Hur många kalorier har kokosnöt? Näringsvärden & makros
En bit färskt kokosnötskött (45 g) har 159 kalorier
Protein 1,5 g · Kolhydrater 6,9 g · Fett 15,1 g
Färskt kokosnötskött är en av de rikaste naturliga källorna till medellånga triglycerider (MCT) — en typ av mättat fett som kroppen omvandlar till energi snabbare än långkedjiga fetter. Med 354 kcal, 33,5 g fett (29,7 g mättat), 3,3 g protein och 15,2 g kolhydrater per 100 g är kokosnöt kalorität men ger 9 g fibrer och bara cirka 6,2 g nettokolhydrater. En enda bit (45 g) ger ungefär 159 kcal. Här är allt du behöver veta om kalorier och makros i kokosnöt, baserat på USDA-data. Färskt kokosnötskött innehåller cirka 47 % vatten.
1481 kJ · per 100 g · Vatten: 46,99 g
Kalorikalkylator: Kokosnöt (färsk)
45 g kokosnöts innehåller 159 kcal
Kalorier per portionsstorlek
| Portion | Kalorier | Protein | Kolhydrater | Fett |
|---|---|---|---|---|
| 1 bit (45 g) | 159 kcal | 1,5 g | 6,9 g | 15,1 g |
| 1 kopp riven (80 g) | 283 kcal | 2,7 g | 12,2 g | 26,8 g |
| 100 gram | 354 kcal | 3,3 g | 15,2 g | 33,5 g |
Fota din mat — AI räknar kalorierna åt dig.
Kokosnöt (färsk) — Näringsvärden
| Kokosnöt (färsk) | per 100 g |
|---|---|
| Kalorier | 354 kcal |
| Protein | 3,33 g |
| Fett | 33,49 g |
| Kolhydrater | 15,23 g |
| Mättat fett | 29,7 g |
| Enkelomättat fett | 1,43 g |
| Fleromättat fett | 0,366 g |
| Kolesterol | 0 mg |
| Fiber | 9 g |
| Socker | 6,23 g |
| Natrium | 20 mg |
| Kalium | 356 mg |
| Kalcium | 14 mg |
| Magnesium | 32 mg |
| Fosfor | 113 mg |
| Järn | 2,43 mg |
| Zink | 1,1 mg |
| Mangan | 1,5 mg |
| Selen | 10,1 mcg |
| C-vitamin | 3,3 mg |
| Tiamin (B1) | 0,066 mg |
| Riboflavin (B2) | 0,02 mg |
| Niacin (B3) | 0,54 mg |
| Vitamin B6 | 0,054 mg |
| Folat | 26 mcg |
| E-vitamin | 0,24 mg |
| K-vitamin | 0,2 mcg |
| Vatten | 46,99 g |
Källa: USDA FoodData Central (FDC ID: 170169) · Data verifierad: september 2026
Varianter
Färskt kött (standard)
354 kcal, 33,5 g fett (29,7 g mättat), 3,3 g protein per 100 g. Standardformen med 47 % vatteninnehåll. Rik på MCT (medellånga triglycerider), särskilt laurinsyra. Bäst att äta färsk, tillsätta i smoothies eller använda i curryrätter. Förvara i kylskåpet i upp till en vecka efter öppning.
Torkad / riven
~660 kcal per 100 g. Att avlägsna vatten koncentrerar alla näringsämnen — nästan dubbelt så många kalorier per gram jämfört med färsk. Fett ökar till 64,5 g, fibrer till 16,3 g och socker till 7,4 g per 100 g. Bara cirka 3 % vatten. Används i bakning, granola och som topping. Eftersom den är så kalorität, använd ungefär halva vikten jämfört med färsk kokosnöt i recept.
Kokosolja (referens)
892 kcal, 0 g protein, 100 g fett per 100 g. Rent extraherat kokosfett — 100 % lipider, noll protein, noll kolhydrater, noll fibrer. Cirka 82 g av 100 g fett är mättat. En matsked (14 g) har cirka 125 kcal. Används för matlagning vid hög värme (rökpunkt ~177 °C) och bakning. Behåller MCT-profilen men förlorar alla fibrer, mineraler och protein som finns i hel kokosnöt.
Kokosgrädde
~330 kcal per 100 g. Tjock vätska pressad från rivet kokosnötskött — mer fett än kokosmjölk (cirka 34 g fett per 100 g) men med visst vatten kvar (~47 %). Används i desserter, curryrätter och som mjölkfritt alternativ till vispad grädde. Mindre fibrer än hela kokosnötsköttet eftersom köttet silas bort.
Kostperspektiv
För viktnedgång
Färsk kokosnöt är kalorität med 354 kcal per 100 g — portionskontroll är avgörande. En enda bit (45 g, ~159 kcal) ger mättande fett och 4 g fibrer som fördröjer matsmältningen och hjälper dig att känna dig mätt. Det höga mättade fettinnehållet innebär dock att det är lätt att överskrida ditt dagliga fettmål med bara några bitar. Väg dina portioner på en köksvåg. Torkad kokosnöt är ännu mer koncentrerad med ~660 kcal per 100 g — använd sparsamt som topping istället för att äta den nävevis.
För atletisk prestation
Färsk kokosnöt ger 354 kcal per 100 g — en måttlig energikälla med unika MCT-fetter som snabbt omvandlas till energi. Proteininnehållet är lågt (3,3 g per 100 g), så kokosnöt är ingen proteinkälla för idrottare — kombinera med ägg, kyckling eller proteinpulver. MCT kan ge snabb energi före träning med måttlig intensitet. Kalium: 356 mg per 100 g. Bäst som del av en mellanmålsmix före träning eller i smoothies med tillagt protein efter träning.
För keto
Färsk kokosnöt är naturligt keto-vänlig. Per 100 g: 15,23 g totala kolhydrater minus 9,0 g fibrer = cirka 6,2 g nettokolhydrater. En bit (45 g) har bara cirka 2,8 g nettokolhydrater — passar enkelt inom en daglig gräns på 20 g. Fettinnehållet (33,5 g per 100 g, nästan helt mättat MCT) ger en naturlig energikälla på keto. Kokosolja, kokosgrädde och kokosmjölk är alla baslivsmedel på keto. Tillsätt färsk kokosnöt i fettbomber, använd riven kokosnöt i keto-bakning eller ät en bit som ett mättande mellanmål.
Vanliga frågor
Hur många kalorier har kokosnöt?
En bit färskt kokosnötskött (45 g) innehåller ungefär 159 kalorier. Per 100 g har rått kokosnötskött 354 kalorier. Det är betydligt mer än de flesta färska frukter — cirka 12 gånger mer än vattenmelon (30 kcal) och 4 gånger mer än banan (89 kcal). Det höga kalorivärdet kommer främst från fett (33,5 g per 100 g), varav det mesta är mättat.
Är kokosnöt bra för keto?
Kokosnöt passar bra för keto i måttliga mängder. Per 100 g har den 15,23 g totala kolhydrater minus 9,0 g fibrer = cirka 6,2 g nettokolhydrater. En bit (45 g) har bara cirka 2,8 g nettokolhydrater. Fettinnehållet (33,5 g per 100 g) och den MCT-rika profilen gör den naturligt keto-kompatibel. Använd färsk kokosnöt som mellanmål, i fettbomber eller som topping — men håll koll på portionerna eftersom kalorierna snabbt adderas.
Är det mättade fettet i kokosnöt ohälsosamt?
Kokosfett består till cirka 89 % av mättat fett, men en stor del utgörs av medellånga triglycerider (MCT) — särskilt laurinsyra. MCT metaboliseras annorlunda än långkedjiga mättade fetter: de går direkt till levern och omvandlas till energi istället för att lagras. Forskningen om kokosnöt och hjärthälsa är blandad — vissa studier visar att kokosnöt höjer HDL (det goda kolesterolet) mer än andra källor till mättat fett. Om du har kardiovaskulära farhågor, rådgör med din läkare om portionsstorlekar.
Kokosnöt vs kokosolja — vad är skillnaden?
Färskt kokosnötskött har 354 kcal per 100 g med 33,5 g fett, 15,2 g kolhydrater, 9 g fibrer, 3,3 g protein och 47 % vatten. Kokosolja har 892 kcal per 100 g — rent fett (100 g), noll protein, noll kolhydrater, noll fibrer, noll vatten. Kokosolja är i princip det extraherade fettet från kokosnötsköttet, koncentrerat till 2,5 gånger kalorierna. Färsk kokosnöt behåller fibrer, mineraler och lite protein som oljan saknar.
Hur mycket fibrer har kokosnöt?
Färskt kokosnötskött innehåller 9,0 g fibrer per 100 g — mer än de flesta frukter och jämförbart med många grönsaker. En bit (45 g) ger cirka 4 g fibrer. Torkad (riven) kokosnöt har ännu mer — cirka 16,3 g per 100 g eftersom vattnet avlägsnats och alla näringsämnen koncentrerats. Fibrerna i kokosnöt är mestadels olösliga och stöder matsmältningshälsan.
Färsk vs torkad kokosnöt — vad är skillnaden?
Färskt kokosnötskött har 354 kcal per 100 g med 47 % vatten. Torkad (riven) kokosnöt har cirka 660 kcal per 100 g med bara 3 % vatten — nästan dubbelt så många kalorier per gram eftersom allt vatten avlägsnats. Torkad kokosnöt har också mer koncentrerat fett (64,5 g vs 33,5 g), fibrer (16,3 g vs 9,0 g) och socker (7,4 g vs 6,2 g) per 100 g. Vid användning av torkad kokosnöt i recept, använd ungefär halva vikten jämfört med färsk.
Jämförelse med liknande livsmedel
| Portion | kcal | Protein | Kolhydrater | Fett |
|---|---|---|---|---|
| Kokosnöt (färsk) | 354 | 3,33 g | 15,23 g | 33,49 g |
| Kokosmjölk (konserverad) | 197 | 2,02 g | 2,81 g | 21,33 g |
| Avokado | 160 | 2 g | 8,53 g | 14,66 g |
| Mandlar | 579 | 21,15 g | 21,55 g | 49,93 g |
| Mörk choklad (60-69% kakao) | 579 | 6,12 g | 52,42 g | 38,31 g |
per 100 g
Per 100 g har färskt kokosnötskött 354 kcal med 33,5 g fett (29,7 g mättat, rikt på MCT), 15,2 g kolhydrater (9 g fibrer, bara 6,2 g nettokolhydrater) och 3,3 g protein. Det har mer än dubbelt så många kalorier som avokado (160 kcal), men med betydligt högre mättat fettinnehåll.
Spåra dina kalorier med AI
Ta ett foto av maten på köksvågen. AI läser vikten, känner igen maten och beräknar exakta kalorier och makros på sekunder.
