Brot (Vollkorn) | 252 | 12,45 g | 42,71 g | 3,5 g |
| Kartoffel (gekocht) | 86 | 1,71 g | 20,01 g | 0,1 g |
| Haferbrei (gekocht) | 71 | 2,54 g | 12 g | 1,52 g |
pro 100 g
Pro 100g gekocht hat Pasta 157 kcal — mehr als Reis (130 kcal) und Kartoffeln (86 kcal), aber weniger als Brot (252 kcal). Eine Portion (140g, 220 kcal) ist eine moderate Kohlenhydratbasis. Soße und Toppings fügen typischerweise mehr Kalorien hinzu als die Pasta selbst.
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