Hoeveel calorieën zitten er in kokosnoot? Voedingswaarden & macro's
Een stuk vers kokosvlees (45 g) bevat 159 calorieën
Eiwitten 1.5g · Koolhydraten 6.9g · Vet 15.1g
Vers kokosvlees is een van de rijkste natuurlijke bronnen van middellange ketenvetzuren (MCT) — een type verzadigd vet dat het lichaam sneller omzet in energie dan langketen vetten. Met 354 kcal, 33,5 g vet (29,7 g verzadigd), 3,3 g eiwit en 15,2 g koolhydraten per 100 g is kokosnoot calorierijk maar levert 9 g vezels en slechts ongeveer 6,2 g netto koolhydraten. Een enkel stuk (45 g) levert ongeveer 159 kcal. Hier vind je alles over de calorieën en macro's van kokosnoot, gebaseerd op USDA-gegevens. Vers kokosvlees bevat ongeveer 47 % water.
1481 kJ · per 100g · Water: 46.99 g
Calorieënberekening: Kokosnoot (vers)
45 g kokosnoot bevat 159 kcal
Calorieën per portiegrootte
| Portie | Calorieën | Eiwitten | Koolhydraten | Vet |
|---|---|---|---|---|
| 1 stuk (45 g) | 159 kcal | 1.5g | 6.9g | 15.1g |
| 1 kopje geraspt (80 g) | 283 kcal | 2.7g | 12.2g | 26.8g |
| 100 gram | 354 kcal | 3.3g | 15.2g | 33.5g |
Maak een foto — AI berekent de calorieën voor je.
Kokosnoot (vers) — Voedingswaarden
| Kokosnoot (vers) | per 100g |
|---|---|
| Calorieën | 354 kcal |
| Eiwitten | 3.33 g |
| Vet | 33.49 g |
| Koolhydraten | 15.23 g |
| Vezels | 9 g |
| Suiker | 6.23 g |
| Natrium | 20 mg |
| Kalium | 356 mg |
| Magnesium | 32 mg |
| Fosfor | 113 mg |
| Vitamine C | 3.3 mg |
| Vitamine B6 | 0.05 mg |
| Folaat | 26 mcg |
| Mangaan | 1.5 mg |
| Water | 46.99 g |
Bron: USDA FoodData Central (FDC ID: 170169) · Gegevens geverifieerd: april 2026
Varianten
Vers vruchtvlees (standaard)
354 kcal, 33,5 g vet (29,7 g verzadigd), 3,3 g eiwit per 100 g. De standaardvorm met 47 % watergehalte. Rijk aan MCT (middellange ketenvetzuren), met name laurinezuur. Het beste vers gegeten, in smoothies of in currygerechten. Bewaar na openen in de koelkast tot een week.
Gedroogd / geraspt
~660 kcal per 100 g. Het verwijderen van water concentreert alle voedingsstoffen — bijna dubbel zoveel calorieën per gram vergeleken met vers. Vet stijgt naar 64,5 g, vezels naar 16,3 g en suiker naar 7,4 g per 100 g. Slechts ongeveer 3 % water. Gebruikt bij het bakken, in granola en als topping. Omdat het zo calorierijk is, gebruik je in recepten ongeveer de helft van het gewicht vergeleken met verse kokosnoot.
Kokosolie (referentie)
862 kcal, 0 g eiwit, 100 g vet per 100 g. Puur geëxtraheerd kokosvet — 100 % lipiden, nul eiwit, nul koolhydraten, nul vezels. Ongeveer 82 g van de 100 g vet is verzadigd. Een eetlepel (14 g) bevat circa 121 kcal. Gebruikt voor koken op hoge temperatuur (rookpunt ~177 °C) en bakken. Behoudt het MCT-profiel maar verliest alle vezels, mineralen en eiwit die in hele kokosnoot aanwezig zijn.
Kokosroom
~330 kcal per 100 g. Dikke vloeistof geperst uit geraspt kokosvlees — meer vet dan kokosmelk (circa 34 g vet per 100 g), maar met nog wat water (~47 %). Gebruikt in desserts, currygerechten en als zuivelvrij alternatief voor slagroom. Minder vezels dan heel kokosvlees omdat het vruchtvlees wordt gezeefd.
Dieetperspectieven
Voor afvallen
Verse kokosnoot is calorierijk met 354 kcal per 100 g — portiecontrole is essentieel. Een enkel stuk (45 g, ~159 kcal) levert verzadigend vet en 4 g vezels die de spijsvertering vertragen en je verzadigd houden. Het hoge gehalte aan verzadigd vet betekent echter dat je je dagelijkse vetdoel makkelijk overschrijdt met slechts een paar stukken. Weeg je porties op een keukenweegschaal. Gedroogde kokosnoot is nog geconcentreerder met ~660 kcal per 100 g — gebruik spaarzaam als topping in plaats van met handenvol te eten.
Voor sportprestaties
Verse kokosnoot levert 354 kcal per 100 g — een gematigde energiebron met unieke MCT-vetten die snel worden omgezet in energie. Het eiwitgehalte is laag (3,3 g per 100 g), dus kokosnoot is geen eiwitbron voor sporters — combineer het met eieren, kip of eiwitpoeder. MCT kunnen snelle energie leveren voor training met matige intensiteit. Kalium (356 mg per 100 g) ondersteunt de elektrolytenbalans. Het beste als onderdeel van een snackmix voor de training of in smoothies met toegevoegd eiwit na de training.
Voor keto
Verse kokosnoot is van nature keto-vriendelijk. Per 100 g: 15,23 g totale koolhydraten min 9,0 g vezels = ongeveer 6,2 g netto koolhydraten. Een stuk (45 g) heeft slechts ongeveer 2,8 g netto koolhydraten — past makkelijk binnen een dagelijks limiet van 20 g. Het vetgehalte (33,5 g per 100 g, bijna geheel verzadigde MCT) biedt een natuurlijke energiebron bij keto. Kokosolie, kokosroom en kokosmelk zijn allemaal basisingrediënten voor keto. Voeg verse kokosnoot toe aan fat bombs, gebruik geraspte kokosnoot in keto-gebak of eet een stuk als verzadigende snack.
Veelgestelde vragen
Hoeveel calorieën zitten er in kokosnoot?
Een stuk vers kokosvlees (45 g) bevat circa 159 calorieën. Per 100 g bevat rauw kokosvlees 354 calorieën. Dat is aanzienlijk meer dan de meeste verse vruchten — ongeveer 7 keer meer dan watermeloen (30 kcal) en 4 keer meer dan banaan (89 kcal). Het hoge caloriegehalte komt voornamelijk door vet (33,5 g per 100 g), waarvan het meeste verzadigd is.
Is kokosnoot goed voor keto?
Kokosnoot past goed bij keto in gematigde hoeveelheden. Per 100 g heeft het 15,23 g totale koolhydraten min 9,0 g vezels = ongeveer 6,2 g netto koolhydraten. Een stuk (45 g) heeft slechts ongeveer 2,8 g netto koolhydraten. Het hoge vetgehalte (33,5 g per 100 g) en het MCT-rijke profiel maken het van nature keto-compatibel. Gebruik verse kokosnoot als snack, in fat bombs of als topping — maar let op de porties, want de calorieën lopen snel op.
Is het verzadigde vet in kokosnoot ongezond?
Kokosvet bestaat voor circa 89 % uit verzadigd vet, maar een groot deel bestaat uit middellange ketenvetzuren (MCT) — met name laurinezuur. MCT worden anders gemetaboliseerd dan langketen verzadigde vetten: ze gaan direct naar de lever en worden omgezet in energie in plaats van opgeslagen. Onderzoek naar kokosnoot en hartgezondheid is wisselend — sommige studies tonen aan dat kokosnoot HDL (het goede cholesterol) meer verhoogt dan andere bronnen van verzadigd vet. Als je cardiovasculaire zorgen hebt, raadpleeg je arts over portiegrootten.
Kokosnoot vs kokosolie — wat is het verschil?
Vers kokosvlees heeft 354 kcal per 100 g met 33,5 g vet, 15,2 g koolhydraten, 9 g vezels, 3,3 g eiwit en 47 % water. Kokosolie heeft 862 kcal per 100 g — puur vet (100 g), nul eiwit, nul koolhydraten, nul vezels, nul water. Kokosolie is in wezen het geëxtraheerde vet uit kokosvlees, geconcentreerd tot 2,4 keer de calorieën. Verse kokosnoot behoudt vezels, mineralen en wat eiwit dat de olie mist.
Hoeveel vezels heeft kokosnoot?
Vers kokosvlees bevat 9,0 g vezels per 100 g — meer dan de meeste vruchten en vergelijkbaar met veel groenten. Een stuk (45 g) levert ongeveer 4 g vezels. Gedroogde (geraspte) kokosnoot bevat nog meer — circa 16,3 g per 100 g, omdat het verwijderen van water alle voedingsstoffen concentreert. De vezels in kokosnoot zijn voornamelijk onoplosbaar en ondersteunen de spijsvertering.
Verse vs gedroogde kokosnoot — wat is het verschil?
Vers kokosvlees heeft 354 kcal per 100 g met 47 % water. Gedroogde (geraspte) kokosnoot heeft circa 660 kcal per 100 g met slechts 3 % water — bijna dubbel zoveel calorieën per gram omdat al het water is verwijderd. Gedroogde kokosnoot heeft ook meer geconcentreerd vet (64,5 g vs 33,5 g), vezels (16,3 g vs 9,0 g) en suiker (7,4 g vs 6,2 g) per 100 g. Bij het gebruik van gedroogde kokosnoot in recepten, gebruik je ongeveer de helft van het gewicht vergeleken met vers.
Vergelijking met vergelijkbare voedingsmiddelen
| Portie | kcal | Eiwitten | Koolhydraten | Vet |
|---|---|---|---|---|
| Kokosnoot (vers) | 354 | 3.33g | 15.23g | 33.49g |
| Kokosmelk | 197 | 2.02g | 2.81g | 21.33g |
| Avocado | 160 | 2g | 8.53g | 14.66g |
| Amandelen | 579 | 21.15g | 21.55g | 49.93g |
| Pure chocolade (60-69% cacao) | 579 | 6.12g | 52.42g | 38.31g |
per 100g
Per 100 g bevat vers kokosvlees 354 kcal met 33,5 g vet (29,7 g verzadigd, rijk aan MCT), 15,2 g koolhydraten (9 g vezels, slechts 6,2 g netto koolhydraten) en 3,3 g eiwit. Het heeft bijna dubbel zoveel calorieën als avocado (160 kcal), maar met aanzienlijk meer verzadigd vet.
Houd je calorieën bij met AI
Maak een foto van je eten op de keukenweegschaal. AI leest het gewicht af, herkent het voedsel en berekent nauwkeurige calorieën en macro's in seconden.