Wie viele Kalorien hat Granola? Nährwerte & Makros
Eine Portion Granola (60 g) hat 293 Kalorien
Protein 8.2g · Kohlenhydrate 32.3g · Fett 14.6g
Granola gehört zu den kalorienreichsten Frühstücksprodukten — 489 kcal pro 100 g, genauso viel wie dunkle Schokolade. Hergestellt aus Haferflocken, Nüssen, Honig und Öl, liefert es 53,88 g Kohlenhydrate, 24,31 g Fett und 13,67 g Protein pro 100 g. Trotz seines gesunden Images hat eine typische 60-g-Portion 293 kcal — mehr als ein glasierter Donut. Die Kombination aus Haferflocken, Nüssen und Süßungsmittel macht Granola nährstoffreich, aber sehr leicht zu überessen. Hier findest du alles über Granola-Kalorien und Makros, basierend auf USDA-Daten. Granola enthält nur etwa 6 % Wasser.
2046 kJ · pro 100g · Wasser: 5.84 g
Kalorienrechner: Granola (hausgemacht)
60 g Granola (hausgemacht) enthält 293 kcal
Kalorien nach Portionsgröße
| Portion | Kalorien | Protein | Kohlenhydrate | Fett |
|---|---|---|---|---|
| 1 Portion (60 g) | 293 kcal | 8.2g | 32.3g | 14.6g |
| 1 Tasse (122 g) | 597 kcal | 16.7g | 65.7g | 29.7g |
| 100 Gramm | 489 kcal | 13.7g | 53.9g | 24.3g |
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Granola (hausgemacht) — Nährwerte
| Granola (hausgemacht) | pro 100g |
|---|---|
| Kalorien | 489 kcal |
| Protein | 13.67 g |
| Fett | 24.31 g |
| Kohlenhydrate | 53.88 g |
| Ballaststoffe | 8.9 g |
| Zucker | 19.8 g |
| Natrium | 26 mg |
| Kalium | 539 mg |
| Magnesium | 168 mg |
| Phosphor | 431 mg |
| Vitamin C | 1.2 mg |
| Vitamin B6 | 0.372 mg |
| Folsäure | 84 mcg |
| Mangan | 4 mg |
| Wasser | 5.84 g |
Quelle: USDA FoodData Central (FDC ID: 171646) · Daten verifiziert April 2026
Varianten
Hausgemacht (Standard)
489 kcal, 13,67 g Protein, 24,31 g Fett, 53,88 g Kohlenhydrate pro 100 g. Hergestellt aus Haferflocken, Nüssen, Honig und Öl. Du kontrollierst die Zutaten — weniger Zucker, mehr Nüsse oder Samen. Typischerweise das beste Verhältnis zwischen Geschmack und Nährwert bei Portionskontrolle.
Gekauft
Ungefähr 450 kcal pro 100 g (variiert je nach Marke). Enthält oft mehr zugesetzten Zucker (25–30 g pro 100 g), weniger Nüsse und zugesetzte Pflanzenöle. Manche Marken fügen Schokostückchen, Trockenfrüchte oder Kokosflocken hinzu, was das Makroprofil weiter verändert. Immer das Nährwertetikett prüfen — die angegebene Portionsgröße ist oft nur 30–40 g, was die Zahlen täuschend niedrig aussehen lässt.
Zuckerarmes Granola
Ungefähr 380–420 kcal pro 100 g. Hergestellt mit minimalem Süßungsmittel (oder ohne), basierend auf der natürlichen Süße von Trockenfrüchten oder Vanilleextrakt. Weniger Zucker bedeutet weniger Gesamtkalorien, aber oft einen weniger süchtig machenden Geschmack. Manche Versionen ersetzen Haferflocken teilweise durch Samen oder Kokos für ein kohlenhydratärmeres Profil.
Müsliriegel
Ungefähr 471 kcal pro 100 g. Komprimiertes Granola gebunden mit Maissirup, Honig oder Schokolade. Ein typischer Riegel (40 g) hat etwa 188 kcal. Handlicher als loses Granola, enthält aber oft mehr Bindezucker und weniger Ballaststoffe. Die kompakte Form macht es leicht, schnell zu essen ohne satt zu werden — daher nicht ideal für die Gewichtskontrolle.
Ernährungsperspektiven
Zum Abnehmen
Granola ist mit 489 kcal pro 100 g sehr kalorienreich — eines der Frühstücksprodukte, bei denen man am leichtesten zu viel isst. Eine Tasse (122 g) hat 596 kcal, fast ein Drittel der meisten Tagesbudgets. Die 19,8 g Zucker pro 100 g helfen der Sättigung auch nicht. Wenn du Granola magst, wiege strikt 30–40 g ab und verwende es als Topping auf griechischem Joghurt, statt es als eigenständiges Müsli zu essen. Noch besser — wechsle zu einfachem Haferbrei (71 kcal pro 100 g) für einen Bruchteil der Kalorien mit ähnlichem Ballaststoffgehalt.
Für sportliche Leistung
Granola liefert 489 kcal pro 100 g — eine kompakte Energiequelle für Sportler, die kalorienreiche Snacks brauchen. Die 53,88 g Kohlenhydrate pro 100 g machen es gut zur Glykogen-Auffüllung nach langen Einheiten. Protein ist mit 13,67 g pro 100 g moderat, daher mit griechischem Joghurt oder Milch für eine vollständigere Post-Workout-Mahlzeit kombinieren. Mangan (4,0 mg, 174 % DV) und Magnesium (168 mg) unterstützen Muskelfunktion und Erholung. Nutze es als Energie-Topping vor dem Radfahren oder Laufen — aber wiege deine Portion, denn die Kaloriendichte überrascht viele Sportler.
Für Keto
Granola ist nicht mit einer ketogenen Ernährung vereinbar. Pro 100 g: 53,88 g Gesamt-KH minus 8,9 g Ballaststoffe = etwa 45 g Netto-KH — mehr als das Doppelte des typischen 20-g-Tageslimits bei Keto. Selbst eine bescheidene 30-g-Portion hat etwa 13,5 g Netto-KH, was ein erheblicher Teil der Tageszufuhr ist. Die Hauptschuldigen sind Haferflocken (ein Getreide) und zugesetzte Süßungsmittel (Honig, Zucker). Für eine Keto-Alternative mische selbst Nüsse, Samen, Kokosflocken und ein zuckerfreies Süßungsmittel — das kann die Netto-KH auf 5–8 g pro 30-g-Portion senken.
Häufig gestellte Fragen
Wie viele Kalorien hat eine Portion Granola?
Eine typische Portion hausgemachtes Granola (60 g) enthält etwa 293 Kalorien. Pro 100 g hat Granola 489 kcal — damit ist es eines der kalorienreichsten Frühstücksprodukte. Zum Vergleich: Ein glasierter Donut hat etwa 269 kcal (63 g), und eine Tasse gekochter Haferbrei nur 71 kcal pro 100 g. Die Kalorien kommen aus der Kombination von Haferflocken, Nüssen, Öl und Honig oder Zucker.
Wie viel Zucker ist in Granola?
Hausgemachtes Granola enthält 19,8 g Zucker pro 100 g — fast 12 g pro 60-g-Portion. Das meiste davon stammt aus zugesetztem Honig, Ahornsirup oder braunem Zucker. Fertig gekauftes Granola enthält oft noch mehr Zucker (25–30 g pro 100 g). Der Zuckergehalt ist der Hauptgrund, warum Granola einen gesunden Ruf hat, obwohl es in Wirklichkeit näher an einem Dessert liegt.
Ist Granola keto-freundlich?
Nein — Granola ist nicht für eine ketogene Ernährung geeignet. Mit 53,88 g Gesamt-KH und nur 8,9 g Ballaststoffen pro 100 g sind das etwa 45 g Netto-KH pro 100 g. Selbst eine kleine 60-g-Portion hat rund 27 g Netto-KH, was das typische 20-g-Tageslimit bei Keto auf einmal übersteigt. Haferflocken und Süßungsmittel sind die Hauptkohlenhydratquellen. Wenn du eine Keto-Alternative suchst, probiere einen Nuss-Samen-Mix ohne Haferflocken und Süßungsmittel.
Granola vs Haferbrei — was hat mehr Kalorien?
Granola hat deutlich mehr Kalorien. Hausgemachtes Granola hat 489 kcal pro 100 g, während gekochter Haferbrei nur 71 kcal pro 100 g hat — fast 7-mal weniger. Der Unterschied kommt vom zugesetzten Fett (Öl, Nüsse) und Süßungsmittel im Granola. Trockene Haferflocken (379 kcal pro 100 g) sind näher dran, aber Granola hat immer noch 29 % mehr Kalorien durch Öl und Honig. Wenn du auf deine Kalorien achtest, ist einfacher Haferbrei mit frischem Obst eine deutlich leichtere Wahl.
Ist Granola wirklich gesund?
Granola hat sowohl gesunde als auch ungesunde Seiten. Die Vorteile: 8,9 g Ballaststoffe, 13,67 g Protein und Mineralstoffe wie Mangan (4,0 mg, 174 % DV), Magnesium (168 mg) und Phosphor (431 mg) pro 100 g. Die Nachteile: 489 kcal und 19,8 g Zucker pro 100 g machen es sehr leicht, zu viel zu essen. Der Schlüssel ist Portionskontrolle — abgewogene 30–60 g auf Joghurt sind nährstoffreich, aber freies Essen aus der Tüte kann leicht 500+ kcal bringen.
Wie viel Protein hat Granola?
Hausgemachtes Granola enthält 13,67 g Protein pro 100 g, was für ein Getreideprodukt ordentlich ist. Eine 60-g-Portion liefert etwa 8,2 g Protein — ungefähr so viel wie ein großes Ei. Das Protein stammt hauptsächlich aus Haferflocken und Nüssen. Granola ist aber kein hochproteinhaltiges Lebensmittel im Verhältnis zu seinen Kalorien — du bekommst 13,67 g Protein für 489 kcal, während griechischer Joghurt 10 g Protein für nur 97 kcal liefert.
Vergleich mit ähnlichen Lebensmitteln
| Portion | kcal | Protein | Kohlenhydrate | Fett |
|---|---|---|---|---|
| Granola (hausgemacht) | 489 | 13.67g | 53.88g | 24.31g |
| Haferbrei (gekocht) | 71 | 2.54g | 12g | 1.52g |
| Dunkle Schokolade (60-69% Kakao) | 579 | 6.12g | 52.42g | 38.31g |
| Honig | 304 | 0.3g | 82.4g | 0g |
| Mandeln | 579 | 21.15g | 21.55g | 49.93g |
pro 100g
Pro 100 g hat hausgemachtes Granola 489 kcal mit 13,67 g Protein, 24,31 g Fett und 53,88 g Kohlenhydraten (19,8 g Zucker). Es ist genauso kalorienreich wie dunkle Schokolade und eine typische 60-g-Portion (293 kcal) hat mehr Kalorien als ein glasierter Donut.
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