Wie viele Kalorien hat Feta-Käse? Nährwerte & Makros
Eine Portion Feta-Käse (28 g) hat 74 Kalorien
Protein 4 g · Kohlenhydrate 1,1 g · Fett 6 g
Feta ist ein in Salzlake gereifter Käse, der traditionell aus Schafsmilch oder einer Mischung aus Schafs- und Ziegenmilch hergestellt wird und aus Griechenland stammt. Mit 265 kcal, 14,21 g Protein und 21,49 g Fett pro 100 g liefert er einen würzig-salzigen Geschmack, bei dem schon eine kleine Menge in Salaten, Gebäck und mediterranen Gerichten viel bewirkt. Feta hat einen bemerkenswert hohen Natriumgehalt von 1139 mg pro 100 g — einer der höchsten unter gängigen Käsesorten — daher ist Portionskontrolle wichtig. Hier findest du alles über Feta-Kalorien und Makros, basierend auf USDA-Daten. Feta besteht zu etwa 55 % aus Wasser, was ihm eine weichere, krümeligerere Textur verleiht als den meisten gereiften Käsesorten.
1109 kJ · pro 100 g · Wasser: 55,22 g
Kalorienrechner: Feta-Käse
28 g Feta-Käse enthält 74 kcal
Kalorien nach Portionsgröße
| Portion | Kalorien | Protein | Kohlenhydrate | Fett |
|---|---|---|---|---|
| 1 Portion (28 g) | 74 kcal | 4 g | 1,1 g | 6 g |
| 1 Tasse zerkrümelt (150 g) | 398 kcal | 21,3 g | 5,8 g | 32,2 g |
| 100 Gramm | 265 kcal | 14,2 g | 3,9 g | 21,5 g |
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Feta-Käse — Nährwerte
| Feta-Käse | pro 100 g |
|---|---|
| Kalorien | 265 kcal |
| Protein | 14,21 g |
| Fett | 21,49 g |
| Kohlenhydrate | 3,88 g |
| Gesättigte Fettsäuren | 13,3 g |
| Einfach ungesättigte Fettsäuren | 4,62 g |
| Mehrfach ungesättigte Fettsäuren | 0,591 g |
| Cholesterin | 89 mg |
| Ballaststoffe | 0 g |
| Zucker | 0 g |
| Natrium | 1139 mg |
| Kalium | 62 mg |
| Calcium | 493 mg |
| Magnesium | 19 mg |
| Phosphor | 337 mg |
| Eisen | 0,65 mg |
| Zink | 2,88 mg |
| Mangan | 0,028 mg |
| Selen | 15 mcg |
| Vitamin A | 125 mcg |
| Vitamin C | 0 mg |
| Thiamin (B1) | 0,154 mg |
| Riboflavin (B2) | 0,844 mg |
| Niacin (B3) | 0,991 mg |
| Vitamin B6 | 0,424 mg |
| Folsäure | 32 mcg |
| Vitamin B12 | 1,69 mcg |
| Vitamin D | 0,4 mcg |
| Vitamin E | 0,18 mg |
| Vitamin K | 1,8 mcg |
| Wasser | 55,22 g |
Quelle: USDA FoodData Central (FDC ID: 173420) · Daten verifiziert September 2026
Varianten
Traditioneller Feta (Standard)
265 kcal pro 100 g. Traditioneller in Salzlake gereifter Feta aus Schafs- oder Schafs-Ziegen-Milchmischung. Würzig, salzig und krümelig mit 14,21 g Protein, 21,49 g Fett und sehr hohem Natrium (1139 mg). Am besten über Salate gebröselt, in Blätterteig gebacken oder mit Oliven und Tomaten gegessen. In Salzlake aufbewahren und innerhalb einer Woche nach dem Öffnen verbrauchen.
Fettreduzierter Feta
~180 kcal pro 100 g. Eine leichtere Version mit weniger Fett und Kalorien bei Beibehaltung des charakteristischen würzigen Geschmacks. Weniger cremig und etwas fester als traditioneller Feta. Eine gute Option, wenn du den Feta-Geschmack mit weniger Kalorien möchtest. Der Natriumgehalt bleibt hoch.
Weicher Ziegenkäse (Chèvre)
~264 kcal pro 100 g. Weicher, streichfähiger Ziegenkäse mit einem ähnlich würzigen Profil und fast genauso vielen Kalorien wie Feta. Etwas weniger Fett (21,08 g), aber mehr Protein (18,52 g) pro 100 g. Deutlich weniger Natrium (459 mg) als Feta. Am besten auf Cracker gestrichen, in Salaten oder mit Honig. Ein ganz anderer Käse, aber oft verglichen wegen des ähnlichen würzigen Geschmacks.
Ernährungsperspektiven
Zum Abnehmen
Feta ist mit 265 kcal pro 100 g moderat, aber eine Portion (28 g) hat nur 74 kcal — damit gehört er zu den kalorienfreundlicheren Käseoptionen. Durch den kräftigen, salzigen Geschmack reicht in Salaten und Omeletts eine kleine Menge, was die Portion ganz von selbst begrenzt. Kalorienärmer als die meisten Hartkäse (Cheddar 403 kcal, Parmesan 392 kcal). Achte aber auf das Natrium mit 1 140 mg pro 100 g — viel Natrium kann Wasser binden und den Abnehmerfolg auf der Waage vorübergehend verschleiern. Spüle den Feta vor dem Essen kurz ab, das senkt den Natriumgehalt, ohne viel Geschmack zu kosten.
Für sportliche Leistung
Feta liefert 14,21 g Protein pro 100 g — ordentlich, aber nicht herausragend im Vergleich zu anderen Käsesorten. Eine Portion (28 g) liefert etwa 4 g Protein. Der herausragende Aspekt für Sportler ist das Natrium (1139 mg pro 100 g), das hilft, durch Schweiß verlorene Elektrolyte zu ersetzen — was Feta zu einer praktischen Post-Workout-Ergänzung macht. Mit 21,49 g Fett pro 100 g ist Feta aber nicht die effizienteste Proteinquelle. Besser als Geschmacksverstärker auf mageren Proteinquellen verwenden als als primäres Protein.
Für Keto
Feta ist eine solide Keto-Wahl mit nur 3,88 g Kohlenhydraten pro 100 g — etwa 1,1 g pro Portion (28 g). Der Fettgehalt (21,49 g pro 100 g) passt gut in Keto-Makros, und der intensive Geschmack bedeutet großartigen Geschmack ohne große Portionen. Das Natrium (1139 mg pro 100 g) ist auf Keto sogar ein Vorteil, da niedrigere Insulinspiegel eine erhöhte Natriumausscheidung und einen höheren Elektrolytbedarf verursachen. Feta über Salate bröckeln, zu Omeletts hinzufügen, in Paprika füllen oder als Snack mit Oliven essen — klassisches mediterranes Keto.
Häufig gestellte Fragen
Wie viele Kalorien hat Feta-Käse?
Eine Portion Feta (28 g) enthält ungefähr 74 Kalorien. Pro 100 g hat Feta 265 Kalorien — weniger als Cheddar (403 kcal), Parmesan (392 kcal) und sogar Mozzarella (299 kcal). Der relativ moderate Kaloriengehalt kommt vom hohen Wasseranteil (55 %) und davon, dass Feta weniger Fett hat als die meisten Hartkäse.
Wie viel Protein hat Feta-Käse?
Feta liefert 14,21 g Protein pro 100 g — ein moderater Wert im Vergleich zu anderen Käsesorten. Eine Portion (28 g) liefert etwa 4 g Protein. Obwohl Feta nicht so proteinreich ist wie Parmesan (35,75 g) oder Mozzarella (22,17 g), liefert er dennoch vollständiges Protein mit allen essenziellen Aminosäuren.
Ist Feta-Käse gut zum Abnehmen?
Feta kann gut zum Abnehmen funktionieren, weil eine Portion (28 g) nur 74 Kalorien hat und dabei intensiven Geschmack liefert. Du brauchst weniger Feta als mildere Käsesorten, um den gleichen Geschmackseffekt zu erzielen, was die Kalorienaufnahme natürlich begrenzt. Achte aber auf das Natrium (1139 mg pro 100 g) — hoher Natriumgehalt kann Wassereinlagerungen verursachen, die den Gewichtsverlust auf der Waage vorübergehend verschleiern.
Feta vs Mozzarella — was hat weniger Kalorien?
Feta hat weniger Kalorien als Mozzarella (265 vs 299 kcal pro 100 g). Feta hat aber weniger Protein (14,21 g vs 22,17 g) und deutlich mehr Natrium (1139 mg vs 486 mg). Mozzarella ist die bessere Wahl für Protein, während Feta bei der Geschmacksintensität pro Gramm gewinnt — du verwendest typischerweise weniger Feta für den gleichen Geschmack.
Ist Feta-Käse ketofreundlich?
Ja, Feta ist ketofreundlich mit nur 3,88 g Kohlenhydraten pro 100 g — etwa 1,1 g pro Portion (28 g). Der Fettgehalt (21,49 g pro 100 g) passt gut in Keto-Makros. Das Natrium ist auf Keto sogar vorteilhaft, da niedrigere Insulinspiegel eine höhere Natriumausscheidung verursachen und den Elektrolytbedarf erhöhen.
Wie viel Natrium hat Feta-Käse?
Feta enthält 1139 mg Natrium pro 100 g — einer der höchsten Werte unter gängigen Käsesorten. Eine Portion (28 g) hat etwa 319 mg Natrium, ungefähr 14 % des empfohlenen Tageslimits (2300 mg). Das Natrium stammt aus der Salzlake bei der Herstellung. Du kannst den Natriumgehalt reduzieren, indem du Feta vor dem Essen unter Wasser abspülst — das entfernt etwas Oberflächensalz, ohne den Geschmack wesentlich zu beeinflussen.
Vergleich mit ähnlichen Lebensmitteln
| Portion | kcal | Protein | Kohlenhydrate | Fett |
|---|---|---|---|---|
| Feta-Käse | 265 | 14,21 g | 3,88 g | 21,49 g |
| Mozzarella (Vollmilch) | 299 | 22,17 g | 2,4 g | 22,14 g |
| Parmesan (hart) | 392 | 35,75 g | 3,22 g | 25 g |
| Hüttenkäse | 98 | 11,12 g | 3,38 g | 4,3 g |
| Käse (Cheddar) | 403 | 22,87 g | 3,37 g | 33,31 g |
pro 100 g
Pro 100 g hat Feta-Käse 265 kcal mit 14,21 g Protein, 21,49 g Fett und 3,88 g Kohlenhydraten. Er hat etwa 34 % weniger Kalorien als Cheddar und 11 % weniger als Mozzarella, aber deutlich mehr Natrium (1139 mg vs 486 mg in Mozzarella).
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