Koľko kalórií má jačmeň? Nutričné hodnoty a makrá

100 g uvarených krúp obsahuje 123 kalórií. Jedna šálka uvarených (157 g) má približne 193 kalórií. Je dôležité rozlišovať medzi uvareným a suchým jačmeňom — 100 g suchých krúp obsahuje asi 352 kalórií, pretože varenie absorbuje značné množstvo vody. Väčšina energie pochádza zo sacharidov (28,22 g na 100 g uvarených), s minimálnymi bielkovinami (2,26 g) a takmer žiadnym tukom (0,44 g). Jačmeň je stredne kalorická obilnina, porovnateľná s hnedou ryžou a quinoou po uvarení.

Jačmeň je jednou z najzdravších obilnín. Jeho kľúčovým prínosom je rozpustná vláknina beta-glukán, rovnaký typ ako v ovsených vločkách, ktorá preukázateľne znižuje LDL cholesterol a zlepšuje zdravie srdca. Uvarené krúpy poskytujú 3,8 g vlákniny na 100 g — viac ako biela ryža (0,4 g) a porovnateľne s hnedou ryžou (1,8 g). Je tiež veľmi chudobný na sodík (3 mg na 100 g) a tuky (0,44 g), čo ho robí prirodzene zdravým pre srdce. Jačmeň obsahuje vápnik (11 mg), železo a vitamíny skupiny B a jeho pomaly stráviteľné sacharidy poskytujú udržateľnú energiu bez skokov hladiny cukru v krvi.

Nie, jačmeň NIE je bezlepkový. Jačmeň obsahuje hordeín, typ lepkového proteínu, a preto nie je bezpečný pre ľudí s celiakiou alebo citlivosťou na lepok. Aj malé množstvo jačmeňa môže u celiatikov vyvolať reakciu. Jačmenný slad, jačmenná múka aj krúpy obsahujú lepok. Ak potrebuješ bezlepkovú alternatívu, siahnuť môžeš po ryži, quinoe, pohánke, prose alebo certifikovaných bezlepkových ovsených vločkách.

Uvarené krúpy majú 123 kcal, 28,22 g sacharidov, 2,26 g bielkovín a 3,8 g vlákniny na 100 g, kým uvarená biela ryža má asi 130 kcal, 28,2 g sacharidov, 2,7 g bielkovín a len 0,4 g vlákniny. Najväčší rozdiel je vláknina — jačmeň má takmer 10-krát viac vlákniny ako biela ryža. Jačmeň tiež obsahuje beta-glukán, ktorý aktívne znižuje cholesterol. Hnedá ryža (112 kcal, 1,8 g vlákniny) je bližšie k jačmeňu, ale stále má menej vlákniny. Jačmeň má žuvavejšiu textúru a orieškovejšiu chuť, čo ho robí ideálnym do polievok, gulášov a zrnových misiek.

Krúpy sa varia 25–30 minút: použi pomer 1 šálka krúp na 3 šálky vody, priveď do varu a potom dusíš prikryté, kým nezmäknú. Lúpaný jačmeň trvá dlhšie — 45–60 minút — pretože otrubová vrstva je stále zachovaná. Oba typy je dobré pred varením krátko opláchnuť. Jačmeň sa dá variť aj v ryžovari, instant pote (12 minút pod vysokým tlakom) alebo piecť v rúre s vývarom. Jedna šálka suchého jačmeňa dá asi 3–3,5 šálky uvareného. Na rozdiel od ryže si jačmeň zachováva žuvaciu textúru a dobre drží tvar v polievkach a dusených jedlách.

Krúpy majú odstránený obal aj otruby brúsením, čo im dáva svetlejšiu farbu, jemnejšiu textúru a rýchlejšie varenie (25–30 minút). Lúpaný jačmeň má odstránený len vonkajší obal, zachováva si otruby a klíčok — čo z neho robí skutočné celozrnné jedlo s väčším množstvom vlákniny, vitamínov a minerálov. Lúpaný jačmeň sa varí 45–60 minút a má žuvavejšiu textúru. Nutričné, lúpaný jačmeň má asi o 50 % viac vlákniny ako krúpy. Na bežné varenie a polievky sú krúpy praktickejšie, kým lúpaný jačmeň je lepšou voľbou pre maximálnu výživu.